Przygotowanie fizyczne do jazdy na nartach
Wśród amatorów sportów zimowych często zauważyć można duży błąd – kilkudniowy wyjazd na narty czy snowboard jest jedyną aktywnością fizyczną w ciągu całego roku. Niestety w wielu przypadkach kończy się to kontuzją lub urazem. Trzeba pamiętać, że mimo wszystko jazda na nartach to dość intensywne obciążenie dla organizmu, a brak sprawności zwiększa ryzyko poważnych wypadków. Zatem jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Jeśli chcesz bezpiecznie uprawiać tę piękną aktywność, musisz wcześniej wzmocnić ciało i poprawić ogólną sprawność. Najlepszym rozwiązaniem jest regularny ruch przez cały rok, a nie tylko w trakcie przygotowań do sezonu narciarskiego. Warto 3-4 razy w tygodniu ruszać się przynajmniej przez 30 min. Najlepiej sprawdzą się takie formy ruchu jak:
- jogging,
- jazda na rowerze (klasycznym lub stacjonarnym),
- pływanie,
- maszerowanie,
- Nordic Walking,
- orbitrek.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Dwa lub trzy miesiące przed sezonem narciarskim należy wprowadzić ćwiczenia ukierunkowane na uprawianie narciarstwa. W przypadku tej dyscypliny najczęściej obserwuje się kontuzje i urazy nóg. Dlatego ważne jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni ud i łydek, a także zwiększenie stabilności w stawach kolanowych. Brzmi poważnie? Nie ma się czym martwić! Doskonale sprawdzą się tutaj proste ćwiczenia, wykonywane np. na zajęciach fitness.
- Przysiady
Przysiad to jedno z najpopularniejszych, a jednocześnie najefektywniejszych ćwiczeń. Do pracy angażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha. Przysiady wzmocnią Twoje ciało, zwiększą wytrzymałość, a także poprawią stabilność.
W zależności od sprawności fizycznej możesz wykonywać to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, z hantlami lub ze sztangą. Warto też wprowadzić inne warianty przysiadu np. przysiad jednonóż, przysiad do boku itp.
- Martwy ciąg
Kulturyści i miłośnicy sportów siłowych nie wyobrażają sobie treningu bez martwego ciągu. To ćwiczenie doskonale nadaje się do rozwijania masy mięśniowej, ale również budowania ogólnej sprawności i ćwiczenia stabilizacji. Dlatego sprawdzi się też w przygotowaniach do sezonu narciarskiego.
Mięśnie zaangażowane w ruch w trakcie wykonywania martwego ciągu to przede wszystkim mięśnie nóg, pośladków oraz pleców.
- Wykroki z podskokiem
Wykroki z podskokiem angażują każdą nogę z osobna, dlatego mocno zwiększają stabilizację w stawach kolanowych, a do tego oczywiście wzmacniają wszystkie mięśni w kończynie dolnej oraz pośladki.
Trening przed nartami powinien składać się również z ćwiczeń wzmacniających core, czyli mięśni pełniących funkcje stabilizacyjne dla całego ciała.
- Deska (plank)
Deska (plank), czyli podpór na przedramionach i palcach u stóp to ćwiczenie izometryczne, angażujące jednocześnie wszystkie mięśnie brzucha, a także w pewnym stopniu mięśni nóg i pleców.
Doskonale nadaje się do wzmacniania core i ćwiczenia stabilizacji całego ciała. Tutaj, podobnie jak w przypadku przysiadów, warto wykonywać różne warianty ćwiczenia np. podpór bokiem, tyłem, na prostych rękach, z unoszeniem bioder itp.
- Martwy robak
Martwy robak to kolejne doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni core. Jak je wykonać? Połóż się na plecach, przyklej odcinek lędźwiowy do podłoża. Unieś ręce prostopadle do podłogi, a kolana i biodra ugnij pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji opuść jedną rękę i przeciwną nogę (przy podłożu kończyny muszą być wyprostowane), następnie zmień stronę. Powtórz kilkanaście razy.
- Wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia stabilizację, ale jest nieco łatwiejsze od poprzednich, dlatego doskonale sprawdzi się u początkujących.
Ustaw się w klęku podpartym. Unieś jedną rękę i przeciwną nogę w górę, tak aby tworzyły jedną linię wraz z kręgosłupem. Następnie zmień stronę. Powtórz kilkanaście razy.
Przygotowania do sezonu narciarskiego – co kupić na narty?
Ćwiczenia na narty to jeszcze nie wszystko. Przygotowania do sezonu narciarskiego powinny obejmować też skompletowanie sprzętu. Oczywiście, jeśli na stoku pojawiasz się tylko kilka razy w roku, nie musisz inwestować we własne narty, buty czy kijki – wypożyczysz je na miejscu. Koniecznie musisz jednak zaopatrzyć się w odpowiednią odzież narciarską oraz akcesoria.
Odzież
Strój na narty powinien chronić przed wychłodzeniem organizmu i przemoczeniem, a przy tym nie ograniczać ruchów. Pierwszą obowiązkową warstwą jest bielizna termiczna przylegająca do ciała. Na to należy założyć bluzę, której zadaniem jest utrzymywanie ciepła, ale powinna być także oddychająca. Ostatnią warstwą jest kurtka narciarska z membraną.
Na nogi zakładamy skarpetki, przylegające legginsy (najlepiej termiczne), a na nie spodnie narciarskie z membraną. Na dłoniach powinny znaleźć się oczywiście rękawice.
Jeśli wybierzesz kurtkę, która nie przylega do szyi i nie ogrzewa odpowiednio tej partii ciała, zainwestuj dodatkowo w chustę lub elastyczny komin, który będziesz mogła naciągnąć na twarz, gdy zrobi się bardzo zimno.
Akcesoria
Obowiązkowym akcesorium jest kask! Nawet najbardziej doświadczeni narciarze powinni chronić swoją głowę, będąc na stoku. Pamiętaj, że o wypadek nietrudno.
Co kupić na narty oprócz odzieży i kasku? Pomocne okażą się też specjalne gogle narciarskie z filtrem. Słońce odbijające się od śniegu jest bardzo szkodliwe dla Twojego wzroku. Poza tym okulary chronią też przed wiatrem i śniegiem. To pozwoli Ci lepiej skupić się na jeździe.
Przygotowanie sprzętu narciarskiego
Jeśli masz swój własny sprzęt, pamiętaj, że przed sezonem narciarskim warto go kontrolować. Najlepiej oddać narty i buty w ręce specjalistów. Być może konieczne okaże się wyregulowanie wiązań, naostrzenie krawędzi nart czy nasmarowanie ślizgu.
Pamiętaj, że stan Twojego sprzętu będzie przekładał się na satysfakcję z jazdy, a co ważniejsze na bezpieczeństwo.
Rozgrzewka przed jazdą na nartach
Przygotowania do sezonu narciarskiego masz już za sobą. Jesteś na stoku, wykupiłaś karnet na 20 zjazdów…co teraz? Teraz czas na porządną rozgrzewkę! Należy ją wykonać jeszcze zanim włożysz na nogi buty narciarskie. Ćwiczenia powinny trwać przynajmniej 10-15 minut.
Zacznij od truchtu lub szybkiego marszu, aby nieco podnieść tętno. Następnie wykonaj kilka podskoków obunóż i jednonóż, pajacyki oraz przysiady. Teraz możesz przejść do rozgrzewania kolejno wszystkich partii ciała. Wykonaj przede wszystkim krążenia w stawach, a także rozciąganie dynamiczne np. wymachy nóg w przód i w tył oraz na boki (możesz podpierać się kijkami).
Gdy już włożysz buty i narty, zjedź ze stoku 2-3 razy w spokojnym tempie. Tak, aby wyczuć równowagę i przyzwyczaić organizm do nowych okoliczności. Pamiętaj też, aby zachować ostrożność i stosować się do zasad panujących na stoku. Miłej zabawy!