Sprawdź, dlaczego długotrwałe siedzenie jest niezdrowe i jakie ćwiczenia warto wykonać w przerwach od pracy – nie musisz nawet wstawać z krzesła! Na końcu artykułu znajdziesz też najważniejsze wskazówki dotyczące bezpieczeństwa w home office.
Konsekwencje pracy siedzącej: dlaczego warto robić przerwę na ćwiczenia?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niewystarczająca aktywność fizyczna jest czwartym w kolejności czynnikiem, który odpowiada za choroby i przedwczesne zgony. Osobom pracującym fizycznie łatwiej jest zadbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia. A co z pracownikami biurowymi? Niestety praca siedząca utrudnia utrzymanie prawidłowego poziomu aktywności, zwłaszcza jeśli wykonywana jest zdalnie z domu – pracując w biurze mamy więcej okazji do tego, aby wstać od biurka.
Co dzieje się z Twoim organizmem, kiedy przez kilka godzin siedzisz nieruchomo przed komputerem? Zdecydowanie nie jest to pozycja komfortowa dla mięśni i stawów. Ciało człowieka zostało stworzone do ruchu, dlatego w trakcie siedzenia kręgosłup układa się w nienaturalnych krzywiznach, co jest dużym obciążeniem dla całego układu mięśniowo-szkieletowego.
Konsekwencjami długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej to:
- bóle szyi, głowy i klatki piersiowej;
- przykurcze mięśni;
- zapalenie ścięgien i stawów;
- drętwienie i mrowienie kończyn;
- spowolniony metabolizm;
- zaburzenia w układzie krążenia,
- zwyrodnienie dysków międzykręgowych.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że dbanie o zdrowie to nie kwestia zero-jedynkowa. Najprawdopodobniej większość z nas nie może zmienić swojego trybu pracy, jednak możemy wprowadzić zdrowe nawyki.
Co 30, 60 czy 90 minut warto zrobić przerwę i wykonać krótką sesję gimnastyki. Jeśli nie możesz odrywać się od monitora, ćwicz na siedząco. Nawet kilkuminutowe ćwiczenia za biurkiem pomogą nieco rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie.
Nawilżające krople do oczu.
Proste ćwiczenia dla osób pracujących za biurkiem
Ćwiczenia bez wstawania z fotela
Z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz opuszczać swojego stanowiska pracy? Nie martw się. Nie musisz wstawać z krzesła, aby przyspieszyć krążenie i rozluźnić mięśnie. Nawet taka forma ćwiczeń będzie lepsza od zastygania w bezruchu na osiem godzin.
Jak wykonać mini trening za biurkiem? Oto kilka prostych ćwiczeń:
- Usiądź na skraju krzesła, wyprostuj plecy i połóż dłonie na kolanach. Przechyl głowę na prawą stronę, tak aby zbliżyć ucho do barku. Zostań chwilę w tej pozycji, a następnie po półokręgu, prowadząc brodę przy mostku, przenieś głowę na lewą stronę i pozostań tak na kilka sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Wykonaj krążenia barków (5 powtórzeń w przód i 5 powtórzeń w tył).
- Spleć ze sobą palce, a następnie wyciągnij wyprostowane ręce do góry, tak aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była do sufitu. Pozostań przez chwilę w takiej pozycji, a następnie przechyl tułów na jedną i drugą stronę.
- Splecione palcami dłonie połóż z tyłu na głowie. Wyprostuj plecy, „otwórz” klatkę piersiową i odciągnij łokcie do tyłu. Pozostań chwilę w tej pozycji, a następnie zaokrągli plecy, rozluźnij łokcie i pochyl głowę w stronę brzucha/bioder. Powtórz kilka razy.
- Lewą dłonią chwyć prawe kolano po zewnętrznej stronie i skręć tułów w prawą stronę. Pozostań kilka sekund w tej pozycji, a następnie zrób to samo na drugą stronę.
- Połóż lewą stopę na prawym kolanie. Jeśli poczujesz rozciąganie w pośladku, pozostań w takiej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień stronę. Jeśli jesteś osobą z większą mobilnością, pochyl się do przodu, aby mocniej rozciągnąć mięśnie pośladkowe. Zrób to samo z drugą nogą.
- Usiądź w pozycji początkowej i zegnij kolana tak, aby wystawały one nieco poza stawy skokowe. Unieś pięty tak, aby nogi opierały się na samych palcach. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
- Ugnij prawe kolano pod kątem prostym, a lewą nogę wyprostuj, opierając się na pięcie. Palce lewej stopy skieruj na siebie i pochyl się do wyprostowanej nogi. Pilnuj, aby plecy były proste. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.
Wykonanie takiego zestawu ćwiczeń zajmie Ci krótką chwilę. Dlatego możesz powtarzać go co 90, 60, a nawet 30 minut.
Gimnastyka
Jeśli możesz pozwolić sobie na dłuższe przerwy, a Twój szef nie sprawdza, czy bez przerwy poruszasz myszką i patrzysz w monitor, spróbuj wykonać nieco bardziej rozbudowaną sesję gimnastyki.
Zacznij od odpisanego wyżej treningu na siedząco, a następnie wstań z krzesła i wykonaj kilka ćwiczeń na stojąco.
Propozycje:
- przysiady,
- pajacyki,
- skłony,
- krążenia bioder,
- krążenia tułowia,
- unoszenie naprzemiennie kolan do klatki piersiowej (z rękami wyciągniętymi ku górze),
- pompki przy ścianie,
- wykroki,
- energiczny marsz w miejscu.
Możesz też wykonać inną – na przykład swoją ulubioną – sesję rozciągania, a następnie dodać kilka wspomnianych wyżej ćwiczeń. Pamiętaj, że nie musisz robić ich wszystkich. Wybierz tyle, ile jesteś w stanie wykonać podczas przerwy w pracy.
BHP w home office – najważniejsze wskazówki
- Co godzinę rób 5-minutową przerwę (w miarę możliwości), aby wykonać gimnastykę i dać odpocząć oczom.
- Zadbaj o odpowiednio wysokie biurko i ergonomiczne krzesło. Kolana i łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym.
- Ustaw monitor w odległości ok. 50 cm od twarzy (górna krawędź monitora powinna znajdować się nieco poniżej linii wzroku.
- Wietrz pomieszczenie i zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza.
- Regularnie porządkuj swoją przestrzeń do pracy.
- Korzystaj z okularów z filtrem światła niebieskiego.
- Nie garb się i nie pochylaj głowy do przodu.