Rzuciłem palenie. Co dalej? Podpowiedzi psychologa
Rzucanie palenia dla wielu osób jest dużym wyzwaniem, ponieważ nikotyna uzależnia psychologicznie i behawioralne. Jej wpływ na organizm jest bardzo duży, a objawy odstawienia nie zawsze łatwe do przezwyciężenia.
Co się może dziać, kiedy zaprzestaniesz przyjmowania kolejnych dawek nikotyny? Mogą pojawić się objawy oddstawienne, takie jak rozdrażnienie, które jest bardzo szybko widoczne w zachowaniu już po chwilach od odstawienia papierosów. Zdarzają się bóle głowy, które są wywołane większym przepływem krwi przez naczynia krwionośne (nikotyna znacznie je zwęża). Może pojawić się również wzmożony apetyt – w końcu zaczynasz czuć więcej smaków i zapachów, a jedzenie staje się przyjemnością, dodatkowo ośrodek głodu nie jest blokowany przez nikotynę.
Jednak skuteczne rzucenie palenia to nie tylko nieprzyjemne objawy zespołu abstynencyjnego, ale też przede wszystkim ogromna liczba korzyści dla zdrowia. Według badań American Cancer Society w organizmie człowieka już po kilku chwilach od odstawienia papierosów zachodzą niezwykłe zmiany.
- Po 20 minutach od wypalenia ostatniego papierosa puls i ciśnienie krwi wracają do normy.
- Po 8 godzinach poprawia się krążenie krwi i stężenie dwutlenku krwi wraca do normy.
- Po 24 godzinach zaczyna się oczyszczanie płuc, ponieważ z organizmu zostaje usunięty dwutlenek węgla.
- Po 48 godzinach wyostrzają się zmysłu smaku i zapachu.
- A po 3 dniach można zaobserwować łatwiejsze i głębsze oddychanie.
Kolejne pozytywne zmiany, jakie obserwujemy po rzuceniu palenia, to polepszenie się kondycji skóry, która staje się lepiej nawilżona. Można zauważyć zmniejszenie żółtego nalotu na zębach i ryzyka próchnicy. To także lepszy wygląd jamy ustnej. Poprawia się również kondycja, która jest związana z lepszym oddychaniem i większą wydolnością płuc.
Negatywnym skutkiem rzucenia palenia może być przybranie na wadze, ponieważ zamiast papierosa możemy wybierać przekąski lub niezdrowe jedzenie, po które sięgamy, aby zminimalizować stres i rozładować napięcie.
Jak rzucić palenie i wytrwać bez papierosów?
Do rzucenia palenia warto się przygotować. Po pierwsze uświadomić sobie: Dlaczego palę? Po co to robię? Sięgamy po papierosa automatycznie w różnych codziennych sytuacjach np. kiedy pijemy poranną kawę lub kiedy koledzy z firmy wychodzą na przerwę. Zaobserwowanie, co się dzieje ze mną podczas palenia, co zyskuję paląc, może nas przybliżyć do odpowiedzi, jakie „korzyści” mamy z palenia. Taka analiza pomaga w opracowaniu sposobów innego rozładowywania stresu, zachowania w sytuacjach towarzyskich lub radzenia sobie ze smutkiem czy przebudowania codziennych rytuałów.
Skutecznymi sposobami na rzucenie palenia jest udział w indywidualnej lub grupowej terapii dla osób, które chcą rzucić palenie. Programy wsparcia są opracowywane na podstawie psychoterapii poznawczo-behawioralnej, czasami, wraz z łączeniem procesu rzucania palenia z farmakoterapią.
Zobowiązanie rzucenia palenia wyrażone nie tylko przed sobą, ale również przed innymi członkami grupy, rodziny czy współpracownikami, zwiększa powodzenie zerwania z nałogiem, ponieważ chcemy być odbierani jako osoby słowne, dotrzymujące zobowiązań i wytrwałe.
Co po rzuceniu papierosów? To Ci pomoże!
Rzucanie palenia i wytrwanie w abstynencji to proces, dlatego warto się przygotować na różne sytuacje, w których możemy być wystawieni na pokusy – np. kiedy ktoś zaproponuje nam papierosa na imprezie, w pracy czy na spotkaniu biznesowym.
Opracowanie sposobu zachowania, odmowy, może pomóc nam przygotować się na potencjalną sytuację i zachować abstynencję. Warto zapisać słowa, jakimi odmówmy, co zrobimy, kiedy ktoś będzie nalegał. Technika zdartej płyty, czyli spokojnego powtarzania swojego stanowiska bardzo podobnymi słowami np. „Nie, dzięki, nie palę” i powtarzanie ich osobie namawiającej, może nas uchronić przed zapaleniem, którego nie chcemy.
Rozważenie tego, co zrobię zamiast palenia, również sprzyja utrzymaniu abstynencji. Palenie to nałóg, dlatego musimy czymś zastąpić sięganie po papierosa – np. kiedy poczuję chęć zapalenia papierosa – wypiję szklankę wody, pójdę na kawę, zjem przygotowane warzywa, zrobić 5 przysiadów.
Kiedy rzucisz palenie, nie próbuj sprawdzać swojej woli, czy będziesz mógł to zrobić jeszcze raz. Zainwestuj czas w przygotowanie posiłków i opracowanie zdrowych przekąsek np. orzechów, żurawiny, pestek słonecznika czy kawałków warzyw. Kiedy rzucasz palenie, możesz pojawić się większy głód, więc aby przeciwdziałać przybieraniu na masie, warto postawić na zdrowe jedzenie i plan posiłków.
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Rzucanie palenia. Pierwsze dni
Pierwsze 3-4 dni mogą być bardzo trudne, ponieważ to kumulacja objawów odstawienia papierosów i głodu nikotynowego. Jednak te objawy mijają. Zawsze możesz zgłosić się po wsparcie do lekarza internisty lub do Poradni Pomocy Palącym, lub Telefonicznej Pomocy Palącym (tel.: 801 108 108 lub 22 211 80 15), gdzie dostaniesz bezpłatne specjalistyczne wsparcie, jak skutecznie rzucić palenie oraz jak pomóc wytrwać bez nałogu. W ciągu 2-3 miesięcy w organizmie zajdzie wiele korzystnych zmian, a jakość życia bardzo się poprawi. Aby wytrwać w zaprzestaniu palenia, warto poprosić rodzinę i znajomych o wsparcie, jeśli to możliwe, ograniczyć spotkania z osobami palącymi na jakiś czas, omijać miejsca, które kojarzą się z paleniem papierosów.
Źródła:
- Epidemiologia palenia tytoniu i metody efektywnie wspierające walkę z uzależnieniem od nikotyny, Wojciech Wahl, Dorota Jędrzejczyk-Okońska, Adam Fronczak, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2019, 5, 24-28
- Stead LF, Carroll AJ, Lancaster T. Group behaviour therapy programmes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 3.