- Jedzenie po godzinie 18.00 nie powoduje tycia. Tyjemy od nadmiaru kalorii.
- Zbyt wczesne zjedzenie kolacji może doprowadzić do napadów głodu, podjadania, gorszej jakości snu, a przez to pośrednio utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej.
- Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem. Zbyt późne jedzenie wieczorem może pogorszyć jakość snu, spowodować refluks, zgagę, a także zaburzenia metaboliczne.
- Kolacja powinna być lekkostrawna i dobrze zbilansowana. Wieczorem warto sięgać po produkty wspierające sen, np. wiśnie, orzechy, chudy nabiał, produkty pełnoziarniste.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Czy jedzenie wieczorem tuczy?
Jedzenie w nocy lub późnym wieczorem samo w sobie nie tuczy.
Kalorie spożywane po godzinie 18.00 nie mają magicznej mocy, która sprawiłaby, że nagle odłoży nam się tkanka tłuszczowa, mimo że nie przekroczyliśmy naszego bilansu energetycznego.
Jeśli znasz swoje zapotrzebowanie i liczysz spożywane kalorie, to teoretycznie nie ma to znaczenia, o której godzinie zjesz posiłek.
Mit, że jedzenie wieczorem prowadzi do odkładania tłuszczu, prawdopodobnie wziął się z błędnego przekonania, że w nocy metabolizm zwalnia niemal do zera – nie ruszamy się, więc nie spalamy kalorii. Jest to oczywiście nieprawda, ponieważ organizm zużywa kalorie cały czas, nawet podczas snu. Oddychanie, krążenie krwi, praca narządów wewnętrznych, utrzymywanie stałej temperatury ciała. Wszystko to procesy, które wymagają energii.
Nie musisz więc obawiać się jedzenia po 18.00. Co więcej, niezjedzenie kolacji może wręcz przeszkodzić, a nie pomóc w odchudzaniu. Dlaczego? Chodzi o głód, który często prowadzi do podjadania wysokokalorycznych przekąsek w nocy. Ponadto uczucie głodu może utrudnić zasypianie i pogorszyć jakość snu. A to pośrednio również może doprowadzić do zwiększenia masy ciała.
Gdy jesteśmy niewyspani, mniej ruszamy się w ciągu dnia (mowa tu nie tylko o zaplanowanym treningu, ale też o aktywności pozatreningowej, np. gestykulowaniu, mówieniu) i mamy większą ochotę na podjadanie, co może doprowadzić do przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorii.
W badaniu przeglądowym opublikowanym w czasopiśmie Nutrients w kwietniu 20224 wykazano, że zaburzenia snu wywierają silny wpływ na poziom greliny i leptyny, czyli hormonów regulujących apetyt i spożycie kalorii, a także na nawyki żywieniowe oraz styl życia.
W takim razie… dlaczego post przerywany (IF) działa?
Post przerywany (Intermittent Fasting) to sposób odżywiania, polegający na stosowaniu na przemian postów i tzw. okien żywieniowych w ciągu dnia lub tygodnia. Przykładowo: jemy od godziny 8.00 do 16.00, a przez resztę doby pościmy. Niektórzy wykorzystują skuteczność IF jako argument przemawiający za tym, że unikanie kolacji pomaga schudnąć lub przyspiesza ten proces. Ale… to nie tak.
Post przerywany nie jest magiczną metodą. Gdy okno żywieniowe trwa np. 8 godzin, często naturalnie jemy mniej, bo zwyczajnie mamy mniej okazji do podjadania.
„Spożywając żywność tylko w określonym oknie żywieniowym, dostarczamy sobie zazwyczaj mniej kalorii, a więc doprowadzamy do ujemnego bilansu kalorycznego, co prowadzi do utraty masy ciała i lepszego samopoczucia”
– wyjaśnia na Zdrowych Rozwiązaniach dietetyk Agata Grzelaczyk.
Trzeba jednak pamiętać, że IF nie jest dla wszystkich, ponieważ – jak wspomnieliśmy wcześniej – u niektórych osób brak kolacji może powodować problemy ze snem lub prowadzić do napadów głodu.
Na taki sposób rozkładania posiłków powinny też uważać osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania lub osoby, które miały trudną relację z jedzeniem w przeszłości. Post przerywany wprowadza sztywne zasady dotyczące jedzenia i godzin posiłków. To może wywołać poczucie winy, napięcie i obsesyjne myśli o jedzeniu. U osób, które miały problemy z odżywianiem, takie reguły mogą przywrócić stare, niezdrowe nawyki i zwiększyć ryzyko nawrotu.
Jedzenie przed snem – skutki
W takim razie, czy można jeść przed snem? To, że jedzenie wieczorem lub w nocy w teorii nie powoduje tycia, nie oznacza, że objadanie się przed samym pójściem spać to optymalne rozwiązanie.
Jakie mogą być skutki spożywania posiłku krótko przed snem?
Zaburzenia snu
Jedząc tuż przed pójściem spać, zmuszamy układ pokarmowy do pracy, gdy organizm powinien się regenerować.
Badania pokazują, że ciężkostrawna kolacja lub kolacja zjedzona przed samym snem zwiększają częstość wybudzeń i skracają fazy głębokiego snu, które są kluczowe dla odpoczynku i regeneracji.
To oznacza, że rano budzimy się bardziej zmęczeni, mamy mniej energii i trudniej nam trzymać się zdrowych nawyków w ciągu dnia. A to pośrednio może prowadzić do problemów z utrzymaniem lub redukcją masy ciała, jak już wspomnieliśmy wcześniej. Ponadto deficyt snu wpływa negatywnie na cały organizm i niemal wszystkie aspekty zdrowia.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Dolegliwości ze strony układu pokarmowego
Leżenie po posiłku sprawia, że łatwiej dochodzi do cofania się treści żołądkowej, a to z kolei zwiększa ryzyko refluksu i zgagi. Regularne wieczorne objadanie się może też nasilać uczucie ciężkości w żołądku, wzdęcia i gazy.
Zaburzenia wydzielania greliny i leptyny
Posiłki jedzone późno w nocy mogą zaburzać naturalny rytm dobowy greliny (hormonu głodu) i leptyny (hormonu sytości). W efekcie zaczniemy odczuwać większy głód wieczorem i późno w nocy, a to sprzyja sięganiu po kaloryczne przekąski. To błędne koło, które utrudnia kontrolowanie masy ciała.
Większe ryzyko insulinooporności
Badania wskazują, że organizm gorzej radzi sobie z regulacją poziomu glukozy wieczorem niż w ciągu dnia. Spożywanie obfitych kolacji, zwłaszcza bogatych w węglowodany proste (np. pieczywo pszenne, słodycze), prowadzi do dłuższego utrzymywania się wysokiego poziomu cukru i insuliny we krwi. Z czasem zwiększa to ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Większe ryzyko SIBO oraz dysbiozy jelitowej
Ludzki organizm został wyposażony w funkcję oczyszczania jelit z niestrawionej treści pokarmowej oraz wydzielin resztkowych. Funkcja ta to tzw. wędrujący kompleks mioelektryczny (MMC), potocznie nazywany też „falą sprzątającą”. To rytmiczne skurcze jelit, które występują podczas postu.
Jeśli przed samym snem zjesz kolację, organizm nie uruchomi MMC. A gdy układ pokarmowy nie ma czasu na ten proces, bakterie mogą nadmiernie namnażać się w jelicie cienkim, co sprzyja SIBO i dysbiozie jelitowej, czyli zaburzeniom równowagi mikroflory.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...
Jedzenie wieczorem. O której ostatni posiłek?
Ile godzin przed snem nie jeść? Przyjmuje się, że ostatni posiłek najlepiej zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu układ trawienny ma czas na wstępne trawienie i opróżnienie żołądka, a w nocy organizm może skupić się na regeneracji zamiast na trawieniu. Jeśli więc chodzisz spać o 23.00, spokojnie możesz zjeść kolację o 20:00 czy nawet 21.00. Natomiast osoba, która kładzie o 20:00, rzeczywiście nie powinna spożywać ostatniego posiłku po godzinie 18.00.
Jak widać, jest to kwestia bardzo indywidualna i najważniejsze to dopasować harmonogram spożywania posiłków do swojego trybu życia.
Warto też dbać o to, aby jeść o stałych porach każdego dnia. To pozwoli uniknąć napadów głodu i chęci sięgania po przekąski, a także pomoże zadbać o zdrowie metaboliczne.
Co zjeść przed snem?
Liczy się nie tylko pora spożywania kolacji, ale też jej jakość. To, co wkładamy na talerz przed pójściem spać, ma duże znaczenie dla jakości snu oraz regeneracji. W zależności od tego, co zjemy, możemy rano obudzić się wypoczęci, zregenerowani i w dobrym nastroju, lub też zmęczeni, rozdrażnieni i pozbawieni energii. Co w takim razie warto jeść na kolację? Poniżej kilka propozycji.
Kiwi
Kiwi zawiera przeciwutleniacze i serotoninę, czyli związki, które są korzystne w leczeniu zaburzeń snu. Badania wykazały, że jedzenie dwóch kiwi przed snem może przyspieszyć zasypianie, wydłużyć czas snu i poprawić jego efektywność.
Wiśnie
Wiśnie to z kolei naturalne źródło melatoniny, czyli hormonu regulującego rytm dobowy i ułatwiającego zasypianie. Dzięki obecnym w nich antocyjanom działają też przeciwzapalnie i wspierają odbudowę organizmu podczas snu.
Orzechy
Orzechy włoskie czy migdały zawierają nie tylko zdrowe tłuszcze i białko, ale też melatoninę i magnez, czyli minerał, który wykazuje działanie uspokajające. Może poprawić jakość snu, a także złagodzić lęk i zespół niespokojnych nóg.
Pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa
Badania wykazują, że wyższa zawartość błonnika w diecie jest związana z niższą częstością występowania bezsenności, a także lepszą jakością snu. Warto też wspomnieć, że błonnik zwiększa sytość posiłku, a także pomaga kontrolować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania glukozy.
Nabiał, drób i jaja
Nabiał, drób i jaja to dobre źródła białka, czyli składnika, który wspomaga regenerację organizmu. Poza tym zawierają tryptofan, czyli związek wspomagający produkcję melatoniny oraz serotoniny.
Pamiętaj też, że kolacja powinna być zbilansowana, zawierać odpowiednią ilość energii (20-35% dziennego zapotrzebowania) i dostarczać niezbędnych składników odżywczych. Zjedzenie samego kiwi czy miski wiśni nie będzie optymalnym rozwiązaniem.
Pomysł na zdrową kolację: jogurt naturalny (np. wysokobiałkowy skyr) z bananem, kiwi, malinami, orzechami włoskimi i gorzką czekoladą.
Jedzenie wieczorem. Czego unikać na kolację?
- Smażone potrawy i fast foody – burgery, frytki, pizza czy smażone mięso to posiłki ciężkostrawne, pełne tłuszczów trans i soli. Takie jedzenie długo zalega w żołądku, a to może powodować uczucie ciężkości, zgagę i wybudzanie w nocy.
- Słodycze – mogą utrudniać zasypianie i zwiększyć ryzyko bezsenności. Powodują też gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi.
- Kofeina – działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy poprzez blokowanie działania adenozyny, czyli naturalnego neuroprzekaźnika wywołującego senność. Wieczorem warto unikać kawy, czarnej herbaty, napojów energetycznych czy coli. Wypicie takich napojów nawet 6 godzin przed snem może pogorszyć jego jakość i skrócić fazę głęboką.
- Alkohol – napoje alkoholowe mogą ułatwiać zasypianie, przez co wielu osobom wydaje się, że są dobre na sen. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Alkohol pogarsza jakość snu, skraca fazę snu głębokiego, a także utrudnia regenerację organizmu.
- Tłuste i słone przekąski – chipsy, paluszki czy krakersy to mieszanka tłuszczów trans i dużej ilości soli. Takie produkty mogą powodować pragnienie w nocy i zatrzymywanie wody w organizmie, do tego obciążają żołądek. Spożywane wieczorem sprzyjają również podjadaniu „bez kontroli”, bo nie dają sytości, a to prosta droga do nadwyżki kalorycznej.
- Bardzo pikantne potrawy – mogą powodować uczucie pieczenia w żołądku i przełyku, a także wywołać zgagę czy refluks.
Źródła:
- Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
- Smith HA, Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation. J Physiol. 2022 Mar;600(6):1299-1312. doi: 10.1113/JP280756. Epub 2022 Jan 31. PMID: 35038774; PMCID: PMC9305539.
- Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning. J Physiol Anthropol. 2013 May 25;32(1):9. doi: 10.1186/1880-6805-32-9. PMID: 23705984; PMCID: PMC3685573.
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.