Czym jest samoopieka?
Samoopieka może odegrać rolę w utrzymaniu dobrostanu psychicznego i wesprzeć leczenie oraz powrót do zdrowia w przypadku zmagania się na podłożu psychicznym. Dbanie o siebie (czy popularne “osiędbanie”) oznacza poświęcenie czasu na robienie rzeczy, które pomagają nam żyć dobrze i poprawiają zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Przykładowo może polegać na odnalezieniu i kultywowaniu efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, zwiększaniu energii, nauki asertywnego stawiania granic czy bezpiecznego wyrażania emocji. Nawet drobne akty samoopieki w codziennym życiu mogą mieć duży wpływ.
Radzenie sobie ze stresem jest niezbędne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, ponieważ te strefy się przenikają. Problemy w jednym mogą negatywnie skutkować na drugiej płaszczyźnie. Zrelaksowanie fizyczne może pomóc złagodzić stres psychiczny, a rozluźnienie umysłu – uwolnić zgromadzone w ciele napięcie. Z tego powodu warto znaleźć sposoby, które pomogą odpocząć i odprężyć się.
Nauka opanowania technik umożliwiających obydwa rodzaje relaksacji jest bardzo skuteczną drogą do złagodzenia stresu. Wiele osób stara się ignorować negatywne stany i ma nadzieję, że stresory szybko miną. Jednak najczęściej takie działanie doprowadza do nagromadzenia się problemów i wystąpienia poważnych dolegliwości fizycznych czy psychicznych.
Dlaczego relaks jest tak ważny?
Nie ma wątpliwości, że dzisiejszy nowoczesny styl życia może być stresujący. Nie da się ukryć, że stres jest częścią codziennego życia. Czasami bywa pomocny np. w sytuacjach zagrożenia życia i zdrowia czy jako motywator do wykonywania danych działań. Pomiędzy pracą, rodziną i obowiązkami społecznymi może być trudno znaleźć czas dla siebie. Ale ważne jest, aby próbować, dzięki czemu możemy czerpać ze wspaniałych właściwości relaksacji.
Relaks może pomóc Ci zachować zdrowie, zarówno w ciele, jak i w umyśle, pomagając odzyskać siły po codziennych stresach, które rzuca na Ciebie życie. Na szczęście bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, łatwo jest nauczyć się, jak znaleźć czas na relaks, a także jak najlepiej się zrelaksować.
Korzyści płynące z relaksacji:
- Umiejętność jaśniejszego myślenia i podejmowania lepszych decyzji.
- Umiejętności, aby lepiej oprzeć się przyszłym stresorom.
- Bardziej pozytywne nastawienie do życia i swoich doświadczeń.
- Zdrowsze ciało, wolniejsze tempo oddychania, bardziej zrelaksowane mięśnie i obniżone ciśnienie krwi.
- Zmniejszone ryzyko zawału serca, choroby autoimmunologicznej, zaburzeń zdrowia psychicznego i innych chorób związanych ze stresem.
- Lepsza koncentracja na wykonywanych zadaniach.
- Łatwość w nauce i przyswajaniu materiału.
Zrelaksuj się fizycznie
Fizyczne rozluźnienie Twojego ciała przerywa negatywną reakcję na stres. Może zatrzymać cykl negatywnego sprzężenia zwrotnego, w którym umysł reaguje na stresory i pojawiają się objawy fizykalne.
Podczas wzrostu napięcia w organizmie jest wzmożone uwalnianie kortyzolu znanego jako hormon stresu. Odgrywa on rolę w ważnych funkcjach organizmu, w tym odpornościowej, metabolizmie glukozy, uwalnianiu insuliny i regulacji ciśnienia krwi. Jednak zbyt dużo kortyzolu może być szkodliwe dla zdrowia.
Istnieje kilka skutecznych technik rozładowywania napięcia w ciele. Regularne ćwiczenie tych strategii poprawia zdolność radzenia sobie ze skutkami stresu.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe są jedną z najprostszych strategii relaksacyjnych i mogą skutecznie uspokoić zestresowane ciało i umysł w dowolnym miejscu i czasie. W obliczu napięcia często nasz oddech spłyca się i przyśpiesza. Nauka brania głębszych, wolniejszych oddechów może pomóc złagodzić reakcję organizmu na stres.
Usiądź lub połóż się w cichym i bezpiecznym miejscu, takim jak łóżko lub podłoga w domu. Umieść jedną rękę na brzuchu. Powoli wdychaj nosem i wydychaj ustami powietrze, za każdym razem licząc do trzech. Poczuj, jak Twój brzuch unosi się i opada podczas oddychania. Powtórz pięć razy lub tak długo, jak potrzebujesz, żeby się zrelaksować.
Progresywne rozluźnianie mięśni Jacobsona
To strategia, w ramach której uczymy się rozluźniać wszystkie mięśnie w swoim ciele. Rozpoczynamy od relaksacji mięśni twarzy i głowy, a następnie przesuwamy się coraz niżej, aż dotrzemy do stóp. Dzięki ciągłej praktyce możemy szybciej się odprężyć, czując jak fala łagodząca napięcie, spływa po naszych ciałach.
Aktywność fizyczna
Kiedy czujemy się zestresowani psychicznie, często odczuwamy również napięcie fizycznie. Bądź aktywny przez co najmniej 30 minut dziennie, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, spacery, jogę, taniec, jazdę na rowerze, a nawet ogrodnictwo. Istotne jest, żeby dana aktywność sprawiała nam przyjemność i nie była zbyt intensywna. W przypadku gdy angażujemy się w działania, które stanowią ogromne wyzwanie i wzbudzają nieprzyjemne odczucia, wzrasta poziom kortyzolu. A nie o to chodzi w relaksacji. Dlatego lepiej skupić się na „drobniejszych”, a satysfakcjonujących ćwiczeniach, dzięki czemu możemy regularnie dbać o swoje zdrowie.
Praktykuj zdrowy styl życia
Jedz zbilansowaną i zdrową dietę. Dbaj o odpowiednie porcjowanie posiłków, które sprawi, że uzyskasz uczucie lekkości i sytości, a nie ciężkości i przejedzenia. Wybieraj produkty pełne wartości odżywczych, zapewniając swojemu ciału i umysłowi zasoby do optymalnego funkcjonowania. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, dzięki czemu Twój organizm będzie mieć czas na zrelaksowanie po ciężkim dniu pełnym żmudnej pracy.
Zrelaksuj się psychicznie
Doświadczenie stresu jest nierozwiązalne z naszą sferą emocjonalną, a także myślami. Na przykład możesz myśleć, że nie jesteś w stanie odpowiednio poradzić sobie ze stresorami, z którymi się zmagasz i doświadczać strachu, gdy się pojawiają. Często ponowne przeanalizowanie swoich przekonań na temat konkretnych bodźców ułatwia relaksację. Poniżej znajduje się kilka sposobów na relaks psychiczny.
Wykonuj czynności, które Ci się podobają
Staraj się nadal wykonywać czynności, które uważasz za znaczące i przyjemne, takie jak gotowanie dla siebie lub swoich bliskich, zabawa ze swoim zwierzakiem, spacery po parku, czytanie książki lub oglądanie filmu czy serialu telewizyjnego. Regularne wykonywanie czynności, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy, pomoże Ci zachować dobre zdrowie psychiczne.
Poświęć dwie minuty na skupienie się na otaczającym Cię świecie
Żeby uwolnić się od nieustannie kłębiących się myśli, ponownie połącz się z miejscem, w którym obecnie jesteś. Pomocna jest tutaj technika 5-4-3-2-1.
- Wymień pięć rzeczy, które możesz zobaczyć.
- Nazwij cztery rzeczy, które możesz dotknąć.
- Zidentyfikuj trzy rzeczy, które słyszysz.
- Skup się na dwóch rzeczach, które możesz powąchać.
- Zauważ jedną rzecz, którą możesz posmakować.
Taka aktywacja naszych wszystkich zmysłów pozwala na uziemienie, zrelaksowanie się i osadzenie w obecnej chwili.
Prowadzenie dziennika
Czasami wiemy, że coś czujemy, ale dopiero, gdy o tym piszemy, widzimy pełny obraz. Uczucia, które pojawiają się na powierzchni, rzadko są same – często mają głębsze historie i być może tęczę emocji i odczuć, które im towarzyszą. Pozwolenie sobie na zapisywanie myśli jest potężnym sposobem na pochylenie się nad trudnymi emocjami i zastanowienie się nad nimi, uczenie się ich przejawów oraz akceptację ich obecności.
Wyrzucenie rzeczy z głowy przez zapisanie ich może pomóc Ci się zrelaksować. Kiedy czujesz się zestresowany, poświęć kilka minut na zapisanie krótkich notatek o tym, jak się czujesz lub jak mija Ci dzień. Możesz to zrobić w notatniku lub w aplikacji do notatek na smartfonie. Nie martw się o błędy gramatyczne czy językowe. Po prostu skup się na wyrażaniu siebie, aby uwolnić się od stresu.
Medytacja
W stresujących chwilach nasze umysły są zaśmiecone wszelkiego rodzaju negatywnymi myślami. Proste ćwiczenia medytacyjne pomagają usunąć niektóre z tych śmieci, abyśmy mogli być obecni i myśleć jaśniej. Najbardziej popularną metodą na relaks jest medytacja skupiona na oddechu, o której wspominano wyżej.
Można również połączyć medytację z innymi formami relaksacji, np. wizualizując swój spokój. Każdy z nas pewnie słyszał wyrażenie „znajdź swoje szczęśliwe miejsce”. Usiądź w cichej i bezpiecznej przestrzeni, takiej jak sypialnia, i zacznij myśleć o miejscu na świecie, w którym czujesz się najspokojniej. Zamknij oczy i wyobraź sobie wszystkie szczegóły związane z tym miejscem: widoki, dźwięki, zapachy, smaki i odczucia dotykowe. Na przykład, jeśli pomyślisz o plaży, możesz wyobrazić sobie spokojne fale, odgłosy dzieci bawiących się na piasku, zapach kremu przeciwsłonecznego, smak chłodnych lodów i dotyk piasku pod stopami. Im bardziej zagłębisz się w wizualizację, tym więcej możesz się zrelaksować.
Zrób listę wdzięczności
Sporządzenie listy tego, za co jesteśmy wdzięczni, może pomóc niektórym ludziom poczuć się zrelaksowanymi. Kiedy jesteśmy zestresowani, skupiamy się raczej na negatywnych aspektach życia niż na pozytywnych. Myślenie o płaszczyznach życia, które karmią nas radością i szczęściem i zapisywanie ich może pomóc się odprężyć. Spróbuj każdego dnia wymyślić trzy dobre rzeczy, które Ci się przydarzyły i zapisz je w swoim dzienniku czy notatniku w telefonie. Skup się na wszystkim, co sprawia, że robi Ci się lżej na duchu, cieplej w sercu, a uśmiech wpełza na twarz. Nawet rzeczy, które wydają się drobne i nieistotne są wartościowe – jeśli przyczyniają się do poprawy Twojego dobrostanu i nie krzywdzą nikogo. Przykładowo może to być zjedzenie kawałka pysznej szarlotki, awans w pracy, dostanie się na wymarzoną uczelnię, miłe słowa od ukochanej osoby, słoneczna pogoda, brak korków na drodze czy pogłaskanie puchatego psa podczas spaceru w parku.
Połącz się z naturą
Spędzenie zaledwie kilku minut na łonie natury, kiedy czujesz się zestresowany, może pomóc Ci się zrelaksować. Wyjdź na zewnątrz i idź na krótki spacer lub po prostu usiądź na ławce w parku czy na trawie. Co ciekawe, niekoniecznie musimy przebywać na łonie natury, aby odczuwać jego działanie redukujące stres. Samo patrzenie na obrazy przyrody przez pięć minut dziennie może pomóc się uspokoić. Tak więc dzięki technologii nawet ludzie mieszkający i pracujący w dużych miastach, z dala od natury, mogą nadal odczuwać jej uspokajające działanie.
Inne formy relaksacji:
- Rozprawienie się z wewnętrznym krytykiem i zmiana negatywnej komunikacji ze sobą na pozytywną.
- Określenie swoich zniekształceń poznawczych i mechanizmów obronnych, takich jak myślenie w kategoriach wszystko albo nic, przesadne uogólnianie, wyciąganie pochopnych wniosków, skupianie się na stwierdzeniach negatywnych, etykietowaniu i powinnościach; a także ćwiczenia służące ich eliminacji.
- Angażowanie się w codzienną praktykę duchową w celu wspierania dobrego samopoczucia psychicznego
- Znalezienie form twórczej ekspresji (czy to muzyki, sztuki, rękodzieła, czy nawet kolorowania), które pomogą Ci poczuć się zrelaksowanym i szczęśliwym.
- Nauka przeformułowania myśli, aby sposób, w jaki postrzegasz potencjalne stresory w swoim życiu, dostarczał mniej negatywnych doświadczeń.
- Pracować nad rozwojem większego optymizmu, nadziei i sensu życia.
Szukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie ze stresem, z którym się zmagasz, poszukaj profesjonalnej pomocy, dzwoniąc na lokalną infolinię zdrowia psychicznego lub kontaktując się ze swoim doradcą czy lekarzem. Pamiętaj, że nie jesteś sam i są rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć swoje zdrowie psychiczne.
Bibliografia: