Zasady zdrowego odżywiania są coraz bardziej znane – wiemy coraz więcej o tym, czego jeść, a czego unikać. Jednak wciąż nie zawsze pamiętamy o tym, by odżywiać się właściwie…
Zalecenia dietetyczne dla Polaków opracowane przez grupę ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia są powiązane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Nie wszyscy jednak znają i stosują te zasady? Czy możemy uważać, że dieta Polaków jest zdrowa i prawidłowo bilansowana? Chyba nie. Sprawdź, jakie są największe grzechy dietetyczne Polaków.
Największe dietetyczne grzechy Polaków
Niewystarczające spożycie warzyw i owoców
Z raportu „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania” wynika, że dzienne spożycie warzyw i owoców, zarówno w roku 2010, jak i w latach 2017-2018 mieściło się w przedziale ok. 313-315 g na osobę na dzień.
Niewystarczające spożycie błonnika pokarmowego
Polacy dostarczają z dietą niewystarczającą ilość błonnika pokarmowego. Zawartość błonnika pokarmowego u kobiet wynosiła 17,5 g, natomiast u mężczyzn 20,9 g. Jest to wynik niewystarczającego spożywania warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Spożywanie dużej ilości mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych
Badania wykazały, że spożycie mięsa w latach 2017-2018 wynosiło średnio 640 g na tydzień (91,4 g na osobę na dzień). Dodatkowo wykazano, że mężczyźni częściej niż kobiety jedzą mięso codziennie.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Duże spożycie tłuszczu
Zaobserwowano również zbyt duży udział energii z tłuszczu ogółem, wynosił on aż 38,9%. Dodatkowo znaczne ilości energii pochodziły z nasyconych kwasów tłuszczowych – 13,8% w dietach mężczyzn i 13,3% w dietach kobiet.
Duże spożycie soli
Analizując podaż sodu w diecie Polaków, odnotowano też zbyt wysokie spożycie sodu – 3457 mg na osobę na dzień.
Zbyt małe spożycie ryb
Badania wykazały, że ryby są produktem, którego najbardziej brakuje w diecie Polaków. Spożycie ryb w latach 2010-2018 zmniejszyło się o ok. 40%.
Największe grzechy dietetyczne. Jak ich nie popełniać?
Pamiętaj, by spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że dzienne spożycie warzyw i owoców powinno wynosić co najmniej 400 g na dzień. Instytut Żywności i Żywienia również zaleca, aby warzywa stanowiły podstawę naszej codziennej diety, dlatego znajdziemy je u podstawy piramidy żywieniowej. Warto zwrócić też uwagę, by warzywa stanowiły większość (3/4), natomiast pozostałą ilość powinny stanowić owoce (1/4). Staraj się dodawać warzywa i owoce do każdego posiłku.
Zwiększ podaż błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy stanowi istotny element w zapobieganiu chorobom dietozależnym. Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 25 g dla osób w wieku od 19-65 lat.
Aby zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, należy spożywać pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, grube kasze (np. gryczaną), płatki zbożowe np. żytnie, pszenne, owsiane oraz otręby: np. pszenne, owsiane. Duże ilości błonnika znajdują się w orzechach, owocach suszonych. Znajdziemy go również w warzywach – szczególnie korzeniowych, kapustnych oraz roślinach strączkowych.
Zmniejsz spożycie mięsa
Zalecania Międzynarodowej Fundacji Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (WCRF/AICR) wskazują, że spożycie mięsa nie powinno przekraczać 0,5 kg na osobę na tydzień. Zmniejsz spożycie mięsa, za to zwiększ ilość warzyw i roślin strączkowych. Pamiętaj, aby czerwone mięso jeść tylko sporadycznie.
Kontroluj ilość spożywanych tłuszczów
Zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, który prezentuje „Normy Żywieniowe dla populacji Polski”, wskazują, że podaż tłuszczów w diecie powinna wynosić ok. 20-25%. Warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania potraw, najlepiej wybierać gotowanie na parze, pieczenie mięsa w folii lub rękawie, grillowanie na patelni grillowej czy smażenie z niewielkim udziałem tłuszczu.
Wybierz mięso, które zawiera mniej tłuszczu np. kurczaka czy indyka. Ważne jest, aby nie przesadzać z ilością tłuszczu podczas smażenia. Warto odmierzać jego ilość za pomocą łyżeczki. Postaraj się używać mniejszej ilości masła do smarowania pieczywa, a najlepiej staraj się ograniczyć jego spożywanie. Pamiętaj, że bogatym źródłem tłuszczu są również wysoko przetworzone produkty w postaci ciastek, chipsów, batonów czy gotowych wyrobów cukierniczych. Dodatkowo często są one źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych oraz tłuszczów trans, których spożywanie wpływa niekorzystnie na zdrowie.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.
Ogranicz spożycie soli
Zalecenia WHO wskazują na to, że spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g soli na dobę, tj. 2000 mg sodu. Taka ilość soli odpowiada łyżeczce. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wielu poważnych chorób: nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy zwału serca. Warto zastąpić sól innymi przyprawami ziołowymi. Pamiętaj, że sól znajduje się również w gotowych produktach, dlatego czytaj etykiety produktów spożywczych i wybieraj te z jej niższą zawartością.
Wprowadź do diety ryby
Ryby, zwłaszcza morskie, mogą być cennym źródłem kwasów omega-3, których działanie w organizmie jest wielokierunkowe. Korzystny wpływ kwasów omega-3 polega m.in. na obniżeniu stężenia cholesterolu, normalizacji ciśnienia tętniczego, działaniu przeciwmiażdżycowym, przeciwzapalnym i przeciwalergicznym. Warto zadbać o to, by w diecie znalazły się ryby, takie jak: łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, śledź.
Tak jedzą Polacy. Największe grzechy dietetyczne. Podsumowanie
Aktualne badania stanu zdrowia Polaków wskazują na duże rozpowszechnienie chorób dietozależnych, takich jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy hiperlipidemii. Zadbaj o prawidłowo zbilansowaną dietę, tak, aby nie popełniać podstawowych błędów żywieniowych, móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Źródła:
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa, 2010.
- Raport „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, 2020, red. B. Wojtyniak, P. Goryński.
- Jak zdrowo odżywiają się Polacy?- Komunikat CBOS. Sierpień 2019.
- Drygas W., Pajak A., Bielecki W., Piotrowski W. Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności – WOBASZ.