- Każda osoba powinna dostosować częstotliwość treningów do swoich celów, potrzeb, poziomu sprawności i możliwości czasowych.
- W większości przypadków lepszym wyborem może okazać się regularne wykonywanie lżejszych treningów, niż ćwiczenie bardzo intensywnie, ale rzadziej.
- Aby schudnąć, należy kontrolować dzienne spożycie kalorii, a aktywność fizyczną traktować jako dodatek.
- Osoby, którym zależy przede wszystkim na zdrowiu, powinny poświęcać na aktywność aerobową co najmniej 150-300 minut w tygodniu.
- W kontekście hipertrofii (przyrostu mięśni) najkorzystniejsze wydaje się trenowanie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu.
- A więcej podpowiedzi dotyczących zdrowego treningu i aktywności dla początkujących i średniozaawansowanych znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jak często ćwiczyć? Od czego zależy częstotliwość treningowa?
Jest tak wiele zmiennych, które dyktują, jaka częstotliwość treningowa będzie najlepsza, że na to pytanie nie da się odpowiedzieć w jednym zdaniu. Wiele zależy od wyznaczonych celów, efektów, jakie chcesz osiągnąć, Twojego stanu zdrowia, możliwości czasowych, a także wyjściowej sprawności psychofizycznej. Jednak wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości – niezależnie od obranego celu, ważna jest systematyczność.
Dlatego, jeśli masz wybór i okoliczności Ci na to pozwalają, prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie kilku lżejszych treningów w tygodniu, zamiast jednego ciężkiego treningu raz na dwa tygodnie.
Dlaczego? Powodów jest kilka.
Większe ryzyko kontuzji
Treningi o zbyt wysokiej intensywności, szczególnie jeśli są wykonywane sporadycznie, mogą znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji. Organizm potrzebuje czasu na adaptację do wzrastających obciążeń, a częstsze, ale umiarkowane sesje treningowe pozwalają na stopniowe budowanie wytrzymałości i siły bez nadmiernego przeciążania mięśni, stawów oraz ścięgien. Rzadkie, ale bardzo intensywne sesje mogą prowadzić do mikrourazów, stanów zapalnych oraz poważniejszych kontuzji, co w efekcie uniemożliwia utrzymanie regularności i postępów.
Dla większości osób początkujących lepszym wyborem w kontekście unikania przeciążeń i kontuzji będą więc lżejsze treningi wykonywane częściej – na przykład 2-3 razy w tygodniu.
Większe zmęczenie fizyczne i psychiczne
Bardzo intensywne i długie sesje treningowe to ogromne obciążenie dla aparatu ruchu oraz układu nerwowego. Wywołują one silny stres fizjologiczny i psychiczny, który może prowadzić do wypalenia i przemęczenia, nawet pomimo długich okresów regeneracji.
Gorsze wyniki sportowe
Regularność i odpowiednia częstotliwość treningowa sprzyjają poprawie wyników sportowych. Częste, systematyczne treningi wspierają proces adaptacji mięśni, układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, co przekłada się na lepsze osiągi.
Niestety nie da się osiągać dobrych wyników, trenując raz na dwa tygodnie, nawet jeśli trening będzie bardzo intensywny. Można to porównać do przyjmowania pożywienia; nie jesteśmy w stanie podczas jednego posiłku najeść się na dwa tygodnie, jest to po prostu fizycznie niemożliwe. Tak samo nie jesteśmy w stanie podczas jednej sesji treningowej dostarczyć organizmowi wszystkich bodźców, które są potrzebne do rozwoju i osiągania dobrych wyników sportowych.
Trudności z utrzymaniem postępów i adaptacji
Po dwóch tygodniach bez treningu wytrzymałościowego obniża się wydolność aerobowa – poziom VO₂ max (maksymalna zdolność do pobierania i wykorzystywania tlenu przez organizm) spada o około 4-6%, ponadto obniża się siła mięśni. Organizm staje się też mniej wydajny, jeśli chodzi o aktywowanie włókien mięśniowych.
W kontekście treningu siłowego również mamy do czynienia ze spadkiem siły i wypracowanych efektów, jednak dzieje się to nieco wolniej. Trening raz w tygodniu pozwala na utrzymanie aktualnej formy, a nawet poprawę wyników u niektórych osób, jednak dłuższa przerwa (np. 2 tygodnie) może już prowadzić do spadków masy i siły mięśniowej.
Kiedy ćwiczenie „raz a porządnie” może się sprawdzić?
Ze względu na obowiązki, problemy prywatne czy zawodowe niektórzy nie są w stanie poświęcić na aktywność fizyczną więcej niż godziny w tygodniu. W takim przypadku warto postawić na intensywniejszy trening. Jednak nie można przesadzać i doprowadzać się do skrajnego wyczerpania tylko po to, aby „nadrobić” treningi z całego tygodnia. Takie podejście zdecydowanie nie jest zdrowe i bezpieczne. Jeśli masz czas tylko na jeden trening w tygodniu, zadbaj o to, aby był on dopasowany do Twoich możliwości i stanu zdrowia. Dobrym pomysłem może być HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Pamiętajmy jednak, że każda aktywność jest lepsza niż nic – nawet tak krótka i wykonywana raz na jakiś czas.
Jak często ćwiczyć?
Jak często ćwiczyć biceps, pośladki czy plecy? Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w 2016 roku wykazały, że trenowanie jednej grupy mięśniowej co najmniej dwa razy w tygodniu sprzyja lepszym wynikom hipertroficznym niż raz w tygodniu.
Jednak ważna jest też objętość treningowa. W przeglądzie z 2022 roku sprawdzono, jaka jest optymalna liczba serii na każdą partię w kontekście rozwijania masy mięśniowej. Wynik to od 12 do 20 serii na partię na tydzień, przy czym trzeba pamiętać, że każda z tych serii powinna być wykonywana odpowiednio ciężko (od 0 do 3 powtórzeń w zapasie).
Wiele osób wykonuje zbyt dużo serii w skali tygodnia, przez co efekty nie są zadowalające. Często zdarza się to w przypadku kobiet, które pracują nad pośladkami. Trzeba pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Jak często ćwiczyć pośladki? Traktuj je jak każdą inną partię mięśniową. Trenuj dwa razy w tygodniu, zachowując odpowiednią objętość i intensywność. Pamiętaj, że jakość wykonania jest równie istotna, jak liczba serii – pośladki warto aktywować różnorodnymi ćwiczeniami, by maksymalnie angażować wszystkie ich partie.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Jak ćwiczyć na siłowni i w domu, żeby schudnąć? Niezależnie od tego, gdzie zamierzasz trenować, musisz mieć świadomość, że do redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest ujemny bilans kalorii (więcej kalorii zużywamy, niż przyjmujemy).
Aktywność fizyczna jest tylko narzędziem, jednak bardzo pomocnym, ponieważ zwiększa nasze wydatki energetyczne.
W tym przypadku nie ma wątpliwości, że lepiej ćwiczyć częściej, niż wykonywać jeden intensywny trening raz na jakiś czas. Będzie to zdecydowanie skuteczniejsze pod kątem redukowania masy ciała. Ale jak ćwiczyć? Warto połączyć aktywność aerobową (np. jogging, spacery, jazda na rowerze) z treningiem oporowym z ciężarami lub masą własnego ciała. Badania wykazują, że takie rozwiązanie jest najskuteczniejsze dla większości osób, ponieważ trening siłowy zapobiega utracie masy mięśniowej, a także „przyspiesza metabolizm”. Chodzi o to, że mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spala Twój organizm.
Jak często ćwiczyć brzuch?
Brzuch to jedna z najbardziej „problematycznych” partii. Często to właśnie tam gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej (zwłaszcza u mężczyzn), dlatego wiele osób poszukuje skutecznego sposobu na pozbycie się tzw. oponki.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć z brzucha? Ćwiczenia takie jak klasyczne brzuszki, planki czy nożyce nie powodują utraty tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, a jedynie wzmacniają mięśnie. Aby zredukować tłuszcz z brzucha, należy odpowiednio długo przebywać w deficycie kalorycznym i doprowadzić do ogólnej redukcji masy ciała – nie da się schudnąć z wybranego miejsca.
Jeśli chodzi o trening, mięśnie brzucha należy traktować jak każdą inną partię, czyli trenować go dwa razy w tygodniu i wykonywać odpowiednio ciężkie serie. Wyzwania polegające na codziennym wykonywaniu kilkuset brzuszków to nie najlepszy pomysł.
Jak często ćwiczyć dla zdrowia?
Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe (dotyczy to również seniorów) powinny dążyć do osiągnięcia co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75-150 minut intensywniejszej aktywności. Taka dawka ruchu pozytywnie wpływa na odporność, układ krążenia i znacząco zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dodatkowo zaleca się, aby dwa razy w tygodniu włączyć ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe, co wspiera zdrowie mięśniowo-szkieletowe oraz metaboliczne.
Warto wspomnieć, że aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego i stanowi cenne wsparcie w procesie leczenia zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe. W tym przypadku znów lepszym wyborem będą lżejsze treningi wykonywane częściej niż jeden intensywny trening wykonywany raz na tydzień lub dwa tygodnie.
Codzienna aktywność (nawet w postaci spaceru) może znacząco obniżyć poziom stresu, lęku i objawów depresyjnych. Warto jednak podchodzić do tematu ostrożnie i nie traktować aktywności jako ucieczki od problemów, ponieważ może się to skończyć niezdrowym uzależnieniem od ćwiczeń fizycznych.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Ilość sprzętu i akcesoriów dostępnych na siłowni może przytłaczać, jednak nie ma się czego bać. To, jak ćwiczyć na siłowni, zależy przede wszystkim od celu, jaki sobie obierzesz.
Jednak na początku drogi warto skupiać się na podstawowych ćwiczeniach polegających na prostych ruchach, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie, np.:
- przysiad,
- martwy ciąg,
- podciąganie na drążku,
- pompki,
- ściąganie drążka wyciągu górnego,
- wyciskanie sztangi,
- plank,
- allahy.
Takie ćwiczenia pozwolą Ci zbudować solidną bazę do większych obciążeń i bardziej skomplikowanych ruchów. Pamiętaj o poprawnej technice – jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać danego ćwiczenia, nie dokładaj ciężaru. Zacznij od 8-12 serii w skali tygodnia i obserwuj swój organizm. Niektórym tyle wystarczy, aby na początku skutecznie budować masę mięśniową.
Możesz wykorzystać model treningowy o nazwie Full Body Workout – trening całego ciała, który dobrze sprawdza się u początkujących. Podziel pulę serii na dwa dni, na przykład: wtorek – 4 serie na partię, piątek – 4 serie na partię.
Po jakim czasie ćwiczeń widać efekty? Wszystko zależy od sytuacji wyjściowej i tego, jakich efektów oczekujesz. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową i przebywasz w deficycie energetycznym, pierwsze zmiany możesz zobaczyć już po 4-6 tygodniach. Budowanie masy mięśniowej trwa nieco dłużej. Ważne jest to, aby być konsekwentnym, bo w miesiąc czy dwa niewiele da się zmienić, zwłaszcza jeśli ktoś chciałby pozbyć się 20 czy 30 kilogramów.
Jak zacząć ćwiczyć od zera w domu?
Nie chcesz chodzić na siłownię i zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć w domu? I cza taka forma ruchu będzie efektywna? Jak najbardziej! Każda aktywność jest lepsza niż siedzący tryb życia. W kontekście zdrowia nie liczy się rodzaj ćwiczeń, ale regularność. Domowe treningi – nawet bez sprzętu – to świetny sposób na zapewnienie sobie dawki ruchu, kiedy okoliczności nie pozwalają na wyjście na siłownię czy do klubu fitness… lub kiedy po prostu nie masz na to ochoty.
Jak ćwiczyć w domu? Jeśli zaczynasz od zera, wystarczą 2-3 krótkie treningi w tygodniu. Dobrym rozwiązaniem będzie trening obwodowy, zawierający podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak przysiady, pajacyki, pompki, wykroki, planki itp. Wybierz 4-5 ćwiczeń i wykonaj je w kilku obwodach z krótką przerwą pomiędzy. Na początku intensywność nie powinna być zbyt wysoka. Jeśli szybko łapiesz zadyszkę, zwolnij tempo lub wydłuż przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.
Inne pomysły na trening w domu to:
- trening oporowy – może być z powodzeniem wykonywany w domu bez potrzeby inwestowania w specjalistyczny sprzęt. Na początek wystarczy masa własnego ciała, z czasem możesz rozważyć zakup prostych akcesoriów, takich jak hantle, taśmy oporowe czy kettlebell;
- skakanka – to jedno z najlepszych narzędzi do treningu w domu. Jest niedroga, nie zajmuje dużo miejsca i można ją schować praktycznie wszędzie. Skakanka rozwija kondycję, poprawia koordynację ruchową, a także wzmacnia mięśnie nóg i korpusu. Zaletą jest to, że możesz dopasować intensywność i tempo do swoich możliwości;
- joga lub pilates – to doskonałe opcje dla osób, które chcą połączyć aktywność fizyczną z relaksem, poprawą elastyczności i pracą nad oddechem. Ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę i stabilizację, ale także pomagają zredukować stres i poprawić samopoczucie. Jak zacząć ćwiczyć pilates w domu? Dobrym rozwiązaniem będą darmowe filmy z treningami, które są dostępne w internecie.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Chen, Y. T., Hsieh, Y. Y., Ho, J. Y., Lin, T. Y., & Lin, J. C. (2021). Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. European Journal of Sport Science, 22(3), 399–406. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1880647
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.