Zobacz, jak schudnąć z brzucha bez dużych wyrzeczeń, restrykcyjnej diety i morderczych treningów. W artykule znajdziesz skuteczne porady, przykładowe ćwiczenia, a także listę błędów, których kategorycznie należy unikać!
Jak zrzucić brzuch? 5 żelaznych zasad
Zadbaj o deficyt kaloryczny
Pierwszą – a jednocześnie najważniejszą! – kwestią jest deficyt kaloryczny, czyli różnica pomiędzy indywidualnym zapotrzebowaniem na energię a spożytymi kaloriami. Jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, żeby być w deficycie, musisz jeść mniej niż 2500 kcal (odejmij 10-15%). Wówczas Twój organizm zacznie czerpać energię ze zmagazynowanych już zapasów, między innymi z tłuszczu.
Deficyt kaloryczny to jedyny możliwy sposób na zredukowanie tkanki tłuszczowej i zrzucenie brzucha. Jeżeli ktoś twierdzi, że schudł, ale nie miał deficytu, to… miał deficyt, ale o tym nie wiedział. Tak po prostu działają fizyka i biologia.
Inną kwestią jest to, że deficyt kaloryczny można wygenerować na różne sposoby, na przykład:
- ucinając kalorie w diecie (np. jedząc mniejsze porcje posiłków lub jedząc mniej posiłków);
- zamieniając produkty na zdrowsze i mniej kaloryczne (to również kwestia ucięcia kalorii);
- ruszając się więcej w ciągu dnia (nie tylko zaplanowany trening, ale i spontaniczna aktywność fizyczna np. wybieranie schodów zamiast windy).
Pamiętaj, że jeśli zaczniesz stosować deficyt, tkanka tłuszczowa będzie znikać z całego ciała, a nie tylko z okolic brzucha. Nie da się spalać tłuszczu miejscowo.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
A jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne? Skorzystaj z darmowych kalkulatorów dostępnych w internecie lub poproś o pomoc dietetyka. Stosuj wybraną kaloryczność przez minimum 2 tygodnie. Jeśli po tym czasie Twoja waga się nie zmieni, zwiększ deficyt.
Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna teoretycznie nie jest potrzebna do tego, aby schudnąć, ale w praktyce zdecydowanie pomaga. Dlaczego? Jeśli więcej się ruszasz, wzrasta Twoje zapotrzebowanie energetyczne, co oznacza, że możesz więcej jeść i nadal chudnąć – z punktu widzenia zdrowia lepiej dodać aktywnośćfizyczną niż ucinać kalorie.
Do tego wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa nie tylko na wygląd sylwetki (jędrniejsza skóra, mniejszy cellulit itp.), ale i na zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Badania wykazują, że regularne podejmowanie aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy depresja.
A jeśli chcesz mieć nie tylko płaski, ale również wyrzeźbiony i silny brzuch, konieczne musisz umieścić w swoim planie treningowym specjalne ćwiczenia – ich listę znajdziesz w ostatniej sekcji tego artykułu.
Ważne: Trening siłowy, klasyczne brzuszki i wszelkie inne ćwiczenia izometryczne czy ekscentryczne nie spalają tkanki tłuszczowej, a jedynie rzeźbią mięśnie. Warto więc oprócz ćwiczeń nakierowanych na rozwijanie mięśni brzucha wprowadzić do swojego planu aktywność aerobową np. jogging, jazdę na rowerze, pływanie, orbitrek czy nordic walking.
Pij dużo wody
Woda jest nam niezbędna do życia – tego nie trzeba nikomu tłumaczyć. Nie wszyscy jednak wiedzą, że prosta interwencja dietetyczna w postaci zwiększenia podaży wody przyczynia się do utraty masy ciała. Nie jest to oczywiście żadna magiczna sztuczka i samo picie wody nie spala tkanki tłuszczowej. O co więc chodzi? Otóż:
- spożywanie wody bezpośrednio przed posiłkiem obniża apetyt i zmniejsza spożycie kalorii;
- zastąpienie soków, gazowanych napojów i innych kalorycznych płynów wodą zmniejsza ogólne spożycie kalorii.
Dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu może przyczynić się również do poprawy wyglądu sylwetki. Regularne picie wody pomaga pozbyć się cellulitu oraz zapobiega retencji wody, czyli jej nadmiernemu gromadzeniu się w organizmie. W konsekwencji obwód brzucha może się minimalnie zmniejszyć.
Kontroluj progres
Po około 3-4 tygodniach stosowania diety i ćwiczeń na brzuch powinny pojawić się pierwsze zmiany. Jednak obserwowanie swojego ciała w lustrze z dnia na dzień może być zgubne, ponieważ trudno w takiej sytuacji zauważyć różnicę. W konsekwencji zaczniesz odczuwać frustrację i albo porzucisz dietę oraz ćwiczenia, albo zwiększysz niebezpiecznie deficyt kaloryczny i narazisz swoje zdrowie.
Warto więc kontrolować progres w inny sposób, np. za pomocą pomiarów lub zdjęć. Zrób zdjęcie swojej sylwetki na początku przygody z odchudzaniem, a kolejne po kilku tygodniach.
Zrób badania
Niektóre choroby i patologie organizmu utrudniają redukcję tkanki tłuszczowej (np. Hashimoto, insulinooporność). Jeśli pomimo trzymania deficytu kalorycznego i uprawiania regularnej aktywności Twoja sylwetka się nie zmienia, a waga stoi w miejscu, koniecznie wykonaj podstawowe badania.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
4 największe błędy przy odchudzaniu brzucha
Jak szybko schudnąć z brzucha, a przy tym nie narazić swojego zdrowia i uniknąć efektu jo-jo? Koniecznie unikaj tych czterech błędów.
Stosowanie diet głodówkowych
„Jak schudnąć 10 kilogramów w dwa tygodnie?”, „Prosty sposób na płaski brzuch w 7 dni?”, „Dieta, dzięki której schudniesz nawet 5 kilogramów w tydzień?”. Artykuły o takich nagłówkach notorycznie pojawiają się w sieci, jednak nie warto stosować opisanych w nich porad i wskazówek. Dlaczego? Otóż nie da się zdrowo schudnąć 10 kilogramów w dwa tygodnie. Zgodnie z badaniami, zdrowe i bezpieczne tempo utraty masy ciała wynosi 0,5-1% na tydzień, co u osoby ważącej 50 kilogramów oznacza 250-500 gramów.
Diety głodówkowe wprawdzie przynoszą szybkie efekty, jednak odbija się to negatywnie na zdrowiu. Do tego bardzo szybka utrata masy ciała i głodzenie się mogą doprowadzić do niekontrolowanych napadów głodu, a w konsekwencji do efektu jo-jo.
Robienie 300 klasycznych brzuszków dziennie
Klasyczne brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale czy można nazwać je również najskuteczniejszym? Zdecydowanie nie. Niektórzy obierają sobie za cel wykonywanie kilkuset brzuszków dziennie i liczą na spektakularne efekty. Niestety takie postępowanie nie tylko nie wpłynie na poziom tkanki tłuszczowej, ale może doprowadzić do kontuzji kręgosłupa.
Jeśli marzysz o silnym, wyrzeźbionym brzuchu, zapomnij o wyzwaniach typu „100 brzuszków dziennie przez 100 dni”. Skup się na diecie, aktywności aerobowej lub treningach HIIT, a ćwiczenia oporowe na brzuch traktuj jako dodatek (2-3 razy w tygodniu).
Podjadanie pomiędzy posiłkami
„Jem mało i nie chudnę, dlaczego?”. Trenerzy i dietetycy słyszą to pytanie bardzo często. Osobom je zadającym zwykle rekomenduje się dokładne przyjrzenie się swojej diecie. Trzeba się zastanowić, czy pomiędzy posiłkami nie przyjmujemy dodatkowych kalorii np. w postaci szklanki soku, śmietanki i cukru do kawy, jednego cukierka czy kilku słonych paluszków. Te błahostki mogą znacznie zwiększyć ogólną liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii.
Oczywiście nie chodzi o to, aby popadać w skrajność i liczyć kalorie z każdego listka sałaty czy winogrona.
Pamiętaj – nie musisz liczyć każdej kalorii, ale każda kaloria się liczy!
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Nadużywanie alkoholu
Czy wiesz, że 1 gram czystego alkoholu ma aż 7 kcal? To oznacza, że weekendowe imprezy mogą mocno namieszać w Twoim bilansie energetycznym. Ignorowanie tego faktu to jeden z najczęstszych błędów popełnianych podczas odchudzania brzucha.
Jak zgubić brzuch za pomocą diety? Co jeść, a czego unikać?
Wbrew często powtarzanej opinii nie istnieją produkty spożywcze, które powodują tycie, a z drugiej strony nie istnieją też takie, które spalają tkankę tłuszczową. Redukowanie i przybieranie na wadze to kwestia ilości spożywanych kalorii.
Niektóre produkty są jednak bardziej kaloryczne, a przy tym mniej syte, dlatego trzeba zjeść ich więcej, aby zaspokoić głód. Dla przykładu: łyżka masła orzechowego może mieć tyle samo kalorii co banan i połowa jabłka. Czym bardziej się najemy? Oczywiście owocami.
Oto kilka „sztuczek”, które pozwolą Ci zachować deficyt kaloryczny, a przy tym nie odczuwać wilczego głodu.
Jedz dużą porcję warzyw i owoców do każdego posiłku
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety każdego człowieka, jednak przy odchudzaniu są szczególnie istotne. Takie produkty są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące. Jeśli do każdego posiłku będziesz spożywać dużą porcję warzyw i owoców, a jednocześnie ograniczysz inne produkty, kaloryczność Twojej diety naturalnie się obniży.
Warzywa zawsze powinny zajmować połowę miejsca na Twoim talerzu!
Zamień napoje z cukrem na napoje zero
Zapotrzebowanie na płyny należy uzupełniać przede wszystkim za pomocą wody. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez szklanki coli do niedzielnego obiadu, zastąp ją napojem zero, czyli takim bez cukru i kalorii. Nie jest zdrowy, ale przynajmniej mniej kaloryczny.
Zwiększ podaż białka
W każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia powinno znaleźć się jakieś źródło białka. W przeciwnym wypadku posiłek nie nasyci Cię na długo i już po 30-60 minutach zaczniesz odczuwać głód i potrzebę przekąszenia czegoś.
Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
Za uczucie sytości odpowiada również inny składnik, a mianowicie błonnik. Aby dostarczyć więcej błonnika do organizmu, zamień białe pieczywo, makaron i ryż na produkty pełnoziarniste.
Uwaga: Aby schudnąć z brzucha, nie musisz całkowicie rezygnować z białego pieczywa czy ziemniaków. To często powtarzany mit, który ma niewiele wspólnego z rzeczywistością.
Zamień zwykłe produkty na produkty light
Zamiana zwykłych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu na produkty light pozwoli Ci zaoszczędzić sporo dodatkowych kalorii. Jednak tutaj znów – podobnie jak w przypadku białego pieczywa i ziemniaków – nie musisz rezygnować z pełnotłuszczowych produktów. Taki zabieg będzie pomocny, ale nie jest konieczny do tego, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha.
Proste i skuteczne ćwiczenia na brzuch
Poniżej znajdziesz zestaw skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Możesz wykonać wszystkie naraz – jeśli jednego dnia robisz tylko trening brzucha, lub wybrać 2-3 – jeśli ćwiczysz brzuch po treningu innych partii ciała.
Ćwiczenie 1 – Russian Twist
Chwyć w dłonie ciężarek (np. piłkę lekarską, hantel) i usiądź w siadzie prostym. Następnie zegnij delikatnie kolana, unieś stopy kilkanaście centymetrów nad podłogę i odchyl tułów. Ciężar trzymaj na wysokości klatki piersiowej.
Z tej pozycji skręć powoli tułów w prawą stronę i przenieś ciężar w kierunku biodra. Wróć do pozycji początkowej, następnie wykonaj to samo po lewej stronie.
Ćwiczenie 2 – ASLR
Połóż się na plecach, nogi unieś w górę – tak, aby znajdowały się prostopadle do podłogi. Palce stóp skieruj na siebie, odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno przyklej do podłoża.
Z tej pozycji naprzemiennie opuszczaj prawą i lewą nogę. Pamiętaj, że pracować mają przede wszystkim mięśnie brzucha. Jeśli odkleisz plecy od maty, całe obciążenie przejmie na siebie kręgosłup.
Ćwiczenie 3 – martwy robak
Połóż się na plecach w pozycji odwróconego klęku podpartego – biodra i kolana zgięte pod kątem prostym, ręce prostopadle do podłoża.
Z tej pozycji powoli opuść jedną nogę i przeciwną ręką, tak, aby w końcowej fazie ruchu obie kończyny były wyprostowane i dotykały podłoża. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo z drugą ręką i nogą.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Ćwiczenie 4 – nożyce
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, plecy przyklej do maty. Unieś nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę i zacznij wykonywać nożyce, poruszając stopami w górę i w dół.
Ćwiczenie 5 – podpory
Wykonaj podpór przodem na przedramionach (deska/plank). Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie zapadał się. Napnij brzuch i pośladki, podkul miednicę. Wytrzymaj przez 20-60 sekund.
Deskę można wykonywać na różne sposoby – np. bokiem, tyłem, z unoszeniem nóg, z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 6 – Mountain Climber
Ustaw się w podporze do pompki. Z tej pozycji naprzemiennie przyciągaj prawe i lewe kolano do klatki piersiowej. Pilnuj, aby kręgosłup w odcinku lędźwiowym nie wyginał się w łuk.
Źródła:
- Gieroba, B. (2021). Podstawowe zasady treningu mięśni brzucha w celu ich wizualizacji. Medycyna Sportowa, 37(4), 185-199.
- Wiśniewska, K., Kurowska, O. K., & Okręglicka, K. (2014). Wpływ spożycia wody na masę ciała. Wiadomości Lekarskie, 65(2), 119-123.
- Zahorska-Markiewicz, B. (2005). Kontrowersje wokół diet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 1(1), 9-14.
- Ile jeść żeby schudnąć? http://barbellkitchen.pl/wp461/zdrowie-life-style/ile-moge-zjesc-i-nie-przytyc/.