- Ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i interwałowe są najlepsze przy insulinooporności.
- Plan treningowy powinien być zróżnicowany i obejmować regularne ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu, uwzględniając również aktywność spontaniczną.
- Optymalna dieta przy insulinooporności powinna zawierać węglowodany z produktów pełnoziarnistych, białko i błonnik oraz ograniczać cukry proste i tłuszcze nasycone.
- Spożycie witamin, szczególnie witaminy C i D, jest ważne, a suplementacja inozytolem wspomaga gospodarkę insulinową.
- Więcej o tym, jak radzić sobie z insulinoopornością przeczytasz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Trening przy IO – dlaczego to takie ważne?
Insulina, czyli hormon produkowany przez trzustkę, jest niezbędna do regulowania poziomu glukozy (cukru) we krwi. Kiedy w organizmie dochodzi do zwiększenia stężenia glukozy (np. po zjedzeniu posiłku), trzustka wydziela insulinę, która działa na receptory insulinowe i dzięki temu pozwala glukozie dostać się do komórek.
Zdarza się, że mimo zwiększenia poziomu tego hormonu tkanki nie reagują prawidłowo, a przez to glukoza nie może dostać się do wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej lub zostać prawidłowo w nich zmetabolizowana. W efekcie organizm musi wytwarzać znaczniej więcej insuliny1. Tym właśnie jest insulinooporność (IO).
Jakie objawy towarzyszą insulinooporności? To przede wszystkim:
- senność po posiłku,
- uczucie zmęczenia,
- zwiększone pragnienie,
- częste oddawanie moczu,
- zwiększone uczucie głodu – nawet po zjedzeniu posiłku,
- wolno gojące się rany,
- częste infekcje.
Nieleczona insulinooporność może doprowadzić do cukrzycy typu II (co związane jest z utrzymującym się wysokim poziomem glukozy we krwi), chorób sercowo-naczyniowych, a także zwiększyć ryzyko nowotworów. Ponadto trzeba podkreślić, że schorzenie bardzo negatywnie wpływa na samopoczucie fizyczne oraz psychiczne, a przez to obniża jakość życia. Dlatego tak ważna jest interwencja!
Główne modyfikowalne czynniki ryzyka IO (takie, na które mamy wpływ) to nadmierna masa ciała, otyłość brzuszna, niska aktywność fizyczna, niezdrowa lub wysokokaloryczna dieta i przewlekły stres psychologiczny. Z tego względu zmiana stylu życia, a przede wszystkim wprowadzenie regularnej aktywności ruchowej to podstawa terapii, zwłaszcza że wysiłek fizyczny wpływa na inne wymienione tu czynniki ryzyka.
Jak aktywność fizyczna działa na insulinooporność?
Kontrola masy ciała
Jedną z głównych przyczyn insulinooporności jest nadmierna masa ciała, co wynika m.in. z przeładowania energetycznego i związanego z tym stanu zapalnego toczącego się w organizmie2. Dlatego osoby z nadwagą i otyłością powinny w pierwszej kolejności zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej. A jednym z najlepszych do tego narzędzi jest regularna aktywność fizyczna.
Sport zwiększa wydatki energetyczne i pozwala wygenerować deficyt kaloryczny, dzięki czemu mniej substratów energetycznych magazynowanych jest w tkankach.
Pobór glukozy bez udziału insuliny
Podczas wysiłku fizycznego glukoza może być pobierana do tkanek bez udziału hormonu insuliny, za co odpowiedzialne są skurcze mięśni – to bardzo ważne, jeśli chodzi o profilaktykę przeciw cukrzycy typu II.
Poprawa insulinowrażliwości
Aktywność fizyczna poprawia metabolizm glukozy w mięśniach i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Dzięki temu organizm nie jest zmuszony do ciągłego wytwarzania tego hormonu, a ryzyko hiperglikemii się zmniejsza3.
Składniki preparatu przyczyniają się do regulacji aktywności hormonalnej u mężczyzn. Kompleks biologicznie aktywnych substancji, astaksantyna oraz mio-inozytol chronią kom...
Lepsza praca mitochondriów
Mitochondria są centrum energetycznym naszych komórek, a zaburzenia ich pracy mogą sprzyjać rozwijaniu się insulinooporności. To kolejny powód, aby zacząć regularnie się ruszać!
Aktywność fizyczna (zwłaszcza trening wytrzymałościowy) pozytywnie wpływa na funkcje i objętość mitochondriów, zapobiegając zaburzeniu ich pracy3.
Obniżenie stresu psychologicznego
Przewlekły stres psychologiczny wiąże się z ryzykiem nietolerancji glukozy i może pośrednio wpływać na wrażliwość tkanek na insulinę oraz prowadzić do podwyższonej glikemii. Poza tym może prowadzić do stanu zapalnego, który ma swój udział w rozwoju insulinooporności.
Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna poprawia samopoczucie psychiczne, obniża uczucie lęku i redukuje stres.
Jakie ćwiczenia przy insulinooporności będą najlepsze?
Jak zwiększyć insulinowrażliwość za pomocą aktywności? Jakie ćwiczenia przy IO warto wykonywać? Biorąc pod uwagę to, jak poszczególne rodzaje treningu wpływają na różne adaptacje sprzyjające zmniejszeniu IO, najkorzystniejsze wydaje się połączenie treningów siłowych, wytrzymałościowych oraz interwałowych.
Trening siłowy
Trening siłowy prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, a to z różnych względów sprawia, że jest on korzystny przy zapobieganiu i leczeniu insulinooporności. Po pierwsze mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że im mamy więcej mięśni, tym więcej kalorii spalamy. To może mieć duże znaczenie dla osób z IO, u których występuje nasilone uczucie głodu.
Po drugie około 75% zależnego od insuliny rozdysponowania glukozy po posiłku odbywa się właśnie w mięśniach szkieletowych, co oznacza, że odgrywają one bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi.
Jeśli więc jeszcze tego nie robisz, włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia z ciężarami. Warto postawić na ruchy wielostawowe, takie jak:
- przysiady,
- wykroki,
- podciąganie,
- wyciskanie nad głowę,
- martwy ciąg,
- ściąganie drążka wyciągu górnego,
- wiosłowanie w opadzie tułowia.
To dlatego, że ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie pozwalają spalić więcej kalorii niż np. uginanie przedramion na biceps (gdzie pracuje tylko jeden staw). Ponadto trzeba podkreślić, że zwiększenie wrażliwości na insulinę dotyczy trenowanych mięśni, dlatego im więcej ich zaangażujesz w trakcie treningu, tym lepiej!
A co z liczbą powtórzeń? Warto trzymać się wyższych zakresów, czyli 12-25. Co prawda małą liczbą powtórzeń (1-5) również da się budować mięśnie, jednak większa objętość oznacza większe wydatki energetyczne i większe zużycie glikogenu mięśniowego, co w przypadku insulinooporności jest bardzo korzystne.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Trening wytrzymałościowy
Badania wykazują, że mięśnie sportowców wytrzymałościowych są bardzo wrażliwe na insulinę3. Ponadto taki trening poprawia funkcjonowanie mitochondriów, co – jak wspomnieliśmy wcześniej – ma znaczenie w przypadku insulinooporności.
Poza tym aktywność fizyczna w formie biegania, pływania czy jazdy na rowerze jest bardzo pomocna w procesie redukowania nadmiernej masy mięśniowej. Co prawda tłuszcz nie spala się bezpośrednio przez ćwiczenia, jednak trening wytrzymałościowy pozwala „spalić” więcej kalorii niż np. ćwiczenia siłowe, a przez to łatwiej wygenerować deficyt kaloryczny.
Trening interwałowy
Niektóre badania sugerują, że poprawa wrażliwości tkanek na insulinę może być wyższa, jeśli do swojego planu treningowego wpleciemy ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. HIIT (ang. high intensity interval training) czy tabaty.
W trakcie treningu HIIT stosunkowo krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. sprint przez 30 sekund) przeplatane są aktywnością o niższej intensywności (np. marsz lub trucht) lub regeneracją w czasie odpoczynku. Taka forma ćwiczeń nie wymaga posiadania specjalnego sprzętu, można wykonać ją praktycznie wszędzie, do tego niesie mnóstwo korzyści. Poza tym, że poprawia wrażliwość insulinową, wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i obniża glikemię.
Przykładowy plan treningowy dla osób z insulinoopornością
- Poniedziałek: trening siłowy
- Wtorek: jogging
- Środa: trening HIIT
- Czwartek: spacer
- Piątek: trening siłowy
- Sobota: jazda na rowerze
- Niedziela: jogging/spacer.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Ćwiczenia przy IO – jak zacząć?
Lepsze efekty w kontekście insulinowrażliwości można uzyskać przy większej objętości i intensywności ćwiczeń. Jednak jeśli wcześniej nie uprawiałaś/eś aktywności fizycznej regularnie, zaproponowany plan treningowy może być zbyt dużym wyzwaniem dla Twojego organizmu. Dlatego warto zacząć powoli i stopniowo. Na początku wystarczą 2-3 treningi w tygodniu. W dni nietreningowe możesz spacerować, wychodzić z psem na spacer, tańczyć czy bawić się z dzieckiem. Warto pamiętać, że spontaniczna aktywność pozatreningowa również ma ogromne znaczenie przy insulinooporności.
Daj swojemu organizmowi czas na adaptację i przygotowanie się na większe obciążenia. Docelowo (np. po kilku tygodniach) warto ćwiczyć siłowo przynajmniej 2 razy w tygodniu i kolejne 2-3 dni poświęcić na trening wytrzymałościowy lub HIIT.
Bardzo ważna jest regularność, ponieważ pozytywny wpływ ćwiczeń na insulinowrażliwość i poziom glukozy we krwi maleje wraz z zaprzestaniem aktywności4. Dlatego nie warto robić przerw dłuższych niż 2 dni.
Insulinooporność – jaka dieta będzie optymalna?
Wiesz już, jak działa insulinooporność, jakie ćwiczenia mogą pomóc oraz jak zaplanować tydzień treningowy. Pamiętaj jednak, że oprócz aktywności fizycznej ogromne znaczenie ma zdrowa i zbilansowana dieta.
Bezpośrednim źródłem glukozy są węglowodany, jednak nie musisz całkowicie wykluczać ich ze swojej diety przy insulinooporności. Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego węglowodany mogą pokrywać 45% dostarczanych kalorii. U osób bardzo aktywnych fizycznie może być to nawet 60%. Powinny one jednak pochodzić głównie z produktów pełnoziarnistych. Warto ograniczyć do minimum cukry proste, słodycze, słodzone wyroby cukiernicze czy słodzone produkty mleczne5.
Bardzo ważne jest spożycie błonnika (minimum 15 g na każde 1000 kcal w diecie) oraz białka (około 15–20% energii z diety). Te dwa makroskładniki pozytywnie wpływają na sytość po posiłku, do tego błonnik sprawia, że glukoza uwalniania jest do krwi stopniowo, a nie gwałtownie w dużej ilości, co sprzyja stabilniejszej glikemii5.
Oprócz zbożowych produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, produktów bogatych w błonnik i białko, warto zadbać o nienasycone kwasy tłuszczowe. W tym celu włącz do swojej diety produkty takie jak orzechy, siemię lniane, tłuste ryby, pestki, awokado, nasiona słonecznika. Ogranicz tłuste mięso i tłuste sery, fast foody, twarde margaryny i żywność wysokoprzetworzoną.
Insulinooporność – jakie witaminy?
Przy IO korzystne może być dostarczenie większej ilości witaminy C. Dawka około 200 mg dziennie powinna być Twoim celem. Witamina C działa jako silny antyoksydant, wspierając walkę z wolnymi rodnikami, do tego suplementacja witaminą C może obniżać stężenie glukozy u osób chorych na cukrzycę. Ważna jest również witamina D, ponieważ jej niedobory zwiększają ryzyko cukrzycy typu drugiego.
Warto też stosować odpowiednie suplementy, które zawierają witaminy i inne składniki wspierające zdrowie hormonalne, np. Fertistim. Jest to suplement zawierający m.in. inozytol, który pozytywnie wpływa na gospodarkę insulinową, a dzięki temu łagodzi objawy IO.
Uważać natomiast należy na pierwiastki takie jak żelazo, sód i chrom, których nadmiar może obniżać wrażliwość na insulinę lub zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (w przypadku sodu).
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Insulinooporność – jakie badania?
W rozpoznawaniu insulinooporności najczęściej stosuje się wskaźnik HOMA-IR, do którego obliczenia potrzebne są wyniki stężenia glukozy i insuliny na czczo. Im jest on wyższy, tym większa oporność na insulinę. Pamiętaj jednak, że nad procesem diagnostyki kontrolę powinien sprawować lekarz.
Jaki trening przy IO? Podsumowanie
Jeśli chodzi o insulinooporność, sport jest nieodłącznym elementem terapii. Warto ruszać się regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu) i wykonywać różnorodne treningi. Ćwiczenia wytrzymałościowe, oporowe i interwałowe zgodnie z badaniami wydają się bardzo korzystne w kontekście zwiększania insulinowrażliwości, a także redukowania tkanki tłuszczowej. Poza zaplanowanymi treningami warto spontanicznie się ruszać. Spacer z psem, praca w ogrodzie, zabawa z dzieckiem, sprzątanie – wszystko to ma znaczenie!
Nie zapomnij o badaniach i regularnych wizytach u lekarza.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Źródła:
- Lee SH, Park SY, Choi CS. Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies. Diabetes Metab J. 2022 Jan;46(1):15-37. doi: 10.4093/dmj.2021.0280. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34965646; PMCID: PMC8831809.
- Matulewicz, N., & Karczewska-Kupczewska, M. (2016). Insulinooporność a przewlekła reakcja zapalna. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 70(null), 1245-1258. https://doi.org/10.5604/17322693.1226662.
- Bird SR, Hawley JA. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Mar 1;2(1):e000143. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000143. PMID: 28879026; PMCID: PMC5569266.
- Burstein R, Polychronakos C, Toews CJ, MacDougall JD, Guyda HJ, Posner BI. Acute reversal of the enhanced insulin action in trained athletes. Association with insulin receptor changes. Diabetes. 1985 Aug;34(8):756-60. doi: 10.2337/diab.34.8.756. PMID: 3894119.
- Araszkiewicz A., Bandurska-Stankiewicz E., Borys S., Budzyński A., Gajewska D., 2021 Guidelines on the management of patients with diabetes. A position of Diabetes Poland. Clinical Diabetology. 2021; 10(1): 1-113. DOI: 10.5603/DK.2021.0001.