- Aby biegać szybciej, warto wprowadzać mocniejsze treningi, takie jak przebieżki, fartlek, interwały i podbiegi.
- Mocniejsze jednostki powinny stanowić 20% planu treningowego. Pozostałe 80% poświęcamy na spokojne biegi w drugim zakresie intensywności.
- Poprawna technika biegu oraz mocne pośladki i mięśnie core mogą poprawić ekonomię biegu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Warto regularnie wykonywać trening siłowy, który ma pozytywny wpływ nie tylko na tempo biegu, ale też na technikę. Ponadto dobrze zaplanowany trening oporowy minimalizuje ryzyko kontuzji.
- Na tempo biegu pośredni wpływ mają również takie aspekty jak: dieta, nawodnienie, sen i regeneracja.
Poznaj nasze 7 sprawdzonych sposobów na poprawę tempa biegu!
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Wprowadź mocniejsze jednostki treningowe
Początki biegania są zwykle satysfakcjonujące, ponieważ progres przychodzi szybko i łatwo. Gdy organizm nie jest przyzwyczajony do biegania, nawet mała objętość i intensywność treningowa prowadzą do wielu zmian fizjologicznych, które przekładają się na dobre tempo biegu, niższe tętno czy mniejsze zmęczenie.
Jednak po pewnym czasie wolne bieganie staje się zbyt słabym bodźcem do dalszego rozwoju. Wówczas przychodzi zastój. Co zrobić, żeby szybciej biegać?
To jest dobry moment na wprowadzenie mocniejszych jednostek treningowych – takich, które pozwolą Ci popracować nad szybkością. Pamiętaj jednak, że treningi szybkościowe są bardzo obciążające, a nieumiejętnie wprowadzone mogą doprowadzić do kontuzji. Dlatego trzeba robić to stopniowo.
Przebieżki
Zacznij od przebieżek. To właśnie one powinny być wprowadzeniem do treningu szybkości u biegaczy amatorów. Przebieżki to krótkie odcinki (80-120 m) biegane na 85-90% możliwości (nie sprintem!). Wykonujemy je na koniec wolnych i lekkich treningów. Przebieżki przeplatamy marszem lub bardzo wolnym truchtem.
Zacznij od jednej sesji w tygodniu, na początku wystarczą 2-3 przebieżki. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń (np. dokładając co 2 tygodnie dwa powtórzenia, aż dojdziesz do 8-10). Docelowo warto wykonywać 1-2 takie sesje w tygodniu.
W praktyce może to wyglądać tak:
5 km spokojnego biegu + 8 x (100 m przebieżka + 100 m marszu lub truchtu)
4 km spokojnego biegu + 10 x (15 s przebieżka + 45 s marszu lub truchtu)
Przebieżki aktywują szybkokurczliwe mięśnie nóg, pobudzają układ nerwowy i przygotowują organizm do biegania na większych prędkościach. Nie są jednak tak obciążające i trudne jak interwały, dlatego organizm dość szybko się po nich regeneruje. Przebieżki warto wykonywać na każdym etapie procesu treningowego.
Fartlek (zabawa biegowa)
Kolejny świetny trening poprawiający szybkość u biegaczy amatorów to tzw. fartlek lub inaczej zabawa biegowa. To forma nieustrukturyzowanego treningu, który pozwala puścić wodze fantazji. Fartlek polega na tym, że biegniemy zmiennym tempem, ale bez ustalonego z góry planu.
Możesz przyspieszyć do kolejnej latarni, potem zwolnić, a następnie pobiec szybciej do końca ścieżki. Cała zabawa polega na słuchaniu swojego ciała i reagowaniu na aktualne samopoczucie.
To doskonały sposób na wprowadzenie wyższej intensywności w naturalny, mniej stresujący sposób. Fartlek możesz wykonywać zarówno na płaskim terenie, jak i w lesie. Ten rodzaj treningu rozwija wytrzymałość szybkościową, poprawia ekonomię biegu i uczy organizm reagować na zmiany tempa.
Interwały
Gdy już oswoisz się z przebieżkami i fartlekiem, możesz zacząć wprowadzać do swojego planu treningowego interwały. Wykonuj je regularnie, ale nie częściej niż raz w tygodniu.
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu odcinków o wysokiej intensywności i przerw w aktywnym odpoczynku. Przykłady takiego treningu to:
- 8 × 600 m
- 10 × 400 m
- 5 × 1000 m
- 6 × 800 m.
Zacznij od krótszych odcinków (np. 400 m), a wraz z upływem czasu i wzrostem formy wydłużaj je. Przerwy pomiędzy szybkimi odcinkami powinny trwać 50-90% czasu potrzebnego na przebiegnięcie interwału i być wykonywane w truchcie. Przed treningiem interwałowym należy wykonać solidną rozgrzewkę (np. 1-2 km truchtu + ćwiczenia dynamiczne).
Interwały uczą organizm pracy w warunkach deficytu tlenowego, zwiększają wydolność sercowo-naczyniową i pojemność płuc. To najważniejszy trening w przygotowaniach do biegu na 5 i 10 kilometrów, choć przynosi również wiele korzyści biegaczom biegającym na dłuższych dystansach. Interwały pomogą Ci poprawić VO2max (maksymalny pobór tlenu) oraz pozwolą utrzymywać szybsze tempo przez dłuższy czas.
Popraw swoją technikę biegu
Jak biegać szybciej? Szybsze bieganie nie zależy tylko od kondycji, ale też od techniki. Biegacz z prawidłową postawą i efektywną pracą rąk zużywa mniej energii i potrafi dłużej utrzymać wyższe tempo.
Nieprawidłowa praca rąk to jeden z najczęstszych błędów biegaczy amatorów. Na ścieżkach biegowych można spotkać mnóstwo osób, które machają rękami np. na boki. To tak, jak byśmy przez cały bieg lekko wciskali hamulec, ponieważ ręce nadają rytm i pęd naszemu ciału podczas biegu. A z racji tego, że biegniemy do przodu, kończyny górne powinny poruszać się w płaszczyźnie strzałkowej, czyli do przodu i do tyłu.
Warto więc zwrócić uwagę na technikę biegu, jednak należy pamiętać, że nad techniką pracujemy przede wszystkim poprzez ćwiczenia, a nie siłą woli. Jeśli nie masz pewności, czy Twoja technika jest odpowiednia, nagraj się podczas biegu lub umów na konsultację z trenerem.
Jak biegać szybciej? Wprowadź podbiegi
Podbiegi to element treningu siły biegowej. Są świetnym sposobem na wzmocnienie nóg, poprawę techniki i zwiększenie dynamiki kroku. Dobrze wykonane podbiegi uczą ciało efektywnego pokonywania oporu, co później przekłada się na łatwiejsze bieganie po płaskim terenie i większą prędkość.
Zasady wykonywania podbiegów i wplatania ich w trening są podobne jak przy przebieżkach. Różnicą jest czas przerwy. W tym przypadku musi być on na tyle długi, abyśmy mogli w pełni wypocząć.
Regularnie wykonuj trening siłowy
Gdy zastanawiasz się, jak biegać szybciej, Twoje myśli prawdopodobnie wędrują wokół treningu stricte biegowego. Niestety, nie samym bieganie żyje biegacz. Trening siłowy powinien być wykonywany przynajmniej raz w tygodniu, niezależnie od tego, na jakim etapie procesu treningowego się znajdujesz.
Korzyści ćwiczeń oporowych to:
- mniejsze ryzyko kontuzji i urazów,
- poprawa techniki biegu,
- lepsza stabilizacja ciała,
- mniejsze zmęczenie przy wyższych prędkościach,
- utrzymanie masy mięśniowej.
Czy istnieją konkretne ćwiczenia na szybsze bieganie? Należy pamiętać, że trening siłowy biegacza powinien być przede wszystkim funkcjonalny i dostosowany do indywidualnych potrzeb. Ważne jest, aby wzmocnić te partie ciała, które mają największy wpływ na technikę i ekonomię biegu.
U każdego biegacza bardzo ważne są pośladki i core (mięśnie brzucha, pleców oraz głębokie mięśnie stabilizujące).
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Silne pośladki to fundament efektywnego biegu
Odpowiadają za napęd, stabilizację miednicy i prawidłowe ustawienie nóg w fazie wybicia. Kiedy pośladki są słabe, ich funkcje przejmują mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek pleców, co prowadzi do przeciążeń, bólu lędźwi czy nawet kontuzji kolan.
Mięśnie core pozwalają utrzymywać prawidłową postawę
Ponadto chronią kręgosłup i stabilizują sylwetkę w trakcie biegu. Słaby core sprawia, że tułów zaczyna się „bujać” na boki, a energia, zamiast kierować się do przodu, ucieka na boczne ruchy (inaczej mówiąc – marnuje się). W efekcie biegniesz wolniej i szybciej się męczysz. Regularne wzmacnianie mięśni głębokich poprawia kontrolę nad ciałem i pozwala utrzymać efektywną technikę nawet przy dużym zmęczeniu (np. na końcówce biegu).
Warto zapamiętać: każdy biegacz ma inne słabe punkty i wzorce ruchowe. Plan treningowy powinien uwzględniać indywidualne ograniczenia i ewentualne patologie w układzie mięśniowo-szkieletowym.
Chcesz biegać szybciej? Zacznij biegać… wolniej
To zdanie brzmi jak paradoks, ale często pada z ust doświadczonych trenerów. Większość biegaczy amatorów popełnia ten sam błąd – każdy trening biega zbyt szybko, za mocno, na granicy komfortu. Czasami wydaje nam się, że skoro chcemy poprawić tempo, musimy częściej biegać w tempie startowym lub szybszym. W rzeczywistości takie podejście niestety prowadzi donikąd.
Zbyt intensywne bieganie powoduje, że organizm nigdy nie ma czasu na prawdziwą regenerację. Zmęczenie się kumuluje, a postępy, zamiast przyspieszać, zatrzymują się.
Bieganie wolno ma natomiast głęboki sens fizjologiczny. To właśnie w niskich strefach tętna rozwija się baza tlenowa, dzięki której ciało uczy się efektywnie wykorzystywać tlen i tłuszcze jako źródło energii. Ponadto organizm przyzwyczaja się do wysiłku i przygotowuje do cięższych jednostek treningowych.
Zasada 80/20
Warto trzymać się zasady 80/20 – 80% objętości powinny stanowić wolne biegi w drugiej strefie intensywności (60-70% HRmax), a 20% to biegi intensywne, np. wspomniane wcześniej przebieżki i interwały.
Ważne: pilnuj tempa w czasie wolnych wybiegań. W trakcie biegu w strefie 2 powinniśmy móc wypowiadać pełne zdania bez zadyszki, to tzw. tempo konwersacyjne. Jeśli wszystkie Twoje treningi są zbyt szybkie, to ani nie budujesz solidnej bazy tlenowej, ani nie pracujesz efektywnie nad prędkością.
Przemyśl swoje odżywianie
Odżywanie również ma ogromny wpływ na tempo biegania, regenerację i adaptację treningową. Jeśli nie dbasz o dietę, niestety nie możesz liczyć na dobre wyniki i szybkie bieganie.
Na co warto zwrócić uwagę?
Proporcje makroskładników
Szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany i białko. Dla biegaczy optymalna podaż węglowodanów wynosi 5–10 g/kg masy ciała dziennie, w zależności od objętości i intensywności treningów. Węglowodany uzupełniają glikogen mięśniowy, który jest głównym źródłem energii podczas biegu o wyższej intensywności. Niedobór glikogenu prowadzi do spadku mocy i tempa.
Z kolei białko to nie tylko materiał budulcowy mięśni, ale też kluczowy składnik wpływający na regenerację, adaptację treningową i odporność. U biegaczy wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wynosi 1,4–1,8 g/kg masy ciała na dobę, a w okresach intensywnego treningu lub redukcji masy ciała może sięgać nawet 2,0 g/kg.
Kaloryczność diety
Sprawa jest prosta. Zbyt niska podaż energii ogranicza regenerację, prowadzi do spadku siły i zaburzeń hormonalnych, a w dłuższej perspektywie objawia się spadkiem wydolności, osłabieniem odporności i większym ryzykiem kontuzji. Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii!
Podaż witamin i minerałów
Dieta powinna również zaspokajać zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że obniżony poziom niektórych mikroskładników może przekładać się na spadek siły i tempa biegu. Szczególną uwagę należy zwrócić na żelazo i ferrytynę, których niski poziom często jest przyczyną spadku tempa i podwyższenia tętna.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Jak szybciej biegać? Zadbaj o sen i regenerację
Szybkie bieganie nie będzie możliwe bez odpowiedniej regeneracji. W czasie odpoczynku organizm naprawia mikrouszkodzenia, odbudowuje zasoby energetyczne i wzmacnia się, aby poradzić sobie z kolejnymi obciążeniami. Bez tego nawet najlepiej zaplanowany trening nie przyniesie efektów. Podstawą regeneracji jest odpowiednio długi i jakościowy sen!
Wskazówka: staraj się utrzymywać stały rytm dobowy. Kładź się i wstawaj o podobnych porach, unikaj ekranów na godzinę przed snem i zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni.
Jak biegać szybciej. Przykładowy plan treningowy
Zacznij od wprowadzenia przebieżek raz, a później dwa razy w tygodniu. Po kilku tygodniach wpleć do swojego planu fartlek (np. raz na dwa tygodnie). Po kolejnych kilku tygodniach dodaj podbiegi. Następnie możesz przejść do poniższego planu.
- BS – bieg spokojny w drugiej strefie intensywności
- PB – przebieżki
- P – podbiegi
- I – interwały
- F – fartlek
TYDZIEŃ 1
- Wtorek: 5 km BS + 6 × 100 m P
- Czwartek: 5 km BS
- Niedziela: 8 km BS + 5 × 100/100 m PB
TYDZIEŃ 2
- Wtorek: 5 km BS + 6 × 100/100 m PB
- Czwartek: 1 km BS + 8 × 400 mI + 1 km BS
- Niedziela: 8 km BS
TYDZIEŃ 3
- Wtorek: 5 km BS + 6 × 100 m P
- Czwartek: 5 km BS + 8 × 100/100 m PB
- Niedziela: 8 km F
TYDZIEŃ 4
- Wtorek: 5 km BS + 6 × 100/100 m PB
- Czwartek: 1 km BS + 6 × 600 m I + 1 km BS
- Niedziela: 8 km BS
TYDZIEŃ 5
- Wtorek: 5 km BS + 8 × 100 m P
- Czwartek: 5 km BS
- Niedziela: 8 km BS + 10 × 100/100 m PB
Pamiętaj, że powyższy plan to tylko przykładowy schemat. Dystans i tempo musisz dopasować do swojej aktualnej formy i możliwości.
Źródła:
- Daniels, J. (2014). Bieganie metodą Danielsa (wyd. 2). Warszawa: Galaktyka.
- Górski, J. (2011). Fizjologia wysiłku fizycznego. Warszawa: PZWL.
- Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2015). Road Racing for Serious Runners (M. Lipa, tłum.). Gliwice: Helion.