Zaburzenia snu – czym są i jakie są ich przyczyny?
Zacznijmy od ustalenia, skąd biorą się zaburzenia snu i jak przebiegają. Zaznaczam, że mowa tutaj jedynie o zdrowych osobach, które czują, że ich sen nie jest wystarczająco regenerujący. Nie będę się skupiać na osobach borykających się z tzw. przewlekłym zmęczeniem (ang. fatigue), które nie zależy od przespanych godzin, a najczęściej wynika z chorób, np. autoimmunizacyjnych. Jeśli podejrzewasz, że Twoje zmęczenie może wiązać się z poważniejsze problemem zdrowotnym, skonsultuj się z lekarzem.
Zaburzenia snu mają wiele postaci i często błędnie są wrzucane do pojemnego worka o nazwie „bezsenność”. Ten stan może mieć jednak wiele przyczyn, a tym samym sposobów radzenia sobie z nim.
- Jednymi z najpopularniejszych są problemy z zaśnięciem. Niemożność uśnięcia w preferowanej przez siebie porze to zmora wielu osób.
- Zupełnie innym zaburzeniem snu jest wybudzanie się w nocy. To z kolei może być samoistne lub występować pod wpływem zewnętrznych czynników.
- Następnym z nich jest trudność z porannym „dobudzeniem się”, czyli odczuwanie senności już kilka chwil po wstaniu z łóżka.
Przyczyn takich problemów może być wiele – od stresującego trybu życia, przez nieodpowiednią dietę, aż po niewłaściwe przygotowanie do snu. Najlepszym sposobem byłoby oczywiście poradzenie sobie z przyczynami. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie na wszystko w życiu ma się wpływ – możesz np. wykonywać pracę, którą uwielbiasz i która daje Ci wiele satysfakcji, ale jednocześnie jest wymagająca i wiąże się ze stresem. Nie ma jednak sytuacji bez wyjścia i możesz spróbować choć trochę podnieść jakość swojego snu. W zasadzie od zaraz – jeszcze tej nocy!
Wyeliminuj tłuste i obfite posiłki przed snem
W świecie idealnym ostatni posiłek powinno się jeść około 2-3 godziny przed zaśnięciem. Niestety nie żyjemy w świecie idealnym i jeśli tak jak ja, każdego dnia ścigasz się z czasem i nawet nie wiesz, kiedy nadchodzi późny wieczór, masz dwa wyjścia. Możesz położyć się spać bez kolacji, co najprawdopodobniej zakończy się frustracją i burczeniem brzucha, które i tak nie pozwoli Ci zasnąć. Możesz też zmienić skład swojego ostatniego posiłku. Po pierwsze, warto by nie był zbyt obfity. Po drugie, unikaj smażonych i bogatych w tłuszcze dań. Postaw na lekką kolację, którą nie obciążysz na noc swojego układu pokarmowego.
Spray wspomagający leczenie stanów zapalnych gardła, spowodowanych przez infekcje bakteryjne i wirusowe. Łagodzi ból i podrażnienie.
Wieczorami zapomnij o używkach
Nie będę rozwodzić się nad wpływem alkoholu czy papierosów na organizm – to w końcu artykuł o śnie. Czy wiesz jednak, że używki pobudzają układ nerwowy i mogą utrudniać zasypianie? Zapomnij też o piciu kawy i bogatej w kofeinę herbaty po godzinie 16:00. Badania pokazują, że substancja ta utrzymuje się w organizmie od 6 do nawet 10 godzin! Jeśli poranna czy popołudniowa mała czarna pomaga Ci lepiej i wydajniej pracować, nie ma powodu, by jej sobie odmawiać. Po pracy stawiaj jednak na mniej pobudzające napoje.
Naucz się prostych ćwiczeń oddechowych
Spróbuj nauczyć się prostych, relaksujących ćwiczeń oddechowych i wykonuj je każdego dnia przed snem. Spokojny i głęboki oddech pomoże Ci uspokoić gonitwę myśli i wyciszyć układ nerwowy. Podobnie działa medytacja, która również jest doskonałą metodą na przygotowanie się do nocnego odpoczynku. Już kilka czy kilkanaście minut poprawi Twoje samopoczucie i pomoże Ci wejść w stan głębokiego relaksu.
Weź ciepły prysznic
Chłodne prysznice bez wątpienia mają wiele zalet – pobudzają, ujędrniają i tymczasowo zwężają pory, przez co skóra wygląda lepiej. Stosuj je jednak tylko rano. Wieczorem korzystaj z ciepłej wody, która pomoże Ci się odprężyć i zrelaksuje zmęczone mięśnie. Warto wzbogacić je o żel pod prysznic o zapachach, które sprzyjają relaksacji – lawendę, drzewo sandałowe lub bergamotkę.
Wyłącz ekrany… lub ogranicz ich działanie
Szukając odpowiedzi na pytanie, jak poprawić jakość snu, bez wątpienia trafisz na informację, by 2-3 godziny przed snem bezwzględnie odłożyć na bok wszystkie urządzenia elektroniczne. Cóż… łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Jeśli jesteś w grupie osób, którym przychodzi to z łatwością – gratulacje, z całą pewnością sypiasz lepiej niż my, uzależnieni od swoich telefonów. Jeżeli to właśnie do nich Ci bliżej, nic straconego. Obecnie na rynku funkcjonuje wiele gadżetów filtrujących niebieskie światło, które jest przez mózg odczytywane jako sygnał do wzmożonej aktywności i utrzymywania czujności. To oczywiście nie sprzyja spokojnemu zasypianiu i efektywnemu wypoczynkowi nocnemu. Wypróbuj okulary z filtrem światła niebieskiego (także zerówki), nakładki na ekrany komputerów lub folie na ekrany telefonów. Co ciekawe, w popularnych drogeriach znajdziesz nawet kremy do twarzy czy pod oczy, które także posiadają zbliżone właściwości. To jak, spróbujesz?