Co to jest rozgrzewka lekkoatletyczna i jaka jest jej rola?
Rozgrzewka lekkoatletyczna to zestaw ćwiczeń fizycznych oraz innych form aktywności (np. marszu, truchtu) wykonywanych przed właściwą częścią treningu biegowego. Nazwa jest myląca, ponieważ wskazuje na to, że głównym i jedynym celem rozgrzewki jest rozgrzanie organizmu, czyli podniesienie jego temperatury. W rzeczywistości pełni ona znacznie więcej funkcji, a mianowicie:
- usprawnia przepływ tlenu do mięśni,
- przygotowuje aparat ruchu do obciążeń treningowych,
- zwiększa zakres ruchów,
- aktywuje mięśnie,
- przygotowuje organizm pod kątem konkretnych wzorców ruchowych,
- pobudza układ nerwowy.
To wszystko przekłada się na większą efektywność treningu właściwego oraz mniejsze ryzyko kontuzji. Wyobraź sobie, że budzisz się w środku nocy, zakładasz buty z lekko jeszcze przymkniętymi oczami i od razu stajesz na starcie w biegu na 10 kilometrów. Jak myślisz, jak wyglądałby Twój wynik w takich okolicznościach? Najprawdopodobniej nie wykorzystałbyś w pełni swoich możliwości fizycznych, o ile w ogóle dobiegłbyś do mety, a nie skończył w punkcie medycznym z kontuzją.
Podobnie wygląda to w sytuacji, gdy zaczynasz intensywny trening bez jakiegokolwiek przygotowania. Jeśli więc przed bieganiem nie robisz rozgrzewki, zmień to koniecznie. Z pewnością zobaczysz różnicę – zarówno w samopoczuciu, jak i efektach treningowych!
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Rozgrzewka przed bieganiem – największe błędy
Rozgrzewka przed treningiem ma uchronić zawodnika przed urazami (np. naderwaniem mięśni), jednak paradoksalnie sama może stać się ich przyczyną. Jak to możliwe? Otóż źle wykonane ćwiczenia rozgrzewkowe mogą np. osłabić Twój organizm lub doprowadzić do kontuzji jeszcze przed rozpoczęciem treningu właściwego.
Poniżej znajdziesz listę najczęściej popełnianych błędów podczas rozgrzewania organizmu.
Dynamicznie ćwiczenie na nierozgrzane mięśnie
To nie tylko najczęściej popełniany, ale i najniebezpieczniejszy błąd. Zwykle popełniają go początkujący biegacze, którzy nie mają jeszcze odpowiedniej wiedzy na temat tego, jak działa ludzki aparat ruchu.
Jeśli nie chcesz skończyć z kontuzją jeszcze przed postawieniem pierwszego biegowego kroku, zapomnij o wymachach, podskokach i wszystkich innych dynamicznych ruchach na nierozgrzane mięśnie. Takie rozgrzewki kategorycznie należy unikać zwłaszcza zimą. To prosta droga do naderwania mięśnia.
Jeśli zależy Ci na dynamicznej rozgrzewce, zacznij od 15 minut truchtu, następnie przejdź do ćwiczeń, jednak zwiększaj ich intensywność bardzo powoli.
Zbyt długa i zbyt intensywna rozgrzewka
Im trudniejszy trening do wykonania, tym dokładniejsza powinna być rozgrzewka. Jednak pamiętaj, że dokładna nie znaczy intensywna, długa i męcząca. Ćwiczenia rozgrzewkowe mają Ci pomóc przygotować się do właściwej części treningu, a nie zmęczyć tak, że nie będziesz w stanie wykonać głównego zadania.
Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia
Jedną z funkcji, jaką pełni rozgrzewka przed bieganiem jest przygotowanie aparatu ruchu do wykonywania konkretnych wzorców ruchowych – takich, jakie wykonujemy podczas treningu. W trakcie biegania pracuje całe ciało, jednak największe obciążenie przyjmują nogi oraz miednica.
Dużym błędem początkujących biegaczy jest poświęcanie mnóstwa czasu na dogrzanie nadgarstków, stawów barkowych, łokci itp. Jest to zupełnie niepotrzebne. W największym stopniu należy skupić się na ćwiczeniach dogrzewających mięśnie dolnych partii ciała oraz zwiększających zakres ruchu w stawach biodrowych, kolanowych skokowych.
Rozgrzewka wykonana „byle jak”
Zbyt intensywna rozgrzewka to duży błąd, jednak nie należy wykonywać jej również byle jak, bez zaangażowania. Dwa wymachy ramionami i kilka krążeń biodrami to zdecydowanie za mało przed intensywną i dynamiczną jednostką treningową (np. interwałami). Ćwiczenia na rozgrzewkę mają rzeczywiście rozgrzać Twój organizm i zwiększyć temperaturę krwi.
Dynamiczne rozciąganie przed bieganiem
Kolejny bardzo często popełniany przez początkujących biegaczy błąd to rozciąganie dynamiczne przed bieganiem. Sprawa wygląda podobnie jak w przypadku wspomnianych wcześniej ćwiczeń dynamicznych – takie postępowanie może doprowadzić do naderwania mięśni jeszcze podczas rozgrzewki lub osłabić włókna mięśniowe, które potem nie wytrzymają podczas biegania. Najprościej mówiąc – rozciąganie dynamiczne przed bieganiem to przepis na kontuzję.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę
No dobrze, wiesz już jakich błędów unikać. W takim razie jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę przed bieganiem? Wiele zależy od rodzaju treningu, jaki będziesz wykonywać danego dnia. Przed 30-kilometrowym spokojnym wybieganiem należy rozgrzewać się inaczej niż przed treningiem tempowym lub interwałowym.
Rozgrzewka przed biegiem spokojnym
Sporą część planu treningowe biegaczy – zarówno amatorów, jak i zawodowców – zajmują biegi w pierwszym zakresie intensywności, czyli spokojne, długie wybiegania. Często wyglądają one tak, że od początku do końca tempo biegu się nie zmienia. Stawiamy krok za krokiem, nie przyspieszamy, nie wykonujemy dynamicznych ruchów.
W takim przypadku dynamiczne ćwiczenia nie są koniecznie. Sam bieg w pierwszym zakresie można uznać za pewnego rodzaju rozgrzewkę, ponieważ przed intensywnym treningiem na początku wykonuje się właśnie trucht lub bardzo wolny bieg (więcej o tym przeczytasz poniżej).
Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie zwykłe rolowanie mięśni. Jeśli jeszcze nie masz w swoim wyposażeniu wałka do masażu, warto się w niego zaopatrzyć – przyda się nie tylko do rozgrzewki, ale również do masowania mięśni po treningu czy w dni regeneracji.
Przed spokojnym biegiem wystarczy porolować każdy mięsień, wykonując 15-20 powtórzeń. Jeśli czujesz, że to dla Ciebie i za mało i zależy Ci na dodatkowych ćwiczeniach, wykonaj spokojne krążenia w stawach. To w zupełności wystarczy!
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Rozgrzewka przed dynamicznym treningiem
Interwały, rytmy, przebieżki czy odcinki tempowe to zupełnie inna bajka. Tutaj organizm pracuje na najwyższych obrotach, a aparat ruchu jest mocno obciążony. Jeśli wstaniesz z kanapy lub z krzesła po 8 godzinach pracy w pozycji siedzącej i nagle zaczniesz wykonywać przyspieszenia i dynamicznie ruchy, może się to skończyć bardzo źle.
Rozgrzewka przed dynamicznym, intensywnym treningiem powinna zostać wykonana według tego schematu:
- Rolowanie (10-15 powtórzeń na mięsień) – należy skupić się na łydkach, mięśniach czworogłowych uda, mięśniach dwugłowych uda, pośladkach oraz stopach.
- Trucht lub wolny bieg (10-15 minut).
- Ćwiczenia dynamiczne, elementy siły biegowej – należy zwiększać ich intensywność stopniowo.
Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem
- Krążenie rękami, biodrami, kolanami, stopami, tułowiem. Zacznij od delikatnych i płynnych ruchów.
- Gąsienica – podchodzenie drobnymi kroczkami do dłoni opartych o podłoże. Gdy stopy znajdą się blisko dłoni, przejdź rękami do przodu aż do pozycji podporu do pompki, następnie znów wykonaj spacer stopami.
- Skłony ze skrzyżowanymi nogami i inne ćwiczenia rozciągające tylną taśmę.
- Ćwiczenia otwierające biodra np. przenoszenie nogi do dłoni w podporze przodem, marsz z wykrokami, wypady do boku.
- Wspięcia na palce z przyciąganiem nogi do klatki piersiowej.
- Wymachy wyprostowaną nogą w przód i na boki.
- Podskoki z wyrzutem kolana w górę z przodu i po boku.
- Przeplatanka – krok skrzyżny do boku (w obie strony).
- Elementy siły biegowej – skip A, skip C.
Rozgrzewka przed zawodami
Na zawodach zwykle biegniemy na pełnych obrotach i dajemy z siebie wszystko. Dlatego nawet jeśli jest to bieg długodystansowy, należy wykonać rozgrzewkę i dobrze przygotować organizm. To, jak powinna ona wyglądać, w dużej mierze zależy od dystansu zawodów – im jest on krótszy, tym dłuższa i dokładniejsza powinna być rozgrzewka.
Przed biegiem na 2-10 km warto porolować mięśnie, wykonać 15-20 minut truchtu, następnie przejść do ćwiczeń dynamicznych (tak jak zostało to opisane w sekcji „Rozgrzewka przed dynamicznym treningiem”). Na koniec warto wykonać 2-3 przebieżki (np. 100 metrów biegu/100 metrów marszu) na 80-85% swoich możliwości.
A co z maratonem? Tutaj przebieg rozgrzewki zależy przede wszystkim od tempa startowego. Jeśli ktoś biegnie kilometr w 6-7 minut, to ryzyko naciągnięcia mięśnia czy innej kontuzji podczas zawodów jest bardzo niskie, ponieważ bieg takim tempem sam w sobie stopniowo rozgrzewa organizm. W takim przypadku warto porolować mięśnie (w miarę możliwości), następnie wykonać 10 minut truchtu, kilka ćwiczeń dogrzewających stawy i zwiększających mobilność, a na koniec 2-3 przebieżki.
Jeśli biegasz nieco szybciej niż 6 min/km skorzystaj ze schematu rozgrzewki opisanego w sekcji „Rozgrzewka przed dynamicznym treningiem”, jednak skróć czas rozgrzewania i nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń. Pamiętaj, maraton to nie interwały czy bieg na milę.
Na koniec ważna informacja. Ćwiczenia do rozgrzewki nigdy nie powinny boleć. Jeśli podczas wymachów odczuwasz ból w tylnej taśmie lub w kolanie, to znaczy, że coś jest nie tak.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Źródła:
- Ozimek, M., & Jurczak, A. Rozgrzewka i środki treningowe o charakterze szybkościowym w szkoleniu lekkoatlety sprintera.
- Wnuk, A., & Szczupacki, S. 4.4. Istota i znaczenie rozgrzewki w treningu zdrowotnym. Podstawy treningu zdrowotnego, 79.