Ile kalorii mają maliny?
Owoce są źródłem węglowodanów prostych. W związku z tym część osób unika ich z obawy przed wzrostem masy ciała. Nie należy się tego bać. Nie dość, że większość owoców należy do produktów niskokalorycznych, to jeszcze charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika.
Ile kalorii mają maliny? Szklanka owoców (czyli około 120 gramów) dostarcza 43 kcal. Do tego zawiera aż 8 gramów błonnika. Zapewnia on dłuższe uczucie sytości po posiłku, reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi, a także ma korzystny wpływ na pracę jelit.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru krzewów manuka w Nowej Zelandii.
Podsumowując: maliny nie są owocami, których powinny unikać osoby na diecie odchudzającej. Wręcz przeciwnie – dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego są to owoce ułatwiające redukcję masy ciała.
Jest jednak małe „ale” – mowa tu o świeżych owocach. Pamiętaj, że jeśli dodasz do nich cukier, bitą śmietanę czy słodką polewę – nie będą wcale niskokaloryczne. Jedna mała łyżeczka cukru dostarcza praktycznie tyle samo kcal co szklanka malin (a przy tym nie zawiera żadnych wartościowych składników). Nie lepiej wygląda to w przypadku bitej śmietany – 2 łyżki to około 50 kcal.
Jeśli masz ochotę na słodki deser owocowy, użyj zamienników cukru. Może być to erytrytol. Ma bardzo niski indeks glikemiczny i nie wpływa na kaloryczność posiłku (jego gram to około 0,2 kcal).
Cenne właściwości malin – 5 składników, które za nie odpowiadają
Maliny wzbudzają pozytywne skojarzenia z beztroskim czasem wakacji. Świetnie nadają się do przygotowywania letnich, orzeźwiających deserów, sałatek i koktajli owocowych. Jednym słowem są to owoce, których trudno nie lubić.
Oprócz niepowtarzalnego smaku mają też inną ważną zaletę – zawierają szereg cennych składników. Na uwagę zasługuje przede wszystkim wysoka zawartość:
- witaminy C, która wspomaga układ immunologiczny, łagodzi stan zapalny, uczestniczy w syntezie kolagenu, chroni organizm przed wolnymi rodnikami i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (dlatego zajmuje ważne miejsce w diecie wegetarian i wegan);
- błonnika pokarmowego, który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała poprzez zapewnienie dłuższego uczucia sytości po posiłku, a także usprawnia pracę jelit i przeciwdziała zaparciom;
- kwasu elagowego, czyli związku polifenolowego o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych;
- potasu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego), regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i utrzymania prawidłowych wartości ciśnienia krwi;
- ketonów malinowych – przypuszcza się, że są to związki usprawniające proces odchudzania poprzez pobudzenie lipolizy.
Wśród innych cennych związków obecnych w malinach wymienia się: witaminy z grupy B (w tym witaminę B9 zajmującą ważne miejsce w diecie kobiet planujących ciążę i ciężarnych), witaminę E oraz składniki mineralne (wapń, żelazo, magnez).
Co zrobić z malin? Przepisy na pyszne, wakacyjne potrawy
Jak wykorzystać cenne właściwości malin? Przygotować pyszne, orzeźwiające wakacyjne danie! Najlepiej na surowo, ponieważ witamina C obecna w owocach jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury.
Przygotowując danie z malin, warto wykorzystać fakt, że ich smak dobrze komponuje się ze słodszymi owocami. Jedno z najlepszych połączeń to malina i banan.
Koktajl malinowo-bananowy na mleku roślinnym
Koktajl owocowy to dobry pomysł na drugie śniadanie lub zdrowy podwieczorek. Jego przygotowanie zajmie Ci dosłownie kilka minut.
Składniki (na 1-2 porcje):
- 0,5 szklanki malin
- 1 banan
- 1 szklanka mleka roślinnego wzbogaconego w wapń i bez dodatku cukru
- 1 łyżeczka nasion chia (do posypania)
Sposób przygotowania:
- Umyj maliny. Banana obierz ze skórki i pokrój na kawałki.
- Wrzuć owoce do naczynia blendera kielichowego. Dodaj mleko.
- Całość zmiksuj. Na koniec posyp nasionami chia.
Jeśli dobrze tolerujesz produkty z mleka krowiego i nie jesteś na diecie wegańskiej, możesz użyć kefiru lub maślanki.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...
Szybka owsianka kokosowa z dodatkiem malin i migdałów
Masz niewiele czasu na przygotowywanie zdrowych, urozmaiconych posiłków? Szybka owsianka to coś dla Ciebie!
Składniki (na porcję):
- garść malin
- małe opakowanie jogurtu kokosowego bez dodatku cukru
- 4 łyżki płatków owsianych
- łyżka płatków migdałów (lub posiekanych migdałów)
Sposób przygotowania:
- Zalej płatki owsiane jogurtem, wymieszaj i poczekaj, aż lekko zmiękną.
- Umyj maliny i dorzuć je do płatków z jogurtem.
- Całość posyp płatkami migdałów.
Zamiast migdałów możesz użyć orzechów (np. laskowych – bogatych w wapń albo włoskich – będących dobrym źródłem kwasów omega-3) lub nasion chia.
Maliny są niskokaloryczne, dostarczają dużych ilości błonnika i witaminy C, a ponadto zawierają inne cenne składniki. Do tego mają orzeźwiający smak, który doskonale komponuje się z innymi produktami. Czego chcieć więcej? Warto w pełni korzystać z sezonu na maliny!
Źródła:
- Baranowska, A.; Radwańska, K.; Zarzecka, K; i wsp.: Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus ideus L.), Probl. Hig. Epidemiol., 2015, 96 (2): 406-409.
- God, J.; Tate, P. L.; Larcom, L. L. Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells. Nutrition Research. 2010, 30(11): 777-782.
- Krauze-Baranowska, M.; Majdan, M.; Kula M. Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem substancji biologicznie aktywnych. Postępy Fitoterapii, 2014, 1: 32-39.
- Ketony Malinowe | Dieta Malinowa? https://dietetycy.org.pl/ketony-malinowe-dieta-malinowa/.