Jak schudnąć z brzucha? Podstawowe zasady
Nadmierna tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha czy innej części ciała to problem nie tylko natury estetycznej. Nadwaga i otyłość mogą stać się źródłem poważnych komplikacji zdrowotnych, nawet takich zagrażających życiu. Uświadomienie sobie, że istnieje problem, to już połowa drogi do sukcesu. Teraz pozostaje tylko wprowadzić zmiany, które pozwolą nie tylko wypracować płaski brzuch, ale też zadbać o zdrowie i kondycję całego organizmu.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Jak schudnąć z brzucha? Przede wszystkim musisz wiedzieć, że redukcja tkanki tłuszczowej to proces złożony i długotrwały. Dlatego też odpuść sobie czytanie artykułów typu „Jak schudnąć z brzucha w tydzień?” albo „Jak schudnąć z brzucha w 2 tygodnie”. Tutaj nie ma drogi na skróty, a tzw. diety cud nie istnieją. Zbyt szybka redukcja masy ciała prowadzi do efektu jo-jo i innych niebezpiecznych skutków ubocznych.
Oprócz tego trzeba pamiętać, że jakiekolwiek metody redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha spowodują jej utratę z innych części ciała. Nie istnieją ćwiczenia czy też dieta na odchudzanie tylko jednej partii ciała. Musisz więc przygotować się na to, że wyszczupleje też Twoja twarz, ramiona, nogi i pośladki.
6 filarów zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta redukcyjna
Redukcja tkanki tłuszczowej lub inaczej odchudzanie zachodzi wtedy, gdy organizm nie otrzymuje z zewnątrz odpowiedniej ilości kalorii potrzebnych do funkcjonowania i zaczyna wykorzystywać zmagazynowane już zapasy. Jeśli więc chcesz schudnąć z brzucha, musisz zadbać o dietę redukcyjną, a inaczej mówiąc – wygenerować deficyt kaloryczny. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniając aktywność fizyczną) i odejmij od tego 10-15%.
Aktywność fizyczna
Deficyt kaloryczny można osiągnąć poprzez obniżenie kaloryczności diety lub wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej. Najefektywniejszym i zarazem najzdrowszym rozwiązaniem będzie połączenie tych dwóch metod. Dzięki temu nie tylko zrzucisz nadprogramowe kilogramy, ale też zadbasz o układ krążenia, zwiększysz wydolność tlenową, a także wzmocnisz mięśnie.
Nawodnienie
Spożywanie zbyt małej ilości płynów w ciągu dnia może być przyczyną złego samopoczucia, problemów z trawieniem, zaparć, magazynowania wody w organizmie, a także spowolnienia przemiany materii. To wszystko ma pośredni wpływ na Twoje efekty odchudzania brzucha. Dlatego nawodnienie jest nie mniej ważne niż dieta i aktywność fizyczna. Warto też wspomnieć, że picie wody przed posiłkiem zmniejsza spożycie kalorii.
Sen
Nieprzespana noc może zrujnować cały dzień, a tym samym sprawić, że ominiesz trening czy zaniedbasz dietę, co oczywiście negatywnie odbije się na efektach odchudzania. Ale to nie wszystko. Badania wykazują, że niedobór snu (poniżej 5 godzin) wiąże się ze wzrostem akumulacji tłuszczu trzewnego i podskórnego.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Ograniczenie stresu
Nagły i silny stres (np. przed egzaminem) obniża apetyt i czasem wręcz „ściska żołądek”. Z kolei przewlekły stres, powodujący wzrost poziomu kortyzolu, może wiązać się z dużym i nieustępującym odczuwaniem głodu – co oczywiście sprzyja przekraczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego też warto – w miarę możliwości – ograniczyć stres, stosować techniki relaksacyjne, wysypiać się i nie forsować organizmu.
Cierpliwość
Jak już wspominałam, odchudzanie brzucha to proces długofalowy. Dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość, bo spektakularne efekty nie pojawią się po tygodniu czy po dwóch. To, że po kilkunastu dniach nie widzisz zmiany w lustrze, nie znaczy, że Twoje działania nie przynoszą rezultatów. Nie zmieniaj więc co chwilę swojej strategii. Dbaj o dietę, aktywność fizyczną, nawodnienie i sen, a z pewnością prędzej czy później zobaczysz efekty.
Trening aerobowy czy oporowy?
Jak schudnąć z brzucha, a przy tym zachować zdrowie i dobrą kondycję? Stosuj trening cardio i trening oporowy! Wiele osób na początku drogi z odchudzaniem zastanawia się, co będzie lepsze – bieganie czy podnoszenie ciężarów. Najlepiej połączyć wszystko w całość.
Każdy zdrowy człowiek powinien wykonywać przynajmniej dwa treningi oporowe w tygodniu. Dzięki temu zapobiegniemy utracie tkanki mięśniowej i zmniejszeniu gęstości kości, a także wzmocnimy całe ciało i poprawimy swoją sprawność. To jednak nie wszystko. Trening siłowy buduje mięśnie, a im więcej mięśni, tym wyższa PPM, czyli podstawowa przemiana materii.
Trening aerobowy natomiast pozwala uzyskać większy deficyt kaloryczny, dlatego również powinien znaleźć się w Twoim planie. Przykładowe aktywności aerobowe, które wspierają odchudzanie to:
- jogging,
- pływanie,
- nordic walking,
- jazda na rowerze,
- ćwiczenia na orbitreku,
- spacer,
- badminton,
- taniec.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jak schudnąć z brzucha? Ćwiczenia
Same ćwiczenia nie zwężą Twojej talii. Sprawią za to, że brzuch będzie nie tylko płaski, ale też silny i umięśniony. Dlatego warto wykonywać je 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na brzuch w domu
Russian twist
Chwyć ciężarek, piłkę lekarską lub butelkę z wodą i usiądź na podłodze ze zgiętymi w kolanach nogami (siad równoważny). Ustaw ciężar na wysokości klatki piersiowej, a nogi unieś nad podłogę. Z tej pozycji skręć tułów w prawą stronę, jednocześnie zbliżając ciężarek do prawego biodra. Następnie wykonaj ruch w stronę przeciwną.
Plank
Plank to jedno z najbardziej znanych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Wykonaj podpór przodem, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Podwiń miednicę i napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa w łuk. Ćwiczenie możesz wykonywać w różnych seriach np. 3 × 30 sekund, 4 × 20 sekund, 3 × 60 sekund, w zależności od poziomu wytrenowania.
Mountain climber
Wykonaj podpór do pompki. W tej pozycji na przemian przyciągaj do klatki piersiowej prawe i lewe kolano. Podobnie jak w przypadku planka, ćwiczenie możesz wykonywać w odpowiednich dla siebie seriach.
Ćwiczenia na brzuch na siłowni
AB wheel
Chwyć kółko AB wheel i uklęknij na podłodze. Napnij mocno mięśnie brzucha, podwiń miednice i odjedź kółkiem, jak najdalej potrafisz, następnie wróć do klęku, cały czas utrzymując stabilną pozycję.
Podciąganie nóg na drążku
Złap się drążka nachwytem, miednicę ustaw neutralnie. Z tej pozycji podciągnij kolana do klatki piersiowej. Kontynuuj ruch, aż miednica uniesie się w górę. Zatrzymaj się na sekundę, następnie wróć do pozycji początkowej.
„Allahy”
Uklęknij z lekkim opadem tułowia przed wyciągiem górnym. Chwyć linę i dociśnij dłonie do głowy. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu, jednocześnie mocno napinając mięśnie brzucha. To głównie one powinny pracować podczas ćwiczenia. Staraj się wykonać ruch bez zginania w stawach biodrowych.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Jak skutecznie schudnąć z brzucha – dieta
Wiele diet, które ich autorzy opisują jak najlepsze do zgubienia oponki na brzuchu, nie ma poparcia naukowego. Aby skutecznie i zdrowo schudnąć z brzucha, trzeba zastosować wspomnianą wcześniej dietę redukcyjną, czyli jeść mniej, niż wydatkuje organizm na wszystkie procesy metaboliczne oraz aktywność fizyczną. Do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), można wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta.
Dla kobiet:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach).
Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Wynik to PPM, czyli to, co spala organizm w spoczynku. Trzeba więc wziąć pod uwagę jeszcze aktywność fizyczną, czyli pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik PAL:
- 1,2 – brak aktywności, praca siedząca;
- 1,3-1,4 – niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu);
- 1,5-1,6 – średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu);
- 1,7-1,8 – wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu);
- 1,9-2,2 – bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące).
Odejmij od wyniku 10-15%. Tyle powinieneś jeść, aby schudnąć. Pamiętaj jednak, że wynik może być niedokładny (istnieje zbyt dużo czynników wpływających na wydatek energetyczny), dlatego musisz kontrolować masę ciała. Jeśli po dwóch tygodniach nic się nie zmieni, odejmij dodatkowo 100–150 kcal.
Najważniejsze zasady diety redukcyjnej
- Jedz dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Zamień soki i słodkie napoje gazowane na wodę.
- Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazło się białko i błonnik. To zwiększy jego sytość i opóźni pojawienie się głodu.
- Jedz regularnie, nie doprowadzaj do uczucia wilczego głodu.
- Nie podjadaj. Przekąski to dodatkowe kalorie.
- Pamiętaj, że mleko i cukier do kawy również mają kalorie.
- Nie stosuj restrykcji i nie eliminuj całkowicie produktów, które lubisz. W zdrowej diecie na wszystko znajdzie się miejsce, nawet na białe pieczywo czy batonika.
- Unikaj jedzenia produktów o niskiej wartości odżywczej, a dużej kaloryczności. Jedząc je, wprawdzie da się schudnąć (o ile zmieścisz się w limicie kalorii), jednak wiąże się to z ciągłym odczuwaniem głodu.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Jak schudnąć z brzucha po 40?
Najnowsze badania dowodzą, że w okresie 20-60 lat tempo przemiany materii utrzymuje się na stałym poziomie. Dlatego też problemy z utratą wagi po 40. roku życia nie wynikają z wolniejszego metabolizmu. Co jest więc tego przyczyną? Zazwyczaj u osób po „40” naturalnie obniża się poziom aktywności fizycznej.
Praca, dzieci, dom i inne obowiązki utrudniają wykonywanie regularnych treningów. Do tego dochodzą zmęczenie i stres, przez które po pracy mamy ochotę raczej położyć się na kanapie przed telewizorem, a nie wyciskać z siebie siódme poty na treningu.
Jak więc schudnąć z brzucha po „40”? Niestety nie ma na to magicznego sposobu. Aby zredukować tkankę tłuszczową, trzeba wygenerować deficyt kaloryczny – tak samo, jak w przypadku osób poniżej 40. roku życia. Jeśli nie masz siły i ochoty na trening, zadbaj o ruch w inny sposób. Spaceruj, wybieraj schody zamiast windy, jeździj do pracy rowerem zamiast samochodem, pobaw się w ogrodzie z psem. Spontaniczna aktywność fizyczna ma duże znaczenie dla całkowitego wydatku energetycznego.
Źródła:
- 5 Ways To Lose Belly Fat, According To Experts https://www.forbes.com/health/body/how-to-lose-belly-fat/.
- Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. doi: 10.1097/00075197-200411000-00003. PMID: 15534426.
- Kłosiewicz-Latoszek L. Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Probl Hig Epidemiol. 2010; 91(3): 339–343.
- Plewa, M., & Markiewicz, A. (2006). Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2(1), 30-37.
- Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością (PTBO), Jak schudnąć z brzucha – ćwiczenia oraz diety i spalacze tłuszczu.