Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Prokrastynacja: definicja i przyczyny
Z prokrastynacją mamy do czynienia w różnych sytuacjach odwlekania, opóźniania, przekładania obowiązków, zleconych prac czy zobowiązań.
Jednym z pierwszych naukowców, którzy zwrócili uwagę na problem zwlekania, był William J. Knaus, który (w latach 70. XX wieku) zauważył, że pewna cześć osób odkłada na później wykonanie danej czynności ze względu na irracjonalne przekonanie na temat braku wystarczających umiejętności do wykonania zadania, które spostrzega jako wymagające, a wymagania za wygórowane.
Norman A. Milgram zajmujący się zjawiskiem prokrastynacji, wyróżnił trzy charakterystyczne mechanizmy, które stoją za odwlekaniem: lęk przed niepowodzeniem, odczuwanie awersyjności wobec realizowanych zadań, niską odporność na frustrację. Dodatkowo naukowiec zwrócił uwagę na sytuację, gdzie osoba, która ma tendencję do prokrastynacji, mierzy się z trudnościami, kiedy ma wiele zadań do wykonania i musi ustalić kolejność ich wykonywania.
Prokrastynacja często wiąże się z angażowaniem w działania zastępcze, mało ważne, kiedy przed jednostką stoi ważne – lub postrzegane przez nią jako trudne – zadanie. Może pojawić się przekładanie terminów, opóźnienie oddania np. prezentacji, próba negocjacji zakresu zadania. U osób doświadczających prokrastynacji zdarza się trudność z odpowiednim zaplanowaniem wystarczającej ilości czasu na wykonanie zadania, a potem nadrabianie w ostatniej chwili, np. nie śpiąc lub nie spożywając posiłków.
Dlaczego wiecznie coś odkładamy, przekładamy i odwlekamy w czasie?
Prokrastynacja może przybierać różne formy, od sporadycznego odwlekania ważnych zadań, kiedy nawarstwią się zadania lub pojawi się więcej zmęczenia, do poważnego problemu, który dezorganizuje życie oraz utrudnia satysfakcjonujące funkcjonowaniu w szkole, pracy czy życiu prywatnym.
Warto pamiętać, że część osób bardzo dobrze pracuje i działa pod presją czasu, wybiera wykonanie zadania, kiedy ma już bardzo krótki termin jego realizacji. Jednak jest to świadome i celowe odkładanie, które budzi mobilizację, a nie sytuacja, która wywołuje dyskomfort i nasila lęk.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Wtedy, kiedy prokrastynacja utrudnia funkcjonowanie, pojawiają się zazwyczaj trudne emocje – takie jak: złość, smutek, poczucie beznadziejności, przytłoczenie zadaniem, poczucie bycia niewystarczającym, gorszym. Opóźnianie jest zbędne, mimo że intencją jest wykonanie zadania, a obawa, jaka się pojawia, jest irracjonalna. Czynności zastępcze, w jakie angażuje się prokrastynator, potęgują poczucie przytłoczenia i wyrzuty sumienia z powodu niewykonanego zadania. A niepowodzenia sprzyjają odczuwaniu wstydu, poczucia winy i lęku przed kolejnym niepowodzeniem.
Przyczyny prokrastynacji. Dlaczego odkładamy zadania?
Przyczynami prokrastynacji mogą być emocje odczuwane w związku z zadaniem, które czeka daną osobę. Jeśli spostrzega ona wyzwanie, jako trudne i ciężkie, może angażować się w czynności, które pomogą jej unikać realizacji zadania. Dzięki temu chroni siebie przed rozczarowaniem, porażką oraz zabezpiecza swoją samoocenę. Jednak jest to złudne i niestety często obraca się na niekorzyść danej osoby, a to, czego się bała i co powstrzymało ją przed wykonaniem zadania w terminie, spotyka ją w wyniku odwlekania.
Czynnikiem, który może również sprzyjać prokrastynacji, są irracjonalne przekonania o sobie, świecie i innych, które sprzyjają częstemu przeżywaniu frustracji, wrogości wobec siebie i innych ludzi. Przekonania irracjonalne to np. zakładanie, że zadanie przestanie istnieć, jeśli je zignoruję, albo muszę wykonać x rzeczy, zanim będzie możliwe wykonanie założonego celu, np. muszę umyć okna i podłogi, aby zacząć realizować projekt.
Co jeszcze może wpływać na wystąpienie prokrastynacji?
- Przeciążenie możliwymi alternatywami i wielość podejmowanych decyzji,
- stała dostępność internetu oraz social mediów,
- brak ponoszenia konsekwencji za niewywiązanie się z zobowiązań,
- perfekcjonizm,
- przeciążenie zadaniami, zmęczenie fizyczne i psychiczne,
- niska samokontrola oraz trudności w samoregulacji.
Potężne koszty prokrastynacji. Tak cierpimy przez odwlekanie
Odkładanie na później może się wiązać z wieloma negatywnymi skutkami w różnych sferach życia: od zdrowia fizycznego, kiedy ciągle odkładamy badania i wizyty u lekarza na później, po problemy w pracy, przez zaburzenie relacji przyjacielskich i rodzinnych.
Prokrastynator częściej bagatelizuje niebezpieczeństwo, odkłada profilaktykę na później, co może nieść ze sobą poważne konsekwencje np. choroby, szkody osobiste.
Prokrastynacja może mieć bardzo negatywne skutki w sferze finansów, kiedy rachunki do opłacenia są odkładane na później, zobowiązania nie są spłacane, a rodzina nie ma oszczędności i stabilności finansowej.
Prokrastynacja często dotyka osoby uczące się, co może powodować gorsze wyniki w nauce, nieterminowe oddawanie prac na zaliczenia. Dodatkowo mogą pojawić się w problemy w relacjach z najbliższymi.
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, powikłaniach po przebytych udarach i urazach, a także w przypadku chorób neur...
Leczenie prokrastynacji? Jak z nią walczyć?
Leczenie prokrastynacji odbywa się zazwyczaj w gabinecie psychoterapeuty, ponieważ problem odwlekania łączy się z silnym lękiem przed porażką, awersją do zadań oraz bardzo niskim poziomem odporności na frustrację. Jednymi z głównych nurtów, które zajmują się wspieraniem osób prokrastynujących, są: psychoterapia psychodynamiczna, behawioralna oraz poznawczo-behawioralna.
Każda terapia w autorski sposób skupia się na pracy z osobą, która ma problem z odwlekaniem. W psychoterapii psychodynamicznej identyfikuje się sytuacje, które podtrzymują nieprzystosowawcze wzorce zachowań, wzmacnia działania sprzyjające wykonywaniu zadań w odpowiednim czasie, często włącza się treningi relaksacyjne. Terapia behawioralna zakłada kształtowanie zmiany u osoby prokrastynującej w trzech krokach: instruktażu dotyczącego technik zarządzania sobą w czasie i planowania, modelowania odpowiedniego zachowania oraz warunkowania, czyli powiązania zadania z nagradzającą czynnością/rzeczą – np. uzyskanie aprobaty, pozytywna ocena.
Podejście poznawczo-behawioralne zajmuje się sferą poznawczą osoby, która prokrastynuje, czyli oczekiwaniami, przekonaniami oraz nastawieniami, które mogą utrudniać zadanie oraz wzbudzać lęk przed porażką. Terapia zakłada modyfikację sposobu odbierania rzeczywistości oraz wdrażania bardziej przystosowawczych form działania.
Skuteczne sposoby na prokrastynację. Jak ją pokonać?
Planuj realnie
Wykonaniu czynności sprzyja planowanie, jednak ważne jest, aby robić to z głową. Zbyt dużo zadań i zbyt mało czasu na ich wykonanie – to powoduje, że mamy poczucie przytłoczenia i często rezygnujemy z działania. Wypisz swoje zadania do wykonania, przyporządkuj je do kolejnych dni w tygodniu, zastanów się i oszacuj, ile czasu Ci zajmą. Następnie dodaj kilka dodatkowych minut lub godzin (zwykle planujemy zbyt optymistycznie), wybierz najważniejsze zadania, najlepiej, jeśli jest ich maksymalnie 3-5.
Dziel duże zadania na małe etapy
Duże projekty wydają się często zbyt trudne i wymagające, zazwyczaj wtedy spada motywacja i chęć działania. Dlatego, jeśli stoisz przed dużym wyzwaniem, rozłóż je na małe kroki i ustaw je jako osobne, małe cele do wykonania. Warto pomyśleć też jak się nagrodzisz za wykonanie każdego z nich.
Systematyczność
W przypadku ćwiczeń fizycznych, nauki języka, systematycznego gotowania posiłków – motywacja kończy się bardzo szybko. Gorszy dzień, trudna sytuacja w pracy, chorujące dziecko i łatwo nam odpuścić rzeczy ważne, przełożyć je na później. Dlatego zamiast szukania motywacji, postaw na systematyczność i samodyscyplinę, co sprzyja wyrobieniu nawyku, który zwalnia nas z konieczności podejmowania kolejnych decyzji. Ustalenie, że co poniedziałek idziesz o 19.00 na siłownię, w piątki gotujesz obiady, a codziennie przez 15 minut ćwiczysz – sprawi, że po wykonaniu wielokrotnych powtórzeń np. przez 30-60 dni, czynności te staną się nawykami.
Źródła:
- Markiewicz K., Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. Annales Universitatio Marie Curie-Skłodowska Lublin – Polonia, vol. XXXI, 3, 2018, s. 195-213
- Modzelewski P., Osowiecka M., Prokrastynacja jako problem dydaktyczny i behawioralny: wyzwanie w pracy pedagoga i psychologa, Czasopismo Pedagogiczne nr 2(3), 2016, s. 39-52.