Ze względu na duże spożycie owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych diety roślinne przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, a model żywienia oparty na niskoprzetworzonych produktach zmniejsza ryzyko zachorowania na:
- otyłość – o ponad 60%,
- cukrzycę typu 2 – o prawie 50%,
- nowotwór jelita grubego – o nawet 50%,
- wszystkie nowotwory ogółem – o około 20%,
- choroby układu krążenia (także udar i zawał serca) – 30%.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁, B₆, B₁₂ oraz kwasu foliowego.
Klasyfikacja diet roślinnych
Diety roślinne to modele żywienia opierające się głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżnia się kilka typów diet roślinnych. Wszystkie łączy rezygnacja ze spożywania mięsa, w tym także ryb i owoców morza. Tym, co je różni jest kwestia spożycia wybranych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Należy wiedzieć, że diety roślinne są w stanie realizować zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze poza witaminą D i B12(należy je suplementować). Natomiast w zależności od osobistych preferencji, stanu zdrowia i trybu życia zapotrzebowanie i rodzaj diety mogą się różnić.
Weganizm
Jest to model ścisłej diety roślinnej, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Eliminuje zarówno mięso, ryby, owoce morza, jak również jaja, nabiał oraz często miód. Opiera się więc wyłącznie na produktach roślinnych.
Mitem jest, że dieta wegańska nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na żelazo, ponieważ występuje ono w produktach roślinnych w formie niehemowej. Ponadto badania naukowe donoszą, że spożycie żelaza u wegan spełnia odpowiednie normy. Natomiast przypadki anemii u osób na diecie wegańskiej nie występują częściej niż u osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Aby zadbać o odpowiedni poziom żelaza, należy sięgać po zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy, a także pełnoziarniste produkty.
Semiwegetarianizm
Semiwegetarianizm to dieta roślinna, oparta głównie na produktach roślinnych, ale dopuszczająca sporadyczne spożycie drobiu, ryb i nabiału. Model semiwegetarianizmu zbliżony jest bardzo do diety śródziemnomorskiej (ograniczającej spożycie czerwonego mięsa). Ze względu na możliwość spożywania drobiu, ryb i nabiału dieta jest dużo bardziej urozmaicona niż podstawowa wersja wegańska. Co więcej, ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych spowodowanych nieumiejętnym konstruowaniem jadłospisów jest znacznie mniejsze.
Pescowegetarianizm
Do diet roślinnych należy także pescowegetarianizm, który w swoich założeniach dopuszcza od czasu do czasu spożycie ryb i owoców morza, eliminując wszystkie pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego. Różnica między dietą wegańską a pescowegatriańską dotyczy w głównej mierze źródła białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są dostarczane dzięki rybom i owocom morza.
Owowegetarianizm
Jest to jeden z modeli diet roślinnych, który rozróżnia się spożyciem jaj, ale nie dopuszcza produktów mlecznych, mięsa, ryb i owoców morza. Owowegetarianie, podobnie jak zwolennicy innych diet roślinnych, nie spożywają także produktów zawierających podpuszczkę i żelatynę, a obecność jaj w diecie zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy i witaminy (m.in.: A, K, D i witaminy z grupy B), a także wapń, żelazo, fosfor, selen i potas.
Laktoowowegetarianizm
Model żywieniowy idealny dla osób, które chcą zrezygnować z jedzenia mięsa, ale pozostawić niektóre produkty odzwierzęce. Laktoowowegetarianizm w swoich założeniach dopuszcza spożycie jaj i produktów mlecznych, więc źródłem białka poza produktami roślinnymi są także jogurty, sery, masło i jaja (najważniejsze źródło białka). Zasady tej diety wykluczają używanie produktów ze skóry naturalnej i korzystanie z kosmetyków zawierających kolagen, kreatyninę czy łój.
Witarianizm
To model surowej diety roślinnej zwanej także „raw”. Opiera się głównie na warzywach, owocach, orzechach i kiełkach. Spożywane produkty nie powinny być poddawane obróbce termicznej. Ich górna granica temperatury wynosi zazwyczaj 42˚C, co ma być porównywalne do maksymalnej temperatury w cieniu na sawannie. Spożywanie pestek i orzechów jest jednak ograniczone, ponieważ spora część witarian uważa, że dieta powinna dostarczać maksymalnie 10% energii z białek i 10% z tłuszczu, a pozostałe 80 % energii pochodzi z węglowodanów.