Jak zacząć ćwiczyć? Pierwszy trening albo powrót po latach
Najważniejsze zasada brzmi: zacznij powoli! Pierwszy trening – zarówno w przypadku osoby, która dopiero zaczyna, jak i tej, która wraca po długiej przerwie – nie powinien być zbyt intensywny. Obciążenie czy objętość należy zwiększać stopniowo, wraz z upływem czasu i wzrostem sprawności fizycznej.
Kiedy organizm nie jest jeszcze przygotowany do wysiłku, duży ciężar lub długi trening cardio w szybkim tempie mogą wyrządzić sporo krzywdy. Jeśli nie chcesz już po pierwszej sesji treningowej wrócić do domu z kontuzją (lub nabawić się jej w domu) – zacznij spokojnie.
Twoje mięśnie, stawy i układ nerwowy muszą przyzwyczaić się do nowej sytuacji. Jest to tzw. adaptacja do wysiłku fizycznego. Zacznij od trzech treningów w tygodniu, najlepiej w modelu FBW (trening całego ciała). Skup się na prawidłowej technice ćwiczeń, stabilizacji i mobilności. Nie zapominaj o rozgrzewce oraz rozciąganiu.
Pierwszy trening powinien składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych i wielostawowych, takich jak:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- podciąganie na drążku,
- podpory,
- wykroki,
- unoszenie kończyn w klęku podpartym.
Adaptacja do wysiłku fizycznego. Ile trwa?
Adaptacja do wysiłku fizycznego trwa 4-6 tygodni. W tym czasie obciążenie nie powinno być zbyt duże. To nie czas na bicie rekordów. Po powrocie do treningu nie należy podnosić ciężarów, jakie podnosiło się przed przerwą!
Warto słuchać swojego organizmu. Jakikolwiek ból lub duże zmęczenie mogą świadczyć o tym, że ćwiczenia są zbyt intensywne i trzeba zwolnić tempo.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Ćwiczenia na odchudzanie. Które będą najlepsze?
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to takie, które w krótkim czasie spalają dużo kalorii. W końcu redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa tylko przy zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego – musisz jeść mniej, niż potrzebuje Twój organizm.
Z tego wynika, że da się schudnąć bez uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, jednak sport to podstawa zdrowia, więc nie warto z niego rezygnować. Co najlepiej sprawdzi się na odchudzanie? Niestety nie ma ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej z jednej partii ciała. Jeśli chcesz zgubić brzuszek, musisz zredukować tkankę tłuszczową na całym ciele. Tak samo w przypadku ud, bioder czy pośladków.
Niestety ćwiczenia na siłowni nie spalają zbyt wiele kalorii (ok. 200 na godzinę). Jeśli zależy Ci na szybkich efektach, lepszym rozwiązaniem będą aktywności aerobowe takie jak:
- bieganie,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- zumba,
- tenis,
- skakanie na skakance,
- trening typu tabata.
Warto jednak wspomnieć, że typowy trening siłowy wzmacnia ciało, zapobiega zanikowi mięśni i pojawianiu się kontuzji. Nie musisz więc z niego rezygnować. Dobrym rozwiązaniem może okazać się wydłużenie sesji cardio po ćwiczeniach z obciążeniem. Dzięki temu nie tylko szybciej zredukujesz tkankę tłuszczową, ale również wzmocnić swoje ciało i zwiększysz siłę.
Zawiera inozytol. Zalecane przy insulinooporności i PCOS. Składniki preparatu przyczyniają się do re...