Nordic walking: co to takiego? Zdrowie czy moda?
Chodzenie z kijkami w Polsce zaczęło zyskiwać popularność w pierwszej dekadzie XXI wieku. Na początku uważano, że to tylko kolejna moda, która przeminie tak szybko, jak się pojawiła. Dziś wiemy, że jest zupełnie inaczej, a sceptyczne podejście nie miało żadnego uzasadnienia.
Nordic walking cieszy się coraz większą popularnością. Powstały nawet szkoły dla instruktorów, a najwięksi miłośnicy tego sportu mogą brać udział w organizowanych przez cały rok zawodach na różnym dystansie.
Skąd bierze się ten fenomen i na czym w ogóle polega nordic walking? To nic innego, jak energiczny marsz z kijkami. Jego technika jest naturalnym schematem chodu, wzbogaconym o pracę rąk.
Genezy tej aktywności należy doszukiwać się w narciarstwie, ponieważ marsz z kijkami został wymyślony na potrzeby treningu narciarzy biegowych – dzięki sauvakävely (bo pod taką nazwą znana była ta aktywność) mogli oni trenować przez cały rok.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Zalety nordic walkingu. Dlaczego warto?
Co daje nordic walking? Zalety można wymieniać godzinami. Aktywność, która przywędrowała do nas z Finlandii, jest połączeniem cardio z treningiem nóg, rąk i obręczy barkowej. To oznacza, że chodzenie z kijkami wpływa na całe ciało. Największe zalety tej dyscypliny opisujemy poniżej.
Prostota
Gdy już zaopatrzysz się w kijki, możesz maszerować gdzie i kiedy tylko chcesz.Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, a tym bardziej przygotowania fizycznego. Nordic walking to dyscyplina dla każdego, niezależnie od wieku, stanu fizjologicznego i kondycji.
Z tego względu polecana jest seniorom, kobietom w ciąży oraz osobom, które z jakiegoś powodu nie mogą podejmować intensywnego wysiłku fizycznego.
Pozytywny wpływ na układ krwionośny
Marsz z kijkami, jak każda aktywność typu cardio, pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Regularne treningi zmniejszają ryzyko zawału i nadciśnienia tętniczego, a do tego zwiększają objętość wyrzutową serca i poprawiają ogólną wydolność tlenową.
Warto wiedzieć, że według badań śmiertelność całkowita z przyczyn sercowych jest odwrotnie proporcjonalna do poziomu wydolności fizycznej.
Większa wydolność tlenowa
Nordic walking pozytywnie wpływa na układ oddechowy. Energiczny marsz, angażujący całe ciało, zwiększa zdolność do pobierania tlenu! W praktyce oznacza to, że dzięki regularnym treningom niestraszne będzie Ci wejście po schodach na czwarte piętro.
Kontrola masy ciała
Badania jasno pokazują, że zużycie energii podczas marszu z kijami jest znacznie większe niż przy tradycyjnym spacerze. Inaczej mówiąc: nordic walking spala więcej kalorii!
To dobra wiadomość dla osób, które chciałyby schudnąć, ale nie przepadają za bieganiem.
Mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych
Regularne uprawianie nordic walkingu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca, miażdżyca, choroba wieńcowa, a co więcej – aktywność ta wykorzystywana jest w rehabilitacji (kardiologicznej oraz choroby Parkinsona).
Pozytywny wpływ na wygląd sylwetki
Marsz z kijkami angażuje do pracy wszystkie duże grupy mięśniowe. Podczas treningu pracują nogi, pośladki, brzuch, a nawet plecy, co wraz z dużym wydatkiem energetycznym pozytywnie wpływa na wygląd całej sylwetki.
Regularne uprawianie nordic walkingu pozwala wyszczuplić ciało oraz ujędrnić skórę bez nadmiernego budowania mięśni.
Niewielkie obciążenie dla kręgosłupa i nóg
Dzięki wykorzystaniu kijków kręgosłup i nogi nie są mocno obciążone podczas treningu, dlatego marsz nordycki często stosowany jest w rehabilitacji po urazach kręgosłupa i stawów kończyn dolnych, a także u pacjentów z otyłością.
Poprawa samopoczucia
Nordic walking to doskonałe lekarstwo na stres, bezsenność i obniżone samopoczucie. Aktywność na świeżym powietrzu uaktywnia proces wydzielania endorfin, znanych jako hormony szczęścia, do tego poprawia jakość snu i obniża napięcie związane ze stresem.
Możliwość spędzenia aktywnego czasu z bliskimi
Na przechadzkę z kijkami nie musisz wybierać się w pojedynkę. Nordic walking to doskonały sposób na spędzenie czasu z bliskimi. Podczas treningu możecie swobodnie rozmawiać i podziwiać piękne widoki.
Nordic walking: jak chodzić, żeby schudnąć?
W odchudzaniu najważniejszy jest bilans energetyczny, niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze czy uprawiasz nordic walking. Efekty pojawią się tylko, jeśli zadbasz o deficyt kaloryczny, choć to nie oznacza, że musisz wprowadzić restrykcyjną dietę i zacząć się głodzić.
Istnieją dwa sposoby na wygenerowanie ujemnego bilansu:
- więcej aktywności fizycznej – jeśli aktualnie jesteś na swoim zerze kalorycznym (nie chudniesz ani nie tyjesz) i nie uprawiasz żadnej aktywności, wystarczy, że wprowadzisz kilka treningów w tygodniu, a Twoja masa ciała zacznie się zmniejszać;
- spożywanie mniejszej ilości kalorii – teoretycznie aktywność fizyczna nie jest potrzebna do tego, aby schudnąć. Można ograniczyć spożywanie kalorii i pod kątem wagi efekt będzie taki sam. Jednak nie jest to rekomendowanie rozwiązanie, ponieważ ruch to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia.
Marsz z kijkami jest aż o 46% efektywniejszy niż zwykły spacer, dlatego pozwala łatwiej wygenerować deficyt kaloryczny. Godzina treningu o średniej intensywności spala od 300 do 400 kalorii. To oznacza, że cztery treningi w tygodniu generują dług energetyczny na poziomie 1200-1600 kalorii.
Spróbuj uprawiać nordic walking 3-5 razy w tygodniu po 45-60 minut i monitoruj efekty. Jeśli waga nie zacznie spadać po dwóch tygodniach, przyjrzyj się bliżej swojej diecie i ilości spożywanych w ciągu dnia kalorii.
Kije do nordic walking. Jakie wybrać?
Zachowanie prawidłowej techniki marszu nordyckiego możliwe jest tylko przy użyciu odpowiedniej długości kijków. Kije do nordic walking dobiera się na podstawie wzrostu, poziomu zaawansowania oraz budowy anatomicznej. Jak to zrobić? W pierwszej kolejności warto skorzystać ze wzoru matematycznego – 0,68 x wzrost użytkownika.
Przykładowo, osoba o wzroście 167 cm powinna wybrać kijki o wysokości 115 cm (0,68 × 167 = 113,56 – w zaokrągleniu 115 cm). Należy jednak traktować tę wartość jako punkt wyjścia. W końcu dwie osoby o tym samym wzroście mogą różnić się długością kończyn górnych i dolnych oraz tułowia.
Właściwy kąt zgięcia w łokciach przy trzymaniu kijków przed sobą to 90 stopni (u osób początkujących może być 100 stopni). Dlatego warto mierzyć kijki do nordic walking w sklepie stacjonarnym. Gdy już obliczysz ich wysokość za pomocą wzoru matematycznego, weź je do rąk i przymierz – sprawdź kąt zgięcia w łokciach. Jeśli będzie zbyt mały, wybierz niższe kije, a jeśli zbyt duży – wybierz wyższe.
Działa nawilżająco i ochronnie. Receptura kremu została opracowana z myślą o bardzo suchej i delikatnej skórze dłoni.
Buty do nordic walkingu
Podczas godzinnego treningu Twoje stopy tysiące razy dotykają podłoża. Nordic walking jest intensywniejszy i bardziej energiczny niż zwykły spacer, dlatego tenisówki, w których chodzisz po mieście, nie sprawdzą się zbyt dobrze.
W dużych sklepach sportowych buty do nordic walkingu mają swój specjalny dział, jednak nie musisz z niego korzystać. Obuwie powinno po prostu spełniać kilka warunków, dlatego nie ma znaczenia, czy będą to buty do biegania, czy innego sportu.
Zwróć uwagę na:
- amortyzację – podczas marszu z kijkami pięta jako pierwsza styka się z podłożem przy każdym kroku. Aby nie narazić się na kontuzje, trzeba zadbać o dobrą amortyzację. Buty do nordic walkingu powinny mieć odpowiednio grubą i sprężystą podeszwę;
- typ stopy – zwróć uwagę na to, w jaki sposób ustawiasz stopy podczas chodzenia. Jeśli mocno przechylasz je do wewnątrz, wybierz buty dla osób z nadmierną pronacją, jeśli na zewnątrz – buty dla osób z supinacją;
- elastyczność podeszwy – stopa ląduje na pięcie, a następnie przetacza się cała po podłożu. Ważna jest więc elastyczność podeszwy. Klasyczne obuwie do trekkingu czy chodzenia po górach raczej się nie sprawdzi. Jeśli masz możliwość, sprawdź giętkość buta za pomocą rąk – złap za dwa końce i spróbuj wygiąć podeszwę w łuk. Jeśli jest to niemożliwe, but prawdopodobnie jest zbyt sztywny;
- przyczepność – zastanów się, gdzie najczęściej będą odbywały się Twoje treningi. Jeśli zamierzasz maszerować w lesie lub po piaszczystym podłożu, wybierz buty z większym bieżnikiem. Dzięki temu zapewnisz sobie dobrą przyczepność i tym samym bezpieczeństwo;
- wygodę – dobre obuwie sportowe musi być również (albo i przede wszystkim) wygodne. Warto wybrać się do sklepu stacjonarnego i przejść kilka kroków w wybranych butach.
Nordic walking – techniki treningu
Nordic walking to marsz oparty na naturalnym chodzie – ręce i nogi pracują naprzemiennie (prawa ręka z lewą nogą, lewa ręka z prawą nogą). Do tego dodajemy pracę z kijkami. Jak to robić poprawnie? Przede wszystkim pamiętaj, że paski przy kijkach zawsze należy przyczepiać do dłoni – to ważny aspekt prawidłowej techniki!
- Podczas marszu wykonuj dynamiczne i długie kroki.
- Kijki wbijaj w podłoże pod kątem ostrym, w połowie długości kroku.
- Ruch rąk w przód powinien wychodzić ze stawu ramiennego.
- Podczas wymachu w tył dłoń powinna mijać ciało na wysokości biodra.
- Gdy ręka z kijkiem znajdzie się przy biodrze, zacznij powoli rozluźniać chwyt, a w końcowej fazie ruchu otwórz dłoń i wypuść kijek (tak, to nie żart). Właśnie z tego powodu konieczne jest wykorzystanie pasków.
- Gdy tylko ręka zacznie wracać w przód naturalnym torem, chwyć kijek. Nie ciągnij go po podłożu.
Poproś kogoś, aby ocenił Twoją technikę chodzenia lub nagrał Cię podczas treningu. Dzięki temu dowiesz się, co musisz poprawić.
Nordic walking – technika treningowa dla początkujących
Nordic walking możesz uprawiać na różne sposoby. Na początku warto postawić na treningi o niskiej intensywności, tak aby nauczyć się prawidłowej techniki.
Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, następnie przejdź do treningu właściwego (marsz z kijkami przez 20-30 minut), a na końcu rozciągnij całe ciało. Gdy już opanujesz technikę, spróbuj wydłużyć czas treningu i zwiększyć intensywność.
Nordic walking – technika treningowa dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Osoby średniozaawansowane i zaawansowane mogą urozmaicać swój trening o interwały, podchodzenie pod górę, schodzenie z góry czy fartlek (zabawa tempem). W tym przypadku również należy wykonać rozgrzewkę oraz rozciąganie po treningu.
Wraz ze wzrostem sprawności możesz wybierać coraz bardziej wymagające podłoże, a także zwiększać tempo maszerowania. Pamiętaj o regeneracji!
Źródła:
- Gloc, D., & Mikołajczyk, R. (2015). Zastosowanie Nordic Walking w kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej – przegląd aktualnych doniesień. Hygeia Public Health, 50(2), 253-259.
- Gołębiewski, Patryk, Wiesław Bryl, and Karolina Hoffmann. „Wpływ wybranych technik fizjoterapeutycznych na redukcję masy ciała u osób otyłych”. Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 1. 2013.
- Szefler-Derela, Justyna, et al. „Nordic Walking w rehabilitacji choroby Parkinsona”. Annales Academiae Medicae Silesiensis. Vol. 68. No. 5. Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2014.
- Zalińska, K., & Olszanowska, K. (2014). Nordic walking jako prewencja pierwotna i wtórna chorób cywilizacyjnych. Physiotherapy/Fizjoterapia, 22(1).