Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Jak zacząć ćwiczyć? Pierwszy trening albo powrót po latach
Najważniejsze zasada brzmi: zacznij powoli! Pierwszy trening – zarówno w przypadku osoby, która dopiero zaczyna, jak i tej, która wraca po długiej przerwie – nie powinien być zbyt intensywny. Obciążenie czy objętość należy zwiększać stopniowo, wraz z upływem czasu i wzrostem sprawności fizycznej.
Kiedy organizm nie jest jeszcze przygotowany do wysiłku, duży ciężar lub długi trening cardio w szybkim tempie mogą wyrządzić sporo krzywdy. Jeśli nie chcesz już po pierwszej sesji treningowej wrócić do domu z kontuzją (lub nabawić się jej w domu) – zacznij spokojnie.
Twoje mięśnie, stawy i układ nerwowy muszą przyzwyczaić się do nowej sytuacji. Jest to tzw. adaptacja do wysiłku fizycznego. Zacznij od trzech treningów w tygodniu, najlepiej w modelu FBW (trening całego ciała). Skup się na prawidłowej technice ćwiczeń, stabilizacji i mobilności. Nie zapominaj o rozgrzewce oraz rozciąganiu.
Pierwszy trening powinien składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych i wielostawowych, takich jak:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- podciąganie na drążku,
- podpory,
- wykroki,
- unoszenie kończyn w klęku podpartym.
Adaptacja do wysiłku fizycznego. Ile trwa?
Adaptacja do wysiłku fizycznego trwa 4-6 tygodni. W tym czasie obciążenie nie powinno być zbyt duże. To nie czas na bicie rekordów. Po powrocie do treningu nie należy podnosić ciężarów, jakie podnosiło się przed przerwą!
Warto słuchać swojego organizmu. Jakikolwiek ból lub duże zmęczenie mogą świadczyć o tym, że ćwiczenia są zbyt intensywne i trzeba zwolnić tempo.
Ćwiczenia na odchudzanie. Które będą najlepsze?
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to takie, które w krótkim czasie spalają dużo kalorii. W końcu redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa tylko przy zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego – musisz jeść mniej, niż potrzebuje Twój organizm.
Z tego wynika, że da się schudnąć bez uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, jednak sport to podstawa zdrowia, więc nie warto z niego rezygnować. Co najlepiej sprawdzi się na odchudzanie? Niestety nie ma ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej z jednej partii ciała. Jeśli chcesz zgubić brzuszek, musisz zredukować tkankę tłuszczową na całym ciele. Tak samo w przypadku ud, bioder czy pośladków.
Niestety ćwiczenia na siłowni nie spalają zbyt wiele kalorii (ok. 200 na godzinę). Jeśli zależy Ci na szybkich efektach, lepszym rozwiązaniem będą aktywności aerobowe takie jak:
- bieganie,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- zumba,
- tenis,
- skakanie na skakance,
- trening typu tabata.
Warto jednak wspomnieć, że typowy trening siłowy wzmacnia ciało, zapobiega zanikowi mięśni i pojawianiu się kontuzji. Nie musisz więc z niego rezygnować. Dobrym rozwiązaniem może okazać się wydłużenie sesji cardio po ćwiczeniach z obciążeniem. Dzięki temu nie tylko szybciej zredukujesz tkankę tłuszczową, ale również wzmocnić swoje ciało i zwiększysz siłę.
Zawiera inozytol. Składniki preparatu przyczyniają się do regulacji aktywności hormonalnej.
Plan treningowy dla początkujących. Ćwiczenia w domu
Trening w domu dla początkujących – bez sprzętu
Trening bez obciążenia nie zwiększa masy mięśniowej, ale rozwija mięśnie głębokie, poprawia mobilność, stabilność i ogólną sprawność fizyczną. Do tego spala kalorii i poprawia wygląd sylwetki.
- Przysiady – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 3
- Glute bridge – unoszenie miednicy w leżeniu tyłem ze zgiętymi w kolanach nogami – Liczba powtórzeń: 12-14 – Liczba serii: 3
- ASLR – unoszenie wyprostowanej nogi z leżenia na plecach. W końcowej fazie ruchu noga powinna znaleźć się prostopadle do podłoża. W tym ćwiczeniu należy pamiętać o prawidłowym ułożeniu pleców. Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do podłoża przez cały czas. Palce stóp kieruj na siebie – Liczba powtórzeń: 10 na każdą nogę – Liczba serii: 3
- Unoszenie kończyn w klęku podpartym – z klęku podpartego unieś jedną rękę i przeciwną nogę, tak aby obie kończyny i kręgosłup tworzyły jedną linię. Wzrok powinien być skierowany do podłogi (głowa jest przedłużeniem kręgosłupa), a palce stóp skierowane na siebie – Liczba powtórzeń: 10 na każdą stronę – Liczba serii: 3
- Plank (deska). Zwróć uwagę na odcinek lędźwiowy – nie powinien się zapadać – czas: 15-30 sekund – Liczba serii: 2-3.
Trening możesz wykonać w formie obwodów (jedna seria każdego ćwiczenia, następnie powtórzenie całego zestawu jeszcze dwa razy) lub wykonać wszystkie serie ćwiczenia naraz i dopiero po 2-3 seriach przejść do następnego.
Zasady:
- przerwy między seriami: 30 sekund,
- przerwy między ćwiczeniami: 60 sekund,
- 10-15 minut rozgrzewki przed treningiem,
- 10-15 minut rozciągania po treningu,
- po każdym dniu treningowym powinien nastąpić przynajmniej jeden dzień przerwy na regenerację.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Trening w domu dla początkujących – z wykorzystaniem podstawowego sprzętu
W domu bez problemu wykonasz solidny trening siłowy, wykorzystując wyłącznie podstawowy sprzęt taki jak sztanga, hantle i kettlebell. Osoby początkujące powinny zacząć od FBW, składającego się z ćwiczeń na każdą partię ciała.
- Przysiady ze sztangą – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 2-3
- Martwy ciąg z kettlebell lub innym obciążeniem – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 2
- Pompki klasyczne – Liczba powtórzeń: 10 – Liczba serii: 3
- Unoszenie sztangi nad głowę – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 3
- Unoszenie ramion z hantlami na boki – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 3
- Pompki wąskie – Liczba powtórzeń: 12 – Liczba serii: 2
- Uginanie przedramion z hantlami – Liczba powtórzeń: 12-14 – Liczba serii: 2
- Plank (deska) – Liczba powtórzeń: 15-30 sekund – Liczba serii: 2-3.
Pamiętaj, że możesz modyfikować ćwiczenia. Przykładowo: jeśli nie zależy Ci na tricepsie, ale chcesz mocniej rozwinąć barki, zamiast pompek wąskich wykonaj jeszcze jedno ćwiczenie właśnie na barki. Warto też zaprojektować sobie dwa plany ćwiczeń i wykonywać je zamiennie np.:
- WTOREK – zestaw A
- CZWARTEK – zestaw B
- SOBOTA – zestaw A
- WTOREK – zestaw B
Zasady:
- zaczynaj od ćwiczeń na największe grupy mięśniowe (nogi i pośladki), a kończ na ćwiczeniach na najmniejsze grupy;
- przerwa między seriami: 60 sekund;
- przerwa między ćwiczeniami: 60 sekund;
- 10-15 minut rozgrzewki przed treningiem;
- 10-15 minut rozciągania po treningu;
- prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń to absolutna podstawa!
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Plan treningowy dla początkujących. Ćwiczenia na siłowni
Zasady treningu na siłowni są takie same jak w przypadku treningu w domu. Należy zacząć od trzech jednostek w skali tygodnia, podczas których rozwijane będzie całe ciało. Różnica polega na tym, że na siłowni zwykle mamy więcej możliwości, ponieważ do dyspozycji jest sprzęt i maszyny.
Przykładowy trening na siłowni dla początkujących (w formie FBW)
- Wykroki ze sztangą – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 2
- Wyprosty nóg na maszynie siedząc – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 2
- Wyciskanie sztangi na ławce – Liczba powtórzeń: 10 – Liczba serii: 3
- Podciąganie na drążku – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 3
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – Liczba powtórzeń: 10-12 – Liczba serii: 3
- Pompki w podporze tyłem na ławeczce – Liczba powtórzeń: 12 – Liczba serii: 3
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – Liczba powtórzeń: 12-14 – Liczba serii: 2
- Nożyce – Liczba powtórzeń:20-30 sekund – Liczba serii: 2-3.
Warto poprosić o pomoc obsługę siłowni, a nawet wykupić jedną lekcję z trenerem personalnym. Dzięki temu poznasz prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
Zasady są takie same jak w przypadku opisanego wcześniej treningu ze sprzętem w domu. Ważne są przede wszystkim: kolejność ćwiczeń, rozgrzewka oraz rozciąganie. Rozgrzewkę możesz wykonać na bieżni lub rowerku stacjonarnym, a potem dogrzać stawy za pomocą ćwiczeń takich jak wymachy i podskoki.
Na siłowni oczywiście również możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia i skupić się na partiach, które są dla Ciebie najważniejsze.
Trening cardio na siłowni
Trening cardio na siłowni zwykle wykonuje się po sesji ćwiczeń z obciążeniem – zwłaszcza jeśli Twoim priorytetem jest rozbudowa masy mięśniowej.
Do treningu cardio doskonale sprawdzą się:
- bieżnia (bieg lub marsz),
- rowerek stacjonarny,
- orbitrek,
- steper,
- wioślarz.
Wystarczy 20-30 minut po ćwiczeniach siłowych.
Pierwszy raz na siłowni. Poradnik „świeżaka”
Pierwsza wizyta na siłowni często wiąże się ze stresem oraz lękiem. Początkujący zwykle obawiają się oceniania przez innych, doświadczonych użytkowników siłowni czy klubu fitness. Na szczęście większość takich osób już po pierwszej sesji treningowej przekonuje się, że nie ma się czego bać. Ludzie przychodzą na siłownie, żeby ćwiczyć, a nie, żeby Cię obserwować i oceniać.
Jeśli mimo wszystko nadal obawiasz się najgorszego, najlepszym rozwiązaniem będzie rzetelne przygotowanie się do pierwszej wizyty. Oto kilka podstawowych zasad dla początkujących:
- Przygotuj odpowiedni strój. Odzież sportowa na siłownie musi być przede wszystkim wygodna. Nie powinna krępować ruchów, ale jednocześnie musi odprowadzać wilgoć, a także zapewniać komfort. Przygotuj sobie strój dzień wcześniej i spakuj do torby, aby niczego nie zapomnieć.
- Zabierz ręcznik. Ze sprzętu na siłowni każdego dnia korzystają dziesiątki, a nawet setki osób. Dlatego warto zabrać swój ręcznik i korzystać z niego np. podczas leżenia na ławeczce.
- Nie zapomnij obuwia na przebranie. Obuwie podczas ćwiczeń siłowych odgrywa bardzo ważną rolę. Nieodpowiednie buty mogą nawet wpłynąć na technikę wykonywania ćwiczeń. Postaw na obuwie sportowe, ale z płaską podeszwą, tak aby zapewnić sobie stabilność.
- Przeczytaj regulamin siłowni. Przed pierwszą wizytą na siłowni warto przeczytać regulamin na stronie internetowej. To pozwoli jeszcze lepiej przygotować się na pierwszy trening. Niektóre siłownie wymagają od użytkowników własnej kłódki do szafki. Lepiej wszystkiego dowiedzieć się wcześniej. To pozwoli uniknąć niepotrzebnego stresu.
- Przygotuj plan treningowy. Plan treningowy należy przygotować wcześniej. Rozpisz dokładanie każdy element treningu i ćwiczenie, a następnie poczytaj o nim i obejrzyj filmy na YouTube. W ten sposób poznasz prawidłową technikę oraz sposób korzystania z maszyn i na pierwszym treningu zjawisz się w pełni przygotowany.
- Zabierz coś do picia. Nie zapomnij o butelce wody czy bidonie. Nawodnienie podczas treningu jest bardzo ważne dla zdrowia i samopoczucia.
- Zaproś znajomego. Razem zawsze raźniej, dlatego na pierwszy trening warto zabrać doświadczonego znajomego, który pokaże, jak wykonywać ćwiczenia lub korzystać z siłowni.
- Nie martw się! Pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał. To normalne, że na początku będziesz popełniać błędy. Daj sobie czas i przede wszystkim bądź dla siebie wyrozumiały.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...