- Najzdrowsze orzechy, czyli jakie? Zobacz nasz ranking najlepszych orzechów, które warto włączyć do codziennej diety.
- Zobacz, które orzechy dostarczą Ci najwięcej korzyści zdrowotnych: od niezbędnych witamin i minerałów po korzystne kwasy tłuszczowe i bioaktywne związki.
- Najzdrowsze orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA, PUFA), fitosterole, witaminy (C, E, B), minerały (magnez, potas, wapń) i błonnik.
- Najzdrowsze orzechy mają niską ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, co sprzyja zdrowiu serca, redukcji LDL i poprawie profilu lipidowego.
- Więcej podpowiedzi dietetyków, które warto wykorzystać na co dzień, znajdziesz już teraz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Jakie orzechy są najzdrowsze?
Orzechy to właściwie owoce – ich jadalną częścią są nasiona, a owocnie są twarde, suche i niejadalne. Jeśli chodzi o skład chemiczny orzechów, to cechują się one dużą ilością tłuszczu (60-63%) i białka (15-18%) oraz wysoką zawartością energii – ok. 640 kcal/100 g1.
Które orzechy są jednak najzdrowsze i po jakie należy sięgać? Wybór najzdrowszych orzechów może zależeć od indywidualnych potrzeb zdrowotnych i preferencji dietetycznych, ponieważ różne orzechy oferują różne korzyści zdrowotne.
Warto dowiedzieć się, jakie korzyści przynosi spożywanie różnych rodzajów orzechów i zdecydować, które będą dla nas najlepsze. Poniżej omawiamy właściwości zdrowotne różnych rodzajów orzechów.
Dlaczego warto jeść orzechy? Właściwości zdrowotne orzechów
W dużej mierze działanie prozdrowotne orzechów wynika z korzystnego dla zdrowia człowieka składu kwasów tłuszczowych. Orzechy zawierają bowiem niską ilość miażdżycorodnych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA – Saturated Fatty Acids), a wysoką zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids i PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids).
Podobnie jak wszystkie pokarmy roślinne, orzechy nie zawierają cholesterolu, ale zawierają chemicznie powiązane fitosterole, cząsteczki nieodżywcze. Uważa się, że związki te mają właściwości przeciwutleniające. Fitosterole zakłócają wchłanianie cholesterolu, co prowadzi do zmniejszenia cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli tzw. złego cholesterolu.Fitosterole wraz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i błonnikiem pokarmowym uzasadniają po części właściwości obniżające poziom cholesterolu orzechów. Wykazano, iż włączenie do diety orzechów zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego o 19% oraz wystąpienia udarów mózgu o 10-12%.
Poza tym w orzechach znajdziemy wiele witamin, głównie z grupy B, ale również witamin o działaniu antyoksydacyjnym np. witaminę C i E. W różnych orzechach znajdziemy także wiele cennych składników mineralnych2.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Kto powinien włączyć do swojej diety orzechy?
Z pewnością każdy, kto nie ma alergii pokarmowej na orzechy lub innych przeciwwskazań zdrowotnych, powinien włączyć je do swojej codziennej diety.
Oto kilka grup osób, którym szczególnie zaleca się włączenie orzechów do diety.
- Osoby dbające o zdrowie serca – orzechy pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i podwyższeniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL).
- Osoby z cukrzycą lub ryzykiem jej wystąpienia – orzechy mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi (poziomu cukru). Regularne spożywanie orzechów może pomagać w kontrolowaniu glikemii.
- Osoby chcące „zrzucić” nadmierną masę ciała – orzechy są sycące i mogą pomóc w kontroli apetytu. Mimo że są kaloryczne, spożywanie ich w umiarkowanych ilościach może wspierać proces odchudzania, poprzez dostarczanie wartościowych składników odżywczych.
- Osoby zmagające się ze stresem i zmęczeniem – orzechy są bogate w magnez, witaminę B6 i inne składniki odżywcze, które wspomagają funkcje układu nerwowego i mogą pomóc w redukcji stresu oraz poprawie nastroju.
- Sportowcy i osoby aktywne fizycznie – orzechy dostarczają białka, zdrowych tłuszczy i mikroelementów, które są ważne dla regeneracji mięśni i ogólnego zdrowia organizmu.
- Wegetarianie i weganie – orzechy są doskonałym źródłem białka roślinnego, zdrowych tłuszczów oraz różnych witamin i minerałów, które mogą być trudne do uzyskania w diecie roślinnej.
- Osoby starsze – spożywanie orzechów może wspierać zdrowie mózgu i funkcje poznawcze, a także pomagać w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Orzechy włoskie – właściwości
Orzechy włoskie należą do wysokoenergetycznych – 638 kcal na 100 g. Dostarczają od 55% do 70% tłuszczu, a w ich skład wchodzą przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. W orzechach włoskich znajdziemy także: 15-20% białka, sole mineralne (wapń i fosfor, a także łatwo przyswajalne związki żelaza, magnezu, sodu i potasu), witaminy E, C, witaminy z grupy B oraz A3.Orzechy włoskie należą do jednych z najzdrowszych i zawierają najwyższą w porównaniu do wszystkich orzechów zawartości kwasu α-linolenowego4.
Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy włoskie? Fitosterole zawarte w orzechach włoskich są częściowo odpowiedzialne za ich działanie obniżające poziom cholesterolu, a zawartość potasu i magnezu ma korzystny wpływ na zdrowie kardiometaboliczne. Wykazano, że spożywanie orzechów włoskich obniża poziom triglicerydów w surowicy u osób z zespołem metabolicznym. Orzechy włoskie są bogate w γ-tokoferol, formę witaminy E, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, a ponadto jest silnym przeciwutleniaczem. Pojawiają się również dowody na przeciwnowotworowe działanie orzechów włoskich. Ostatnie dowody naukowe sugerują, że główne polifenole w orzechach włoskich, ellagitanniny i ich metabolity (urolityny), mają korzystne działanie przeciw stanom zapalnym i wzrostowi guza, a także pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Spożywanie orzechów włoskich wpływa na wiele szlaków metabolicznych i prowadzi do ochrony przed przewlekłymi chorobami niezakaźnymi5,6.
Orzechy laskowe – właściwości
Orzechy laskowe, tak jak inne, zawierają w większości tłuszcz – 65,79%, dlatego są one produktem wysokoenergetycznym – 629 kcal na 100 g. Dodatkowo znajdziemy w nich ok. 15% białka, ok. 17% węglowodanów i ok. 10% błonnika pokarmowego.
Orzechy laskowe uważane za doskonały pokarm przeciwzapalny i hipolipidemiczny, bogaty w witaminę E i tokoferole, fitosterole (głównie α-sitosterol), magnez, miedź i selen, L-argininę, polifenole.
Pomimo tego, że są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wielu witamin, minerałów i składników odżywczych, otrzymały mniej uwagi w badaniach naukowych niż pozostałe rodzaje orzechów. Odkrycia naukowe wskazują, że spożywanie orzechów laskowych było związane z pewną poprawą czynników ryzyka kardiometabolicznego7,8.
Orzechy nerkowca – właściwości
Orzechy nerkowca dostarczają 24,5% białka, 23% węglowodanów i 46,64% tłuszczu, a 100 g tych orzechów dostarcza 553 kcal. Orzechy te zawierają także składniki mineralne, takie jak: żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź oraz – w mniejszych ilościach – mangan, selen, a także witaminy: B1 i E.
Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy nerkowca? Wyniki przeprowadzonego w 2017 roku badania potwierdzają, że codzienne spożywanie orzechów nerkowca może być prostą strategią dietetyczną, która pomaga w zarządzaniu cholesterolem całkowitym i cholesterolem LDL, czyli tzw. złym cholesterolem9. Inne analizy badań naukowych wykazały również, że spożycie orzechów nerkowca prowadzi do zmniejszenia stężenia triglicerydów oraz ciśnienia skurczowego krwi10.
Orzechy brazylijskie – właściwości
Orzechy brazylijskie, tak jak wszystkie orzechy, są kaloryczne – dostarczają 659 kcal na 100 g, ale znajdziemy tam również wiele zdrowych tłuszczów i błonnik pokarmowy. Orzechy te słyną z tego, że są dobrym źródłem selenu. Warto jednak podkreślić, że zawartość tego pierwiastka może się znacznie różnić w zależności od miejsca, z którego są pozyskiwane. Poziom selenu zależy bowiem w dużym stopniu od rodzaju gleby.
Oprócz selenu znajdziemy w nich również: fosfor, miedź, magnez, witaminę B1 oraz E. W pewnym badaniu powiązano spożywanie orzechów brazylijskich z obniżeniem stężenia cholesterolu LDL i wzrostem stężenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol), jednak potrzeba więcej badań, by móc stwierdzić, że spożycie orzechów brazylijskich korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi11.
Dodatkowo orzechy brazylijskie wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (obniżają stężenie cząsteczek prozapalnych np. interleukiny 1, interleukiny 6, TNF-alfa czy IFN-gamma)12. Bada się również wpływ selenu i witaminy E, które są obecne w dużej ilości w orzechach brazylijskich, na poprawę jakości nasienia. Orzechy brazylijskie mogą prawdopodobnie poprawiać jakość nasienia, co może mieć zastosowanie u osób z zaburzeniami płodności13.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Uzupełnia codzienną dietę w palmitoiloetanoloamid (PEA) oraz witaminy z grupy B (B1, B6, B12).
Nuclistim wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki wysokiej zawartości składników...
Orzechy makadamia – właściwości
Orzechy makadamia należą do najbardziej kalorycznych – w 100 g dostarczają aż 718 kcal. Dodatkowo orzechy makadamia są bogate przede wszystkim w mangan, miedź i żelazo, znajdziemy w nich także niektóre witaminy z grupy B, kwas foliowy czy witaminę E.
Orzechy makadamia wpływają również korzystnie na profil lipidowy krwi. Spożywanie tych orzechów przyczynia się do obniżania stężenia cholesterolu LDL średnio o 3-5,3% oraz wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL średnio o 7,9%. Są one jednak mniej skuteczne w poprawie profilu lipidowego w porównaniu np. do orzechów włoskich, migdałów czy orzechów pekan14. Bada się również właściwości przeciwnowotworowe orzechów makadamia. W badaniu in vitro zauważono, że wykazywały działanie chemoprewencyjne w odniesieniu do ryzyka rozwoju raka jelita grubego15.
Orzechy ziemne – właściwości
Orzeszki ziemne, nazywane także orzechami arachidowymi czy fistaszkami, są najczęściej spożywanymi orzechami na świecie i cechują się największą spośród pozostałych orzechów zawartością białka – 28,5%. Pozostałą ilość stanowią tłuszcze – 49,24% oraz węglowodany – 16,13% i błonnik pokarmowy 8,5%.
Z uwagi na dużą zawartość tłuszczu fistaszki są również wysokokaloryczne: 100 g dostarcza aż 567 kcal. Liczne badania wskazują, że spożywanie orzeszków ziemnych może mieć pozytywny wpływ na biomarkery kardiometaboliczne, a także zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca. Orzeszki ziemne są bogatym źródłem składników odżywczych i bioaktywnych, w tym: białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, niacyny, magnezu, selenu, argininy, α-tokoferolu, manganu, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz substancji fitochemicznych, takich jak polifenole i fitosterole, które mają działanie ochronne przed chorobami układu krążenia16.
Które orzechy wybrać i ile orzechów spożywać?
Najlepszym podejściem jest spożywanie różnych rodzajów orzechów, aby czerpać korzyści z ich różnych składników odżywczych i właściwości zdrowotnych. Pomimo tego, że orzechy są bardzo zdrowe, ważne jest również spożywanie ich w umiarkowanych ilościach, ponieważ są one kaloryczne. Najlepiej włączyć do codziennego menu ok. 20-30 g różnych orzechów. Chociaż w przypadku niektórych osób i chorób, można odnieść korzyści z ich zwiększonego spożycia. Komisja Eat-Lancet w 2019 roku wydała zalecenia odnośnie zdrowej diety i zmniejszania ryzyka śmiertelności, w której podkreślono, iż orzechy powinny znaleźć się w codziennej diecie w ilości 50 g na dobę (dla diety 2500 kcal)17.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Kazimierczak R., Świetlikowska K., Wasiak-Zys G. (2008). Owoce krajowe. W: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego (red. K. Świetlikowska). Warszawa: Wydawnictwo SGGW.
- Goluch Z. Znacznie orzechów w diecie człowieka. Nauki inżynieryjskie i technologie 4(35).
- Kazimierczak R., Świetlikowska K., Wasiak-Zys G. (2008). Owoce krajowe. W: Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego (red. K. Świetlikowska). Warszawa: Wydawnictwo SGGW.
- Majewska K.. Wybrane cechy fizyczne dojrzałych owoców orzecha włoskiego. Acta Agro. 2003, 2 (3), 597-609
- Ros E. i wsp.: Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504.
- Arabi S.M. i wsp.: Impact of walnut consumption on cardio metabolic and anthropometric parameters in metabolic syndrome patients: GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of data from randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2022 Apr;178:106190.
- Di Renzo L. i wsp.: A Hazelnut-Enriched Diet Modulates Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression without Weight Gain. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jul 4;2019:4683723.
- Brown R. i wsp.: Effects of Hazelnut Consumption on Cardiometabolic Risk Factors and Acceptance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 1;19(5):2880.
- Mah E. i wsp.: Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1070-1078.
- Mahboobi S. The Effect of Cashew Nut on Cardiovascular Risk Factors and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis (P06-117-19). Curr Dev Nutr. 2019 Jun 13;3.
- Colpo E. i wsp.: A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. J Nutr Metab. 2013;2013:653185. doi: 10.1155/2013/653185. Epub 2013 Jun 11.
- Huguenin G.V. i wsp.: Improvement of antioxidant status after Brazil nut intake in hypertensive and dyslipidemic subjects. Nutr J. 2015 May 29;14:54.
- Moslemi M.K i wsp.: Selenium-vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate. Int J Gen Med. 2011 Jan 23;4:99-104.
- Garg M.L i wsp.: Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.
- Schlörmann, Wiebke & Dinc, Tuelin & Lorkowski, Stefan & Glei, Michael. (2017). Influence of roasting on the chemopreventive potential of macadamia nuts. SDRP Journal of Food Science & Technology. 2.
- Parilli-Moser I. i wsp.:. Effect of Peanut Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Clinical Trial and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Apr 1;9:853378.
- Willett, W. i wsp.: Food in the Anthropocene: The EAT – Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019, (393), 447-492.