Okno żywieniowe – co to takiego? Efekty i zasady
Okno żywieniowe to bardzo popularna koncepcja żywieniowa. Nazywana jest także postem przerwanym – intermittent fasting (IF). Zakłada powstrzymywanie się od spożywania posiłków w określonym czasie. Istnieje wiele odmian postów przerwanych: od kilkugodzinnych w ciągu dnia (TRF – time-restricted feeding), po post w konkretnych dniach tygodnia (ADF – alternate day fasting). Kilkugodzinny post w ciągu dnia zazwyczaj polega na pomijaniu śniadania i rozpoczęciu tzw. okna żywieniowego od obiadu około godziny 12.00. Nazywa się to właściwie wydłużeniem nocnego poszczenia.
Efektem postu przerywanego ma być przede wszystkim redukcja nadmiernej masy ciała, a także wydłużenie okresu trawienia pokarmu czy poprawa wrażliwości insulinowej. Osoby stosujące ten model żywienia tłumaczą, że początkowo w fazie postu odczuwa się głód, ale z czasem organizm przyzwyczaja się do takiego trybu spożywania pokarmów. Ten sposób żywienia jest zatem narzędziem, które pozwala kontrolować ilość spożywanego jedzenia (kalorii). Należy jednak pamiętać, iż te same efekty możemy otrzymać bez wdrażania diety intermittent fasting.
Spożywając żywność tylko w określonym oknie żywieniowym, dostarczamy sobie zazwyczaj mniej kalorii, a więc doprowadzamy do ujemnego bilansu kalorycznego, co prowadzi do utraty masy ciała i lepszego samopoczucia.
Co o poście przerwanym „mówią” badania naukowe? Metaanaliza badań wykazuje, że post przerwany w kontekście utraty masy ciała nie jest bardziej skuteczny w porównaniu z klasyczną dietą odchudzającą. Dotyczy to także wpływu na stężenie glukozy, insuliny czy lipidów.
Post przerywany. Czym jest dieta intermittent fasting (IF)?
Post przerywany można podzielić na wiele rodzajów. Oto najpopularniejsze z nich.
Post przerwany 16/8
Ta metoda poszczenia polega na okresie postu, który trwa przez 16 godzin – np. w godzinach 21.00-13.00, a następnie spożywaniu pokarmów przez 8 godzin, czyli od 13.00 do 21.00. Wybór konkretnych godzin jest dowolny.
Post przerywany 20/4
Ten sposób poszczenia polega na okresie postu, który trwa przez 20 godzin, a następnie spożywaniu pokarmów przez 4 godziny. Wybór konkretnych godzin jest również dowolny.
Post przerywany 5/2
Zakłada bardzo zaawansowany okres poszczenia, polega on na podziale tygodnia na 5 dni spożywania posiłków i 2 dni poszczenia.
Post przerywany 6/1
Post ten jest podobnym rodzajem do postu 5/2, ale jest jego nieco łagodniejszą wersją. Zakłada bowiem okres postu przez 1 dzień, a w pozostałe 6 dni spożywanie pokarmów.
Poszczenie na podobnych zasadach obserwuje się także w różnych religiach, np. okres ramadanu w Islamie, podczas którego pości się od wschodu do zachodu słońca przez około 30 dni.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Okno żywieniowe: ile godzin powinno trwać?
Nie ma jednej zasady, co do długości okna żywieniowego. Najlepiej dobrać formę IF w zależności od tego, co nam najbardziej służy i jest dla nas najwygodniejsze. Należy pamiętać, że okno żywieniowe nie jest magicznym sposobem na utratę masy ciała, a jedynie jednym z narzędzi, które może w tym pomóc. Większe znaczenie od ilości godzin ma jakość jedzenia spożywanego podczas okna żywieniowego. Ten model żywienia ma sens, gdy posiłki są odpowiednio zbilansowane i dostosowane pod względem kalorycznym do konkretnej osoby. Najlepszym wyborem będzie zatem zastosowanie diety IF np. w stylu śródziemnomorskim, ponieważ jest to jeden z najzdrowszych sposobów żywienia.
Okno żywieniowe a tarczyca
Ograniczona dostępność pokarmu w określonych godzinach stymuluje organizm do zmiany stężenia i częstotliwości wydzielania hormonów, w tym hormonów tarczycy. Ciekawe wydaje się badanie przeprowadzone z udziałem 64 osób, podczas poszczenia w ramadanie. Średnie TSH przed ramadanem wynosiło 2,37 ± 1,35 mIU/l, a po ramadanie 4,69 ± 3,87 mIU/l. Badane osoby chorujące na niedoczynność tarczycy musiały zwiększyć dawki lewotyroksyny z uwagi na podwyższony poziom TSH podczas okresu poszczenia. Dlatego okno żywieniowe nie wydaje się dobrą strategią dla osób z chorobami tarczycy.
Jednak, aby dokładnie wyjaśnić skutki i mechanizmy postu przerywanego oraz zbadać, czy ma on negatywny wpływ na pracę tarczycy i czy możemy zalecić ten sposób odżywiania się pacjentom z różnymi chorobami metabolicznymi, należy przeprowadzić więcej badań, biorąc pod uwagę kilka czynników. Analiza powinna przede wszystkim odróżniać dietę IF podczas zerowego bilansu energetycznego od diety IF ze zmniejszonym spożyciem kalorii – ujemnym bilansem energetycznym. Dobrze zaprojektowane badania pozwolą lepiej zrozumieć okresowy post i jego wpływ na okołodobową regulację hormonalną. Umożliwi to opracowanie skutecznego i bezpiecznego protokołu postu przerywanego.
Okno żywieniowe a kawa
Podczas okna żywieniowego, w okresie poszczenia nie możemy spożywać kawy z mlekiem i cukrem. Dozwolone jest picie wody, naparów ziołowych, herbaty bez cukru oraz kawy – bez cukru, substancji słodzących, mleka czy śmietanki. Każde spożycie kalorii przerywa bowiem okres postu.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Kim B. H. i wsp. Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinol Metab (Seoul). 2021, 36(4):745-756.
- Headland M. i wsp. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6).
- Patterson R.E, Sears D.D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017L 21;37:371-393.
- Sheikh i wsp. Impact of Ramadan fasting on thyroid status and quality of life in patients with primary hypothyroidism: a prospective cohort study from Karachi, Pakistan. Endocr Pract 2018.