Podstawowe zasady jazdy na rolkach
Zanim włożysz na nogi nowiutkie rolki i zaczniesz zgłębiać tajniki stawiania pierwszych kroków na ośmiu kółkach, musisz poznać zasady, które zapewnią Ci bezpieczeństwo.
Odpowiednia postawa
Prawidłowa postawa zarówno podczas jazdy, jak i stania, pozwala zachować równowagę, odpowiednio rozłożyć ciężar ciała, a także zapewnia amortyzację wstrząsów i komfort.
Co znaczy prawidłowa postawa? Bardzo ważne jest ugięcie kolan. Niezależnie od tego, czy stoisz, jedziesz czy wykonujesz ćwiczenie na balans, kolana zawsze powinny być lekko ugięte. Proste nogi podczas jazdy na rolkach to przepis na upadek i poważną kontuzję.
Druga ważna kwestia to pochylenie ciała do przodu. Zwróć uwagę na to, czy czubek Twojego nosa znajduje się na tym samym poziomie, co czubek/kółko rolki. Jeśli nie, to znak, że musisz zmienić ustawienie tułowia.
Dlaczego to takie ważne? Taka pozycja zapewnia po prostu większe bezpieczeństwo. Jeśli Twoja sylwetka jest idealnie prosta podczas jazdy, istnieje duże ryzyko upadku na pośladki, lub – co gorsza – na tył głowy.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Kask i ochraniacze
Zawodowi rolkarze zawsze mają na głowie kask. Nie ma więc wątpliwości, że w przypadku osoby początkującej, u której ryzyko upadku jest bardzo wysokie, ma on jeszcze większe znaczenie.
Kask warto przymierzyć w sklepie stacjonarnym. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że odpowiednio przylega do głowy, nie przesuwa się i jest wygodny. Pamiętaj też o ochraniaczach na kolana, łokcie oraz dłonie.
Bezpieczne miejsce
Znajdź przestrzeń, która pozwoli Ci na bezpieczną naukę jazdy na rolkach. Ruchliwa ulica czy chodnik w centrum miasta to nie najlepsze opcje. Warto poszukać parku, mniej obleganej ścieżki rowerowej lub specjalnego miejsca dla rolkarzy.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Nie musi być długa i skomplikowana. Wystarczy, że rozruszasz delikatnie stawy i rozgrzejesz mięśnie. Dzięki temu przygotujesz swój organizm do wysiłku i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Niestety musisz nastawić się na to, że na początku będą zdarzały się upadki. Niekontrolowany gwałtowny upadek w połączeniu ze sztywnym, nierozgrzanym mięśniem może skończyć się poważną kontuzją np. naderwaniem włókna, co wykluczy Cię z treningów i zabawy nawet na kilkanaście tygodni. Pamiętaj też, że nierozgrzany aparat ruchu jest mniej mobilny, co z pewnością nie ułatwi nauki stawiania pierwszych kroków i utrzymywania równowagi.
Nauka jazdy na rolkach krok po kroku
Jak nauczyć się jeździć na rolkach? W pierwszej kolejności musisz opanować utrzymywanie równowagi, czyli po prostu stanie w miejscu, zachowując przy tym prawidłową pozycję. Na początku dobrym miejscem do ćwiczeń może okazać się trawnik.
Usiądź na trawie i zapnij rolki. Teraz przejdź na kolana i oprzyj się dłońmi o ziemie po bokach. Z tej pozycji spróbuj wstać, podnosząc najpierw jedną nogę, a drugą opierając się na kolanie. Nigdy nie wstawaj z siadu, ponieważ rolki odjadą do przodu, a ty wylądujesz z powrotem na pośladkach.
Trening na rolki na utrzymanie równowagi
Udało się wstać? Gratulacje! Pierwszy poważny krok masz już za sobą. Teraz czas na opanowanie utrzymywania równowagi.
Ćwiczenie 1
Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij lekko nogi, pochyl tułów do przodu, a dłonie oprzyj na kolanach. Pilnuj, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na dwóch nogach. Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas. Staraj się balansować ciałem tak, aby nie tracić równowagi.
Ćwiczenie 2
Stań prosto, ugnij nogi i pochyl tułów do przodu. Unieś wyprostowane ręce w górę po bokach, tak, aby znalazły się równolegle do podłoża. Spróbuj przenieść ciężar ciała na jedną nogę, a drugą unieść lekko w górę – wystarczy kilka centymetrów. Utrzymuj balans przez kilka sekund, następnie zmień nogę. Ćwicz tak długo, aż uda Ci się utrzymać na jednej nodze przez 10 sekund.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Nauka stawiania kroków
Teraz czas na stawianie pierwszych kroków. Pamiętaj, że w trakcie wykonywania ćwiczeń zawsze należy przyjmować prawidłową postawę ciała, opisaną wcześniej.
Ćwiczenie 1
Ustaw stopy w kształcie litery V (pięty blisko siebie, czubki palców daleko od siebie). Zacznij poruszać się w przód bardzo malutkimi kroczkami. Dłonie możesz trzymać na kolanach.
W tym ćwiczeniu ważne jest to, aby unosić stopy na minimalną wysokość. Podczas stawiania kroku odległość pomiędzy kółkami a podłożem powinna być jak najmniejsza.
Ważne: jeśli czujesz, że za chwilę stracisz równowagę, przechyl się mocniej do przodu. Brzmi dziwnie? Być może, ale uwierz, że upadek w przód jest bezpieczniejszy i mniej bolesny niż wywrotka na pupę czy tył głowy.
Ćwiczenie 2
Gdy opanujesz już chodzenie małymi kroczkami, spróbuj wydłużyć krok. Cały czas utrzymuj stopy w kształcie litery V, jednak zwiększaj długość kroku, tak aby dłużej utrzymywać się na jednej nodze.
Ćwiczenie 3
Zanim przejdziesz do tego ćwiczenia, dobrze opanuj wszystkie powyższe kroki. Na tym etapie zaczyna się prawdziwa zabawa, czyli odpychanie się i wprawianie kółek w ruch!
Przyjmij prawidłową postawę ciała, a stopy ustaw w kształcie litery V. Dłonie oprzyj na kolanach. Z tej pozycji delikatnie odbij się jedną nogą, a po odbiciu odstaw ją do poprzedniej pozycji. Powtórz ten ruch kilka razy, wykorzystując do odbicia tę samą nogę. Po kilku minutach zmień stronę.
Następnie spróbuj odbijać się naprzemiennie prawą i lewą nogą. Gratulacje, jeździsz na rolkach!
Nauka hamowania na rolkach
Opanowanie naprzemiennego odbijania się to jednak nie wszystko. Trening na rolki musi obejmować też ćwiczenie hamowania, na co sposobów jest kilka. Niektóre są trudniejsze, inne łatwiejsze. Wiele zależy od własnych preferencji, w końcu każdemu odpowiada coś innego.
Sposób 1
Najprostszym i najefektywniejszym sposobem hamowania dla początkujących jest wykorzystanie hamulca zamontowanego z tyłu rolki. Wystarczy wysunąć w przód rolkę wyposażoną w hamulec, a następnie unieść w górę palce, tak aby plastikowy element zaczął ocierać o podłoże. Ciężar ciała powinien spoczywać na drugiej nodze.
Sposób 2
Drugi sposób to tzw. hamowanie pługiem. Polega na wykonaniu szerokiego rozkroku (wyobraź sobie, że omijasz beczkę) i skierowaniu delikatnie rolek na siebie. Nogi powinny być wyprostowane. Należy utrzymywać taką pozycję aż do pełnego wyhamowania.
Sposób 3
Doświadczeni rolkarze najczęściej hamują T-stopem. Ten sposób pozwala na szybkie wyhamowanie, kiedy do dyspozycji nie ma zbyt dużej przestrzeni.
Wysuń jedną nogę lekko do przodu i przenieś na nią ciężar ciała. Kółka powinny być ustawione w kierunku jazdy. Nie należy przechylać buta. Drugą nogę (tylną) ustaw tak, aby tworzyła z nogą wykroczną kształt litery T, czyli znajdowała się prostopadle do niej. Noga hamująca powinna być całkowicie wyprostowana.
Pierwsze rolki – jakie wybrać, aby było bezpiecznie i wygodnie?
Źle dopasowane rolki zabiorą Ci całą przyjemność z jazdy, a do tego zwiększą ryzyko upadku. Jeśli chcesz jeździć bezpiecznie i komfortowo, zwróć uwagę na aspekty takie jak:
- typ rolek – osobom początkującym rekomenduje się rolki rekreacyjne lub typu fitness. Nie są one przeznaczone do żadnego konkretnego stylu jazdy czy wykonywania specjalnych akrobacji.
- kółka – małe kółka przeznaczone są do jazdy slalomowej i trików, natomiast duże do jazdy szybkiej. Osoba początkująca powinna więc wybrać coś pomiędzy, czyli kółka o średnicy w przedziale 75-84 mm. Ważna jest również twardość i tworzywo kółek. Na początku dobrym wyborem będzie kauczuk.
- łożyska – do jazdy rekreacyjnej i fitnessowej najlepiej sprawdzą się łożyska ABEC 5. Im wyższa cyfra, tym mniejszy opór toczenia, co oznacza szybszą jazdę.
- konstrukcja buta – rolki muszą być wygodne. W przeciwnym razie szybko nabawisz się odcisków na palcach i przetarć pod piszczelami. W przypadku jazdy rekreacyjnej dobrym wyborem będą buty z miękkim środkiem i twardszym zewnętrznym usztywnieniem.
- rozmiar – zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe rolki nie pozwolą na komfortową jazdę. Jeśli kupujesz rolki przez internet, kieruj się nie rozmiarem, a długością wkładki.
Najlepszym rozwiązaniem jest jednak przymiarka w sklepie stacjonarnym. Najlepiej robić to wieczorem, kiedy stopa jest nieco opuchnięta. Pamiętaj, aby do mierzenia włożyć skarpetki, w których zamierzasz jeździć.
Źródła:
- How to rollerskate (quad skate) smoothly and reduce fear? | SkateFresh https://skatefresh.com/how-to-rollerskate-smoothly-without-fear/
- Learn How to Roller Skate: The Ultimate Step by Step Guide | RollerSkateDad https://www.rollerskatedad.com/how-to-roller-skate/
- The joy and journey of learning to roller skate as an adult | NPR https://www.npr.org/2023/01/11/1148488911/the-joy-and-journey-of-learning-to-roller-skate-as-an-adult.