Rozgrzewka, czyli ćwiczenia przed bieganiem
Przed treningiem nasze mięśnie są nierozgrzane, a przez to – narażone na kontuzje. Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać w sobie ćwiczenia ogólne, jak i specyficzne dla uprawianej dyscypliny. Jedne i drugie mają w całości doprowadzić do podwyższenia temperatury oraz zwiększyć elastyczność tkanki łącznej i stawów.
Korzyści z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki to zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej, dzięki czemu większa ilość tlenu jest dostarczana wprost do mięśni. Kolejną zaletą jest przyspieszenie przewodnictwa nerwowego oraz poprawa czucia i przewodzenia bodźców nerwowych. Ćwiczenia powinny również zwiększyć ruchomość stawów oraz obniżyć sztywność tkanki łącznej, co zmniejszy ryzyko jej naderwania.
Zdrowie a wyniki
Wiele osób wybiera bieganie, ponieważ jest to prosta aktywność fizyczna, która ma na celu poprawę stanu zdrowia, dbałość o sprawne funkcjonowanie całego organizmu.
Bieganie może zapobiegać m.in.: osteoporozie, chorobom serca, depresji, nerwicy, cukrzycy czy nowotworom. Opóźnia też procesy starzenia. Niestety coraz więcej osób zatraca zdrowe podejście do sportu na rzecz osiągania wyników i przekraczania swoich możliwości. W znacznej większości przypadków przyczyną biegowych kontuzji jest przekraczanie możliwości adaptacyjnych organizmu oraz skracanie drogi do osiągnięcia zamierzonego celu.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Rozgrzewka jest niezbędnym etapem, aby prawidłowo przygotować organizm do treningu. Nie ma konkretnego czasu, jaki powinna trwać, natomiast przyjmuje się zasadę, że im dłuższy wysiłek fizyczny, tym dłuższe przygotowanie. Rozgrzewka zależy również od stopnia zaawansowania i kondycji ćwiczącego.
Najlepsze efekty daje rozgrzewka dynamiczna, ponieważ jednocześnie angażuje dużą liczbę stawów i zwiększa aktywny zakres ruchu. Dynamiczne podejście polega na coraz intensywniejszym wykonywaniu ćwiczeń takich jak: wymachy, skłony wypady czy krążenia.
Stretching dynamiczny zaczyna się od powolnych ruchów ciała, a następnie stopniowo zwiększa zakres oraz tempo ruchów, aż całe ćwiczenie będzie wykonywane dynamicznie od początku do końca.
Rolowanie
Przydatnym gadżetem, który ostatnio zdobywa coraz większą popularność, jest roller. Można go wykorzystać jako element rozgrzewki przed treningiem biegowym. Roller z wypustkami nadaje się do przygotowania mięśni przed wysiłkiem, ponieważ ma na celu ich zaktywizowanie i rozgrzanie oraz uwolnienie powięzi. Rolowanie powinno objąć partie, które są najbardziej poddane wysiłkowi, czyli uda: przód, tył oraz łydki. Wypustki rolki intensywniej stymulują mięsień oraz pobudzają przepływ limfy i krążenie krwi pod skórą. Rolki różnią się twardością, dlatego dla początkujących zalecane są te bardziej miękkie.
Rozgrzewka jest niezbędnym fragmentem każdego treningu. Powinna uwzględniać te elementy, które są wykorzystywane w danej dyscyplinie. Wykonanie prawidłowej rozgrzewki chroni przed kontuzjami, które dość często spotykają biegaczy. Jeżeli chcemy regularnie uprawiać sport, warto cyklicznie umawiać się na wizyty do fizjoterapeuty, który rozluźni napięte i zmęczone mięśnie, oceni technikę biegu oraz zaleci ćwiczenia uzupełniające, które poprawią kondycję całego ciała.
Źródła:
- Chaouachi, Anis, et al. „Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2001-2011.
- Christensen, Bryan, et al. „The Effects of two different types of dynamic warm-up and static stretching on power and speed.” ISBS-Conference Proceedings Archive. 2016.
- Mleczkowska, Agnieszka, et al. „Najczęstsze kontuzje wśród osób regularnie biegających.” Ostry Dyżur 9.4 (2016).
- Lewandowska, Anna, et al. „Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe.” Journal of Education, Health and Sport 7 (2017): 8.