Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan i witaminę D.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Jak wzmocnić odporność zanim nadejdzie jesień?
Przygotowanie organizmu na jesień warto potraktować jako dłuższy proces, a nie jednorazową kurację. Układ odpornościowy jest częścią całego organizmu, dlatego wpływają na niego także czynniki, które na pierwszy rzut oka nie kojarzą się bezpośrednio z infekcjami.
Najważniejsze jest stworzenie warunków, w których organizm może prawidłowo realizować swoje funkcje fizjologiczne. Oznacza to przede wszystkim odpowiednią ilość snu, regularny ruch, dietę dostarczającą energii i mikroskładników oraz ograniczanie przewlekłego przeciążenia.
Nie oznacza to oczywiście, że zdrowe nawyki gwarantują brak przeziębienia. Kontakt z wirusami, wiek, choroby przewlekłe, warunki pracy, liczba osób w gospodarstwie domowym czy ekspozycja na infekcje również mają znaczenie. Celem profilaktyki jest raczej zwiększanie odporności organizmu na obciążenia i ograniczanie czynników, które mogą ją osłabiać.
Dobrym momentem na wprowadzenie zmian jest właśnie koniec lata. Zamiast czekać na pierwsze chłodne dni, można wcześniej ustabilizować rytm snu, wrócić do regularnego ruchu, uporządkować jadłospis i ocenić, czy rzeczywiście istnieje potrzeba suplementacji.
Nawyk 1: Zadbaj o regularny i odpowiednio długi sen
W czasie snu zachodzą procesy związane z regulacją odpowiedzi immunologicznej, metabolizmu i regeneracji. Badania naukowe dowodzą, że istnieje ścisły związek pomiędzy snem a odpornością zarówno w zakresie odporności wrodzonej, jak i nabytej1,2.
Problemem może być nie tylko bardzo krótki sen, lecz także jego nieregularność i niska jakość. Przewlekłe niedosypianie wiąże się ze zmianami w funkcjonowaniu komórek układu odpornościowego oraz nasileniem procesów zapalnych2.
Jak zadbać o zdrowy sen już teraz? Przede wszystkim warto:
- ustalać podobną godzinę zasypiania i pobudki także w weekendy;
- ograniczyć intensywne korzystanie z telefonu i komputera tuż przed snem;
- zadbać o zaciemnienie, ciszę i komfortową temperaturę w sypialni;
- unikać dużych ilości alkoholu wieczorem.
Zasady te są szczególnie istotne po okresie wakacyjnym. Późne chodzenie spać, nieregularne godziny pobudki i częste podróże mogą rozregulować rytm dobowy. Powrót do stabilnego harmonogramu snu jest jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie regeneracji organizmu po lecie.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Nawyk 2: Regularnie się ruszaj
Aktywność fizyczna wpływa na cały ludzki organizm, w tym także na funkcjonowanie układu immunologicznego. Dane przeglądowe z badań naukowych przekonują nas, że regularny wysiłek o umiarkowanej intensywności może korzystnie wpływać na odporność i wiązać się z mniejszą podatnością na infekcje układu oddechowego3.
Jest jednak jedna ważna kwestia: regularność.
Jeżeli przez całe lato aktywność ograniczała się do spacerów między samochodem a restauracją, nie trzeba rozpoczynać jesiennego przygotowania od codziennych, bardzo intensywnych treningów. Nagły wzrost obciążenia może przynieść więcej zmęczenia niż korzyści. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ruchu.
wiatowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) zaleca osobom dorosłym co najmniej 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut wysiłku intensywnego4.
Dlatego przed sezonem infekcyjnym lepiej postawić na systematyczny ruch niż sportowe zrywy.
Nawyk 3: Świeże powietrze nawet w chłodniejsze dni
Ruch na zewnątrz łączy kilka korzystnych elementów: aktywność fizyczną, kontakt ze światłem dziennym i często również poprawę samopoczucia. Już pod koniec lata warto więc przyzwyczaić organizm do codziennego spędzania czasu poza domem. Nie trzeba przy tym czekać na idealną pogodę. Właściwie dobrana odzież pozwala kontynuować spacery również wtedy, gdy temperatura zaczyna spadać. Jesienią szczególnie łatwo bowiem wpaść w schemat: praca-samochód-dom.
Warto też wykorzystać końcówkę lata do zbudowania rutyny, która będzie możliwa do utrzymania w chłodniejszych miesiącach. Jeżeli codzienny 30-minutowy spacer stanie się zwyczajem już teraz, jego kontynuowanie jesienią będzie znacznie łatwiejsze.
Nawyk 4: Co jeść na odporność? Dieta na odporność
Co jeść na odporność? Układ odpornościowy potrzebuje wielu składników odżywczych, dlatego największe znaczenie ma całościowy sposób żywienia, a nie pojedynczy produkt z kategorii superfood.
Szczególnie korzystnym modelem jest dieta oparta na dużej ilości warzyw i owoców, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, rybach oraz dobrej jakości tłuszczach. W zależności od indywidualnego sposobu żywienia mogą pojawiać się również fermentowane produkty mleczne czy inne produkty zawierające żywe kultury bakterii.
Badania dotyczące wzorców żywieniowych wskazują, że dieta śródziemnomorska może korzystnie wpływać na niektóre markery stanu zapalnego. W metaanalizie opracowanej przez Koelman i wsp. dowiadujemy się, że ten model żywienia wykazywał m.in. redukcję części markerów zapalnych5. Jedna z nowszych metaanaliz (33 badania) zdaje się potwierdzać powyższą teorię, jednak jej autorzy podkreślają potrzebę dalszych badań6.
Talerz na odporność – jak powinien wyglądać?
Praktycznym rozwiązaniem jest komponowanie posiłków tak, aby regularnie pojawiały się w nich:
- warzywa i owoce – dostarczają m.in. witaminy C, folianów, karotenoidów, polifenoli i błonnika. Warto korzystać z różnorodności: papryki, brokułów, kapusty, pomidorów, marchwi, buraków, owoców jagodowych, cytrusów czy jabłek;
- produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, kasze, pieczywo pełnoziarniste i inne produkty z pełnego ziarna dostarczają błonnika oraz innych składników odżywczych;
- rośliny strączkowe– fasola, soczewica, ciecierzyca i groch są źródłem białka, błonnika, folianów, żelaza, a także cynku;
- ryby i zdrowe tłuszcze– w zależności od preferencji smakowych warto uwzględniać ryby oraz źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwę, orzechy czy nasiona;
- produkty fermentowane– jogurt naturalny, kefir czy kiszonki mogą być elementem różnorodnej diety. W przypadku probiotyków warto jednak pamiętać, że efekty są zależne od konkretnego szczepu i preparatu. Metaanalizy podkreślają możliwą korzyść probiotyków w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych, ale jakość dowodów jest ograniczona i dlatego też nie można automatycznie przypisać wyniku każdemu produktowi probiotycznemu7.
Najważniejsze jest więc nie znalezienie jednego produktu spożywczego, który będzie wspierał odporność, lecz usunięcie niedoborów i zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości energii, białka, witamin i składników mineralnych.
Nawyk 5: Pij odpowiednią ilość płynów i ograniczaj alkohol
Nawodnienie nie jest co prawda sposobem na uniknięcie infekcji, ale odpowiednia podaż płynów jest elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie zależy m.in. od temperatury, aktywności fizycznej, diety i stanu zdrowia.
Latem łatwo przyzwyczaić się do większej ilości płynów z powodu upałów, a wraz ze spadkiem temperatury pragnienie może być mniej wyraźne. Warto utrzymać regularność picia także jesienią. Jednocześnie nie ma potrzeby zmuszać się do absurdalnych ilości wody. Nadmierne spożycie płynów również nie daje dodatkowych korzyści.
Nawyk 6: Suplementy diety na odporność – kiedy i jak zacząć?
Suplementy na odporność nie powinny zastępować diety, snu ani aktywności fizycznej. Ich największy sens pojawia się wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na konkretny składnik albo występuje zwiększone ryzyko jego niedoboru.
Jednym ze składników stosowanych w preparatach ukierunkowanych na wsparcie odporności jest beta-glukan. Stanowi on grupę polisacharydów występujących m.in. w ścianach komórkowych drożdży i grzybów, ale także w zbożach. Ich właściwości zależą od pochodzenia i struktury chemicznej8. Beta-glukany mogą być rozpoznawane przez elementy odporności wrodzonej, m.in. poprzez receptory znajdujące się na komórkach układu immunologicznego9.
W randomizowanym badaniu przeprowadzonym przez Dharsono i wsp. z udziałem 299 zdrowych osób stosowanie beta-1,3/1,6-glukanu z drożdży przez 16 tygodni nie zmniejszyło co prawda istotnie liczby osób, u których wystąpiła infekcja górnych dróg oddechowych, natomiast zaobserwowano mniejsze nasilenie objawów w pierwszych dniach infekcji10.
Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan i witaminę D.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Nawyk 7: Jakie witaminy na odporność? Sprawdź, czy potrzebujesz
Nie każdy z nas potrzebuje przyjmować suplementy. Znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego mają m.in. witaminy A, C, D i E oraz cynk i selen, ale w pierwszej kolejności należy zadbać o ich odpowiednią podaż wraz z dietą. Niedobory mogą zaburzać odpowiedź immunologiczną, natomiast dodatkowa suplementacja przy prawidłowym poziomie nie musi przynosić dodatkowych korzyści.
Dlaczego nie warto czekać do pierwszego przeziębienia?
Profilaktyka jesienna działa najlepiej, gdy jest elementem codziennego stylu życia. Układ odpornościowy nie przechodzi z trybu letniego w jesienny pierwszego dnia września. Dlatego odpowiedź na pytanie, jak przygotować organizm na jesień, jest stosunkowo prosta: należy odpowiednio wcześnie ustabilizować podstawowe zachowania.
Warto wykorzystać końcówkę lata na:
- uregulowanie godzin snu;
- zwiększenie codziennej dawki ruchu;
- uporządkowanie jadłospisu;
- uzupełnienie ewentualnych niedoborów;
- ograniczenie alkoholu;
- zaplanowanie aktywności na jesienne dni;
- przeanalizowanie stosowanych suplementów.
Takie podejście ma jeszcze jedną zaletę: pozwala odróżnić rzeczywiście potrzebną suplementację od zakupów dokonywanych pod wpływem obawy przed sezonem infekcyjnym.
Źródła:
- Ibarra-Coronado, E. G., Pantaleón-Martínez, A. M., Velazquéz-Moctezuma, J., Prospéro-García, O., Méndez-Díaz, M., Pérez-Tapia, M., Pavón, L., & Morales-Montor, J. (2015). The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. Journal of immunology research, 2015, 678164. https://doi.org/10.1155/2015/678164
- Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N. L., Magnavita, N., & Scoditti, E. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304. https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
- Kurowski, M., Seys, S., Bonini, M., Del Giacco, S., Delgado, L., Diamant, Z., Kowalski, M. L., Moreira, A., Rukhadze, M., & Couto, M. (2022). Physical exercise, immune response, and susceptibility to infections-current knowledge and growing research areas. Allergy, 77(9), 2653–2664. https://doi.org/10.1111/all.15328
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886 [dostęp 07.09.2026]
- Koelman, L., Egea Rodrigues, C., & Aleksandrova, K. (2022). Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(1), 101–115. https://doi.org/10.1093/advances/nmab086
- Keshani, M., Rafiee, S., Heidari, H., Rouhani, M. H., Sharma, M., & Bagherniya, M. (2026). Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 84(9), 1776–1790. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213
- Li, L., Hong, K., Sun, Q., Xiao, H., Lai, L., Ming, M., & Li, C. (2020). Probiotics for Preventing Upper Respiratory Tract Infections in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2020, 8734140. https://doi.org/10.1155/2020/8734140
- Volman, J. J., Ramakers, J. D., & Plat, J. (2008). Dietary modulation of immune function by beta-glucans. Physiology & behavior, 94(2), 276–284. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.11.045
- Goodridge, H. S., Wolf, A. J., & Underhill, D. M. (2009). Beta-glucan recognition by the innate immune system. Immunological reviews, 230(1), 38–50. https://doi.org/10.1111/j.1600-065X.2009.00793.x
- Dharsono, T., Rudnicka, K., Wilhelm, M., & Schoen, C. (2019). Effects of Yeast (1,3)-(1,6)-Beta-Glucan on Severity of Upper Respiratory Tract Infections: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study in Healthy Subjects. Journal of the American College of Nutrition, 38(1), 40–50. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1478339