Jaka dieta jest najzdrowsza? Śródziemnomorska! W czym tkwi jej sekret?

• Podstawę piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, orzechy oraz oliwa z oliwek.
• Warto zwrócić uwagę też na to, że u podstawy piramidy znajdują się woda oraz napary ziołowe, co podkreśla znaczenie właściwego nawodnienia organizmu.
• O diecie śródziemnomorskiej zrobiło się głośno już w latach 60. ubiegłego wieku. Dziś, po ponad 60 latach nadal uważana jest za najzdrowszą na świecie.
• Najważniejsze, potwierdzone badaniami korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej to m.in.: obniżenie cholesterolu we krwi, regulacja ciśnienia tętniczego, regulacja poziomu glukozy, mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zasady?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania podobny do tego, jaki stosują mieszkańcy krajów śródziemnomorskich (głównie Włosi, Hiszpanie i Grecy). Na czym dokładnie polega? Słowo dieta często kojarzy nam się z dużymi restrykcjami, jednak w tym przypadku zdecydowanie nie jest to trafne określenie.

Podstawę piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej stanowią pełnoziarniste  produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz oliwa z oliwek. Wśród produktów, które należy spożywać codziennie wymieniono też orzechy, pestki, oliwki, nasiona, zioła (jako zamiennik soli) i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.

Warto zwrócić uwagę też na to, że u podstawy piramidy znajdują się woda oraz napary ziołowe, co podkreśla znaczenie właściwego nawodnienia organizmu.

Za dobroczynne działanie diety śródziemnomorskiej w dużej mierze odpowiedzialne jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich oliwą z oliwek oraz (w mniejszej ilości) tłuszczami pochodzącymi z ryb, a także wysokie spożycie produktów przeciwzapalnych i antyoksydantów.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Co można jeść, a czego trzeba unikać na diecie śródziemnomorskiej? Nie ma jednego konkretnego zestawu produktów czy posiłków. Dieta śródziemnomorska wygląda nieco inaczej w każdym kraju, a nawet regionie. Istnieją za to podstawowe zasady tego modelu żywienia.

1. Wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych (makaronów, ryż, kasz, pieczywa), kolorowych warzyw i owoców, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, pestek, oliwek i chudego nabiału- produkty te zaleca się codziennie. 
2. Średnie spożycie roślin strączkowych oraz ryb i owoców morza – co najmniej 2 porcje tygodniowo.
3. Unikanie czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych – zaleca się zastąpienie ich chudymi gatunkami mięs (w ilości maksymalnie 2 porcji tygodniowo).
4. Ograniczenie spożycia soli.
5. Unikanie produktów wysokoprzetworzonych, wyrobów cukierniczych, smażonych potraw, słodzonych i gazowanych napojów.
6. Wysokie spożycie wody i naparów ziołowych.
7. Stosowanie różnorodnych technik obróbki żywności (gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie w folii).
8. Wysokie spożycie przypraw i ziół (w każdym posiłku).

Dieta śródziemnomorska – wpływ na zdrowie

O diecie śródziemnomorskiej zrobiło się głośno już w latach 60. ubiegłego wieku. Wtedy badania wykazały, że mieszkańcy regionów Morza Śródziemnego (przede wszystkim Krety i południowej części Włoch) bardzo rzadko zapadali na choroby układu krążenia, cukrzycę, niektóre nowotwory i inne choroby cywilizacyjne, a średnia długość życia była tam największa na świecie. Oczywiście na taki stan rzeczy wpływały różne czynniki (np. aktywność fizyczna), jednak model żywienia odgrywał największą rolę.

Dziś, po ponad 60 latach, dieta śródziemnomorska nadal uważana jest za najzdrowszą na świecie – a trzeba podkreślić, że od tego czasu przeprowadzono mnóstwo nowych badań. 

Nauka potwierdza, że produkty przeciwzapalne, która w diecie śródziemnomorskiej odgrywają główną rolę, zapobiegają wielu chorobom i wydłużają życie. 

Najważniejsze, potwierdzone badaniami korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej to: 

• obniżenie cholesterolu we krwi,
• regulacja ciśnienia tętniczego,
• regulacja poziomu glukozy,
• mniejsze ryzyko chorób serca,
• mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2., 
• mniejsze ryzyko niektórych nowotworów,
• wydłużenie życia,
• mniejsze ryzyko chorób Parkinsona i Alzheimera,
• większa odporność organizmu.

Warto także przytoczyć opinię specjalistów z Harvard School of Public Health. Ich zdaniem większości chorób serca, zawałów i zachorowań na cukrzycę można uniknąć poprzez stosowanie modelu żywienia opartego na zasadach diety śródziemnomorskiej.

Przykładowe posiłki w diecie śródziemnomorskiej 

Śniadanie

• Pieczywo razowe z pastą z ciecierzycy, suszonych pomidorów, czosnku i oliwy z oliwek,
• owsianka z niskotłuszczowym jogurtem, suszonymi morelami, malinami i migdałami,
• omlet na oliwie z pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem.

Obiad

• Makaron pełnoziarnisty z oliwą, czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi i tuńczykiem, 
• kasza pęczak z pieczonym łososiem i surówką z kapusty i marchewki,
• potrawka z gotowanej ciecierzycy, smażonych na oliwie warzyw z sosem pomidorowym i dużą ilością ziół.

Kolacja

• Zupa krem z grillowanych warzyw i grzanki pełnoziarniste;
• sałatka ze świeżych warzyw z oliwkami i serem feta;
• surowe warzywa z hummusem.

Dieta śródziemnomorska. Dietetyk odpowiada na najważniejsze pytania [FAQ]

Na najważniejsze pytania o dietę śródziemnomorską odpowiada dietetyk dr Paulina Górska.

Jak przejść na dietę śródziemnomorską?

Zasady diety śródziemnomorskiej nie są skomplikowane, co z pewnością będzie dużym ułatwieniem przy wprowadzaniu zmian. Jak wdrożyć je w życie? Najlepiej zacząć od analizy dotychczasowych nawyków żywieniowych i odpowiedzi na pytanie, gdzie kryją się błędy, którymi warto zająć się w pierwszej kolejności (np. ze względu na trudności z redukcją masy ciała)? Jedne z pierwszych zmian, które można wprowadzić podczas przechodzenia na dietę śródziemnomorską to np. jedzenie warzyw do każdego posiłku, zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi, wybieranie chudych gatunków mięs i pełnoziarnistych produktów zbożowych, unikanie słodyczy i produktów obfitujących w cukier dodany oraz wprowadzenie do jadłospisu tłustych ryb morskich, roślin strączkowych, pestek, nasion i orzechów.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza?

Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach o niskim stopniu przetworzenia i wysokiej wartości odżywczej. Uznawana jest za jedną z najzdrowszych, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2., otyłości i niektórych nowotworów. 

Dieta śródziemnomorska przepisy

Szukasz przepisów diety śródziemnomorskiej na cały tydzień? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, które mogą posłużyć jako inspiracja. 

Dieta śródziemnomorska śniadanie

Składniki:

• 2 jajka
• garść świeżego szpinaku
• 3-4 plasterki suszonych pomidorów
• 2 łyżki pokruszonego sera feta
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
• szczypta oregano
• pieprz do smaku
• 1 kromka chleba żytniego na zakwasie

Przygotowanie:

1. Na patelni podgrzej oliwę z oliwek, wrzuć świeży szpinak i podsmaż do momentu, aż zwiędnie.
2. Dodaj pokrojone suszone pomidory.
3. Wbij jajka na patelnię i smaż, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne (lub bardziej ścięte, jeśli wolisz).
4. Posyp wszystko pokruszoną fetą i oregano.
5. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
6. Podawaj z kromką pieczywa.

Dieta śródziemnomorska obiad

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• 1/2 cukinii
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/4 czerwonej cebuli
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej niepalonej
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/2 cytryny
• świeży tymianek lub oregano
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Warzywa pokrój w grube plastry, skrop oliwą i lekko posól.
2. Grilluj łososia (lub smaż na patelni grillowej) przez około 3–4 minuty z każdej strony.
3. Na tej samej patelni grilluj warzywa do lekkiego zrumienienia.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Ułóż wszystko na talerzu – łososia, porcję kaszy i warzywa.
6. Skrop całość sokiem z cytryny, dopraw pieprzem i posyp ziołami.

Dieta śródziemnomorska kolacja

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki)
• 100 g sera halloumi
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 ogórka
• kilka listków rukoli lub roszponki
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/2 cytryny
• szczypta ziół prowansalskich lub tymianku
• pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Halloumi pokrój na plastry i grilluj na suchej patelni przez 2–3 minuty z każdej strony aż się zarumieni.
2. Pokrój paprykę i ogórka na kawałki.
3. W misce wymieszaj rukolę, ciecierzycę i warzywa.
4. Dodaj ciepły ser, polej oliwą i skrop sokiem z cytryny.
5. Dopraw ziołami i pieprzem.

Dieta śródziemnomorska zasady stosowania

Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej można podsumować w kilku punktach:

• jedz różnorodne warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu i orzechy każdego dnia
• włącz do jadłospisu co najmniej 3 porcje ryb i owoców morza tygodniowo
• wybieraj chude gatunki mięs
• wprowadź do jadłospisu nasiona roślin strączkowych – jedz je w ilości co najmniej 2 porcji tygodniowo
• ogranicz spożycie czerwonego mięsa, wysokoprzetworzonych produktów mięsnych i słodyczy

Pamiętaj również o regularnej aktywności fizycznej. 

Dieta śródziemnomorska wady i zalety

Niewątpliwą zaletą diety śródziemnomorskiej jest fakt, że nie wiąże się z dużymi restrykcjami żywieniowymi. Nie jest to model żywienia, który zakłada wykluczenie całych grup produktów (np. wszystkich źródeł gluten czy nabiału) albo znaczne ograniczenie któregoś z makroskładników (np. węglowodanów, jak w przypadku diety ketogenicznej). Dużym plusem jest również fakt, że dieta śródziemnomorska została dobrze przebadana pod kątem profilaktyki różnych chorób (m.in. chorób sercowo-naczyniowych). Z kolei za minus można uznać to, że nie jest do dieta dostosowana do potrzeb wegetarian i wegan, ponieważ nie zakłada eliminacji mięsa, ryb czy innych produktów zwierzęcych. 

Co należy jeść przy diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, pestek, nasion, orzechów, nabiału o niskiej zawartości tłuszczu, ryb, oliwy z oliwek oraz umiarkowanej ilości mięsa. Zgodnie z jej zasadami produkty, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oliwki, oliwa z oliwek, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu i orzechy powinny pojawić się w jadłospisie każdego dnia. 

Czy w diecie śródziemnomorskiej można jeść jajka?

Tak, zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej można spożywać 2-4 jajka tygodniowo.

Źródła:

• Mizgier M, Jeszka J, Jarząbek-Bielecka G. Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie. 2010;79(6):451–454.
• Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Corella D, Bulló M, Ros E. Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Prog Cardiovasc Dis. 2015;58(1):50-60. doi: 10.1016/j.pcad.2015.04.003.
• Casas R, Bach-Faig A, Serra-Majem L. A new mediterranean lifestyle pyramid for children and youth: a critical lifestyle tool for preventing obesity and associated cardiometabolic diseases in a sustainable context. Adv Nutr. 2024;15(3):100381. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100381.
• Wnęk D. Śródziemnomorska piramida żywieniowa. Medycyna Praktyczna dla pacjentów; 15.12.2023 [cyt. 06.06.2025]. Dostępny na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa