- Nie istnieje idealna i uniwersalna pozycja do siedzenia, która uchroniłaby organizm przed negatywnymi skutkami pozostawania w bezruchu przez długi czas.
- Przy siedzącym trybie pracy ważne jest: częste zmienianie pozycji, regularne wstawanie od biurka i poruszanie się przez co najmniej kilka minut, uprawianie aktywności ruchowej na co dzień.
- Długotrwałe siedzenie prowadzi nie tylko do bólów kręgosłupa, ale też wielu przewlekłych chorób i dolegliwości (np. zaparć, żylaków, cukrzycy, chorób serca).
- Dobrym rozwiązaniem jest biurko z regulowaną wysokością, które pozwala pracować naprzemiennie na siedząco i na stojąco.
- Co jeszcze możemy zrobić dla naszego kręgosłupa? Poznaj nasze Zdrowe Rozwiązania i sprawdź, jak mogą Ci pomóc!
Jaka jest najlepsza pozycja do siedzenia? Następna!
Nie ma jednolitych wytycznych na temat idealnej pozycji do siedzenia, a jej charakterystyka od dawna jest przedmiotem dyskusji. Lekarze i fizjoterapeuci na pytanie: „jaka jest najlepsza pozycja do siedzenia przy komputerze?” często żartobliwie odpowiadają: „następna”. O co chodzi?
Organizm człowieka jest stworzony do ruchu, a nie do siedzenia. Dlatego niezależnie od tego, czy siedzisz na niewygodnym stołku, czy też fotelu ergonomicznym o wartości całej wypłaty, negatywne skutki siedzenia i tak wystąpią.
Gdy siedzisz bez ruchu przez wiele godzin, dochodzi do obciążenia krążków międzykręgowych (tzw. dysków), do tego zaburzony zostaje naturalny mechanizm nawadniania i odżywiania tkanek.
Płyny w naszym organizmie przemieszczają się nie tylko dzięki pracy serca i oddychaniu, ale też dzięki wykonywanym przez nas ruchom. Gdy tego ruchu nie ma, krew, limfa czy płyn tkankowy nie mogą swobodnie krążyć i odżywiać danej struktury.
Warto też wspomnieć o mazi stawowej, czyli substancji odpowiedzialnej za odżywianie stawów i ich ochronę przed tarciem. Jednym z bodźców wpływających na syntezę mazi stawowej jest właśnie ruch.
Prawidłowa pozycja siedzenia przy komputerze – czy kręgosłup musi być prosty?
W literaturze jako zdrowa pozycja do siedzenia często sugerowana jest pozycja z odtworzonym lordotycznym ustawieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jak to wygląda?
Kręgosłup człowieka w pozycji stojącej ma naturalne krzywizny:
- lordozę szyjną,
- kifozę piersiową,
- lordozę lędźwiową,
- kifozę krzyżową.
Podczas siedzenia naturalna lordoza lędźwiowa często się spłaszcza, a to prowadzi do większego obciążenia krążków międzykręgowych i mięśni. Z tego względu wiele zaleceń mówi, że najzdrowsza pozycja siedząca to taka, która zachowuje naturalną lordozę lędźwiową, np. dzięki podparciu odcinka lędźwiowego oparciem krzesła lub specjalną poduszką.
Z pewnością nie raz słyszałaś(-eś) lub czytałaś(-eś), że najlepsza pozycja do siedzenia to taka, kiedy kręgosłup jest prosty, stopy ustawione równo na podłodze, barki ściągnięte. Jednak…
Eksperci podkreślają, że pozycja z odtworzonym lordotycznym ustawieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa ma również wady. Zaliczamy do nich:
- zwiększoną aktywność mięśni grzbietu, co może prowadzić do dyskomfortu (zwłaszcza jeśli siedzisz bez ruchu przez długi czas);
- większe obciążenie stawów międzywyrostkowych, co może objawiać się bólem pleców, ograniczeniem ruchomości, szybszym zużywaniem powierzchni stawowych;
- dyskomfort lub nasilenie bólu u osób wrażliwych na wyprost;
- ryzyko przeciążenia mięśnia wielodzielnego, a w konsekwencji ograniczenia jego możliwości stabilizacyjnych.
Wniosek: nie istnieje jedna, uniwersalna, idealna pozycja siedząca. Wybór pozycji powinien być zawsze indywidualny i uwzględniać osobniczą charakterystykę narządu ruchu. Ponadto trzeba pamiętać, że każda pozycja utrzymywana przez dłuższy czas będzie prowadziła do dyskomfortu, bólu i innych objawów ze strony tkanek okołokręgosłupowych. Stąd stwierdzenie, że najlepsza pozycja do siedzenia to pozycja następna, bo najważniejsze jest regularne i częste zmienianie ustawienia.
Negatywne skutki długotrwałego siedzenia
Gdy myślimy o negatywnych skutkach długiego siedzenia przy komputerze, w pierwszej kolejności na myśl przychodzi nam ból pleców. Z pewnością nie raz zdarzyło Ci się odczuwać ból i sztywność kręgosłupa czy karku po długiej pracy przy biurku. Jest to jeden z najbardziej oczywistych i najczęściej pojawiających się objawów, ale niestety… to tylko wierzchołek góry lodowej.
Siedzenie bez ruchu przez długi czas niesie za sobą wiele innych konsekwencji dla zdrowia. Zalicza się do nich:
- spowolnienie motoryki jelit i zaparcia,
- żylaki,
- skrócenie mięśni zginaczy bioder,
- osłabienie mięśni posturalnych,
- większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- większe ryzyko cukrzycy typu 2.,
- zaburzenia pracy układu oddechowego.
Warto zauważyć, że wiele z wymienionych konsekwencji ma wspólne podłoże.
Z jednej strony wynikają one z zaburzonego krążenia płynów ustrojowych (krwi, limfy czy płynu stawowego), które do prawidłowego przepływu potrzebują nie tylko pracy serca, ale także naturalnych ruchów ciała.
Z drugiej strony długotrwałe siedzenie sprzyja osłabieniu i przykurczom mięśni, co zaburza prawidłową równowagę napięć w układzie ruchu. To właśnie te dwa mechanizmy – ograniczony transport płynów oraz dysfunkcje mięśniowe – w dużej mierze tłumaczą, dlaczego siedzący tryb życia obciąża tak wiele układów i narządów jednocześnie.
Dobra pozycja do siedzenia to nie wszystko. Jak zadbać o swoje zdrowie przy pracy siedzącej?
Skoro nie istnieje idealna pozycja siedząca przy komputerze, to co możemy zrobić, aby uchronić się przed negatywnymi skutkami siedzenia? Poniżej kilka wskazówek.
Często zmieniaj pozycję
Staraj się co kilka lub kilkanaście minut wprowadzać drobne zmiany w ustawieniu ciała. Nie musi to być wstawanie od biurka, wystarczy zmiana kąta nachylenia pleców, oparcie się lub przesunięcie ciężaru ciała, zmiana ustawienia nóg. Jeśli czujesz ulgę w pozycji z zaokrąglonymi plecami (tzw. garbienie się), nie bój się przyjąć jej na kilka minut. Nic się nie stanie, jeśli zachowasz umiar.
Dzięki temu kręgosłup i stawy nie są stale obciążone w ten sam sposób, a tkanki otrzymują lepsze odżywienie.
Rób regularne przerwy na ruch
Co 40-60 minut wstań, odejdź od biurka i poruszaj się przez chwilę. W trakcie takich przerw warto wykonać kilkuminutowy zestaw ćwiczeń na rozruszanie i rozluźnienie. Jednak jeśli nie możesz tego zrobić (bo np. pracujesz w pomieszczeniu z wieloma innymi osobami), wystarczy spacer po korytarzu. Jakikolwiek ruch będzie lepszy niż siedzenie. Dzięki temu poprawisz krążenie i dasz ulgę spiętym, przeciążonym mięśniom.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Uprawiaj aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna to absolutna podstawa przy siedzącym trybie pracy! Zgodnie z zaleceniami WHO należy dążyć do przynajmniej 150 minut aktywności w tygodniu, jednak jeśli pracujesz przy biurku po 8 godzin dziennie, ćwiczeń powinno być jeszcze więcej. Możesz spacerować, jeździć na rowerze, pływać, biegać czy podnosić ciężary. Optymalnym rozwiązaniem dla większości osób będzie połączenie treningów cardio z treningami wzmacniającymi mięśnie. Warto skupić się na mięśniach głębokich brzucha, pośladkach oraz mięśniach grzbietu.
Ważne! Przy siedzącym trybie pracy szczególnie ważna jest rozgrzewka, a także stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku. Po wielogodzinnym siedzeniu więzadła i mięśnie nie są przygotowane do stabilizacji i ochrony stawów.
Warto tutaj wspomnieć o mięśniu wielodzielnym, który biegnie wzdłuż kręgosłupa i odpowiada za jego stabilizację.
Aktywność mięśnia wielodzielnego zostaje zmniejszona przy długotrwałym siedzeniu z kifotycznym ustawieniem kręgosłupa (zaokrąglenie, wygięcie w kształt litery C). Natomiast w przypadku długiego siedzenia w pozycji z odtworzonym lordotycznym ustawieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa mięsień wielodzielny może zostać przeciążony – o czym wspominaliśmy przy opisywaniu wad takiej pozycji.
W obu przypadkach mięsień wielodzielny ma ograniczone możliwości stabilizacyjne i ochronne. Jeśli więc po wielu godzinach siedzenia zaczniesz wykonywać dynamiczne ruchy bez odpowiedniego przygotowania, może się to skończyć bolesną kontuzją.
Dobrze się nawadniaj
Odpowiednia ilość płynów (najlepiej wody) wpływa nie tylko na ogólne samopoczucie, ale też na kondycję stawów i krążenie. Odwodnione tkanki są mniej elastyczne i bardziej podatne na przeciążenia, a niedobór płynów nasila zmęczenie i spadek koncentracji.
Dobrym rozwiązaniem może okazać się chodzenie po szklankę wody po każdych 40-60 minutach pracy. Dzięki temu nie tylko regularnie się nawadniasz, ale też wstajesz od biurka i wykonujesz ruch.
Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Siedzenie może ograniczyć pracę przepony i zmniejszyć objętość oddechową płuc. Warto pamiętać, że oddech to nie tylko wymiana gazowa. Jego rytm i głębokość wpływają na pracę układu nerwowego, regulację ciśnienia krwi, a nawet na procesy trawienne. Świadome oddychanie pomaga również redukować stres i napięcie emocjonalne, a to ma bezpośrednie przełożenie na ogólny stan zdrowia.
Z tego względu warto regularnie (np. raz dziennie) wykonywać ćwiczenia oddechowe zwiększające pojemność płuc.
Spróbuj pracować na stojąco
Jeśli masz możliwość, korzystaj z biurka z regulowaną wysokością. Praca w pozycji stojącej odciąża krążki międzykręgowe i wymusza aktywność mięśni stabilizujących. Dobre efekty daje naprzemienne przechodzenie z pozycji siedzącej do stojącej w ciągu dnia, najlepiej w proporcji 1:1. Jednak należy zacząć od krótkich okresów stania, tak aby organizm przyzwyczaił się do nowej sytuacji. Na początku może to być 60 minut pracy siedzącej i 15 minut pracy na stojąco.
Pamiętaj też, aby nie ignorować bólu i w razie potrzeby skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.
Źródła:
- Czaprowski, D., Leszczewska, J., & Sitarski, D. (2014). Czy istnieje” idealna” pozycja siedzaca?/Does” ideal” sitting position exist?. Postepy Rehabilitacji, 28(3), 47.
- Drygas, W. (2006). Czy „siedzący” styl życia nadal stanowi zagrożenie dla zdrowia społeczeństwa polskiego. Medycyna Sportowa, 2(6), 111-116.
- Kaczor, S., Bac, A., Brewczyńska, P., Woźniacka, R., & Golec, E. (2011). Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia. Postepy Rehabilitacji, 25(3), 19.