Zasady zdrowego odżywiania są coraz bardziej znane – wiemy coraz więcej o tym, czego jeść, a czego unikać. Jednak wciąż nie zawsze pamiętamy o tym, by odżywiać się właściwie…
Zalecenia dietetyczne dla Polaków opracowane przez grupę ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia są powiązane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Nie wszyscy jednak znają i stosują te zasady? Czy możemy uważać, że dieta Polaków jest zdrowa i prawidłowo bilansowana? Chyba nie. Sprawdź, jakie są największe grzechy dietetyczne Polaków.
Największe dietetyczne grzechy Polaków
Niewystarczające spożycie warzyw i owoców
Z raportu „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania” wynika, że dzienne spożycie warzyw i owoców, zarówno w roku 2010, jak i w latach 2017-2018 mieściło się w przedziale ok. 313-315 g na osobę na dzień.
Niewystarczające spożycie błonnika pokarmowego
Polacy dostarczają z dietą niewystarczającą ilość błonnika pokarmowego. Zawartość błonnika pokarmowego u kobiet wynosiła 17,5 g, natomiast u mężczyzn 20,9 g. Jest to wynik niewystarczającego spożywania warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Spożywanie dużej ilości mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych
Badania wykazały, że spożycie mięsa w latach 2017-2018 wynosiło średnio 640 g na tydzień (91,4 g na osobę na dzień). Dodatkowo wykazano, że mężczyźni częściej niż kobiety jedzą mięso codziennie.
Duże spożycie tłuszczu
Zaobserwowano również zbyt duży udział energii z tłuszczu ogółem, wynosił on aż 38,9%. Dodatkowo znaczne ilości energii pochodziły z nasyconych kwasów tłuszczowych – 13,8% w dietach mężczyzn i 13,3% w dietach kobiet.
Duże spożycie soli
Analizując podaż sodu w diecie Polaków, odnotowano też zbyt wysokie spożycie sodu – 3457 mg na osobę na dzień.
Zbyt małe spożycie ryb
Badania wykazały, że ryby są produktem, którego najbardziej brakuje w diecie Polaków. Spożycie ryb w latach 2010-2018 zmniejszyło się o ok. 40%.
Największe grzechy dietetyczne. Jak ich nie popełniać?
Pamiętaj, by spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że dzienne spożycie warzyw i owoców powinno wynosić co najmniej 400 g na dzień. Instytut Żywności i Żywienia również zaleca, aby warzywa stanowiły podstawę naszej codziennej diety, dlatego znajdziemy je u podstawy piramidy żywieniowej. Warto zwrócić też uwagę, by warzywa stanowiły większość (3/4), natomiast pozostałą ilość powinny stanowić owoce (1/4). Staraj się dodawać warzywa i owoce do każdego posiłku.
Zwiększ podaż błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy stanowi istotny element w zapobieganiu chorobom dietozależnym. Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 25 g dla osób w wieku od 19-65 lat.
Aby zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, należy spożywać pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, grube kasze (np. gryczaną), płatki zbożowe np. żytnie, pszenne, owsiane oraz otręby: np. pszenne, owsiane. Duże ilości błonnika znajdują się w orzechach, owocach suszonych. Znajdziemy go również w warzywach – szczególnie korzeniowych, kapustnych oraz roślinach strączkowych.
Zmniejsz spożycie mięsa
Zalecania Międzynarodowej Fundacji Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (WCRF/AICR) wskazują, że spożycie mięsa nie powinno przekraczać 0,5 kg na osobę na tydzień. Zmniejsz spożycie mięsa, za to zwiększ ilość warzyw i roślin strączkowych. Pamiętaj, aby czerwone mięso jeść tylko sporadycznie.
Kontroluj ilość spożywanych tłuszczów
Zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, który prezentuje „Normy Żywieniowe dla populacji Polski”, wskazują, że podaż tłuszczów w diecie powinna wynosić ok. 20-25%. Warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania potraw, najlepiej wybierać gotowanie na parze, pieczenie mięsa w folii lub rękawie, grillowanie na patelni grillowej czy smażenie z niewielkim udziałem tłuszczu.
Wybierz mięso, które zawiera mniej tłuszczu np. kurczaka czy indyka. Ważne jest, aby nie przesadzać z ilością tłuszczu podczas smażenia. Warto odmierzać jego ilość za pomocą łyżeczki. Postaraj się używać mniejszej ilości masła do smarowania pieczywa, a najlepiej staraj się ograniczyć jego spożywanie. Pamiętaj, że bogatym źródłem tłuszczu są również wysoko przetworzone produkty w postaci ciastek, chipsów, batonów czy gotowych wyrobów cukierniczych. Dodatkowo często są one źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych oraz tłuszczów trans, których spożywanie wpływa niekorzystnie na zdrowie.
Ogranicz spożycie soli
Zalecenia WHO wskazują na to, że spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g soli na dobę, tj. 2000 mg sodu. Taka ilość soli odpowiada łyżeczce. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wielu poważnych chorób: nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy zwału serca. Warto zastąpić sól innymi przyprawami ziołowymi. Pamiętaj, że sól znajduje się również w gotowych produktach, dlatego czytaj etykiety produktów spożywczych i wybieraj te z jej niższą zawartością.
Wprowadź do diety ryby
Ryby, zwłaszcza morskie, mogą być cennym źródłem kwasów omega-3, których działanie w organizmie jest wielokierunkowe. Korzystny wpływ kwasów omega-3 polega m.in. na obniżeniu stężenia cholesterolu, normalizacji ciśnienia tętniczego, działaniu przeciwmiażdżycowym, przeciwzapalnym i przeciwalergicznym. Warto zadbać o to, by w diecie znalazły się ryby, takie jak: łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, śledź.
Tak jedzą Polacy. Największe grzechy dietetyczne. Podsumowanie
Aktualne badania stanu zdrowia Polaków wskazują na duże rozpowszechnienie chorób dietozależnych, takich jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy hiperlipidemii. Zadbaj o prawidłowo zbilansowaną dietę, tak, aby nie popełniać podstawowych błędów żywieniowych, móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Źródła:
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa, 2010.
- Raport „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, 2020, red. B. Wojtyniak, P. Goryński.
- Jak zdrowo odżywiają się Polacy?- Komunikat CBOS. Sierpień 2019.
- Drygas W., Pajak A., Bielecki W., Piotrowski W. Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności – WOBASZ.