Dlaczego tyjemy po rzuceniu palenia?
Po zaprzestaniu palenia wyrobów tytoniowych pojawia się tzw. zespół abstynencyjny (odstawienny, ang. nicotine withdrawal). Najczęściej możemy zaobserwować takie objawy, jak: rozdrażnienie, niepokój, lęk, zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, zaburzenia snu, kaszel oraz zaburzenia apetytu. Zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy sprowadzają się do silnej potrzeby sięgnięcia po papierosa. Jednak nie tędy droga!
Nikotyna zawarta w tytoniu papierosowym aktywuje w mózgu układ nagrody z centralną rolą dopaminy w układzie mezolimbicznym, co przyczynia się do poprawy nastroju, obniżenia napięcia oraz zmniejszenia apetytu. Po zaprzestaniu palenia możemy odczuwać silny lęk oraz stres, a tym samym mieć zwiększony apetyt. Aby zastąpić głód nikotynowy, możemy sięgać po dodatkowe przekąski, które przyczynią się do zmniejszenia napięcia i poprawy nastroju.
DENICIT to lek bez recepty wskazany w odzwyczajaniu się od palenia tytoniu i zmniejszeniu głodu nikotynowego u osób, które chcą przestać palić. Celem stosowania leku DENICIT jest trwałe zaprzestanie używania produktów zawierających nikotynę. Zawiera cytyzynę, która zwiększa ok. 3-krotnie szansę na rzucenie palenia¹.
¹Hajek P et al.: Efficay of cytisine in helping smokers quit;systematic review and meta-analysis. Thorax, 2013
Rzucanie palenia bez tycia. Jak to zrobić?
Obawa przed przytyciem w żadnym wypadku nie powinna zniechęcać do podejmowania prób porzucenia papierosów. Badania wykazują, że rzucanie palenia było powiązane z przyrostem masy ciała, ale nie zmniejszało korzyści w zakresie zmniejszenia śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych z jakiejkolwiek przyczyny.
Istnieją skuteczne metody leczenia uzależnienia od nikotyny. Podczas rzucania palenia ważne może okazać się wsparcie w postaci psychoterapii indywidualnej czy grupowej lub farmakoterapii. Bardzo pomocna okazuje się psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) oparta na procesie uczenia się, czy mindfulness, czyli trening uważnej obecności. Na rynku dostępne są leki bez recepty, które pomogą w walce z nałogiem. Z pewnością nie należy obawiać się proszenia o pomoc lekarza, psychologa, psychoterapeuty czy dietetyka.
Co jeść przy i po rzucaniu palenia?
Po pierwsze nigdy nie tyjemy od spożycia konkretnych produktów czy dań. Zapotrzebowanie organizmu na energię jest bardzo indywidualne – zależy od: płci, wieku, wysokości, masy ciała, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. Warto sprawdzić zatem swoje zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W tym celu najlepiej obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii organizmu (CPM).
Podstawowa przemiana materii (PPM) według wzoru Harrisa-Benedicta
- PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii organizmu należy jeszcze obliczyć całkowitą przemianę materii, czyli CPM.
Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL.
PAL wynosi odpowiednio:
- 1,2 – przy braku aktywności fizycznej, dla chorych leżących w łóżku,
- 1,25 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej do 140 min tygodniowo lub przy intensywnej aktywności do 100 minut tygodniowo np. pracownik biurowy wykonujący aktywność związaną tylko z domowymi obowiązkami,
- 1,5 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej do 280 minut tygodniowo lub przy intensywnej aktywności fizycznej do 200 minut tygodniowo np. pracownik biurowy trenujący intensywne 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę,
- 1,75 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej do 420 minut tygodniowo lub intensywnej aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo np. pracownik biurowy, który intensywnie trenuje 3-4 dni w tygodniu przez co najmniej godzinę,
- 2,0 – dla zawodowych sportowców trenujących przynajmniej 6 godzin tygodniowo lub osób ciężko pracujących fizycznie.
Aby zrozumieć, jak tyjemy, kluczowe jest poznanie także, czym jest bilans energetyczny organizmu. Możemy wyróżnić 3 rodzaje bilansu energetycznego:
- Bilans energetyczny zerowy
Występuje wtedy, kiedy ilość spożywanej energii jest taka sama jak ilość energii wydatkowanej przez organizm, masa ciała wtedy nie ulega zmianom.
- Bilans energetyczny dodatni
Występuje wtedy, gdy spożycie energii jest większe niż ilość energii wydatkowanej przez organizm. Prowadzi to do zwiększenia masy ciała.
- Bilans energetyczny ujemny
Występuje wtedy, gdy spożycie energii jest mniejsze od zapotrzebowania energetycznego organizmu. Przyczynia się to do zmniejszenia masy ciała.
Zatem, aby masa ciała nie uległa zmianie, kluczowe jest poznanie swojego całkowitego, dobowego zapotrzebowania organizmu na energię i nieprzekraczanie go. Po rzuceniu palenia często jednak towarzyszy nam drażliwość, ciągłe uczucie napięcia, co może skutkować podjadaniem. Warto pamiętać zatem także o aktywności fizycznej, która pozwala obniżyć napięcie i zredukować stres.
Aby odpowiedzieć na pytanie, co jeść przy i po rzucaniu palenia, pomocne może być poznanie zasad zdrowego żywienia, które zostały w prosty sposób przedstawione na talerzu zdrowego żywienia. Opracowane w 2020 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH zalecenia wskazują na to jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany posiłek, czego powinno się spożywać mniej, czego więcej oraz co warto zamienić, aby dieta była bardziej wartościowa.
Tego unikaj po rzuceniu palenia!
Kluczowe przy rzuceniu palenia będzie trzymanie się swojego indywidualnego zapotrzebowania na energię. Dodatkowo ważne jest, aby dostarczana energia pochodziła z produktów o dużej wartości odżywczej, czyli dostarczała odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Aby nie przytyć, należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, które dostarczają tzw. pustych kalorii, czyli takich produktów, które cechują się dużą wartością energetyczną, a małą (lub nawet zerową) wartością odżywczą. Zaliczamy do nich m.in.: cukier, słodycze, słodzone napoje gazowane i niegazowane, napoje energetyzujące, alkohol, słoninę, smalec, bekon oraz wszelkiego rodzaju fast foody.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Źródła:
- Hu Y. i wsp. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018. 16;379(7): 623-632.
- Pęksa JW., Dembe K. Leczenie uzależnienia od tytoniu – zarys problematyki. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, 27, 1.
- Talerz zdrowego żywienia – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/