- Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego, a także w procesach metabolicznych i syntezie białek.
- Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować skurcze, osłabienie, zmęczenie, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, problemy z pamięcią i koncentracją oraz uczucie mrowienia lub drętwienia kończyn.
- Niedobory magnezu mogą wynikać z niewłaściwej diety, zaburzeń wchłaniania w przewodzie pokarmowym, nadmiernego spożycia alkoholu, przewlekłego stresu oraz niektórych chorób przewlekłych.
- Więcej podpowiedzi dotyczących zdrowia i suplementacji najważniejszych witamin i minerałów znajdziesz już teraz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Najważniejsze funkcje magnezu
Magnez jest jonem wewnątrzkomórkowym koniecznym do utrzymania prawidłowej fizjologii i metabolizmu komórkowego. Głównym regulatorem poziomu magnezu w organizmie są nerki, dlatego zaburzenia pracy tego parzystego organu mogą potencjalnie prowadzić zarówno do niedoboru, jak i przeciążenia magnezem, a tym samym do wzrostu prawdopodobieństwa wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zapotrzebowanie dobowe na magnez
Zalecane dobowe spożycie magnezu (RDA) wynosi:
- mężczyźni – 420 mg
- kobiety – 320 mg.
Magnez w ciąży
Kobiety w ciąży powinny wprowadzić do jadłospisu nieco więcej źródeł pokarmowych tego pierwiastka, ponieważ zalecane dobowe spożycie magnezu w ciąży wynosi 360 mg.
Niedobór magnezu objawy
Przyczyny niedoboru magnezu:
- niedożywienie, zespoły złego wchłaniania, jadłowstręt psychiczny (anoreksja);
- stosowanie niektórych leków – np. inhibitorów pompy protonowej pomocnych w terapii refluksu żołądkowo-przełykowego, owrzodzeń żołądka i dwunastnicy;
- ostra lub przewlekła biegunka;
- stan po operacji przytarczyc lub tarczycy;
- celiakia;
- nadużywanie alkoholu;
- cukrzyca typu 2.;
- osteoporoza.
Objawy niedoboru magnezu (hipomagnezemii)
- Nadmierne pobudzenie nerwów mięśniowych, co uwidacznia się pod postacią drżenia i niekontrolowanych skurczów mięśni kończyn;
- apatia, zobojętnienie psychiczne, zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia depresji;
- zmęczenie, osłabienie fizyczne;
- zmniejszenie masy kostnej, co przekłada się na zwiększone ryzyko złamań kości i tendencję do rozwoju osteoporozy;
- wzrost ciśnienia krwi;
- duszności, bóle w klatce piersiowej, kołatanie serca, arytmia, czyli nieregularny rytm serca.
Nadmiar magnezu: objawy
Przedawkowanie magnezu może wynikać z przyjmowania w preparatów magnezu, w tym środków przeczyszczających czy preparatów zobojętniających sok żołądkowy. Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego lub nerek powinny zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem suplementacji magnezu.
Nadmiar magnezu w organizmie może doprowadzić do wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych, osłabienia siły mięśni, zaparć i zatrzymania moczu, spowolnienia pracy serca, spadku ciśnienia tętniczego.
Najlepsze źródła magnezu
W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez to:
- Ciemna czekolada –zawierająca co najmniej 70% masy kakaowej. 4 kostki takiej czekolady dostarczają około 65 mg magnezu, a dodatkowo są bogactwem żelaza, miedzi i manganu.
- Awokado. Średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu oraz potas, witaminy z grupy B i witaminę K.
- Orzechy – głównie migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie. Garść orzechów nerkowca zawiera 83 mg magnezu, a także błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu.
- Rośliny strączkowe, czyli soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja. 1 szklanka (172 g) gotowanej czarnej fasoli zawiera 120 mg magnezu, jak również potas i żelazo.
- Tofu, czyli produkt otrzymany z mleka sojowego. Porcja 100 g dostarcza 35 mg magnezu, pełnowartościowe białko, wapń, żelazo, mangan i selen.
- Nasiona lnu, dyni i chia. Garść pestek dyni dostarcza około 90 mg magnezu oraz duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i żelazo.
- Produkty pełnoziarniste otrzymane z pszenicy, owsa, jęczmienia, a także pseudozbóż, czyli gryki i komosy ryżowej. 1 szklanka gotowanej kaszy gryczanej, to aż 86 mg magnezu plus witaminy z grupy B, selen, mangan.
- Tłuste ryby –np. łosoś, makrela, halibut. Porcja łososia pieczonego o wadze 100 g zawiera 33 mg magnezu oraz duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
- Banany. Duży banan dostarcza 37 mg magnezu, a ponadto witaminę C, witaminę B6, mangan.
- Liściaste warzywa np. jarmuż, szpinak, kapusta włoska, rzepa. 1 szklanka (180 g) ugotowanego szpinaku, to 158 mg magnezu oraz bogactwo żelaza, manganu i witamin A, C i K.
Na co wpływa magnez?
Magnez wpływa m.in. na ciśnienie tętnicze, sen, nastrój, poziom cukru we krwi oraz stan serca.
Ciśnienie tętnicze
Na podstawie przeglądu 34 badań zauważono, że u osób borykających się z podwyższonym ciśnieniem tętniczym wprowadzenie suplementacji magnezu w ilości 350 mg na dobę przez średnio 3 miesiące poskutkowało spadkiem skurczowego ciśnienia o 2 mm Hg i rozkurczowego ciśnienia o 1,78 mm Hg.
Sen
Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja magnezu poprawia jakość snu, zwłaszcza u osób w podeszłym wieku, które są szczególnie narażone na trudności z zasypianiem. 3 testy prowadzone wśród osób starszych wykazały, że zażywanie preparatów magnezu w dawce 320-720 mg na dobę przez 8 tygodni spowodowało skrócenie czasu koniecznego do zapadnięcia w sen i wydłużenie całkowitego czasu snu w porównaniu z przyjmowaniem placebo.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączenie ekstraktu z miłorzębu japońskiego, nasion gryki, witaminy B₁₂, B₆, B₂, B...
Nastrój
Badacze wykazali korelację między niskim poziomem magnezu a depresją. 6-tygodniowe badanie prowadzone wśród osób cierpiących na depresję doprowadziło do wniosków, że zażywanie 500 mg magnezu dziennie łagodzi symptomy depresji i stany lękowe w ciągu 2 tygodni. Wykonano również inne testy naukowe, w których wzięło udział 126 osób zmagających się z łagodną lub umiarkowaną depresją. Uczestnicy przyjmowali 248 mg magnezu dziennie, jako uzupełnienie konwencjonalnej terapii przeciwdepresyjnej. Efekty pod postacią złagodzenia objawów depresji zaobserwowano po upływie 2 tygodni trwania badania.
Ważne! Depresja to poważna choroba, która wymaga leczenia pod okiem specjalisty, z udziałem farmakoterapii i psychoterapii. Suplementacja magnezu może wspomóc leczenie, ale nie może go zastąpić.
Glikemia (poziom cukru we krwi)
Magnez jest pierwiastkiem biorącym udział w regulacji działania insuliny oraz w procesie wychwytu glukozy przez komórki za pośrednictwem insuliny, czyli hormonu regulującego glikemię poposiłkową. U osób z cukrzycą typu 2. często rozpoznaje się hipomagnezemię, co jest związane z oddawaniem dużych ilości moczu przez diabetyków i tym samym zwiększoną utratą magnezu.
Przyjmowanie suplementów magnezu może zmniejszyć oporność tkanek na insulinę. Insulinoopornością określa się stan, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę, przez co hormon ten nie jest w stanie wyregulować poziomu cukru we krwi po posiłku. Przegląd 25 badań przeprowadzonych wśród osób z cukrzycą typu 2. lub zwiększonym ryzykiem jej wystąpienia, które zażywały 250-600 mg magnezu dziennie przez okres do 24 tygodni, wykazał redukcję glikemii na czczo i po posiłku u wspomnianych uczestników w porównaniu do grupy kontrolnej.
Stan serca
Niski poziom magnezu predysponuje do rozwoju chorób serca, pośrednio poprzez wpływ na stężenie glukozy we krwi i ciśnienie tętnicze. Przegląd 28 badań wykazał, że suplementowanie magnezu pozwala zredukować czynniki ryzyka schorzeń układu sercowo-naczyniowego, czyli obniżyć podwyższone ciśnienie tętnicze, glikemię na czczo oraz poziom cholesterolu.
Źródła:
- Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
- The Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure and Obesity Measure Among Type 2 Diabetes Patient: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32385715/
- Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
- Association of Magnesium Intake With Sleep Duration and Sleep Quality: Findings From the CARDIA Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8180951/
- Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
- Magnesium and depression https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/
- Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/
- Magnesium in Prevention and Therapy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
- Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405132/
- A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329332/
- Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150351/.