W tym artykule skupimy się na jednej ze strategii, która może pomóc w utrzymaniu siły mięśni, gęstości kości i sprawności poznawczej na wysokim poziomie mimo upływu lat. Chodzi o substancję znaną głównie w świecie sportu i kulturystyki, ale której korzyści wykraczają daleko poza siłownię – mowa o kreatynie.
To naturalnie występujący w organizmie związek, który magazynowany jest przede wszystkim w mięśniach, ale także obecny w mózgu i innych tkankach. Kreatynę dostarczamy również z dietą – jej źródłem są głównie produkty zwierzęce, takie jak mięso czerwone, drób i ryby.
Niestety, zawartość kreatyny w pożywieniu nie jest zbyt wysoka – aby osiągnąć terapeutyczne dawki, należałoby spożywać około kilograma mięsa dziennie, co w praktyce jest trudne do zrealizowania. Dlatego właśnie coraz częściej mówi się o suplementacji kreatyny nie tylko w kontekście sportu, ale także jako o narzędziu wspierającym zdrowe starzenie się.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny zbudowany z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Wytwarzany jest w naszym organizmie – głównie w wątrobie, nerkach i trzustce – a następnie transportowany do mięśni, gdzie pełni kluczową funkcję w dostarczaniu energii. Tam magazynowany jest w postaci fosfokreatyny, która umożliwia szybkie wytwarzanie ATP – podstawowego nośnika energii w komórkach. Dzięki temu kreatyna pozwala mięśniom działać sprawnie, zwłaszcza podczas krótkich, intensywnych wysiłków fizycznych.
Mówiąc prościej: mięśnie to fabryki, które potrzebują prądu, żeby pracować – podnosić coś ciężkiego, biegać albo szybko ruszyć ręką. Ten prąd to energia, którą w komórkach nazywamy ATP. Kreatyna działa jak zapasowy akumulator albo powerbank: przechowuje specjalne cząstki (fosfokreatynę), które błyskawicznie można zamienić na energię wtedy, gdy mięśnie nagle jej potrzebują. Dzięki temu fabryka (czyli mięsień) nie zacina się w kluczowym momencie, tylko działa szybko i sprawnie.
Choć organizm potrafi sam syntetyzować kreatynę, a część dostarczamy z dietą, to – jak wspomnieliśmy we wstępie – jej ilość w produktach spożywczych (np. mięsie czy rybach) jest stosunkowo niska. Dla zobrazowania: kilogram surowej wołowiny zawiera około 4-5 gramów kreatyny, co oznacza, że trudno byłoby uzyskać z diety dawkę uznawaną za terapeutyczną, czyli 3-5 gramów dziennie bez znacznego zwiększenia spożycia mięsa.
Z tego powodu suplementacja kreatyną staje się coraz popularniejsza – i to nie tylko wśród sportowców. Coraz więcej badań wskazuje, że jej działanie może przynieść korzyści osobom starszym, chorym przewlekle, a nawet tym, którzy prowadzą umiarkowanie aktywny tryb życia. Dlaczego? O tym w kolejnych akapitach.
Co robi kreatyna? Odmładza!
Pierwszą i wyjątkowo ważną właściwością kreatyny jest jej działanie przeciwstarzeniowe. Bez wdawania się w zawiłości biochemiczne warto wiedzieć, że suplementacja kreatyną spowalnia utratę masy mięśniowej i wspiera jej wzrost, jednocześnie poprawiając siłę mięśni – i to nie tylko u sportowców. Coraz więcej badań naukowych, w tym obszerne przeglądy z 2020 i 2021 roku, wskazują, że osoby starsze regularnie przyjmujące kreatynę i wykonujące ćwiczenia oporowe (np. z hantlami lub gumami oporowymi), zwiększają swoją masę mięśniową oraz siłę3,4.
Ma to ogromne znaczenie, ponieważ wraz z wiekiem rośnie ryzyko sarkopenii, czyli postępującej utraty mięśni. Między 50. a 70. rokiem życia możemy stracić aż 30% siły mięśniowej, a w kolejnej dekadzie kolejne 30%. Taki spadek nie tylko osłabia sprawność fizyczną, ale zwiększa ryzyko upadków i złamań, pogarsza równowagę, koordynację, a nawet utrudnia oddychanie i zaburza reakcję organizmu na infekcje.
Kreatyna działa też ochronnie na kości – sprzyja utrzymaniu ich prawidłowej powierzchni, zwiększa gęstość mineralną w niektórych partiach szkieletu i może spowolnić proces ich rozpadu. Dodatkowo, dzięki korzystnemu wpływowi na mięśnie i kości, łagodzi też objawy niektórych chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego zapaleniu stawów, a także przy bólach i ograniczeniu ruchomości stawów
Co istotne, nie trzeba chodzić na siłownię, by skorzystać z tych efektów – wiele ćwiczeń oporowych można wykonać w domu. Kluczem jest regularność i połączenie ruchu z suplementacją kreatyną – najczęściej w dawce 3-5 g dziennie przez 1-3 miesiące, z przerwą i następnie powrotem do suplementacji.
Kreatyna dla kobiet – tak czy nie?
Choć kreatyna kojarzona jest głównie z mężczyznami budującymi masę mięśniową, coraz więcej badań podkreśla jej istotne znaczenie także dla zdrowia kobiet. Zasoby kreatyny w organizmie kobiety są nawet o 70–80% niższe niż u mężczyzn, co sprawia, że jej suplementacja może być szczególnie u tej płci korzystna – zarówno przed menopauzą, jak i po niej.
- W okresie ciąży zapotrzebowanie na kreatynę znacząco wzrasta ze względu na rozwój łożyska, a jej niedobór może wiązać się z niską masą urodzeniową noworodka czy przedwczesnym porodem. Ewentualna suplementacja wymaga jednak konsultacji lekarskiej!
- Suplementacja może również chronić mięśnie w fazie lutealnej cyklu, kiedy rośnie obrót białek, a w okresie pomenopauzalnym – wspierać kości i mięśnie, spowalniając ich utratę dzięki wzmożeniu aktywności osteoblastów.
- Badania pokazują, że kreatyna – szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym – poprawia funkcje ruchowe oraz może przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym.
- Co więcej, kobiety statystycznie częściej doświadczają depresji oraz bezsenności. W tych przypadkach kreatyna okazuje się wspomagać zdrowie psychiczne – może łagodzić objawy depresji, poprawiać funkcje poznawcze oraz wspierać pracę mózgu w warunkach zaburzeń i niedostatku snu. Wszystko to sprawia, że kreatyna to nie tylko wsparcie dla sportowców, ale także realne wsparcie zdrowia kobiet i to w wielu aspektach.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Zapewnia kompleksowe wsparcie obwodowego układu nerwowego. Zawiera innowacyjne składniki: acetylo-L...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Uzupełnia codzienną dietę w palmitoiloetanoloamid (PEA) oraz witaminy z grupy B (B1, B6, B12).
Nuclistim wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki wysokiej zawartości składników...
Jaka kreatyna jest najlepsza?
Na rynku suplementów diety dostępnych jest wiele form kreatyny – od klasycznego monohydratu, przez jabłczan, cytrynian czy pirogronian, aż po bardziej złożone związki, takie jak ester etylowy czy chelaty magnezowe. Jednak mimo tej różnorodności monohydrat kreatyny wydaje się zdecydowanie najlepszym wyborem – i to nie tylko z uwagi na jego powszechną dostępność i korzystną cenę, ale przede wszystkim dlatego, że jest to forma najlepiej przebadana naukowo.
Wyniki licznych badań jasno pokazują, że inne formy kreatyny nie wykazują przewagi nad monohydratem – zarówno pod względem skuteczności działania, jak i przyswajalności czy wpływu na siłę mięśniową i przyrost beztłuszczowej masy ciała. W badaniach porównujących różne formy kreatyny (w tym m.in. ester etylowy, cytrynian, pirogronian, fosforan czy kreatynę buforowaną), monohydrat konsekwentnie wypada najlepiej – zwiększa stężenie kreatyny w mięśniach, przyczynia się do większego przyrostu siły i beztłuszczowej masy ciała, a nawet zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo dostępność biologiczna monohydratu kreatyny sięga niemal 100%, a różnice w szybkości jego wchłaniania w porównaniu do innych form są na tyle niewielkie, że nie mają znaczenia praktycznego. Co więcej, w jednym z badań wykazano, że łączenie monohydratu z dekstrozą może dodatkowo zwiększyć jego magazynowanie w organizmie – co daje jeszcze lepsze rezultaty.
Źródła:
- Szewczyk PB, Poniewierka E. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie. Piel Zdr Publ. 2015;5(4):409–416.
- Szewczyk P, Osowski M, Dorozynski B, Szura E. Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna. Farm Pol. 2023;79.
- Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757.
- Stares A, Bains M. The additive effects of creatine supplementation and exercise training in an aging population: a systematic review of randomized controlled trials. J Geriatr Phys Ther. 2020;43(2):99–112.
- Massini DA, Nedog FH, de Oliveira TP, Almeida TAF, Santana CAA, Neiva CM, et al. The effect of resistance training on bone mineral density in older adults: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2022;10(6):1129.
- Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983–1999.
- Wen Z, Chai Y. Effectiveness of resistance exercises in the treatment of rheumatoid arthritis: a meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2021;100(13):e25019.
- Candow DG, Chilibeck PD, Gordon JJ, Kontulainen S. Efficacy of creatine supplementation and resistance training on area and density of bone and muscle in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(11):2388–2395.
- Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, et al. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(9):1645–1652.
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416–427.