Asertywność na co dzień. Co to znaczy być asertywnym?
Rozróżnia się trzy rodzaje ludzkich postaw. Pierwszą z nich jest uległość, która powoduje godzenie się na narzucone zdanie innej osoby. Jest tendencją do ucieczki. Osoby uległe nie potrafią bronić swoich granic. Często przystają na narzucone warunki, ponosząc osobiste koszty. Mogą mieć silne poczucie posłuszeństwa oraz niskie poczucie własnej wartości.
Przeciwieństwem uległości jest agresja, która wyraża się w forsowaniu swoich opinii bez szacunku dla przestrzeni drugiej jednostki. Ma przejawy walki. Osoby posługujące się agresją uważają, że dobrą taktyką, by uzyskać korzyści, a także utrzymać dominację oraz kontrolę, jest manifestowanie swojej siły i wyższości nad innymi.
Natomiast asertywność to umiejętność komunikowania swoich pomysłów, uczuć i potrzeb, przy jednoczesnym uwzględnianiu i szanowaniu granic oraz odczuć innych osób. Zachowanie asertywne odzwierciedla zdolność danej jednostki do obrony swoich interesów bez wchodzenia w konflikt. Źródłem zachowania asertywnego są aspekty naszego stanu psychicznego, w tym nasze motywacje, oczekiwania i samoregulacja.
Bycie asertywnym to proszenie, a nie wymaganie spełniania swoich próśb, wyrażanie własnego zdania, podejmowanie decyzji i ponoszenie ich skutków. To również akceptacja, że nie musimy wszystkiego wiedzieć, mamy prawo do prywatności oraz korzystania ze swoich praw. Warto delegować zadania do innych osób oraz prosić o pomoc. Bycie asertywnym oznacza popełnianie błędów oraz odnoszenie sukcesów. Można zmieniać zdanie, robić rzeczy, które sprawiają przyjemność, a także samodzielnie kierować swoim życiem i każdym jego aspektem. To umiejętność przyjmowania komplementów oraz krytyki.
Postawa asertywności może skutkować uzyskaniem poczucia spokoju, siły czy satysfakcji. Pozwala być w kontakcie ze swoimi pragnieniami oraz uczuciami, co wpływa na odczuwanie życiowej harmonii.
Wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego.
Jak być asertywnym, czyli trudna nauka mówienia „nie”
Istnieją cztery podstawowe kroki, które mogą pomóc stać się bardziej asertywnym w kontaktach z innymi.
Identyfikacja problemu
Zidentyfikuj obszary oraz sytuacje, w których chcesz być bardziej asertywny.Wiele osób zdaje sobie sprawę, że jest wykorzystywana lub ma trudności z powiedzeniem „nie”. Nawet jeśli takie zachowanie przynosi negatywne skutki, nic się nie zmieni, dopóki jednostka nie rozpozna sytuacji, w których jej granice są przekraczane, a prawa łamane. Dobrze znaleźć motywy, według których ten obszar jest tak istotny. Odnalezienie odpowiedniej przyczyny da poczucie motywacji do działania. Warto również zadać sobie pytanie „Co się zmieni?”. Uświadomienie sobie realnej zmiany pozwoli dopracować działania.
Warto zidentyfikować swoje bariery osobiste. Zastanów się, dlaczego czasami jest Ci trudno odmówić i zadaj sobie pytanie, czy te powody są słuszne. Być może trzeba będzie uporać się z lękiem związanym ze zmianą, konfliktami w systemie wartości; ocenić konsekwencje bycia asertywnym i przygotować innych na zmiany, które zobaczą w Twoim zachowaniu oraz postawie.
Niezwykle istotna jest zmiana perspektywy – postawienie granic oraz zadbanie o swoją przestrzeń nie jest ciosem wymierzonym w inną osobę, ale formą troski o samego siebie.
Przygotowanie
Istnieje wiele sposobów na opracowanie skutecznych, taktownych, uczciwych i asertywnych odpowiedzi. Warto przygotować sobie przykładową rozmowę, która będzie zawierać poniższe elementy:
- Opisz innej osobie kłopotliwą sytuację w sposób, jaki ją widzisz. Warto być bardzo konkretnym przy obrazowaniu, nie rzucać ogólnikami ani nie pozostawiać niedopowiedzeń. Dobrze zachować obiektywność i skoncentrować się na zachowaniu, a nie jego motywach.
- Opisz swoje uczucia, używając stwierdzenia „ja”, dzięki któremu bierzesz za nie odpowiedzialność. Warto przyjąć postawę stanowczości, żeby przekazać swoją wypowiedź. Skoncentruj się na pozytywnych uczuciach związanych z Twoimi celami, a nie na niechęci związanej z konfliktem. Czasami pomocne jest wyjaśnienie, dlaczego odczuwa się daną emocję, co pozwoli zrozumieć drugiej osobie Twoje stanowisko.
- Opisz zmiany, które chcesz wprowadzić. Określ dokładnie, jakie działania należy odrzucić, a jakie kultywować. Upewnij się, że żądane zmiany są rozsądne, rozważając również potrzeby drugiej osoby i przygotuj się, żeby pójść na ustępstwa. Warto nakreślić konsekwencje danych zachowań i jasno je opisać.
Ćwiczenia
Korzystając z opracowanej w poprzednim kroku odpowiedzi, odegraj problematyczne sytuacje z bliską osobą albo samotnie. Warto popracować nad wyrażaniem emocji oraz komunikacją niewerbalną. Pamiętaj, że reakcje drugiej osoby mogą być silnie nacechowane emocjonalnie w sytuacji konfrontacyjnej. Warto sobie uzmysłowić, że nie mamy wpływu na to, jakie emocje związane z naszą asertywnością będzie odczuwała inna osoba.
Trzeba również zaznaczyć, że w tej interakcji nie ma tylko jednej jednostki, która asertywnie prosi o zmiany, ale znajdują się co najmniej dwie osoby chcące wyrazić swoje uczucia, opinie lub życzenia. Każdej ze stron zależy na byciu wysłuchanym i zaakceptowanym. Tak więc warto przeplatać postawę asertywną z aktywnym i empatycznym słuchaniem. Taka komunikacja najczęściej prowadzi do satysfakcjonujących kompromisów.
Inną techniką, którą można wypróbować w konfrontacji w szczególnie trudnych sytuacjach, jest tzw. zdarta płyta. Stosuje się ją, gdy pomimo zachowania zasad asertywnej komunikacji prośba nie zostaje wysłuchana. Należy spokojnie i stanowczo powtarzać jasne oświadczenie, aż druga osoba otrzyma wiadomość.
Popularna jest również technika tzw. jujitsu. Tę strategię można inaczej nazwać „uginaniem się”. Polega na wysłuchaniu rozmówcy w cierpliwości i z zachowaniem spokoju oraz bez wyrażania swoich racji. Nie służy skupieniu się na przekonaniu drugiej osoby o słuszności swoich argumentów, a konsekwentnej odmowie płynącej z prawa do mówienia „nie”.
Ważna jest również zasada „Jestem słoniem”. W sytuacji stresowej oraz podczas konfrontacji wzrasta napięcie, co może powodować pogorszenie jakości zachowania i wywołać poczucie niepewności. Technika „jestem słoniem” dotyczy kontroli tempa swojego zachowania. Warto głęboko oddychać, wypowiadać się wolniej, a także dopytywać oraz parafrazować, gdy komunikaty są niezrozumiałe. Dobrze dać sobie przestrzeń oraz czas na zastanowienie się.
Podczas asertywnej komunikacji warto stosować rozmaite zmiękczenia. Przykładowe techniki to:
- „Przykro mi”, które wyraża empatyczną troskę o emocje rozmówcy.
- „Kocham, ale nie dam” – podkreślające wartość, którą ma dla nas rozmówca, jednak zaznaczające, że asertywny komunikat nie jest powiązany z relacją.
- „Jest mi trudno” to komunikat, pozwalający na otworzenie się przed drugą osobą. Jest również przejawem zaufania, którym darzymy rozmówcę.
Uzyskaj informację zwrotną od zaufanej osoby. Otrzymanie obiektywnej opinii na temat tego, w jaki sposób chcesz komunikować swoje potrzeby, może w razie potrzeby pomóc w przekształceniu komunikatów. Poproś o opinię na temat swoich słów, tonu i postawy.
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Małe kroki
Wprowadzanie nowych asertywnych zachowań najlepiej zacząć od łatwiejszych, mniej stresujących sytuacji. To pozwoli zbudować pewność siebie i w razie potrzeby zmodyfikować zachowanie. Pamiętaj, że postawa asertywna nie jest sprzeczna z byciem miłym lub empatycznym.
Poszukaj lub opracuj sposoby na wyostrzenie swoich umiejętności asertywności. Ćwicz mówienie i wyrażanie swojej opinii, komplementuj przyjaciół i nieznajomych, zawiadamiaj innych, gdy dostrzegasz coś niepoprawnego oraz chwal, gdy dobrze sobie radzili, opowiadaj o swoich doświadczeniach bliskim. Warto prowadzić dziennik interakcji, który pomoże w ocenie zachowania.
Następnie próbuj asertywnej komunikacji w sytuacjach, które są dla Ciebie ważne i spełniaj swoje potrzeby. W niektórych relacjach na początku może być trudno zmienić dynamikę, szczególnie jeśli przyjęło się uległą rolę, dlatego innym osobom oswojenie się z Twoją nową postawą może zająć trochę czasu.
Warto pamiętać, że w przypadku znajdowania się w toksycznych relacjach dobrze zasięgnąć profesjonalnej pomocy i porady, jak postępować.