Jak zdjąć z siebie presję? 7 podpowiedzi psychologa

• Możemy doświadczać presji wewnętrznej, którą sami sobie narzucamy oraz presji zewnętrznej – spowodowanej różnymi czynnikami związanymi z funkcjonowaniem w społeczeństwie.
• Presja zewnętrzna jest związana z oczekiwaniami innych, normami i standardami przyjętymi w określonym środowisku zawodowym i towarzyskim.
• Presja może nam towarzyszyć od najmłodszych lat (w rodzinie, szkole) oraz na kolejnych etapach w życiu (presja związana z wejściem w związek, posiadaniem dzieci czy robieniem kariery).
• Z codzienną presją można sobie radzić, korzystając z różnych sposobów – zarówno związanych z pracą wewnętrzną (uświadomieniem sobie wartości, rozwijaniem asertywności i samoakceptacji), jak i oddziaływaniami behawioralnymi – określony tryb pracy i odpoczynku, wyznaczanie realnych celów.
• Z tego artykułu dowiesz się, jak zdjąć z siebie presję i jak sobie z nią radzić. Na Zdrowych Rozwiązaniach znajdziesz też inne artykuły psychologów dotyczące naszego dobrostanu. Kliknij i sprawdź!

Presja narzucana sobie samemu

Często największym źródłem presji jesteśmy my sami. Oczekiwania, które sobie narzucamy, mogą wynikać z różnych mechanizmów psychologicznych. W naszej głowie nieustannie toczą się różne procesy poznawcze, które zachęcają nas do spełniania oczekiwań innych, osiągania określonych celów, a także unikania nieprzyjemnych i bolesnych konsekwencji. Presja zazwyczaj ma różne przyczyny, a wpływają na nią różne czynniki, które tworzą utrudniającą życie mieszankę.

Presja z lęku

• Boimy się porażki, więc chcemy być „najlepsi” w każdej dziedzinie.
• Obawiamy się oceny innych i tego, że „nie jesteśmy wystarczający”.
• Często działamy z lęku przed odrzuceniem, a nie z wewnętrznej motywacji – szczególnie jeśli w naszym życiu (dzieciństwie lub życiu nastoletnim) doświadczyliśmy przykrych sytuacji odrzucenia przez rodziców, opiekunów czy rówieśników.

Presja z perfekcjonizmu

• Wydaje się, że wszystko musi być zrobione idealnie, bo inaczej nie będzie się liczyło, nie ma miejsca na błędy, potknięcia czy niedociągnięcia.
• Trudno odpuścić, bo mamy wrażenie, że zawsze można zrobić coś lepiej.
• Brak miejsca na błędy i odpoczynek prowadzi do wypalenia i niezadowolenia.
• Przekonanie, że musimy spełniać oczekiwania innych i tylko wtedy będziemy zasługiwać na miłość, uznanie i szacunek.

Nie każda presja pochodzi z naszego wnętrza. Możemy też odczuwać ją ze strony otoczenia zawodowego i towarzyskiego. Zazwyczaj wewnętrzne i zewnętrzne czynniki mocno się przeplatają, a wtedy presja ulega nasileniu. Szczególnie jeśli mamy tendencje perfekcjonistyczne i jednocześnie trafimy w środowisko, które premiuje, a nawet wymaga takich postaw. 

Presja zewnętrzna

Czynniki, które zwiększają presje to: krótki czas, wielość zadań i obowiązków z różnych obszarów, presja społeczna związana z pewnymi kanonami i normami przyjętymi w określonym środowisku – zawodowym, rodzinnym czy kręgach towarzyskich. 

Presja czasu

• Ciągłe gonienie za terminami i napięty grafik.
• Wrażenie, że nigdy nie ma się wystarczająco dużo czasu.
• Stres związany z koniecznością „bycia produktywnym” non stop.

Presja społeczna

• Oczekiwania społeczne dotyczące kariery, wyglądu, stylu życia.
• Tendencja do porównywania się z innymi, szczególnie w mediach społecznościowych.
• Przekonanie, że trzeba „mieć wszystko” i spełniać określone standardy.

Presja w pracy

• Pracoholizm i trudność w oddzieleniu życia zawodowego od prywatnego.
• Wysokie wymagania ze strony przełożonych i samego siebie.
• Strach przed zwolnieniem, oceną czy brakiem awansu.

Presja otoczenia

• Rodzina i znajomi mogą wywierać nacisk na nasze decyzje.
• Brak asertywności powoduje, że zgadzamy się na rzeczy, których nie chcemy.
• Lęk przed byciem „innym” i niepasującym do grupy.

Specyficzne rodzaje presji: na posiadanie dzieci, związek i określone wyniki w szkole

Wiele środowisk może mieć określone oczekiwania wobec tego, jak ma żyć jednostka.

Presja w szkole

Już w szkole może pojawić się nacisk, aby spełniać wygórowane standardy i odznaczać się określonymi osiągnięciami i postawą. Z jednej strony zachęty rodziców i nauczycieli mogą rozbudzać w dziecku ambicje, chęć nauki, poznawania świata i odwagę do eksperymentowania. Jednak z drugiej – szczególnie jeśli widziany jest jedynie wynik, a nie zaangażowanie dziecka, jego kreatywność czy chęć poszukiwania nieszablonowych rozwiązań – to dziecko może odczuwać w szkole ogromną presję na konkretne wyniki.

Strach przed zawodem ze strony rodziców, sprawienie im rozczarowania czy doświadczenie kary powoduje, że dziecko będzie doświadczać ogromnego stresu i napięcia w szkole. Strach przed oceną i porażką, zamiast rozwijać umiejętności dziecka, będzie je blokowało, ponieważ lęk udaremni bardziej ryzykowne, odważne działanie, aby nie doświadczać ewentualnego niepowodzenia.

Presja na bycie w związku

Innym rodzajem presji, z którym mierzą się młodzi ludzie, to presja na bycie w związku. W wielu rodzinach i środowiskach bycie w związku jest jednym z wyznaczników odpowiedniego statusu w życiu. To może prowadzić do wykształcenia się przekonania, że trzeba spełniać oczekiwania partnera kosztem własnych potrzeb, aby za wszelką cenę utrzymać relację. Takie przekonania i poświęcanie się może prowadzić do trwania w niesatysfakcjonujących relacjach oraz do dążenia do nieistniejącego ideału „idealnego związku”.

Presja związana z posiadaniem dzieci

Kolejnym obszarem, gdzie ludzie doświadczają presji społecznej, jest presja związana z posiadaniem dzieci – szczególnie gdy pozostają w związku przez dłuższy czas. W wielu kręgach funkcjonuje społeczne przekonanie, że każdy powinien założyć rodzinę, mimo że jest to indywidualna decyzja człowieka. Niestety, brak dziecka może się spotkać z krytyką i negatywną oceną rodziców czy rodziny, a to może powodować poczucie winy i nieadekwatności. Z drugiej strony osoby z dziećmi również mogą się spotkać z negatywnymi komentarzami niektórych osób, szczególnie w sieci.

7 wskazówek jak nie narzucać sobie presji i jak sobie z nią radzić

Presja może dotyczyć każdego z nas na różnych etapach życia. Jak sobie z nią radzić, aby nie zatruwała nam codzienności? A jeśli jej doświadczamy, jak ją minimalizować i żyć rzeczywiście tak, jak chcemy, a nie tak, jak dyktują nam społeczne oczekiwania?

1. Zastanów się, skąd bierze się Twoja wewnętrzna presja – czy to naprawdę Twoje oczekiwania? Czy jednak wyniesione z domu, szkoły czy pracy zasady i przekonania innych osób? Zrobienie przeglądu tego, co służy nam w życiu (i tego co nie), pomaga zacząć krytycznie myśleć o narzuconych standardach, których wcale nie chcemy spełniać.
2. Daj sobie prawo do błędów – nikt nie jest idealny. W obszarach, na których nam zależy, może pojawić się większa presja, aby wszystko wykonywać idealnie. Jednak to niemożliwe. Każdemu zdarzają się pomyłki, błędy i niedociągnięcia – są wpisane w ludzkie życie oraz rozwój. Zamiast obwiniać się i krytykować, daj sobie zrozumienie i wyciągnij wnioski.
3. Skup się na tym, co dla Ciebie ważne, a nie na spełnianiu cudzych oczekiwań. Warto się zastanowić, czym jest dla Ciebie sukces, dobre życie i poczucie spełnienia. Wtedy o wiele łatwiej odsiewać narzucane zasady czy sposoby na życie oraz łatwiej bronić swojego zdania i asertywnie reagować, kiedy ktoś chce narzucić swoje poglądy.
4. Ustalaj priorytety – nie wszystko musi być zrobione na 100%. Zaczynaj od tego, co najistotniejsze, co przesunie Twoje życie o krok w kierunku tego, na czym Ci zależy. Zapisanie trzech najważniejszych zadań na dany dzień i rozpoczęcie właśnie od nich pomaga zwiększać poczucie sprawczości i satysfakcji w życiu.
5. Rozwijaj asertywność i samoakceptację. Kiedy lubimy siebie, znamy swoje mocne strony i wady, potrafimy się motywować i jednocześnie traktujemy siebie z szacunkiem, łatwiej nam wchodzić w interakcje z ludźmi z odwagą i niezależnością. Asertywność i skuteczniejszą komunikację można rozwijać dzięki ćwiczeniom, kolejnym próbom, treningom i warsztatom.
6. Pozwalaj sobie na odpoczynek i regenerację bez poczucia winy. Przerwy, wolne weekendy, wyjazdy i urlopy są konieczne, aby dobrze funkcjonować, aby cieszyć się życiem i mieć siłę na zawodowe i osobiste wyzwania. Jeśli trudno Ci odpoczywać, na początek wpisz spacer, spotkanie z bliską osobą czy drzemkę jako kolejne zadanie do wykonania na dany dzień. Dzięki temu łatwiej będzie je wykonać.
7. Przypominaj sobie, że życie to nie wyścig – warto cieszyć się drogą, a nie tylko celem. Odhaczanie jedynie kolejnych zadań nie sprawia, że doświadczamy więcej radości czy uśmiechu. Warto pielęgnować w sobie dystans i znaleźć czas nie tylko na obowiązki, ale też na odrobinę rozrywki, przyjemności i małych radości.

Jak radzić sobie z presją? Podsumowanie

• Rozpoznaj źródło presji i zastanów się, czy jest ona rzeczywiście uzasadniona.
• Stawiaj granice i ucz się mówić „nie”.
• Działaj w zgodzie ze sobą, a nie pod presją cudzych oczekiwań.

Miorestin

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...

Dowiedz się więcej

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

Źródła:

• Czapiński, J. (2012). Psychologia pozytywna: nauka o szczęściu, zdrowiu, sile i cnotach człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
• Selye, H. (2000). Stres życia. Wydawnictwo PZWL.