Od 2018 roku dieta śródziemnomorska zdobywa tytuł najzdrowszej diety na świecie, w rankingu publikowanym przez amerykański miesięcznik U.S. News & World Report. Model żywienia stosowany między innymi przez mieszkańców Grecji, Hiszpanii i Włoch, jest jednym z najlepiej przebadanych na świecie. Nauka mówi, że dieta śródziemnomorska wydłuża życie i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale to niejedyne jej zalety.
Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zasady?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania podobny do tego, jaki stosują mieszkańcy krajów śródziemnomorskich (głównie Włosi, Hiszpanie i Grecy). Na czym dokładnie polega? Słowo dieta często kojarzy nam się z dużymi restrykcjami, jednak w tym przypadku zdecydowanie nie jest to trafne określenie.
Podstawę piramidy żywieniowej stanowią tu produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz co ciekawe – oliwa z oliwek. Nieco wyżej znajdują się orzechy, zioła i inne zdrowe tłuszcze. Na samym szczycie znalazło się też miejsce na wino oraz słodycze – choć trzeba pamiętać, że im wyższe miejsce w piramidzie, tym mniej należy danego produktu spożywać.
Za dobroczynne działanie diety śródziemnomorskiej w dużej mierze odpowiedzialne jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich oliwą z oliwek oraz (w mniejszej ilości) tłuszczami pochodzącymi z ryb, a także wysokie spożycie produktów przeciwzapalnych i antyoksydantów.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Co można jeść, a czego trzeba unikać? Nie ma jednego konkretnego zestawu produktów czy posiłków. Dieta śródziemnomorska wygląda nieco inaczej w każdym kraju, a nawet regionie. Istnieją za to podstawowe zasady tego modelu żywienia:
- Wysokie spożycie produktów zbożowych (makaronów, ryż, kasz, pieczywa), kolorowych warzyw i owoców oraz oliwy z oliwek.
- Średnie spożycie roślin strączkowych i orzechów (3 lub więcej razy w tygodniu) oraz ryb i owoców morza (2 razy w tygodniu).
- Unikanie czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych.
- Ograniczenie spożycia soli.
- Unikanie produktów wysokoprzetworzonych, wyrobów cukierniczych, smażonych potraw, słodzonych i gazowanych napojów.
- Wysokie spożycie wody i naparów ziołowych.
- Stosowanie różnorodnych technik obróbki żywności (gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie w folii).
- Średnie spożycie chudego nabiału (nie więcej niż 2 razy w tygodniu).
- Wysokie spożycie przypraw i ziół (w każdym posiłku).
- Ograniczenie alkoholu (1-2 lampki wina dziennie).
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru krzewów manuka w Nowej Zelandii
Dieta śródziemnomorska – wpływ na zdrowie
O diecie śródziemnomorskiej zrobiło się głośno już w latach 60. ubiegłego wieku. Wtedy badania wykazały, że mieszkańcy regionów Morza Śródziemnego (przede wszystkim Krety i południowej części Włoch) bardzo rzadko zapadali na choroby układu krążenia, cukrzycę, niektóre nowotwory i inne choroby cywilizacyjne, a średnia długość życia była tam największa na świecie. Oczywiście na taki stan rzeczy wpływały różne czynniki (np. aktywność fizyczna), jednak model żywienia odgrywał największą rolę.
Dziś, po ponad 60 latach dieta śródziemnomorska nadal uważana jest za najzdrowszą na świecie – a trzeba podkreślić, że od tego czasu przeprowadzono mnóstwo nowych badań. Nauka potwierdza, że żywność przeciwzapalna, która w diecie śródziemnomorskiej odgrywa główną rolę, zapobiega wielu chorobom i wydłuża życie.
Główne i potwierdzone badaniami korzyści zdrowotne, wynikające z tego modelu żywienia to:
- obniżenie cholesterolu we krwi,
- regulacja ciśnienia tętniczego,
- regulacja poziomu glukozy,
- mniejsze ryzyko chorób serca,
- mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2,
- mniejsze ryzyko niektórych nowotworów,
- wydłużenie życia,
- mniejsze ryzyko chorób Parkinsona i Alzheimera,
- większa odporność organizmu.
Warto także przytoczyć opinię specjalistów z Harvard School of Public Health. Ich zdaniem większości chorób serca, zawałów i zachorowań na cukrzycę można uniknąć poprzez stosowanie modelu żywienia, opartego na zasadach diety śródziemnomorskiej.
Przykładowe posiłki w diecie śródziemnomorskiej
Śniadanie:
- pieczywo razowe z pastą z ciecierzycy, suszonych pomidorów, czosnku i oliwy z oliwek;
- owsianka z niskotłuszczowym jogurtem, suszonymi morelami, malinami i migdałami;
- omlet na oliwie z pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem.
Obiad:
- makaron pełnoziarnisty z oliwą, czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi i tuńczykiem,
- kasza pęczak z pieczonym łososiem i surówką z kapusty i marchewki;
- potrawka z gotowanej ciecierzycy, smażonych na oliwie warzyw z sosem pomidorowym i dużą ilością ziół.
Kolacja:
- zupa krem z grillowanych warzyw i grzanki pełnoziarniste;
- sałatka ze świeżych warzyw z oliwkami i serem feta;
- surowe warzywa z hummusem.
Źródła:
- M. Mizgier, J. Jeszka, G. Jarząbek-Bielecka, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451–454