- Kwasy omega-3 i omega-6 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie wytwarza samodzielnie.
- Omega-3 wspiera zdrowie mózgu, serca, układu odpornościowego, działa przeciwzapalnie i jest kluczowy dla rozwoju prenatalnego.
- Z tego artykułu dowiesz się, w jakich produktach spożywczych znajdują się kwasy omega-3 i omega-6, jak wpływają one nasze zdrowie oraz kiedy warto sięgnąć po suplementy, by uzupełnić ewentualne niedobory.
- Więcej informacji o kwasach omega i ich suplementacji znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Kwasy omega 3 i kwasy omega 6 – czym są?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to takie, które zawierają̨ więcej niż̇ jedno wiązanie podwójne, a w zależności od położenia pierwszego z nich można je podzielić na dwie grupy: kwasy omega-3 i kwasy omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają pierwsze podwójne wiązanie przy trzecim węglu od końca łańcucha węglowego, a do najważniejszych z nich zaliczamy: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas stearydynowy (SDA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas dokozaopentaenowy (DPA).
Natomiast kwasy omega-6 to kwasy tłuszczowe, które mają pierwsze podwójne wiązanie przy szóstym węglu od końca łańcucha karboksylowego. Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-6 zalicza się: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA, ARA). Z kwasu linolowego mogą być syntetyzowane w organizmie pozostałe kwasy z tej samej rodziny, czyli kwas gamma-linolenowy i kwas arachidonowy1.
Omega-3 i omega-6 – gdzie występują?
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w wielu produktach spożywczych.
Kwas alfa-linolenowy znajdziemy w siemieniu lnianym, oleju z pachnotki, nasionach konopi, orzechach włoskich, oleju rzepakowym czy oleju sojowym.
Kwas stearydynowy znajduje się w oleju rybim, oleju z nasion porzeczki czy oleju konopnym.
Kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy dostarczają przede wszystkim tłuste morskie ryby (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk), tran, olej z alg, produkty mleczne i jajka (w śladowych ilościach). Z kolei kwas dokozaopentaenowy znajdziemy również w oleju rybim.
Kwas linolowy (LA) należącym do grupy omega-6, znajdziemy w popularnym w Polsce oleju słonecznikowym lub oleju z krokosza, a także w margarynach miękkich.
A pozostałe kwasy z rodziny omega-6? Kwas gammalinolenowy dostarcza olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej z pestek z czarnej porzeczki, a kwas arachidonowy – tłuszcze zwierzęce, wątroba, jaja i ryby.
Roślinne źródło omega-3 dla niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży. DHA z alg wspiera prawidłowy rozwój o...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kwasy omega 3 – wpływ na zdrowie
Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią niezbędny składnik błon komórkowych (fosfolipidów), a ponadto wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i immunomodulujące.
Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 związana jest z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, chorób zapalnych, alergii, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych.
Kwasy te są również konieczne dla prawidłowego rozwoju prenatalnego, dlatego są zalecane do suplementowania przez kobiety ciężarne. Kwasy omega-3 mają także wpływ na większą insulinowrażliwość oraz wrażliwość anaboliczną2.
Kwasy omega 6 – wpływ na zdrowie
Wśród wielu osób panuje przekonanie, że kwasy omega 6 wykazują właściwości prozapalne i nie należą do pożądanych w diecie. Jednak wiele dowodów naukowych wskazuje, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6, w tym kwas linolowy, zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Kwas linolowy ma bardzo cenne właściwości zdrowotne, podnosi stężenie cholesterolu HDL, a obniża stężenie tzw. złego cholesterolu LDL i triglicerydów3. Wiele badań potwierdziło również, że większe spożycie kwasu linolowego nie miało wpływu na wzrost markerów stanu zapalnego4.
Co istotne, kwas ten należy do niezbędnych kwasów tłuszczowych, a więc trzeba dostarczać go z dietą. Istnieją nawet określone normy dotyczące podaży kwasu linolowego – zapotrzebowanie wynosi 4% energii diety, co w przeliczeniu na dietę 2000 kcal daje 9 g kwasu linolowego.
Kolejnym kwasem z rodziny omega-6 jest kwas arachidonowy. Nie istnieją jednak normy na jego spożycie, ponieważ jest on produkowany przez organizm (z kwasu LA). Wiadomo, że jest on szczególnie ważny u dzieci – jest niezbędny między innymi w komórkach mózgu czy fotoreceptorach siatkówki5.
Suplementacja omega-3 i 6 – kiedy jest potrzebna?
Suplementacja omega-3 i omega-6 może być korzystna w pewnych sytuacjach, ale najlepiej, aby została rozważona indywidualnie. Warto pomyśleć o niej w sytuacji, gdy dieta jest uboga w tłuste ryby i owoce morza, co może prowadzić do niedoborów kwasów EPA i DHA.
W Polsce wiele osób nie spożywa lub spożywa bardzo małe ilości ryb, dlatego suplementacja dla tych osób będzie konieczna. Zapotrzebowanie na EPA i DHA wynosi 250 mg na dobę. Osoby z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych mogą skorzystać z suplementacji kwasami omega-3, ponieważ wspierają one zdrowie serca i mogą obniżać poziom trójglicerydów.
Suplementacja może być również korzystna dla osób z cukrzycą typu II, przy chorobie Alzheimera i demencji, dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorujących na padaczkę, dla osób z zaburzeniami nastroju, ADHD czy depresją. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących suplementacja DHA jest zalecana, aby wspierać prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Ponadto, kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co może być korzystne w przypadku chorób zapalnych lub autoimmunologicznych (np. choroba Hashimoto, RZS, łuszczyca).
Natomiast suplementację kwasami omega- 6 warto rozważyć szczególnie w przypadku stosowania restrykcyjnych lub eliminacyjnych diet. Kwas linolowy jest bowiem powszechny w diecie (występuje np. w olejach roślinnych – olej kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, sezamowy, sojowy, rzepakowy oraz w orzechach), więc suplementacja rzadko jest konieczna.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościo...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012 Jul;112(7):1029-41, 1041.e1-15.
- World Health Organization. Fats and Fatty Acids in Human Nutrition: Report of an Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: FAO, 2010.
- Dybkowska E. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. In: Wolska-Adamczak A, ed. Znaczenie Racjonalnego Żywienia w Edukacji Zdrowotnej. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
- Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
- Krupa K. N., Fritz, K., Parmar, M. (2024). Omega-3 Fatty Acids. StatPearls.