- Strefy tętna nie mają większego znaczenia dla redukcji masy ciała. Liczy się przede wszystkim ujemny bilans kalorii. Podczas odchudzania możesz uprawiać dowolną aktywność fizyczną.
- Strefy tętna pozwalają dopasować intensywność wysiłku do wyznaczonych celów treningowych.
- Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, warto dbać o odpowiednią podaż kalorii i białka, wykonywać ćwiczenia oporowe, dbać o sen i regenerację.
- Kofeina może wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej poprzez pobudzenie układu nerwowego, przyspieszenie metabolizmu oraz hamowanie głodu.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Czym są strefy tętna i do czego się przydają?
Strefy tętna to przedziały intensywności wysiłku fizycznego wyrażone jako procent tętna maksymalnego (HRmax). Każda ze stref wiąże się z innymi procesami fizjologicznymi w organizmie i znajduje zastosowanie w różnych celach treningowych — od regeneracji, przez budowanie wytrzymałości, aż po rozwój siły i szybkości.
Wyróżniamy 5 stref tętna:
| Strefa | % HRmax (tętna maksymalnego) | Opis |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Wysiłek bardzo lekki |
| 2 | 60–70% | Wysiłek lekki |
| 3 | 70–80% | Wysiłek średni |
| 4 | 80–90% | Wysiłek intensywny |
| 5 | 90–100% | Wysiłek bardzo intensywny |
Przykładowo, jeśli HRmax wynosi 185 uderzeń na minutę, to druga strefa tętna (60–70% HRmax) mieści się w zakresie 111–130 uderzeń na minutę.
A jak ustalić tętno maksymalne? Powszechnie stosowaną metodą jest wyliczanie tej wartości ze wzoru: 220 – wiek. Jednak specjaliści podkreślają, że nie jest to najdokładniejszy sposób, ponieważ nie uwzględnia takich kwestii, jak poziom wytrenowania, płeć, genetyka czy stan zdrowia. Dokładniejsze wyniki można uzyskać podczas specjalistycznych testów wydolnościowych przeprowadzanych w warunkach laboratoryjnych (zwykle na bieżni lub cykloergometrze rowerowym) pod nadzorem specjalistów.
W warunkach domowych HRmax oraz strefy tętna można wyznaczyć za pomocą testu wysiłkowego np. w formie biegu z narastającą prędkością, trwającego od kilku do kilkunastu minut. Protokołów na przeprowadzanie takich testów jest wiele i są one dostępne w internecie.
Do czego służą strefy tętna?
Strefy tętna to narzędzie, które pozwala precyzyjnie dostosować intensywność treningu do zamierzonego celu. Dzięki nim możemy świadomie kształtować określone zdolności fizyczne, ponadto monitorowanie tętna pozwala zmniejszyć ryzyko przemęczenia czy przetrenowania.
Przykładowo: strefy tętna w bieganiu pomagają określić, czy dany trening ma charakter regeneracyjny, poprawia wytrzymałość tlenową czy może wpływa na wytrzymałość szybkościową. Temat jest złożony i nie da się go przedstawić w kilku zdaniach – jednak, przykładowo, jeśli chcielibyśmy poprawić VO2max (maksymalny pobór tlenu), musielibyśmy wpleść w swój plan biegowy treningi interwałowe wykonywane na intensywności wyższej niż 90% HRmax.
Redukcja masy ciała to zawsze kwestia stosunku kalorii przyjmowanych do kalorii spalonych.
Spalanie tłuszczu – jakie tętno?
Przy jakim tętnie spala się tłuszcz? Od lat w branży fitness powtarzany jest na ten temat mit, a mianowicie, że aby redukować tkankę tłuszczową, należy uprawiać aktywność fizyczną w drugiej strefie tętna, która często określana jest właśnie mianem „strefy spalania tłuszczu”. Co ciekawe, takie informacje umieszczane są też na maszynach do kardio, np. na bieżniach. W social mediach znaleźć można natomiast mnóstwo filmów, których autorzy zachęcają odbiorców do porzucenia biegania na rzecz spacerowania, przekonując, że właśnie w ten sposób skutecznie zredukują oni tkankę tłuszczową. Co mówi nauka?
Faktem jest, że wraz ze zmianą intensywności wysiłku zmienia się procentowy udział substratów energetycznych. I rzeczywiście najwięcej tłuszczu utlenia się podczas treningów o niskiej i średniej intensywności. W trakcie treningów o wysokiej intensywności organizm czerpie energię głównie z glikogenu. Jednak przy tym trzeba pamiętać, że:
- Wykorzystywanie tłuszczów jako energii w trakcie treningu w drugiej strefie tętna nie zawsze jest równoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej (np. z brzucha czy ud). Kwasy tłuszczowe mogą też pochodzić np. z ostatnio zjedzonego posiłku, ponadto organizm może wykorzystywać tłuszcze zgromadzone w mięśniach (tzw. triglicerydy wewnątrzmięśniowe).
- Redukcja masy ciała to zawsze kwestia stosunku kalorii przyjmowanych do kalorii spalonych. Inaczej mówiąc, nie zredukujesz tkanki tłuszczowej, jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym – nawet jeśli każdy Twój trening będzie odbywał się w drugiej strefie tętna.
- Gdy ćwiczysz z niską lub umiarkowaną intensywnością, spalasz mniej kalorii na minutę niż w trakcie treningu o wysokiej intensywności. A to oznacza, że nawet jeśli podczas spaceru większość kalorii pochodzi z tłuszczu, to ich całkowita ilość może być niższa niż ta, którą spalisz podczas intensywnego biegu, gdzie procent tłuszczu jest mniejszy, ale spalanych kalorii jest znacznie więcej. Przykład? Podczas spaceru możesz spalić 200 kcal w godzinę, z czego 60% pochodzi z tłuszczu – to daje 120 kcal z tłuszczu. W czasie intensywnego biegu możesz spalić 600 kcal w godzinę, nawet jeśli tylko 30% pochodzi z tłuszczu – to daje aż 180 kcal z tłuszczu.
W takim razie: jak ćwiczyć, aby spalać tłuszcz?
Tłuszcz spala się przez całą dobę, a aktywność fizyczna w ogóle nie jest potrzebna do redukcji masy ciała – to tylko narzędzie do generowania deficytu energetycznego, jednak to samo można uzyskać poprzez obcięcie kalorii.
Gdy wykonasz trening o wysokiej intensywności i głównym paliwem będzie glikogen, organizm i tak później będzie dążył do wyrównania zapasów glikogenu i triglicerydów wewnątrzmięśniowych. Jeśli będziesz w deficycie kalorycznym, to do odbudowania tych zapasów zostanie wykorzystana tkanka tłuszczowa, co oznacza redukcję masy ciała.
Nie ma to więc znaczenia, czy będziesz chodzić, czy biegać. W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej najważniejszy jest bilans energetyczny. Dlatego śmiało możesz uprawiać aktywność, która sprawia Ci najwięcej przyjemności i do której uprawiania masz możliwości oraz zasoby.
Gdy ćwiczysz z niską lub umiarkowaną intensywnością, spalasz mniej kalorii na minutę niż w trakcie treningu o wysokiej intensywności.
Warto tutaj wspomnieć o metaanalizie opublikowanej w 2017 roku. Celem pracy było porównanie wpływu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności (MICT) na poprawę składu ciała u osób dorosłych z nadwagą i otyłością. Badacze uwzględnili 13 badań. Okazało się, że oba rodzaje treningu pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i wpływają pozytywnie na skład ciała, jednak trening HIIT wymaga znacznie mniejszych nakładów czasowych.
To ważna wskazówka dla zabieganych – jeśli masz w ciągu dnia tylko 30 minut na aktywność fizyczną, a zależy Ci na tym, aby spalić jak najwięcej kalorii, trening interwałowy prawdopodobnie będzie lepszym wyborem (w tym kontekście) niż spacer czy ćwiczenia oporowe.
Oczywiście nie oznacza to, że wysiłek o niskiej intensywności jest stratą czasu lub że w ogóle nie jest potrzebny. Warto przeplatać aktywności i treningi o różnej intensywności – różnorodność jest dobra! Dzięki temu będziesz rozwijać swój organizm całościowo. Nawet najlepsi sportowcy na świecie celowo i regularnie wykonują lekkie treningi o niskiej intensywności. Nie po to, aby spalać tłuszcz, ale aby budować podstawową wytrzymałość i bazę tlenową lub też zregenerować się po bardziej wymagających jednostkach treningowych.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Prawidłowe tętno podczas wysiłku
Jakie tętno jest prawidłowe w spoczynku i podczas wysiłku? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. U osób dorosłych tętno spoczynkowe wynosi zazwyczaj od 60 do 100 uderzeń na minutę, jednak wiele zależy od:
- wieku,
- wydolności fizycznej,
- stanu zdrowia,
- poziomu stresu,
- długości i jakości snu,
- a nawet od spożycia kofeiny.
U zawodowych sportowców wytrzymałościowych tętno spoczynkowe często nie przekracza 40 uderzeń na minutę – wynika to z tego, że serce pracuje wydajniej (większa objętość wyrzutowa), dlatego może pracować wolniej. Jeśli chodzi o tętno maksymalne, to również jest ono uzależnione od kilku czynników, w tym od wieku. Nie można więc jednoznacznie określić, jakie tętno jest dobre.
Każda strefa tętna odpowiada za inne zdolności fizyczne, dlatego to, w jakiej powinieneś trenować, zależy przede wszystkim od Twoich celów oraz aktualnej formy.
Osoby, które wcześniej nie były aktywne fizycznie, nie powinny wykonywać treningów w czwartej czy piątej strefie, a jeśli już, to powinny być one jedynie niewielkim dodatkiem.
Jeśli zaczynasz biegać, skup się na budowaniu bazy tlenowej, czyli swobodnym truchtaniu w drugiej strefie tętna.
Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu?
Kontrolowanie stref tętna nie ma znaczenia przy redukcji masy ciała, jednak da się „usprawnić” proces spalania tłuszczu na inne sposoby.
Dieta z ujemnym bilansem energetycznym
Pierwszym i kluczowym aspektem jest oczywiście dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Tempo redukowania masy ciała (spalania tłuszczu) zależy przede wszystkim od tego, jak duży jest deficyt. Przyjmuje się, że 1 kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kilokalorii.
Przykład:
- Jeśli Twój dzienny deficyt wynosi 100 kcal, redukcja 1 kg tłuszczu zajmie teoretycznie około 77 dni.
- Przy deficycie 500 kcal dziennie, redukcja zajmie około 15–16 dni.
Przy tym trzeba pamiętać, że organizm czerpię energię nie tylko z tłuszczów, ale też z glikogenu i białka. Wspomniane obliczenia to tylko wskazówka i sposób na lepsze zobrazowanie sytuacji.
Podsumowując: im większy deficyt, tym szybsza redukcja.
Pamiętaj jednak, że zbyt niska podaż kalorii może być szkodliwa i prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Według aktualnych rekomendacji naukowych zdrowy i bezpieczny deficyt kaloryczny powinien wynosić od 10% do maksymalnie 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Odpowiednia ilość białka w diecie
Białko ma najwyższy efekt termiczny (TEF) spośród wszystkich makroskładników – oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie, wchłanianie i metabolizowanie. Efekt termiczny białka szacuje się na około 20–30%, podczas gdy węglowodany mają TEF rzędu 5–10%, a tłuszcze tylko 0–3%. Na redukcji warto spożywać 1,6 – 2,4 g białka na kilogram masy ciała.
– Korzyści z wyższego spożycia białka w utracie i utrzymaniu masy ciała ze względu na poprawę uczucia sytości, wysoki TEF, niższe poziomy greliny oraz poprawę glukoneogenezy i stężeń triacyloglicerolu w osoczu są powszechnie uznawane – czytamy w artykule opublikowanym w listopadzie 2017 roku w czasopiśmie American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.
Trening siłowy
Sam trening siłowy nie prowadzi do znaczącego spadku masy ciała, jednak warto wprowadzić go do swojego planu w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ćwiczenia oporowe pozwalają utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, a to pozytywnie wpływa na tempo metabolizmu. Im większa masa mięśniowa, tym wyższa przemiana materii.
Trening HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w krótkim czasie pozwala osiągnąć duży wydatek energetyczny, a dodatkowo – jak pokazują badania – może poprawiać wrażliwość insulinową, VO2max i redukować tłuszcz wisceralny.
Ponadto HIIT wywołuje silny efekt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększone zużycie tlenu po zakończeniu wysiłku. Oznacza to, że organizm spala więcej kalorii nawet kilka godzin po treningu, gdy odpoczywasz, regenerujesz się, a nawet śpisz. Mechanizm ten polega na tym, że organizm musi „spłacić dług tlenowy”, przywrócić homeostazę, odbudować zapasy glikogenu, zbuforować nagromadzony kwas mlekowy i naprawić mikrouszkodzenia mięśniowe.
Sen i regeneracja
Badania pokazują, że niedobór snu (poniżej 6 godzin na dobę) może prowadzić do zwiększonego poziomu greliny (hormonu głodu) i obniżonego poziomu leptyny (hormonu sytości), co skutkuje większym apetytem, zwłaszcza na kaloryczne i słodkie produkty.
Ale to nie wszystko. Niewyspanie wpływa również na tzw. NEAT, czyli aktywność fizyczną niezwiązaną z treningiem. Obejmuje ona wszystkie codzienne ruchy: chodzenie, gestykulowanie, zmienianie pozycji ciała, a nawet mimikę. Badania sugerują, że osoby przemęczone i niewyspane są często bardziej ospałe, mniej ruchliwe i mają ograniczoną ekspresję ruchową. Przy redukcji tkanki tłuszczowej ma to znaczenie, bo NEAT może odpowiadać za kilkaset spalonych kalorii dziennie – co w dłuższej perspektywie robi ogromną różnicę.
Kofeina
Kofeina to jeden z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych „spalaczy tłuszczu”. Pobudza układ nerwowy, może przyspieszyć metabolizm, do tego zmniejsza apetyt i hamuje głód. Metaanaliza opublikowana w 2019 roku wykazała, że ludzie pijący mniej kawy mają o 49% wyższe ryzyko otyłości.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
- Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
- Lee A, Lim W, Kim S, Khil H, Cheon E, An S, Hong S, Lee DH, Kang SS, Oh H, Keum N, Hsieh CC. Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Jun 5;11(6):1274. doi: 10.3390/nu11061274. PMID: 31195610; PMCID: PMC6628169.