Joga dla początkujących – praktyczne wskazówki

Naucz się świadomie oddychać

Niezależnie od tego, czy zaczynasz ćwiczyć w domu, czy pod okiem wykwalifikowanego instruktora, prawidłowy oddech to podstawa, od której warto zacząć każdą praktykę. Warto wiedzieć, że w jodze wyróżniamy trzy sposoby oddechu: obojczykowy, piersiowy i brzuszny. Najzdrowszy i zarazem najlepszy to ten wykonywany torem brzusznym. Głęboki i świadomy oddech aktywuje przywspółczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny bezpośrednio za odczuwanie relaksu i spokoju. Dzięki temu z łatwością wykonasz kolejne coraz trudniejsze pozycje i uwolnisz napięcie, które kumuluje się w poszczególnych partiach całego ciała.

Odróżniaj ból od dyskomfortu

Na początku drogi z jogą czasami trudno jest zdefiniować, które pozycje przynoszą nam rzeczywisty ból (przekraczający nasze granice komfortu fizycznego), a które są jedynie tymczasowym dyskomfortem. Podczas regularnej praktyki nauczysz się rozróżniać te doznania, a nieprzyjemne uczucia staną się motywacją do przesuwania granicy bólu, by poczuć przyjemne rozluźnienie. Jeżeli jednak pojawi się kłucie, rwanie, pieczenie lub pulsowanie – jest to wyraźny sygnał od Twojego ciała, że na razie lepiej odpuścić sobie daną pozycję.


Miorestin

Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Zadbaj o regularność wykonywanych ćwiczeń

Niezależnie od tego, czy możesz poświęcić 10, 30 czy 40 minut na ćwiczenia – każda aktywność będzie miała korzystny wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie. Dzięki temu wyrobisz w sobie nawyk, który pomoże Ci w redukcji przewlekłego stresu, nauczy samodyscypliny, doda więcej energii i podwyższy Twoje ogólne zadowolenie z życia. A to wszystko osiągniesz dzięki regularnej praktyce jogi.

Każdą praktykę jogi kończ relaksacją i savasaną

Savasana to pozycja relaksacyjna, podczas której skupiamy się na pracy z oddechem. Pogłębia odbytą wcześniej praktykę jogi i pomaga rozluźnić się Twoim mięśniom. Kiedy umysł jest zrelaksowany, mózg przestaje wysyłać impulsy do ciała, które „napina się” niepotrzebnie. Dzięki temu układ nerwowy wycisza się, wchodząc w głęboki stan rozluźnienia. Jednocześnie wzrasta wydolność płuc, a tlen dociera do każdej komórki Twojego organizmu. Im głębszy stan relaksacji, tym głębsze uczucie spokoju towarzyszące stanowi medytacji.

Ćwiczenia, które wzmocnią Twój kręgosłup

Regularne praktykowanie jogi przynosi niesamowite korzyści prozdrowotne oraz posiada nieoceniony wpływ na stan Twojego kręgosłupa. Warto wiedzieć, że asany prostują plecy i uelastyczniają stawy, dzięki czemu kręgosłup pracuje w różnych kierunkach – tym samym pozostając giętki i zdrowy. Joga skutecznie redukuje dolegliwości bólowe, wzmacnia osłabione mięśnie i rozciąga przykurczone. Wiele z dokuczliwych schorzeń jest wynikiem długotrwałego stresu i napięcia, na które jesteśmy narażeni niemal codziennie na skutek intensywnego trybu życia. Dlatego warto poświęcić chociaż kilka minut na praktykowanie wybranych asan, by poczuć natychmiastową ulgę w doskwierającym bólu. Poniżej przedstawiam Ci kilka wybranych pozycji na początek, które podniosą poziom komfortu i wprawią Cię w lepsze samopoczucie oraz zmniejszą skumulowane napięcie w kręgosłupie.

Pies z głową do dołu

To asana, która uczy prawidłowej postawy ciała. Może okazać się zbawienna zwłaszcza dla osób, które spędzają dużo czasu przed komputerem w zgarbionej pozycji. Ta praktyka jogi uczy stabilności i minimalizuje bóle kręgosłupa. Daje wzmocnienie, ale i odpoczynek. Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji dziecka. Odsuwając od siebie ręce powoli, napnij mięśnie ramion i unieść się wysoko do góry przy jednoczesnym podparciu obu nóg. Stopy i ręce ustaw równolegle do siebie, a kolana w miarę możliwości pozostaw wyprostowane. Głowę w tej pozycji miej opuszczoną i rozluźnioną. Pamiętaj, aby plecy pozostały wyprostowane.

Joga w domu

Pozycja kobry

Ta pozycja przypadnie do gustu szczególnie początkującym osobom. Świetnie rozciąga ciało, dodaje energii i wprowadza w stan głębokiego odprężenia i relaksu. Asanę najlepiej rozpocząć leżąc na brzuchu z dłońmi pod barkami i łokciami blisko tułowia. Podczas wdechu stopniowo wyprostuj ręce, pozostawiając przy tym nisko opuszczone barki. Jednocześnie zwróć uwagę, aby nogi były złączone, a pośladki rozluźnione. Regularna praktyka tej asany otwiera klatkę piersiową, stymuluje układ trawienny oraz rozciąga kręgosłup i mięśnie brzucha.

Pozycja krowy i kota

To jedno z najpopularniejszych i zarazem najefektywniejszych ćwiczeń na kręgosłup. Rozluźnia plecy, relaksuje napięcia i wzmacnia układ nerwowy. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję na czworaka. Ręce ułóż równolegle w prostej linii pod barkami, a kolana pod biodrami. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Pozycję krowy zacznij od wzięcia głębokiego wdechu przy równoczesnym zaokrągleniu pleców i uniesieniu odcinka piersiowego. Podczas wydechu przejdź do naturalnej pozycji kota. Maksymalnie obniż odcinek piersiowy, wyginając przy tym plecy w kształt łuku. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać naprzemiennie od 30 sekund do 3 minut.


Proflexin

Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Korzyści z jogi. Oto dlaczego warto ją praktykować

Elastyczne ciało to ważny element zdrowia fizycznego zarówno osób młodych, jak i starszych. Dzięki różnorodności stylów w jodze praktyka ta stale poszerza grono wielbicieli. Jej skuteczność potwierdzają też badania. Na podstawie projektu przeprowadzonego na 16-osobowej grupie badawczej, wykazano, że 90-minutowe sesje jogi raz w tygodniu przez okres sześciu tygodni przyczyniły się do zwiększenia elastyczności odcinka lędźwiowego i ścięgna podkolanowego ćwiczących.

Naukowcy zauważyli, że leczenie farmakologiczne zaburzeń lękowych i depresyjnych w niektórych przypadkach wykazuje brak skuteczności lub niepożądane skutki uboczne. W celu zmiany stanu psychicznego i podniesienia jakości życia naturalnymi metodami przeprowadzono badanie: The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women w, którym odkryto, żekobiety regularnie praktykujące jogę przez 12 sesji, odczuły wyraźne zmniejszenie lęku oraz wpływ na przeciwdziałanie depresji. Nic dziwnego, że właśnie te ćwiczenia są najczęściej wybieraną metodą łagodzenia skutków stresu i innych negatywnych emocji. 

Joga w domu

Kto z nas nie odczuł dobitnie skutków przewlekłego stresu? Zmęczenie, napięcie w ciele i brak możliwości, aby go rozładować, przyczynia się do pojawienia się stanów zapalnych w organizmie, a co za tym idzie – pogorszenia funkcjonowania układu odpornościowego. Wtedy też jesteśmy bardziej podatni na różnego rodzaju choroby. Badania na ten temat wciąż ewoluują, jednak niektóre z nich wykazują pozytywne rezultaty między praktykowaniem jogi a lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego. 

Bezsenność jest obecnie uznawana za chorobę cywilizacyjną. Jej objawy odczuwa nawet 30-50% dorosłych. Skutki długotrwałej bezsenności mogą powodować poważne powikłania zdrowotne. Na podstawie badania: The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis potwierdzono, że joga jest skutecznym narzędziem pomagającym w szybkim zasypianiu, a jednocześnie polepsza i pogłębia jakość snu. 

Jak zacząć jogę? Pamiętaj o tym! Joga dla początkujących

Joga to uniwersalne ćwiczenia – posiada wiele różnych wariacji, dlatego można ją dostosować do swoich umiejętności. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz dużo, czy nie, na pewno znajdziesz coś dla siebie. Warto pamiętać szczególnie na początku drogi, aby zwracać uwagę na świadomy oddech, doznania, które pojawiają się podczas wykonywanych ćwiczeń, jak i odpowiednie zakończenie sesji dzięki pozycji savasany. Regularność ćwiczeń ma tutaj istotne znaczenie – jak wynika z wcześniej wymienionych badań, praktyka jogi może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia, zwiększenia elastyczności w ciele, redukcji stresu oraz ogólnej poprawy odporności czy nawet zmniejszenia problemów ze snem.


Źródła: