Ile godzin snu potrzebuje człowiek?
Zwykło się mówić, że powinniśmy spać co najmniej 8 godzin na dobę. Rzeczywistość jest jednak nieco inna. To, jak długo i w jakich godzinach powinniśmy spać, by zapewnić swojemu organizmowi optymalne funkcjonowanie, zależy przede wszystkim od tego, co mamy zapisane w genach, jaki tryb życia prowadzimy i ile mamy lat. Zdaniem naukowców przeciętny człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu. Badacze są także zgodni co do tego, że absolutne minimum to 6 godzin. Gdy regularnie sypiamy krócej, znacząco obniżają się nasze zdolności kognitywne, spada umiejętność koncentracji, nasz organizm staje się bardziej narażony na infekcje, a w dłuższej perspektywie – jesteśmy bardziej narażeni na rozwój chorób krążenia, cukrzycy i otyłości.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Nie tylko ilość… Jak zadbać o jakość snu?
Równie ważna – jeśli nie ważniejsza – co ilość snu, jest jego jakość. Tylko głęboki, niezakłócony i, w miarę możliwości, nieprzerywany sen gwarantuje pełną regenerację. Warto zatem zastanowić się, co możemy zrobić, by ją poprawić.
Wieczory offline
Nasz organizm naturalnie zaprogramowany jest tak, by wieczorem, gdy zaczyna się ściemniać, zacząć produkować większe ilości melatoniny, nazywanej „hormonem ciemności” lub „hormonem snu”. To właśnie ona sprawia, że po zmroku stajemy się bardziej wyciszeni i senni. Niestety, światło niebieskie, emitowane przez większość używanych przez nas urządzeń elektronicznych, sprawia, że nasz umysł zostaje oszukany – kiedy patrzymy w ekran komputera lub smartfona, dajemy mózgowi sygnał, że wciąż jest dzień i trzeba działać na najwyższych obrotach. Jeżeli chcesz szybciej zasypiać i lepiej spać, zrezygnuj z korzystania z komputera, telefonu i oglądania telewizji na co najmniej dwie godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Jeśli to dla Ciebie zbyt trudne – zacznij od zainstalowania aplikacji, która o konkretnej godzinie zmieni odcień ekranu z niebieskiego na żółtawy.
Rytuały
Nasz mózg lubi rutynę! Jeżeli każdy Twój wieczór wygląda inaczej, a tuż przed snem dopada Cię gonitwa myśli lub zostawiasz część ważnych obowiązków na ostatnią chwilę, możesz mieć problemy z zasypianiem. Postaraj się tak zaplanować cały dzień, by wieczory były czasem tylko dla Ciebie. Jeśli zaprogramujesz swój mózg, że zawsze o 20.00 oglądasz odcinek ulubionego serialu, później bierzesz prysznic, czytasz kilka stron książki lub słuchasz spokojnej muzyki i od razu kładziesz się do łóżka, na pewno zaczniesz zasypiać szybciej i będziesz lepiej się regenerować.
Wietrzenie sypialni
Otwieraj okno w sypialni zawsze na kilka-kilkanaście minut przed położeniem się do łóżka. Świeże powietrze w pokoju sprawi, że Twój organizm będzie mógł się dotlenić, a Ty szybciej zaśniesz i będziesz spać głęboko.
Naturalne materiały
Ogromny wpływ na jakość snu ma to, w czym śpimy. Zainwestuj w dobrej jakości pościel z naturalnych materiałów, które pozwolą Twojej skórze oddychać. Len, bawełna satynowa lub jedwab to najlepsze wybory. Wystrzegaj się poliestru! Postaw też na luźną bawełnianą piżamę lub – jeśli lubisz – śpij nago.
Aktywność fizyczna
Na jakość snu wpływa nie tylko to, co robimy tuż przed położeniem się do łóżka, lecz także cały nasz tryb życia. Osoby, które regularnie wykonują aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, mają mniej problemów z zasypianiem niż te prowadzące siedzący tryb życia. Wybierz sport, który sprawia Ci najwięcej przyjemności i zadbaj o systematyczność. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć późnym wieczorem – postaw na jogę, pilates lub spokojne spacery i wystrzegaj się intensywnych treningów cardio.
Dobra kolacja
Jak się najesz, tak się wyśpisz. By zapewnić sobie optymalny sen, zadbaj o to, by ostatni posiłek spożywać mniej więcej dwie godziny przed pójściem spać. Kolacja powinna na sycąca, byśmy nie kładli się z uczuciem głodu, a jednocześnie dość lekkostrawna. Doskonałym wyborem będą na przykład rozgrzewające zupy, kanapki z pastą na bazie warzyw strączkowych lub sałatki.
Medytacja
Nauka skupiania uwagi na „tu i teraz” to najlepszy sposób na wyciszenie, zapomnienie o codziennych obowiązkach i oderwanie się od zgiełku mijającego dnia. Pomaga odzyskać wewnętrzny spokój, a co za tym idzie, może ułatwić zasypianie i zwalczyć problem bezsenności. Technik medytacji jest mnóstwo – możesz zacząć od wykonywania prostych ćwiczeń oddechowych, kolorowania kolorowanek dla dorosłych lub journalingu, czyli pisania dziennika, do którego będziesz przelewać wszystkie swoje myśli.
Troska o dobrą jakość snu to jeden z głównych filarów dbania o zdrowie. Jest tak samo ważna, jak odpowiednio zbilansowana dieta i regularny wysiłek fizyczny, dlatego powinniśmy traktować ją priorytetowo. Zastanów się, co możesz zrobić już dziś, by zacząć spać lepiej i od razu wprowadź to w życie!
