Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz zmieniać wszystkiego na raz. W rzeczywistości drogę do zdrowego trybu życia można przejść, stawiając małe kroki, pozwalające stopniowo wprowadzać niewielkie zmiany, jak dodawanie porcji owoców do śniadania, wypicie dodatkowej szklanki wody w ciągu dnia czy odmawianie kolejnego kawałka pizzy podczas obiadu.
Z nawykami trudno zerwać. Wykonując stale powtarzane czynności, w mózgu tworzą się głębokie powiązania neuronalne. Kiedy dostarczają nam pozytywnych wrażeń, aktywują w śródmózgowiu ośrodki przyjemności. Zwykle istnieje wyraźny bodziec, który rozpoczyna wyuczone zachowanie. Czasami ma podłoże emocjonalne – np. chęć napicia się coli lub obgryzanie paznokci, spowodowane stresem. Innym razem jest sytuacyjny i środowiskowy: widzisz telewizor i kanapę, gdy tylko przekroczysz drzwi wejściowe po pracy – Twój mózg łączy kropki i jedzenie obiadu przed telewizorem staje się kuszącą możliwością. Najczęściej bodźce emocjonalne i sytuacyjne idą w parze.
Wyuczone wzorce przekuwają się w rutynę, a rutynowe zachowania są praktyczne z punktu widzenia ewolucji. Dzięki nim nie musimy tracić czasu na podejmowanie nieskończonej liczby decyzji przez cały dzień, co z kolei zapewnia nam więcej przestrzeni mózgowej do myślenia o innych, ważniejszych sprawach.
Każdy z nas ma swoje nawyki i nie ma w nich nic złego. Niektóre są całkiem przydatne, np. gdy automatycznie wyłączasz światło po opuszczeniu pokoju. Ale inne mogą nie być tak korzystne. Zerwanie z niechcianymi nawykami może być trudne, zwłaszcza jeśli angażujesz się w nie od dłuższego czasu. Zrozumienie, jak kształtują się nawyki, może ułatwić ten proces.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Istnieje kilka teorii na temat rozwoju nawyków. Jedną z nich jest teoria 3R, która zakłada istnienie następujących czynników.
- Przypomnienie (Reminder) – bodziec inicjujący zachowanie.
- Rutyna (Routine) – samo zachowanie; działanie, które podejmujesz.
- Nagroda (Reward) – korzyść, którą czerpiesz z zachowania. Jeśli robisz coś, co powoduje przyjemność w mózgu, następuje wyrzut dopaminy, co może sprawić, że będziesz chciał zrobić daną czynność ponownie.
Mając na uwadze powyższą teorię, przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci zerwać z tym starym, upartym nawykiem.
Określ konkretne zachowanie, które chcesz zmienić lub rozwinąć
Myśl w kategoriach konkretnych, wykonalnych zachowań. Im bardziej klarowne, tym łatwiej opracować plan wdrażania danego nawyku. Na przykład: „Pod koniec dnia będę wkładać brudne ubrania do pralki”, „Nie będę jeść obiadów przed telewizorem, ale przy stole w jadalni”, „Będę chodzić na półgodzinny spacer przez pięć dni w tygodniu zaraz po pracy”.
Zidentyfikuj bodźce wyzwalające dane zachowanie
Identyfikacja wyzwalaczy, które stoją za nawykowymi zachowaniami, jest pierwszym krokiem do ich pokonania. Poświęć kilka dni na śledzenie swojego nawyku, aby sprawdzić, czy kryją się za nim jakieś nieuświadomione schematy i wzory. Zadaj sobie kilka kluczowych pytań:
- Gdzie czujesz potrzebę robienia danej czynności?
- W jakiej porze dnia?
- Jak się czujesz, kiedy to się dzieje?
- Czy zaangażowane są inne osoby?
- Czy dzieje się to zaraz po innej aktywności?
Załóżmy, że chcesz przestać kłaść się spać po północy. Po kilku dniach śledzenia swojego zachowania, zdajesz sobie sprawę, że pozostajesz na nogach dłużej, jeśli wieczorem oglądasz telewizję albo rozmawiasz ze znajomymi przez telefon. Może być też tak, że kładziesz się spać wcześniej, gdy przed snem czytasz bądź idziesz na krótki spacer. Usunięcie bodźców inicjujących ułatwia zmianę nawyków. Dlatego przestań oglądać telewizję i wyłącz telefon po godzinie 21:00. Zamiast tego wieczorem poczytaj książkę albo wyjdź się przewietrzyć.
Skoncentruj się na tym, dlaczego chcesz się zmienić
Dlaczego chcesz zmienić pewien nawyk lub zerwać z danym przyzwyczajeniem? Zmiana zachowania może być łatwiejsza, gdy jest dla Ciebie wartościowa lub korzystna. Poświęć kilka minut, aby zastanowić się, dlaczego chcesz zerwać z nawykiem i jakie widzisz korzyści wynikające ze zmiany.
Aby uzyskać dodatkową motywację, zapisz swoje powody na kartce papieru i przyczep ją do lodówki, lustra w łazience lub w innym miejscu, w którym będziesz ją regularnie widywać. Przeglądanie listy może sprawić, że zmiana, którą chcesz wprowadzić w życie, będzie „świeża” w Twoim umyśle. Jeśli zdarzy Ci się wrócić do danego nawyku, lista przypomni, dlaczego chcesz dalej próbować.
Pozyskaj wsparcie znajomego
Jeśli Ty i bliska Ci osoba chcecie zerwać z niechcianym nawykiem, spróbujcie zrobić to razem. Przykładowo oboje chcecie rzucić palenie. Samodzielne radzenie sobie z pragnieniem może być trudne. Rezygnacja z papierosów z przyjacielem nie sprawi, że zachcianki znikną. Ale mogą być łatwiejsze do pokonania, gdy mierzysz się z nimi z kimś innym. Zadbaj o to, aby kibicować sobie nawzajem w sukcesach i zachęcać się do dotarcia do celu.
Przyjaciel może nadal oferować wsparcie, nawet jeśli nie ma żadnych nawyków, które chciałby zmienić. Rozważ powiedzenie zaufanej osobie o nawyku, z którym próbujesz zerwać. Bliska osoba może Cię zachęcić w chwilach zwątpienia i delikatnie przypomnieć o Twoim celu, jeśli zauważy, że wracasz do starych nawyków.
Ćwicz uważność
Uważność może pomóc rozwinąć świadomość Twoich myśli, uczuć i działań. Ta praktyka polega na obserwowaniu przejawów nawyków, bez osądzania ich lub reagowania na nie. Gdy staniesz się bardziej świadomy rutynowych zachowań i bodźców, które do nich prowadzą, może być łatwiej rozważyć inne opcje, takie jak unikanie triggerów lub niedziałanie zgodnie z popędami.
Ćwiczenie uważności może również pomóc Ci zauważyć, w jaki sposób nawyk wpływa na Twoje codzienne życie. Kiedy zaczniesz rozpoznawać te efekty, możesz czuć się bardziej zmotywowany do pracy nad zmianą nawyku.
Zastąp nawyk innym
Łatwiej Ci będzie zerwać z nawykiem, jeśli zastąpisz niechciane nowym, bardziej adaptacyjnym i korzystnym zachowaniem. Powiedzmy, że chcesz przestać sięgać po słodycze, gdy jesteś głodny w pracy. Jeśli od razu wyeliminujesz wszelkie słodkości ze swojej diety, dopadnie Cię głód cukrowy. Zamiast tego miej pod ręką zdrowszą opcję np. batonika z suszonych owoców, ziaren i orzechów, bez dodatku cukru.
Kiedy powtarzasz nowe zachowanie, w Twoim mózgu tworzą się nowe połączenia neuronalne i rozwija się rutyna. W końcu, gdy zobaczysz korzyści płynące z nowego nawyku – więcej energii i mniej głodu cukrowego – chęć rozwijania tego zachowania może przeważać nad chęcią kontynuowania starego nawyku.
Zostaw sobie przypomnienia. Oto kilka pomysłów:
- Chcesz zerwać z nawykiem picia napojów gazowanych przy każdym posiłku? Zostaw na lodówce małe naklejki, które zobaczysz, gdy podejdziesz, aby wyjąć schłodzony napój.
- Próbujesz pamiętać o wyłączeniu światła, kiedy wychodzisz z pokoju? Zostaw notatkę na włączniku światła lub pobliskich drzwiach.
- Chcesz zacząć przechowywać klucze w wyznaczonym miejscu, aby ich nie gubić? Ustaw w miejscu, które zobaczysz od razu po powrocie do domu, dedykowaną Twoim kluczom miskę.
- Możesz także użyć smartfona do przypomnień. Ustaw alarm i dodaj motywującą notatkę, na przykład „Czas wyłączyć telewizor!” lub „Spacer po obiedzie – pamiętaj, jakie to przyjemne!”
Przygotuj się na wpadki
Zmiana jest trudna. Pamiętaj, że wyrobienie tych nawyków zajęło trochę czasu, więc nie stracisz ich w jeden dzień. Postaraj się mentalnie przygotować na wpadki, abyś nie czuł się winny lub zniechęcony. Spróbuj uczyć się na swoich „błędach”. Bądź ze sobą szczery. Przyznaj, co doprowadziło do niepowodzenia i zastanów się, czy zmiana podejścia może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Pozbądź się nastawienia typu „wszystko albo nic”
Zaakceptowanie tego, że prawdopodobnie kilka razy popełnisz błąd, próbując zerwać z nawykiem, to jedno. Zapobieganie uczuciu frustracji i porażki – to inna historia. Jeśli powrócisz do starego nawyku, możesz się zastanawiać: „Czy naprawdę mogę to zrobić?” Możesz zacząć wątpić w siebie i mieć ochotę się poddać.
Z tego powodu zaleca się przyjrzenie się swoim sukcesom. Może próbujesz rzucić palenie i udaje Ci się przez 3 dni z rzędu. Czwartego dnia palisz papierosa i spędzasz resztę nocy, czując, że to porażka. Pamiętaj, jutro możesz dokonać innego wyboru!
Szukasz ruchu w określonym kierunku, a nie perfekcji. Zamiast koncentrować się na celu, zastanów się nad tym: wszystko, co robisz, powoli i sukcesywnie przybliża Cię do niego.
Zacznij na mniejszą skalę
Próbujesz jednocześnie pozbyć się wielu nawyków? Wizerunek nowego, ulepszonego siebie może być silnym motywatorem, zwłaszcza gdy po raz pierwszy zdecydujesz się zmienić prowadzony tryb życia. Jeśli nawyki idą w parze, łatwiej będzie Ci zająć się nimi w tym samym czasie. Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie i picie i zawsze robisz te dwie rzeczy razem, rzucenie obu naraz może mieć największy sens.
Na ogół jednak zaleca się rozpoczynanie wielkich zmian od małych rzeczy. Staraj się zmieniać jeden nawyk na raz. Pomocne może być również zajęcie się nawykami krok po kroku, nawet jeśli na początku wydają się one zbyt małe lub łatwe do opanowania.
Zmień swoje otoczenie
Otoczenie ma duży wpływ na Twoje nawyki. Może próbujesz zerwać z nawykiem zamawiania na wynos, ponieważ kosztuje to zbyt dużo pieniędzy. Ale za każdym razem, gdy wchodzisz do kuchni, widzisz na lodówce menu swojej ulubionej restauracji. Zmień swoje otoczenie – zastąp jadłospis wydrukami prostych przepisów na swoje ulubione dania.
Pamiętaj, że ludzie, którymi się otaczasz, są również częścią Twojego środowiska. Zastanów się nad zrobieniem sobie przerwy od spędzania czasu z tymi, którzy przyczyniają się do Twojego nawyku lub nie wspierają procesu przemiany.
Wyobraź sobie, że zrywasz z nałogiem
Zmienianie nawyków nie musi być całkowicie fizycznym procesem. Dużą rolę odgrywa tu również sfera psychiczna.
Wyobraź sobie, że stykasz się z bodźcem wyzwalającym niekorzystne zachowanie. Zadaj sobie następujące pytania:
- Jak zwykle reaguję?
- Jak chcę reagować?
- Jak mogę zmienić swoje reakcje?
Takie wyobrażanie sprawi, że adaptacyjne zachowanie stanie się bardziej znajome, dzięki temu łatwiej Ci będzie je wprowadzić w życie.
Ćwicz samoopiekę
Wielu ludziom łatwiej jest wprowadzać pozytywne zmiany w życiu, gdy zaczynają w momencie dobrego samopoczucia. Jeśli masz już do czynienia z innymi trudnymi sytuacjami, takimi jak stres w pracy, problemy w związku lub problemy zdrowotne, próba zerwania z nawykiem może prowadzić do większego stresu niż rzeczywisty nawyk.
Kiedy zrywasz z nawykiem, szczególnie ważne jest, aby nadać priorytet swojemu dobremu samopoczuciu. To nie tylko zwiększa Twoje szanse na sukces, ale także pomaga Ci funkcjonować w obliczu wyzwań.
Wypróbuj te wskazówki dotyczące samoopieki:
- Znajdź czas na spokojny sen.
- Jedz regularne, pożywne posiłki.
- Skontaktuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek niepokojących objawów – fizycznych i psychicznych.
- Bądź aktywny fizycznie.
- Każdego dnia poświęć trochę czasu na hobby, relaks lub inne rzeczy, które poprawiają Ci nastrój.
Motywuj się nagrodami za sukces
Uświadom sobie, jak daleko udało Ci się zajść. Nagradzaj się za drobne osiągnięcia. Świętuj zwycięstwa. Nawet małe motywatory, takie jak mówienie sobie, jaką świetną pracę wykonujesz, zwiększają pewność siebie i chęć do dalszych starań.
Kiedy skupiasz się na poczynionych postępach, spada ryzyko zniechęcenia i ulegania słowom wewnętrznego krytyka. Dlatego pamiętaj: nagrody za odniesiony sukces ponoszą motywację do dalszego działania.
Daj sobie czas
Istnieje powszechny mit, że wyrobienie lub zerwanie z nawykiem zajmuje 21 dni. W rzeczywistości proces trwa około 2-3 miesięcy. Oczywiście zerwanie z niektórymi nawykami może zająć mniej lub więcej czasu.
Czas potrzebny do zerwania z nałogiem lub złym przyzwyczajeniem zależy od kilku czynników:
- jak długo trwa nawyk,
- jakie są emocjonalne, fizyczne lub społeczne potrzeby zaspokajane przez nawyk,
- czy masz wsparcie lub pomoc w zrywaniu z nawykiem,
- jaka jest fizyczna lub emocjonalna nagroda, jaką zapewnia nawyk.
Jeśli minęło kilka tygodni i czujesz, że nie poczyniłeś dużych postępów, warto ponownie przyjrzeć się swojemu podejściu. Możesz również rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty od zdrowia psychicznego, szczególnie w przypadku nawyków, które są głębiej zakorzenione w Twoim zachowaniu lub powodują wiele niepokoju.
Przy wysiłku i poświęceniu możesz odnieść sukces w zrywaniu niektórych nawyków, takich jak codzienne kupowanie fast foodów lub omijanie siłowni. Ale jeśli chcesz zająć się głębiej zakorzenionymi nawykami, takimi jak emocjonalne jedzenie, kompulsje, nadużywanie alkoholu lub uzależnienie, wsparcie wyszkolonego specjalisty od zdrowia psychicznego może wiele zmienić. Pomoc może obejmować:
- określenie zmiany, którą chcesz wprowadzić,
- zbadanie czynników, które blokują Cię przed zmianą,
- zidentyfikowanie motywacji do zmiany,
- uzyskanie perspektywy na swoje postępy,
- nauczenie się przeciwdziałania i radzenia sobie z negatywnym mówieniem do siebie.
Uzbrój się w cierpliwość i wytrwałość. Nie będzie łatwo, a na swojej drodze spotkasz wiele przeszkód. Jednak dzięki ciężkiej pracy i korzystaniu ze swoich wewnętrznych zasobów, jesteś w stanie zerwać ze szkodliwymi nawykami i prowadzić zdrowy tryb życia. Powodzenia!
Bibliografia:
- Breaking Bad Habits. Why It’s So Hard to Change https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits
- How Mindfulness Works to Break Bad Habits https://www.mindful.org/how-mindfulness-works-break-bad-habits/