- Wysokie tętno podczas biegania może wynikać z problemów zdrowotnych, np. chorób tarczycy czy anemii. Warto regularnie wykonywać badania profilaktyczne, zwracając szczególną uwagę na poziom ferrytyny.
- Większość początkujących biegaczy wykonuje treningi zbyt szybko, dlatego tętno jest stale na wysokim poziomie.
- Aby obniżyć tętno podczas biegania, należy wykonywać większość treningów (nawet 80-90%) w drugiej strefie intensywności, czyli na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.
- Jedną z najlepszych metod treningowych dla początkujących są marszobiegi, czyli przeplatanie odcinków marszu z odcinkami truchtu w proporcjach dopasowanych do poziomu wytrenowania i samopoczucia.
- Na wartość tętna wpływają również takie czynniki jak: sen, dieta, nawodnienie, poziom stresu, ilość spożywanej kofeiny.
- Jak obniżyć tętno podczas biegania? Należy uzbroić się w cierpliwość, bo jest to proces, który wymaga długiej i systematycznej pracy.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jakie tętno podczas biegania?
Zacznijmy od jednego z najczęściej pojawiających się pytań, czyli: „jakie tętno podczas biegu to prawidłowe tętno?”. Konkretnej wartości oczywiście podać się nie da, ponieważ na tętno wpływa wiele czynników, m.in.:
- wiek,
- stan zdrowia,
- płeć,
- genetyka,
- poziom wytrenowania,
- poziom stresu,
- dyspozycja dnia.
Każdy organizm jest inny, ponadto docelowe tętno będzie zależało od celów treningowych. Praca nad przesunięciem progu mleczanowego wymaga treningu na innej intensywności (i jednocześnie na innym tętnie) niż praca nad VO2max czy podstawową wytrzymałością tlenową.
Ważnym zagadnieniem są strefy tętna w bieganiu. Są to przedziały intensywności wysiłku fizycznego wyrażone jako procent tętna maksymalnego (HRmax).
Wyróżnia się zazwyczaj pięć podstawowych stref tętna, które odpowiadają różnym celom treningowym i poziomom wysiłku:
- 50-60% HRmax – wysiłek bardzo lekki (np. rozgrzewka, bieg regeneracyjny).
- 60-70% HRmax – wysiłek lekki, podstawa budowania bazy tlenowej.
- 70-80% HRmax – wysiłek umiarkowany.
- 80-90% HRmax – wysiłek intensywny, organizm wchodzi w obszar przemian beztlenowych. Jest to strefa przydatna przy pracy nad przesunięciem progu mleczanowego.
- 90-100% HRmax – wysiłek bardzo intensywny. Strefa zarezerwowana dla krótkich odcinków o bardzo wysokiej intensywności, np. interwałów. W tej strefie zwiększamy maksymalny pułap tlenowy (VO2max).
Każda strefa spełnia inny cel. To, jakie tętno przy bieganiu jest odpowiednie, zależy od Twoich celów, a także od Twojego maksymalnego tętna (HRmax). Jednak początkujący biegacze powinni spędzać najwięcej czasu w strefie drugiej (zone 2).
Przyjmuje się, że około 80% całkowitego czasu treningowego powinno przypadać na biegi w niskiej intensywności (właśnie w strefie drugiej, czyli 60–70% HRmax), natomiast pozostałe 20% to treningi bardziej wymagające, obejmujące wyższe strefy tętna. Takie proporcje pozwalają organizmowi rozwijać wydolność tlenową bez przeciążania układu sercowo-naczyniowego, a jednocześnie zapewniają bodziec niezbędny do poprawy tempa i efektywności biegu.
Warto wspomnieć, że nawet zawodowi biegacze wykonują większość treningów w niższych strefach tętna!
Jak ustalić HRmax, czyli tętno maksymalne?
Najpopularniejszym sposobem na obliczenie własnego HRmax jest wzór: 220 – wiek. Nie jest to jednak metoda zalecana przez specjalistów.
Philip Maffetone, ceniony na całym świecie trener, badacz i szkoleniowiec, zwraca uwagę, że wzór ten jest bardzo uproszczony i często prowadzi do błędnych wyników. W swojej książce Trening wytrzymałościowy. Jak budować maksymalną wydolność i szybkość bez przetrenowania i kontuzji pisze:
„Formuła 220 nigdy nie miała dla mnie większego sensu, ponieważ opiera się na szacunkowej, mało dokładnej wartości tętna maksymalnego, z zupełnym pominięciem faktu, że każdy człowiek jest inny. Nie uwzględnia ani poziomu wytrenowania czy stanu zdrowia, ani wieku”.
Najdokładniejsze wyniki daje test wysiłkowy wykonany w laboratorium sportowym lub u lekarza sportowego, podczas którego tętno mierzone jest w kontrolowanych warunkach, aż do osiągnięcia maksymalnego obciążenia. Wiadomo jednak, że większość z nas, biegaczy amatorów, nie ma możliwości, odpowiednich zasobów czy czasu na taki test.
W domowych warunkach tętno maksymalne można ustalić za pomocą biegów z dużą intensywnością, np. intensywny bieg na 2 km z mocną końcówką, czyli przyspieszeniem na ostatnich 400 metrach. Najwyższy odczyt tętna podczas takiego biegu powinien być bliski Twojemu HRmax.
Jak obniżyć tętno podczas biegania. Zadbaj o stan zdrowia i styl życia!
Zaczynasz truchtać i już po kilku minutach Twoje tętno skacze do wysokich wartości, do tego masz zadyszkę i czujesz narastające zmęczenie. Znasz to? Powodów może być wiele. W pierwszej kolejności warto sprawdzić stan swojego zdrowia, ponieważ wiele dolegliwości i chorób może powodować podwyższenie pulsu i szybsze męczenie podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego. Poza tym każdy biegacz – niezależnie od tego, czy ma problemy z pulsem, czy nie – powinien się regularnie badać.
Badania, które warto wykonać to:
- morfologia ogólna;
- poziom żelaza, ferrytyny i witaminy B12;
- badania tarczycy (poziom TSH, FT3, FT4);
- poziom glukozy i elektrolitów,
- EKG i echo serca.
U biegaczy, zwłaszcza kobiet, szczególnie częstym problemem jest niski poziom ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo. Nawet jeśli ogólny poziom żelaza we krwi mieści się w normie, niska ferrytyna może oznaczać, że zapasy żelaza są zbyt małe, by pokryć potrzeby organizmu podczas wysiłku.
To właśnie żelazo odpowiada za transport tlenu do mięśni, a jego niedobór sprawia, że serce musi bić szybciej, by dostarczyć tkankom wystarczającą ilość tlenu. W efekcie tętno rośnie nawet przy spokojnym biegu!
Niestety biegacze tracą żelazo w szybszym tempie niż osoby prowadzące mniej aktywny tryb życia. A przyczyny to m.in.:
- utrata żelaza wraz z potem;
- hemoliza wysiłkowa, czyli uszkadzanie czerwonych krwinek na skutek mikrowstrząsów przy każdym uderzeniu stopy o podłoże;
- zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wynikające z długotrwałego wysiłku;
- krwawienie z przewodu pokarmowego (zwłaszcza u biegaczy długodystansowych).
Warto więc regularnie badać poziom ferrytyny i dbać o to, aby jej poziom wynosił co najmniej 40–50 µg/l.
Tętno podczas biegania a styl życia
Wysokie tętno podczas biegu często wynika też z niezdrowego stylu życia. Codzienne nawyki mają ogromny wpływ na pracę układu krążenia i to, jak organizm reaguje na wysiłek.
Zadbaj przede wszystkim o te aspekty:
- dieta – powinna przede wszystkim zaspokajać zapotrzebowanie na składniki odżywcze (zwłaszcza witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas, sód) oraz kalorie. Zbyt niska kaloryczność diety może prowadzić do zmęczenia, rozdrażnienia i pogorszenia wydolności;
- nawodnienie – odwodnienie już na poziomie 2-3% masy ciała może znacząco podnieść tętno spoczynkowe i wysiłkowe, ponieważ serce musi pracować intensywniej, by pompować gęstszą krew;
- sen i regeneracja – w trakcie snu organizm się regeneruje, odbudowuje mięśnie i reguluje gospodarkę hormonalną. Zbyt krótki lub nieregularny sen powoduje wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który może wpływać na wartość tętna;
- zdrowie psychiczne – długotrwałe napięcie psychiczne i emocjonalne sprawia, że układ współczulny jest stale pobudzony, a tętno wyższe niż normalnie, nawet w spoczynku. Warto więc znaleźć czas na relaks, spacery, techniki oddechowe czy jogę, które pomagają uspokoić układ nerwowy i przywrócić równowagę, a w razie potrzeby skorzystać z pomocy specjalisty.
Jak obniżyć tętno podczas biegania – modyfikacje w treningu
A co, jeśli dbasz o zdrowie i codzienne nawyki, a Twoje tętno nadal jest wysokie? U wielu biegaczy problemem jest nic innego jak… zbyt szybkie tempo biegu. Czasami wydaje nam się, że biegniemy wolno i nie jesteśmy w stanie zwolnić jeszcze bardziej, jednak w większości przypadków to tylko błędne wrażenie.
Największy postęp przynosi regularny trening w drugiej strefie tętna, czyli w zakresie około 60–70% HRmax. To właśnie wtedy organizm pracuje w tzw. strefie tlenowej, w której mięśnie korzystają głównie z tłuszczów jako źródła energii, a nie z glikogenu.
Trening w tej strefie wspiera rozwój mitochondriów, czyli mikroskopijnych „elektrowni” w komórkach, które odpowiadają za produkcję energii. Im więcej mitochondriów i im bardziej są wydajne, tym łatwiej organizmowi radzić sobie z wysiłkiem bez gwałtownego wzrostu tętna. Ponadto trening w drugiej strefie poprawia kapilaryzację, czyli gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, a to ułatwia transport tlenu i składników odżywczych.
Wszystko to sprawia, że z każdym tygodniem biegania w spokojnym tempie serce staje się silniejsze i bardziej ekonomiczne, czyli potrzebuje mniej uderzeń, by dostarczyć tę samą ilość tlenu do mięśni. Inaczej mówiąc – tętno się obniża.
Jeśli na każdym treningu biegasz zbyt szybko, Twój organizm nie ma warunków do rozwijania metabolizmu tlenowego.
Formuła 180 Philipa Maffetone’a
Jednym z największych zwolenników skupiania się na rozwijaniu metabolizmu tlenowego był wspomniany wcześniej Philip Maffetone. To właśnie on opracował słynną „formułę 180”, dzięki której można w prosty sposób wyznaczyć swoje optymalne tętno treningowe w strefie tlenowej.
Aby to zrobić, należy od liczby 180 odjąć swój wiek, następnie zmodyfikować wynik w zależności od stanu zdrowia i doświadczenia treningowego:
- jeśli chorujesz, przebyłaś/eś ciężką chorobę lub regularnie przyjmujesz jakieś leki, odejmij od uzyskanego wyniku 10 (np. 180 – 28 (wiek) – 10 = 142);
- jeśli wznawiasz treningi po przerwie, trenowałaś/eś nieregularnie, masz kontuzję – odejmij 5;
- jeśli często chorujesz, masz alergie lub astmę – odejmij 5.
Otrzymany wynik to maksymalna wartość tętna, przy którym trening przyniesie najlepsze efekty w zakresie budowania bazy tlenowej. Maffetone zaleca, aby tętno w trakcie treningu tlenowego mieściło się w zakresie od wyliczonej wartości do wartości niższej o 10 uderzeń serca na minutę.
Przykład: wykorzystując formułę 180, uzyskałaś/eś wynik 155, więc Twój zakres treningowy wynosi 145-155 uderzeń serca na minutę.
Jeśli będziesz systematycznie wykonywać treningi w tej strefie tętna, po kilku tygodniach Twoje tętno zacznie spadać.
Warto wspomnieć, że Philip Maffetone przez wiele lat współpracował z Markiem Allenem, jednym z najwybitniejszych triathlonistów w historii. To właśnie dzięki spokojnemu, kontrolowanemu treningowi opartemu na formule 180 Allen zdołał poprawić swoje wyniki, uniknął kontuzji i został sześciokrotnym mistrzem świata w triathlonie Ironman.
Jak trenować w drugiej strefie intensywności?
Czasami pozostanie w drugiej strefie intensywności i nieprzekraczanie wyznaczonego tętna treningu tlenowego jest trudne.
Co zrobić, jeśli tętno jest bardzo wysokie, a Tobie wydaje się, że już nie możesz zwolnić? Jeśli rzeczywiście biegniesz bardzo wolno, a puls skacze do górnych wartości, warto zacząć stosować marszobiegi. Taka metoda treningowa pozwala utrzymać puls w odpowiednim zakresie i jednocześnie stopniowo poprawiać wydolność.
Marszobiegi można wykonywać na kilka sposobów, w zależności od poziomu wytrenowania i celu treningowego. Najprostsze rozwiązanie to ustawić w zegarku sportowym alert tętna. Kiedy puls przekroczy wyznaczoną wartość (np. górną granicę Twojej strefy tlenowej według metody Maffetone’a), przechodzisz do marszu, aż tętno spadnie. Potem ponownie wracasz do lekkiego truchtu. To świetny sposób, by nauczyć się słuchać własnego ciała i stopniowo wydłużać odcinki biegu przy niższym tętnie.
Drugą metodą jest ustalenie konkretnych proporcji czasu biegu i marszu. Na przykład:
- 3 minuty biegu i 1 minuta marszu,
- 5 minut biegu i 1 minuta marszu,
- 2 minuty biegu i 2 minuty marszu.
Z czasem, gdy Twoje serce i układ krążenia staną się bardziej wydolne, przerwy marszowe będą coraz krótsze, aż w końcu nie będą potrzebne wcale.
Pamiętaj, że ważna jest cierpliwość. Zmiany nie przyjdą od razu, a bieganie wolnym tempem czasami potrafi być frustrujące.
Warto też wiedzieć, że na tętno danego dnia wpływa mnóstwo czynników (np. temperatura, czy nawet spożycie kofeiny). Dlatego nie należy kierować się pojedynczym pomiarem, tylko patrzeć z szerszej perspektywy.
Źródła:
- Maffetone, Philip. 2021. Trening wytrzymałościowy. Jak budować maksymalną wydolność i szybkość bez przetrenowania i kontuzji. Wydawnictwo Galaktyka.
- Burch, Kelly. 2025. 7 Ways to Lower Your Heart Rate While Running. Verywell Health. [online] https://www.verywellhealth.com/how-to-lower-your-heart-rate-while-running-8724260 [dostęp: 10.10.2025].