Czym jest uzależnienie od słodyczy i cukru?
Uzależnienie jest silnym, wewnętrznym przymusem zażywania danej substancji psychoaktywnej czy wykonywania określonej czynności, nawet jeśli wiąże się to z negatywnymi konsekwencjami. To utrata kontroli nad swoim działaniem w celu obcowania ze stymulującym bodźcem. Uzależnienie to problem fizyczny, psychiczny i poznawczy.
Charakteryzuje się kompulsywnymi, czasami niekontrolowanymi zachowaniami, które występują kosztem innych czynności i nasilają się wraz z upływem czasu (Avena, 2008). Nie ogranicza się tylko do produktów takich jak alkohol czy narkotyki, ale może obejmować praktycznie wszystko, na przykład: hazard, zakupy, korzystanie z mediów społecznościowych, seks czy jedzenie.
Gdy angażujemy się w zachowania, które są szkodliwe dla zdrowia, możemy nie zdawać sobie sprawy, że długoterminowe konsekwencje naszych wyborów mogą być bardzo negatywne i przerodzić się w uzależnienia. Na przykład narracja sięgania po słodycze obecna w reklamach telewizyjnych – najczęściej słodkości są przedstawiane jako nagroda za dobrze wykonaną pracę lub pokonanie trudności dnia. Takie pobłażanie może przerodzić się w wykształcenie nawyku jedzenia łakoci, a potem przymusu, żeby zapewniać sobie wystarczającą ilość cukru.
Cechy osobowości skłonnej do rozwoju uzależnień to:
- tendencja do impulsywnych działań i zachowań,
- trudności z opóźnieniem gratyfikacji – oczekiwanie bodźca i płynącej z obcowania z nim nagrody tu i teraz,
- nonkonformistyczne poglądy i niezadowolenie z panujących norm społecznych,
- silne poczucie wyobcowania ze społeczeństwa i rodziny,
- skłonność do nadmiernego reagowania na stres,
- inne czynniki, które wpływają na powstawanie uzależnienia, czyli wszelakie traumatyczne i negatywne doświadczenia (np. wykorzystywanie fizyczne lub seksualne w dzieciństwie), niska samoocena i chaotyczne życie rodzinne lub domowe.
Wspólnym wątkiem przewijającym się przez te czynniki uzależnienia jest poczucie bezradności. Sięganie po narkotyki, alkohol, jedzenie lub zachowania kompulsywne jest metodą umieszczania poczucia kontroli poza przerastającą nas sytuacją życiową. Wówczas rozwija się przekonanie, że potrafimy „porcjować” sobie dane substancje czy działania, a tymczasem coraz bardziej się w nie zagłębiamy.
Co więcej, sygnały środowiskowe są również zdolne do wywoływania uzależnienia od cukru. Oglądanie reklamy o cukierkach, zapach bułeczek cynamonowych prosto z piekarnika lub po prostu przebywanie w pobliżu cukru może spowodować, że zaczniemy spożywać słodycze w niekontrolowany sposób.
Jedzenie cukru może również stać się wyuczoną reakcją – nawet gdy sięgamy po słodkości po prostu, kiedy jesteśmy głodni, znudzeni czy zmęczeni. Wówczas zerwanie z nałogiem i wytworzenie nowych, zdrowszych nawyków może być problematyczne. Podobnie jak z uzależnieniem od narkotyków – zmotywowana osoba może doskonale przejść przez odwyk. Kiedy jednak wróci do swojego starego środowiska, znowu będzie miała ochotę na używki z powodu odbierania sygnałów środowiskowych (Pelchat, 2009).
Uzależnienie od słodyczy. Jak z nim walczyć?
Uzależnienie od cukru powoduje nadmierne objadanie się słodyczami i innymi słodkimi przysmakami. To w dłuższej perspektywie może prowadzić do wielu komplikacji zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy, próchnicy zębów, chorób serca i niektórych rodzajów raka.
W krótkim okresie wysokie spożycie cukru może powodować wahania nastroju, rozdrażnienie czy poczucie zmęczenia. Niektóre negatywne skutki jedzenia słodyczy są związane z ich wpływem na insulinę i składniki odżywcze w organizmie czy wysoką kalorycznością produktów. Rafinowany cukier nie zawiera witamin i minerałów, więc ciało będzie musiało „pożyczyć” te wartościowe substancje ze zdrowych komórek, aby móc metabolizować słodkie pożywienie. To może prowadzić do niedoborów z powodu wyczerpania zapasów witamin (C i z grupy B), minerałów i enzymów.
Cukier znajdujemy dziś wszędzie. W supermarkecie chowa się w ciasteczkach, ciastkach, pączkach, cukierkach, napojach gazowanych i innych produktach, o których nawet nie myślimy, że mogą go zawierać. Przy tych wszystkich smacznych przysmakach trudno powstrzymać się od ciągłego spożywania cukru.
Istnieją trzy główne rodzaje grup żywności, które dostarczamy do swojego organizmu:
- tłuszcz,
- węglowodany,
- białko.
Cukier jest klasyfikowany jako węglowodan składający się z wodoru, węgla i tlenu. W porównaniu z innymi jest stosunkowo prostą cząsteczką, dzięki czemu łatwiej ulega rozkładowi w układzie pokarmowym organizmu. W dzisiejszym świecie możemy znaleźć wiele różnych form cukru: od prostego białego cukru lub cukru trzcinowego (tych, których zwykle używamy w wypiekach) do bardziej egzotycznych cukrów, takich jak nektar z agawy lub melasa. Wszystkie te substancje zawierają mieszaninę cukrów prostych, którymi są glukoza, fruktoza i sacharoza. Można je mieszać i łączyć, aby stworzyć niepowtarzalną kombinację.
Cukier dopiero od niedawna jest uznawany za substancję, od której można się uzależnić. Podczas gdy badania przeprowadzone na szczurach i ludziach wskazują na neurochemiczne i biologiczne skutki spożywania dużych ilości cukru, wielu lekarzy i naukowców nadal sceptycznie odnosi się do tego, czy istnieje wyraźny związek między ludzkim organizmem a uzależnieniem od tego produktu.
Dlaczego ludzie uzależniają się od cukru?
Spożywanie cukru zwiększa poziom serotoniny w organizmie, która jest neuroprzekaźnikiem uspokajającym i poprawiającym nastrój (Fortuna, 2010). Serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu bólu i cykli snu. Jest również „naturalnym antydepresantem”. Kiedy wzrasta poziom cukru, następuje skok serotoniny, a my czujemy się lepiej: i fizycznie, i psychicznie. Wiele razy myślimy o ciasteczkach i lodach jako o „pocieszającym” jedzeniu, więc może to być jeden z powodów, dla których trudno jest trzymać się z daleka od słodyczy.
Spożywanie cukru może również zwiększyć poziom dopaminy. Badania wykazały, że substancje uzależniające, takie jak kokaina i heroina, powodują „podwyższony poziom pozakomórkowej dopaminy w jądrze półleżącym” (Fortuna, 2010). Ten sam proces zachodzi podczas spożywania pokarmów bogatych w cukier. Stwierdzono również, że receptory dopaminy mają kluczowe znaczenie dla odczuwania przyjemności podczas normalnych wydarzeń życiowych, takich jak oglądanie filmów, ćwiczenia lub czytanie książek (Fortuna, 2010). Niedobór receptora został również powiązany z różnymi zaburzeniami, takimi jak alkoholizm, bulimia, depresja lub napadowe objadanie się.
Zmiany w receptorach opioidowych mózgu spowodowane spożywaniem cukru prowadzą do objawów odstawienia przypominających uzależnienie.
„Przerywane, nadmierne spożycie cukru może mieć działanie dopaminergiczne, cholinergiczne i opioidowe, podobne do psychostymulantów i opiatów, aczkolwiek w mniejszym stopniu”
(Avena, 2008).
Chociaż wpływ cukru na neurochemikalia jest łagodny, z czasem może prowadzić do rozwoju uzależnienia.
Oprócz neurochemicznych przyczyn uzależnienia od cukru warto również wspomnieć o obszarach w mózgu, które są istotne przy tworzeniu nałogów. W badaniu, w którym uczestnicy spożywali cukier i analizowano aktywność mózgu, stwierdzono, że kora oczodołowo-czołowa była aktywna po spożyciu produktu. Ten obszar w przedniej części mózgu odpowiada za układ nagrody (Benton, 2009). Oznacza to, że jedzenie cukru jest satysfakcjonującą czynnością, więc prawdopodobnie będziemy nadal go spożywać, aby poczuć przyjemność. Inne obszary mózgu, które okazały się aktywne, gdy pojawił się głód cukrowy, to jądro ogoniaste, hipokamp i wyspa.
Oznaki uzależnienia od cukru i słodyczy
W przeciwieństwie do wielu innych zaburzeń związanych z używaniem substancji lub kompulsji behawioralnych, uzależnienie od cukru jest często łatwe do wykrycia. Najwyraźniejsze oznaki to spożywanie dużych ilości jedzenia lub napojów z tym składnikiem.
Uzależnienie od cukru i jedzenie emocjonalne
Wiele osób sięga po słodycze, żeby zapewnić sobie natychmiastowy zastrzyk energii, co jest bardzo kuszące w połączeniu z dobrym smakiem słodkich potraw. Jest to popularny zabieg szczególnie podczas długiego i wypełnionego wyzwaniami dnia. Ludzie, którzy przeżywają rozstanie lub inne emocjonalnie stresujące sytuacje, często sięgają po czekoladę lub lody, aby pocieszyć się w trudnym czasie. Wówczas są bardziej skłonni do rozwoju uzależnienia.
Jednak oprócz pozytywnych i krótkotrwałych skutków spożywania cukru, trzeba również pamiętać o tych negatywnych i długoterminowych. Przykładowo może występować przyrost masy ciała i trudności w skupieniu się na codziennych obowiązkach. Te skutki uboczne mogą zaszkodzić poczuciu własnej wartości, wywołać poczucie bezradności i obniżyć poczucie skuteczności. A to z kolei prowadzi do większego spożywania słodyczy i pogłębiania się uzależnienia.
Uzależnienie od cukru i objadanie się
Szczególnie niepokojącym aspektem uzależnienia od cukru jest objadanie się, czyli spożywanie zbyt dużych ilości jedzenia w krótkim czasie. Wówczas występuje również poczucie winy, wstydu i obrzydzenia w stosunku do siebie i swojego zachowania. Należy pamiętać, że jedzenie, zwłaszcza cukier, jest krótkoterminowym rozwiązaniem problemów emocjonalnych i zawsze lepiej sięgnąć po pomoc specjalisty niż kolejnego batonika czy czekoladkę.
Uzależnienie od cukru a niepokój i lęk
Niepokój i głód cukrowy mają bezpośredni związek. Zaburzenia odżywiania, takie jak objadanie się lub anoreksja, często sugerują również występowanie innych problemów na podłożu psychologicznym i emocjonalnym. Spożywanie słodyczy jest często związane z kompulsywnym jedzeniem i ma na celu zmniejszenie odczuwanego niepokoju.
Co więcej, lęk powoduje uwalnianie w organizmie kortyzolu, hormonu stresu, który u niektórych może tłumić apetyt. Z drugiej strony sytuacje stresowe mogą zwiększyć łaknienie na cukier u osób, które lubią słodycze. Pomimo tego, że produkt początkowo zwiększa poziom serotoniny w mózgu, może również nasilać lęk, ponieważ niski poziom cukru powoduje uczucie zmęczenia i spadek energii, a nawet wystąpienie zaburzeń depresyjnych.
Jak walczyć z uzależnieniem od słodyczy?
Istotnym elementem w celu zminimalizowania czy całkowitego odstawienia spożywania cukru jest powolne zmniejszanie w naszej diecie ilości produktów, które go zawierają. Nasz organizm przyzwyczaja się do pewnych substancji i zachowań, dlatego jedynie stopniowe ograniczanie słodkości przyniesie pozytywne i długotrwałe rezultaty.
Eksperyment z kawą albo herbatą
Warto rozpocząć trening naszego organizmu od prostego zabiegu. Wiele osób rozpoczyna swój dzień od porannej kawy czy herbaty. Ile łyżeczek cukru czy słodzika używasz? Następnym razem odejmij jedną. Napój nie będzie taki słodki, ale pij go w ten sposób przez dwa czy trzy tygodnie, co pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowego smaku. Wówczas można odjąć kolejną łyżeczkę cukru. Proces należy powtarzać, aż będziesz dodawać niewielką ilość cukru lub w ogóle przestaniesz z niego korzystać. Kluczem jest tu stopniowe ograniczanie i odcinanie więcej tylko wtedy, gdy przyzwyczaisz się do nowego poziomu słodyczy. Może to zająć trochę czasu, jednak przyniesie dłuższe i korzystniejsze efekty niż wykluczenie wszystkich słodyczy z naszego życia od razu.
Zamiana przekąsek
Dowiedz się, ile gramów cukru zawiera Twoja typowa przekąska (na przykład jogurt lub batonik muesli). Znajdź podobne opcje, które mają mniejszą zawartość tego składnika. Wystrzegaj się również sztucznych słodzików w wersjach o niższej zawartości cukru. W rzeczywistości mogą okazać się nawet słodsze niż wersje z prawdziwym cukrem, mimo że wydają się zdrowszym wyborem. To zwiększy, a nie zmniejszy, pragnienie spożywania słodyczy. Możesz również zacząć dodawać produkty, które wcale nie są słodkie (np. orzechy, warzywa), aby przyzwyczaić się do niesłodzonych przekąsek czy wybierać owoce zamiast ciastek i cukierków.
Cheat day
Zmniejsz liczbę dni, w których sięgasz po coś słodkiego po posiłku, aby przestać mieć ochotę na słodycze bezpośrednio po jedzeniu. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do słodyczy po kolacji pięć dni w tygodniu, zmniejsz to do czterech, potem do trzech, a z czasem po prostu rób to na specjalne okazje. Wybieraj też desery o niskiej zawartości cukru. Świeże owoce z odrobiną bitej śmietany to lepszy wybór niż kawałek opływającego kremem i karmelem tortu.
Czytaj etykiety na opakowaniach
Czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele cukru znajduje się w produktach, które codziennie spożywamy. Dotyczy to szczególnie wysoko przetworzonej żywności, ale i niepokornych produktów, jak pieczywo czy gotowe sosy. Z tego powodu warto sprawdzać zawartość cukru nawet w artykułach spożywczych, które tak naprawdę nie powinny zawierać dużych ilości tego produktu. Wszystkie niezbędne informacje znajdziesz na etykietach na opakowaniach.
Proces walki z nałogiem jest taki sam niezależnie od substancji czy zachowania. W przypadku słodyczy chodzi o to, aby powoli i metodycznie zmniejszać ilość cukru lub słodzika w jedzeniu. Dzięki takiemu działaniu powoli zauważymy, że nasza paleta smaków się zmienia, a organizm nie domaga się łakoci tak często i w tak dużym stopniu. Pamiętajmy, że nie tylko słodycze są pyszne i warto zrobić miejsce w swojej diecie na inne produkty np. sezonowe owoce i warzywa. Jeśli nie potrafimy poradzić sobie z uzależnieniem, dobrze zwrócić się po pomoc do specjalisty.
Źródła:
- Avena, N. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Bio Behavioral Reviews, 32(1), 20–39.
- Avena, N. (2009). Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior. Journal of Nutrition, 139(3), 623-628.
- Benton, D. (2009). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition, 29(3), 288-303.
- Fortuna, J. L. (2010). Sweet Preference, Sugar Addiction and the Familial History of Alcohol Dependence: Shared Neural Pathways and Genes. Journal of Psychoactive Drugs, 42(2), 147-151.
- Pelchat, M. (March, 2009). Food addiction in humans. The Journal of Nutrition. 139(3), 620-622.