- Pierwszy raz na siłowni może wiązać się z lękiem i niepewnością, ale warto pamiętać, że każdy kiedyś zaczynał, a początkowy stres szybko mija.
- Warto wyznaczyć sobie konkretne cele treningowe, takie jak: chęć schudnięcia, poprawa samopoczucia czy rozwinięcie masy mięśniowej.
- Na siłownię należy zabrać wygodny strój sportowy, płaskie i stabilne obuwie, ręcznik, bidon z wodą.
- Pierwszy trening na siłowni powinien być przemyślany i składać się z prostych ćwiczeń, takich jak przysiady, podciąganie, wykroki, martwy ciąg, wyciskanie, pompki i ściąganie drążka.
- Dla początkujących rekomendowany jest trening całego ciała (FBW) z zestawami ćwiczeń A i B, wykonywanymi naprzemiennie.
- Dieta jest ważnym elementem w osiąganiu celów sylwetkowych, ale każda aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.
- Więcej podpowiedzi dotyczących ćwiczeń, aktywności i treningu znajdziesz już teraz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jak zacząć przygodę z siłownią? O tym musisz pamiętać!
Lęk przed czymś nowym jest naturalnym zjawiskiem, ale musisz pamiętać, że każdy kiedyś zaczynał. Nie ma na świecie ani jednej osoby, która od razu wiedziała, jak korzystać z wszystkich dostępnych na siłowni maszyn i jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Masz prawo czegoś nie wiedzieć i popełniać błędy. Pamiętaj też, że ludzie na siłowni raczej skupiają się na sobie i na własnym treningu. Nikt nie przychodzi tam po to, aby Cię oceniać.
Ty natomiast powinnaś/powinieneś skupić się na sobie i swoich celach. W ten sposób przechodzimy do pierwszego ważnego aspektu, czyli wyznaczenia konkretnych celów.
Zastanów się, co chcesz osiągnąć poprzez trening na siłowni. Początki są łatwiejsze, jeśli wiesz, do czego dążysz. Chcesz schudnąć, poprawić samopoczucie, a może rozwinąć masę mięśniową? Udzielenie odpowiedzi na te pytania pozwoli Ci dobrać odpowiedni plan treningowy i monitorować efekty.
Pierwszy raz na siłowni – co zabrać?
Najważniejszy na siłowni jest wygodny ubiór, jednak nie musisz inwestować w specjalną odzież. Wystarczy, że zabierzesz ze sobą podstawowy strój sportowy, np. spodenki/legginsy i koszulkę. Ubrania nie powinny ograniczać ruchów, mają zapewniać maksymalny komfort. Warto zwrócić uwagę na to, czy koszulka nie podwija się przy unoszeniu rąk oraz czy spodenki lub legginsy nie zsuwają się w trakcie wykonywania dynamicznych ruchów, ponieważ będzie to budziło dodatkowy dyskomfort, a także utrudniało trening. Pamiętaj, że to, jak czujesz się w danym stroju, wpływa na Twoją pewność siebie.
Kolejny ważny aspekt to obuwie. Buty na siłownię powinny mieć płaską, twardą i stabilną podeszwę. Dobrze sprawdzą się zwykłe tenisówki z gumową podeszwą. Unikaj natomiast obuwia do biegania oraz obuwia z piankową amortyzacją i wysokim dropem (stosunek wysokości pięty do wysokości śródstopia). Takie buty są niestabilne i mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, wykroki czy martwy ciąg, a nawet stwarzać niebezpieczeństwo.
Oprócz odzieży i obuwia w torbie na siłownię powinny znaleźć się:
- kosmetyki pod prysznic,
- ręcznik do wytarcia ciała po kąpieli,
- rącznik do rozłożenia na maszynie w celu zachowania higieny (np. na ławce do wyciskania),
- klapki pod prysznic,
- bidon lub butelka z wodą.
Jeśli lubisz słuchać muzyki podczas ćwiczeń, nie zapomnij zabrać ze sobą słuchawek!
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Pierwszy trening na siłowni – plan
Jak zacząć na siłowni? Przede wszystkim musisz mieć plan. I nie chodzi tutaj o to, aby od razu inwestować we współpracę z najlepszym trenerem. Pamiętaj, że nawet najgorszy plan jest lepszy, niż chaotyczne działanie na oślep. Wyobraź sobie, że pierwszy raz wchodzisz na siłownię i widzisz mnóstwo różnych maszyn. Zaczynasz korzystać ze wszystkiego po kolei, każde ćwiczenie wykonujesz byle jak, aby tylko szybko przejść do następnego. Taki trening nie tylko nie przyniesie żadnych efektów, ale do tego będzie męczący i nieprzyjemny.
Z tego względu nawet pierwszy trening na siłowni powinien być przemyślany. Osoby początkujące powinny skupić się na najprostszych ćwiczeniach, dzięki którym możliwe będzie zbudowanie podstaw do wykonywania trudniejszych ruchów w przyszłości. Mowa tutaj o takich ćwiczeniach jak:
- przysiady,
- podciąganie,
- wykroki,
- martwy ciąg,
- wyciskanie w staniu i w leżeniu,
- pompki,
- ściągnie drążka wyciągu górnego.
Istnieje wiele różnych modeli treningowych (np. FBW, Push Pull, Upper Lower). Każdy z nich może być skuteczny, jednak wiele zależy od możliwości czasowych i preferencji osoby ćwiczącej. Jeśli w tygodniu na aktywność możesz przeznaczyć tylko 2-3 dni, dobrym rozwiązaniem będzie trening całego ciała na każdej sesji, czyli FBW. Jest to metoda najczęściej rekomendowana początkującym.
W tym przypadku potrzebne będą dwa zestawy ćwiczeń (A i B), które wykonuje się naprzemiennie, niezależnie od liczby jednostek w tygodniu.
Poniżej znajdziesz przykładowy plan na pierwszy trening na siłowni. Pamiętaj, aby przed częścią właściwą wykonać porządną rozgrzewkę. Skorzystaj z bieżni, rowerka stacjonarnego, orbitreka czy skakanki, aby podnieść temperaturę ciała i uelastycznić mięśnie. Następnie przejdź do ćwiczeń zwiększających ruchomość w stawach (np. krążenia bioder) oraz rozciągania dynamicznego (np. wymachy nóg).
Zestaw A:
- Przysiady ze sztangą: 6-8 powtórzeń/3 serie
- Wyciskanie na ławce poziomej: 8-10 powtórzeń/3 serie
- Rumuński martwy ciąg: 6-8 powtórzeń/3 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego: 10-15 powtórzeń/3 serie
- Wznosy hantli bokiem: 10-15 powtórzeń/3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą: 10-15 powtórzeń/3 serie
- Wspięcia na palce: 15-20 powtórzeń/4 serie
- Allahy: 15-20 powtórzeń/3 serie.
Zestaw B:
- Martwy ciąg: 6-8 powtórzeń/3 serie
- Wyciskanie sztangi stojąc: 6-8 powtórzeń/3 serie
- Wypychanie nóg na suwnicy: 10-15 powtórzeń/3 serie
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną: 6-8 powtórzeń/3 serie
- Rozpiętki: 10-15 powtórzeń/3 serie
- Prostowanie przedramion na wyciągu: 10-15 powtórzeń/3 serie
- Plank: 20-40 sekund
Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić co najmniej 2-3 minuty. Do kolejnej serii należy przystępować wypoczętym. Oczywiście ogromne znaczenie ma ciężar, jednak ten parametr dobiera się indywidualnie. Docelowo ciężar powinien być na tyle duży, aby na koniec serii w zapasie pozostały 2-3 powtórzenia. To znaczy, że – przykładowo – wykonując martwy ciąg z zestawu B, po ostatnim powtórzeniu w serii powinnaś/powinieneś czuć, że jesteś w stanie wykonać jeszcze maksymalnie 2-3 powtórzenia. Tylko w taki sposób mięśnie otrzymają odpowiedni bodziec do rozwoju.
Zwróć jednak uwagę na słowo „docelowo”. Na początku przygody z siłownią warto skupić się przede wszystkim na prawidłowej technice. Dlatego na pierwszym treningu skorzystaj z niewielkich ciężarów – zdecydowanie poniżej Twoich maksymalnych możliwości.
Przed pierwszą wizytą na siłowni warto obejrzeć filmiki instruktażowe, których jest w internecie mnóstwo. Pamiętaj też, że jeśli nie wiesz, jak skorzystać z danej maszyny lub jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, śmiało możesz poprosić kogoś z obsługi, np. osobę z recepcji lub trenera personalnego, a także inne osoby ćwiczące.
Od czego zacząć na siłowni – dziewczyna
Plany treningowe dostępne w internecie często dzielą się na te dla kobiet i dla mężczyzn. Nie jest to kwestia stereotypów. Kobiety i mężczyźni różnią się budową anatomiczną oraz fizjologią. Do tego obie płcie zazwyczaj mają różne preferencje dotyczące modelowania i wyglądu sylwetki. Mężczyźni często kładą nacisk na klatkę piersiową, ramiona i plecy, za to kobiety skupiają się na dolnych partiach ciała, czyli pośladkach i nogach.
Jeśli chodzi o podstawy budowania planu treningowego, płeć nie ma tu większego znaczenia. Liczy się ogólna objętość, odpowiedni czas przerw oraz praca blisko upadku mięśniowego. Jednak w zależności od preferencji, można wprowadzać modyfikacje, np. dobierając inne ćwiczenia.
Jeśli jesteś kobietą i Twoim głównym priorytetem są pośladki oraz uda, możesz zrezygnować z ćwiczeń takich jak wyciskanie sztangi na ławce (na klatkę piersiową) czy rozpiętki, a zamiast tego wprowadzić dodatkowe ćwiczenia na dolne partie ciała.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Warto też pamiętać, że plan zawsze powinien być dobierany do indywidualnych potrzeb, cech, możliwości i ograniczeń – niezależnie od płci. Dwie kobiety w tym samym wieku mogą różnić się budową anatomiczną, przez co to samo ćwiczenie dla jednej z nich będzie idealne, drugiej natomiast będzie sprawiało problemy i powodowało dyskomfort. Dlatego pamiętaj, aby już na pierwszym treningu zwrócić uwagę na swoje samopoczucie oraz trudność w wykonywaniu ćwiczeń. Warto wiedzieć, że nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia obowiązkowe. Jeśli nie jesteś w stanie zejść do przysiadu ze sztangą, bo masz ograniczenia w ruchomości lub problemy ze stabilnością, zamiast tego zrób wykroki lub wyciskanie na suwnicy.
Dlatego odpowiedź na pytanie: „jak zacząć siłownię?” nie jest jednoznaczna. Zależy to przede wszystkim od Twojej sytuacji wyjściowej.
Po jakim czasie na siłowni widać efekty?
To, po jakim czasie na siłowni pojawią się efekty, zależy od wielu różnych czynników, w tym od:
- celu,
- częstotliwości treningów,
- objętości treningów,
- płci,
- wieku,
- stanu zdrowia,
- tego, jak ciężko trenujesz.
Musisz wiedzieć, że proces budowania masy mięśniowej jest długi i żmudny. Jeśli jesteś osobą szczupłą i chcesz mocno zwiększyć swoją muskulaturę, musisz uzbroić się w cierpliwość – jednostką czasu będą tutaj zdecydowanie miesiące, a nawet lata. Efekty odchudzania na siłowni można zauważyć zdecydowanie szybciej, pod warunkiem że stosujesz dietę odchudzającą. W takim przypadku już po kilku tygodniach widoczne powinny być zmiany.
A co z efektami w postaci lepszego samopoczucia? Te przychodzą błyskawicznie, bo już po pierwszym treningu!
Początki na siłowni a dieta
Siłownia bez diety jak najbardziej ma sens, ponieważ każda aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i poprawia samopoczucie. Niektórzy, chodząc na siłownie, nie mają żadnego celu dotyczącego sylwetki – chcą tylko dobrze się czuć, spędzić miło czas po ciężkim dniu pracy. Wówczas dieta nie ma aż tak dużego znaczenia.
Jeśli jednak zależy Ci na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, konieczne będzie wprowadzenie diety z deficytem kalorycznym. W przeciwnym razie nawet codzienne treningi nie przyniosą efektów. Podobnie wygląda to w przypadku budowania masy mięśniowej. Tutaj z kolei potrzebna jest nadwyżka kaloryczna oraz odpowiednia ilość białka.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Siłownia – od jakiego wieku?
Czy dzieci i młodzież mogą chodzić na siłownię? Nie ma konkretnej granicy wieku, którą trzeba przekroczyć, aby móc zacząć wykonywać trening oporowy. Zgodnie z literaturą naukową ćwiczenia siłowe są bezpieczne dla dzieci, jeśli wykonywane są z odpowiednią techniką i pod dobrym nadzorem. Trzeba pamiętać, że siłownia to nie tylko wyciskanie sztangi i przysiady z ciężkim ciężarem na plecach. Możliwości jest naprawdę sporo. Poprzez trening oporowy dzieci mogą pracować nad swoimi zdolnościami motorycznymi oraz ogólną kondycją.
Praktycznym ograniczeniem może być z kolei regulamin konkretnej siłowni, z którym warto zapoznać się przed wizytą.
Powodzenia na treningu!
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020 Jun;145(6):e20201011. doi: 10.1542/peds.2020-1011. PMID: 32457216.
- Evangelista AL, Braz TV, La Scala Teixeira CV, Rica RL, Alonso AC, Barbosa WA, Reis VM, Baker JS, Schoenfeld BJ, Bocalini DS, Greve JMD. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo). 2021 Aug 30;19:eAO5781. doi: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781. PMID: 34468591; PMCID: PMC8372753.