Prozdrowotne właściwości kasz. Dlaczego są zdrowe?
Kasze to jadalne nasiona zbóż lub zbóż rzekomych. Najczęściej spożywamy je w lekko rozdrobnionej formie lub w całości, pozbawione jedynie twardej łuski.
To prawdziwe bogactwo dobroczynnych dla zdrowia właściwości. Stanowią doskonałe źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a dodatkowo większość z nich zawiera całkiem sporo białka. Kasze, podobnie jak inne produkty zbożowe, są świetnym źródłem witamin z grupy B, będących nieocenionym wsparciem dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, a także magnezu, żelaza, fosforu czy wapnia. Którymi z nich szczególnie warto się zainteresować?
Kasza gryczana
Jak pokazują statystystyki, kasza gryczana jest tą, po którą Polacy sięgają najchętniej. Na naszych stołach pojawia się zwykle w formie dodatku do obiadu składającego się z mięsa, sosu i sałatki bądź surówki. Na półkach sklepowych znajdziemy ją w dwóch wariantach: kasza gryczana palona jest ciemniejsza i bardziej intensywna w smaku, niepalona – jaśniejsza i łagodniejsza.
Ten produkt to doskonałe źródło białka (zawiera go aż 10-16%) i błonnika pokarmowego. Spośród pozostałych, kasza gryczana charakteryzuje się największą zawartością magnezu. Nie zawiera glutenu, dlatego bezpiecznie mogą sięgać po nią osoby z celiakią i pacjenci zmagający się z nadwrażliwością na tę substancję. Indeks glikemiczny kaszy gryczanej wynosi 50.
Kasza jaglana
Kasza jaglana, czyli proso, tokolejna z kasz, które dość często goszczą na stołach Polaków. Jest lekkostrawna, nie zawiera glutenu i bardzo rzadko powoduje alergie pokarmowe, dlatego rodzice często wybierają ją jako jeden z pierwszych produktów podawanych maluchom w procesie rozszerzania diety. Kasza jaglana stanowi doskonałe źródło cynku i miedzi, co może okazać się szczególnie istotne w przypadku osób zmagających się z obniżoną odpornością i problemami z cerą. Indeks glikemiczny kaszy jaglanej jest wysoki i wynosi 70, a zatem pacjenci z cukrzycą i insulinoopornością muszą na nią uważać.
Kasza jęczmienna
Na kaszę jęczmienną stawiamy najczęściej, gdy chcemy przygotować staropolski krupnik – to obowiązkowy składnik tej zupy! Spośród pozostałych, kasza jęczmienna wyróżnia się najniższym indeksem glikemicznym (IG=30), co oznacza, że jej spożycie nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi, dlatego bezpiecznie mogą jeść ją osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością. Najbogatszy w składniki odżywcze jest pęczak, czyli całe pozbawione łuski ziarno. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, u osób zmagających się z problemami ze strony układu pokarmowego, regularne spożywanie kaszy pęczak może spowodować zaostrzenie tych dolegliwości. Kasza jęczmienna perłowa, nazywana także mazurską, to ziarno rozdrobnione na mniejsze cząstki i polerowane – dzięki temu jest lżej strawna i delikatniejsza w smaku.
Kasza owsiana
Kasza owsiana stanowi bogate źródłofosforu i żelaza, a także witamin z grupy B, jednak zawiera nieco mniej magnezu niż pozostałe. Jest stosunkowo lekkostrawna, a jej neutralny smak sprawia, że nie dominuje smaku potrawy, dlatego może stanowić doskonały dodatek do niemal każdego obiadu. Indeks kaszy owsianej wynosi około 45.
Quinoa (komosa ryżowa)
Tą egzotycznie brzmiącą nazwą określa się pochodzącą z Ameryki Południowej komosę ryżową, która nie bez powodu nazywana bywa także „złotem Inków”. To jedno z najbogatszych odżywczo zbóż! Quinoa zawiera aż 14 g białka w 100 g, co sprawia, że stanowi świetne uzupełnienie diety wegan i wegetarian. Spośród pozostałych kasz, wyróżnia się także najwyższą zawartością cynku i kwasu foliowego. Po komosę ryżową bez przeszkód mogą sięgać osoby chorujące na cukrzycę i te, u których zdiagnozowano insulinooporność. Jej indeks glikemiczny jest bowiem bardzo niski i wynosi 35.
Bulgur
Bulgur to kasza z ziaren pszenicy, typowa dla kuchni krajów Bliskiego Wschodu i Turcji. Jej niewątpliwą zaletą jest stosunkowo krótki czas gotowania – sprawdzi się nawet w zabiegane dni, kiedy na przygotowanie zdrowego obiadu masz dosłownie kilkanaście minut! Bulgur ma średni indeks glikemiczny (IG=50) i stanowi wyjątkowo cenne źródło manganu. Niestety, z kaszy tej obowiązkowo muszą zrezygnować chorzy na celiakię i osoby źle tolerujące gluten, gdyż bulgur zawiera go całkiem sporo.
Kasze to prawdziwa kopalnia dobroczynnych składników odżywczych. Sycą na długo, przyspieszają perystaltykę jelit, wspierają prawidłowe działanie układu nerwowego i zmniejszają ryzyko rozwoju groźnych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy choroba wieńcowa serca. Pamiętaj, że w zdrowej diecie najważniejsza jest różnorodność, dlatego, zamiast zastanawiać się, która kasza jest najzdrowsza, zadbaj o to, by jak najwięcej rodzajów zbóż regularnie gościło na Twoim talerzu.