Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Zdrowe nawyki żywieniowe, które warto pielęgnować
Jak powinno wyglądać kończenie diety? Tytułem wstępu należy zaznaczyć, że przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania nie powinno zakończyć się z momentem osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Żeby uniknąć efektu jo-jo, niedoborów pokarmowych i chorób dietozależnych należy pamiętać o zdrowym odżywianiu przez cały czas.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania, o których nie można zapominać to:
- regularne spożywanie posiłków, które pomaga uniknąć problemów z podjadaniem i dużymi wahaniami stężenia glukozy we krwi;
- włączenie do jadłospisu produktów bogatych w błonnik pokarmowy (surowych lub krótko gotowanych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, pestek i nasion, roślin strączkowych);
- zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych pochodzących z tłustych gatunków mięs, wysoko przetworzonych produktów mięsnych, masła, smalcu, na koszt olejów roślinnych bogatych w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ich źródłem są np. olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy);
- unikanie dodawania cukru i dużych ilości soli do posiłków (cukier możesz zastąpić np. erytrytolem, stewią, a sól np. oregano, bazylią, papryką w proszku);
- wybieranie odpowiednich płynów w celu odpowiedniego nawodnienia organizmu (niewskazane są słodkie napoje gazowane, ciepłe napoje z cukrem, napoje owocowe, napoje energetyzujące).
Pamiętaj również o tym, że urozmaicona dieta powinna iść w parze z regularną aktywnością fizyczną, unikaniem używek (papierosów i alkoholu) i stresu, a także odpowiednią ilością snu.
Jak wyjść z diety, żeby nie przytyć?
Jak wyjść z redukcji, żeby za jakiś czas znów nie pojawił się problem z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, dzięki którym schodzenie z diety nie zakończy się efektem jo-jo.
Wylicz aktualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze
Twoja masa ciała uległa zmianie, więc trzeba obliczyć, jak zmieniło się zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne, trzeba wykonać 2 kroki:
- obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) np. za pomocą wzoru Mifflina, który uwzględnia: płeć, masę ciała i wzrost;
- pomnożyć wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby dowiedzieć się, jaka jest całkowita przemiana materii (CPM).
Po obliczeniu CPM wiesz już, jakie jest Twoje aktualne zapotrzebowanie na energię. Jednak czy oznacza to, że np. przy zapotrzebowaniu 2000 kcal trzeba od razu zwiększać kaloryczność jadłospisu do tej wartości? Nie. Zazwyczaj zaleca się stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków. Przykładowo, jeśli CPM wynosi 2000 kcal, a poprzednia dieta dostarczała 1600 kcal, można podnieść kaloryczność jadłospisu do 1800 kcal, a po 2-3 tygodniach do 2000 kcal.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Nie mniej ważne jest obliczenie aktualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Zgodnie z najnowszymi normami żywienia dla populacji Polski, zalecany udział poszczególnych składników w pokryciu zapotrzebowania na energię, to:
- białka: 10-20%,
- tłuszczu: 20-35%,
- węglowodanów: 45-65%.
Przy czym należy zaznaczyć, że warto skonsultować ilość energii i składników odżywczych w jadłospisie z dietetykiem. Na indywidualne zapotrzebowanie wpływają różne czynniki. Nie tylko płeć, wiek, wzrost czy aktualna masa ciała, ale i stan fizjologiczny oraz choroby.
Nie łam zasad zdrowego odżywiania, bo „teraz już możesz”
Schodzenie z diety nie oznacza, że można zapomnieć o wszystkich zasadach zdrowego odżywiania. Jeśli nie chcesz wrócić do punktu wyjścia, pielęgnuj zdrowe nawyki, które udało Ci się wypracować.
Nie traktuj zdrowych nawyków jako przykrej konieczności
Zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna nie powinny być przykrym przymusem. Proces zmiany niezdrowych nawyków należy zaplanować tak, aby przyniósł długotrwałe efekty i nauczył Cię, jak czerpać przyjemność ze zdrowego stylu życia (nawet po wyjściu z diety).
W związku z tym radykalne posty i zbyt intensywne treningi źle dobrane do możliwości i preferencji to nie najlepszy sposób na osiągnięcie prawidłowej masy ciała. Takie skrajne rozwiązania sprawiają, że zdrowy styl życia kojarzy się z pasmem wyrzeczeń, a schodzenie z diety to coś, na co czekasz z niecierpliwością.
Jak tego uniknąć? Unikaj mocno restrykcyjnych diet, postów i nie zmuszaj się do wykonywania zbyt intensywnych ćwiczeń fizycznych. Zamiast tego zadbaj o odpowiedni deficyt kaloryczny, regularne spożywanie posiłków, dużą ilość błonnika pokarmowego w diecie, unikanie produktów o wysokim stopniu przetworzenia oraz regularną aktywność fizyczną (dobraną do Twoich możliwości i upodobań). Jeśli nie wiesz, jak się za to wszystko zabrać, poproś o pomoc specjalistę (dietetyka, trenera personalnego).
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Ostrowska, Lucyna, et al. „Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet.” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 6.4 (2010): 179-188.
- Siwiński, Wiesław, and Renata Rasińska. „Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka.” Pielęgniarstwo polskie 2.56 (2015): 181-189.