- Kwasy omega-6, zaliczane do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pełnią istotną rolę w procesach biologicznych organizmu, a ich głównym przedstawicielem jest kwas linolowy (LA).
- Najlepsze źródła kwasów omega-6 to oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz produkty zwierzęce, takie jak mięso i jaja.
- Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą korzystnie wpływać na zdrowie, w tym na profil lipidowy, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL i zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2.
- Sprawdź, jak dostarczyć sobie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Przeczytaj więcej na ten temat na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Czym jest kwas omega-6?
Kwasy omega-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, które mają kilka wiązań podwójnych, z których pierwsze wiązanie znajduje się przy 6. węglu od końca łańcucha węglowego. Do najważniejszych kwasów omega-6 zalicza się kwas linolowy (LA) oraz powstające z tego kwasu – kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA).
Kwasy omega-6 – najlepsze źródła. Produkty bogate w omega-6
Kwas omega-6 można znaleźć w wielu popularnych produktach spożywczych, które z łatwością można wprowadzić do diety. Najlepszymi źródłami kwasu linolowego są:
- olej słonecznikowy,
- olej kukurydziany,
- olej sezamowy,
- olej krokoszowy,
- olej z pestek winogron,
- olej rzepakowy,
- orzechy włoskie,
- sezam,
- orzeszki ziemne,
- margaryny.
Natomiast źródłem kwasu gamma-linolenowego są: olej z nasion wiesiołka, olej z nasion czarnej porzeczki i olej z nasion ogórecznika. Z kolei źródłem kwas arachidonowego są: mięso, jaja i tłuszcze zwierzęce (np. smalec, masło).
Roślinne źródło omega-3 dla niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży. DHA z alg wspiera prawidłowy rozwój o...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kwasy omega-6 a stan zapalny. Czy kwasy omega-6 są zdrowe?
Wiele osób powiela mit, że kwasy tłuszczowe omega-6 są prozapalne, a więc niezdrowe, i dlatego należy ich w diecie unikać. Przekonanie, że kwasy tłuszczowe omega-6 mają działanie prozapalne zapoczątkowała w swoich badaniach dr Artemis Simopoulos, która publikowała artykuły dotyczące proporcji kwasów omega-6 oraz kwasów omega-3. Jest ona jednak kontrowersyjną postacią w dziedzinie badań nad kwasami tłuszczowymi, ponieważ często w swoich pracach odwoływała się do własnych, poprzednich badań. Co więcej, inni badacze często zaczęli powoływać się na jej pracę, co często utrudniało dotarcie do źródłowych badań.
Analizując kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, warto pamiętać, że przemiany kwasów omega-6 są bardzo istotne. Kwas linolowy, choć często uznawany za prozapalny, nie prowadzi bezpośrednio do powstania związków prozapalnych. Dopiero przekształcenie tego kwasu (przy udziale enzymów delta-6-desaturazy i elongazy-5) do kwasu gamma-linolenowego, który działa przeciwzapalnie, a następnie do kwasu arachidonowego, może prowadzić do powstania związków o charakterze prozapalnym. To właśnie z kwasu arachidonowego mogą powstawać substancje o działaniu prozapalnym (prostaglandyny, leukotrieny czy kwas nitroarachidonowy), ale co ciekawe mogą powstawać również związki o działaniu przeciwzapalnym. Nie oznacza to bowiem, że kwasu arachidonowego należy się bać, z uwagi na to, że będzie on rozwijał w organizmie stan zapalny. Wiele badań naukowych potwierdziło, iż znaczące zwiększenie lub zmniejszenie spożycia kwasu linolowego nie wpływało na stężenie kwasu arachidonowego1,2.
Dodatkowo nie wykazano, żeby suplementacja kwasu arachidonowego zwiększała stan zapalny3. Metaanaliza badań z randomizacją z 2012 roku również wykazała, że podawanie kwasu linolowego nie miało wpływu na zwiększenie stężenia markerów stanu zapalnego, co właściwie obala mit dotyczący prozapalnych właściwości kwasów omega-64.
Właściwości kwasów omega-6 – korzyści dla organizmu
Kwasy omega-6 mają prozdrowotne działanie i wiele osób może dostarczać z dietą zbyt małe ilości kwasu LA.
Kwas linolowy należy do niezbędnych kwasów tłuszczowych i w normach żywienia dla populacji Polski ustalono dla niego odpowiednią normę spożycia – wynosi ona 4% energii5.
Kwas linolowy może mieć korzystny wpływ na profil lipidowy (cholesterol). W badaniach naukowych wykazano, że zastąpienie 5% energii diety przez kwasy omega-6 zmniejszało stężenie cholesterolu LDL o 15 mg/dl6. Prawdopodobnie wynika to z tego, że kwasy omega-6 mają wpływ na zwiększenie ekspresji receptorów dla LDL w wątrobie (a to zwiększa wychwyt frakcji LDL z krwi), a także zmniejszają produkcję tłuszczu w wątrobie.
Metaanaliza 44 badań z 2020 roku również wykazała liczne korzyści wynikające ze spożycia kwasu linolowego. Powiązano go z o 13% mniejszym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn, 11% mniejszym ryzykiem nowotworów i o 13% mniejszym ryzykiem śmierci z powodów sercowo-naczyniowych7. Zaobserwowano również, że osoby o najwyższym spożyciu kwasu LA charakteryzowały się niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.8.
Kto powinien rozważyć suplementację kwasami omega-6?
Szczególnie niedoborowa w kwasy omega-6 może być dieta osób, które nie spożywają olejów roślinnych, w tym np. oleju słonecznikowego, a także pestek, orzechów (np. migdałów), nasion. Na niedobory mogą być zatem narażone osoby będące na dietach niskotłuszczowych. Istnieje zatem obawa, iż u osób stosujących restrykcyjne, monotonne diety trudno jest pokryć zapotrzebowanie na kwas linolowy. Podobnie również wygląda sytuacja z kwasami tłuszczowymi omega-3, które z uwagi na niskie spożycie ryb, często są niedoborowe w diecie Polaków.
Źródła:
- Rett, B. S., & Whelan, J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & Metabolism, 8, 36.
- Liou, Y. A., King, D. J., Zibrik, D., & Innis, S. M. (2007). Decreasing linoleic acid with constant alpha-linolenic acid in dietary fats increases (n-3) eicosapentaenoic acid in plasma phospholipids in healthy men. The Journal of Nutrition, 137(4), 945-952.
- Poli, A., Agostoni, C., & Visioli, F. (2023). Dietary fatty acids and inflammation: Focus on the n-6 series. International Journal of Molecular Sciences, 24(5), 4567.
- Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(7), 1029-1041.e1-15.
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa.
- Clarke, R., Frost, C., Collins, R., Appleby, P., & Peto, R. (1997). Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ, 314(7074), 112-117.
- Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y., & Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Clinical Nutrition, 112(1), 10-167.
- Schulze, M. B. (2021). Dietary Linoleic Acid: Will Modifying Dietary Fat Quality Reduce the Risk of Type 2 Diabetes? Diabetes Care, 44(9), 1913-1915.