Przyczyny senności po posiłku
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe
Senność po posiłku w dużym stopniu zależy od tego, co zjedliśmy oraz w jakiej ilości. Zyt obfity, zbyt tłusty posiłek oraz posiłek bogaty w węglowodany (zwłaszcza proste) może wywoływać senność.
Nadmierna masa ciała
Badania wykazują, iż osoby z nadmierną masą ciała (BMI > 25) często czują senność w ciągu dnia, a także po spożyciu posiłku.
Wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego.
Nieprawidłowa higiena snu
Nieregularne godziny wstawania i zasypiania, zbyt mała ilość snu, stres czy używanie telefonów komórkowych przed pójściem spać znacznie pogarszają jakość snu. Takie zachowania mają znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie i przyczyniają się do nadmiernej senności w ciągu dnia.
Niedoczynność tarczycy
Senność po posiłku może być objawem zaburzeń pracy tarczycy. Nadmierna senność (hipersomnia) to typowy objaw w niedoczynności tarczycy. Jeśli dodatkowo towarzyszy temu przewlekłe zmęczenie i zaburzenia koncentracji, warto wykonać badania w kierunku chorób tarczycy.
Choroby neurodegeneracyjne
Zaburzenia snu, w tym również nadmierna senności może dotyczyć nawet 60% pacjentów z chorobą Alzheimera. Dodatkowo u tych pacjentów obserwuje się bezsenność i zaburzenia oddychania. Typowym objawem pozaruchowym w chorobie Parkinsona jest nadmierna senność, która może występować nawet u 50% pacjentów.
Cukrzyca
Choroby związane z zaburzeniami metabolizmu glukozy mogą powodować senność. Badania wykazały, że kłopoty ze snem w tym nadmierna senność mogą dotyczyć nawet 90% chorych na cukrzycę. Dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o regularnym wykonywaniu podstawowych badań laboratoryjnych w tym badania stężenia glukozy (cukru) we krwi.
Hipoglikemia reaktywna
U osób z tzw. hipoglikemią reaktywną obserwuje się senność najczęściej ok. 2-5 godzin po spożytym posiłku. Spowodowana jest zbyt dużym wyrzutem insuliny po posiłku bogatym w węglowodany proste.
Obturacyjny bezdech senny
Z powodu zwiększającej się częstości występowania nadwagi i otyłości wzrasta również ilość osób cierpiących na obturacyjny bezdech senny. Głównym objawem jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale także bóle głowy po przebudzeniu, potliwość nocna, zaburzenia koncentracji czy suchość w jamie ustnej po przebudzeniu.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Zaburzenia rytmu okołodobowego
Nadmierna senność może być spowodowana zaburzeniami rytmu okołodobowego związanymi z pracą zmianową, nieregularnym trybem życia lub zmianami stref czasowych (tzw. jet lag).
Co robić, by nie być sennym po posiłku?
Co zrobić i o czym pamiętać, żeby na co dzień, po jedzeniu nie chciało nam się spać? W tym celu warto zadbać o kilka podstawowych aspektów związanych z prawidłową higieną trybu życia i snu.
Zadbaj o prawidłowe nawyki żywieniowe
Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków: najlepiej 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Co najmniej połowę tego, co spożywasz, powinny stanowić warzywa i owoce (3/4 warzywa, 1/4 owoce). Włącz do swojej diety pełnoziarniste produkty zbożowe oraz mleko i produkty mleczne. Ograniczaj spożycie czerwonego mięsa – możesz je zastąpić nasionami roślin strączkowych czy rybami. Tłuszcze zwierzęce zastępuj roślinnymi. Unikaj spożywania słodyczy oraz alkoholu.
Utrzymuj prawidłową masę ciała
Odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczną pomogą Ci w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe (18-64 lata) powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywność przez 150–300 minut tygodniowo lub 75–150 minut o dużej intensywności.
Zadbaj o odpowiednią ilość oraz jakość snu
Wykazano, iż osoby, które w ciągu doby śpią ≤6,5 godzin skarżą się na nadmierną senność oraz są bardziej narażone na rozwój łagodnych zaburzeń poznawczych. Dlatego bardzo istotne jest, aby dbać o odpowiednią ilość snu – co najmniej 7 godzin. Staraj się zasypiać i wstawać o tej samej godzinie każdego dnia. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Najlepiej, aby całkowity czas drzemki nie przekraczał godziny.
Istotne jest również, aby kłaść się spać odprężonym. W tym celu zaleca się wykonywanie przed snem przez 15-20 minut relaksujących czynności np.: słuchanie muzyki, kąpiel czy ćwiczenia oddechowe. Zadbaj także o odpowiednie warunki do spania: wygodne łóżko, czysta pościel, ochrona przed nadmiernym światłem i hałasem, komfortowa temperatura. Ogranicz ilość spożywanych płynów przed snem, unikaj picia alkoholu oraz palenia papierosów w godzinach wieczornych.
Leczenie senności po posiłku
Bardzo ważne jest, aby na co dzień prowadzić zdrowy tryb życia: dbać o prawidłowo zbilansowaną dietę oraz aktywność fizyczną. Jeśli jednak pomimo wdrożenia wyżej wymienionych zasad, zauważysz niepokojące objawy np.: przewlekłe zmęczenie, utratę masy ciała czy problemy z pamięcią i koncentracją, warto zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, który przeprowadzi dokładną diagnostykę i dobierze odpowiednie leczenie.
Źródła:
- Suwała S., Junik R. Problematyka zaburzeń snu w kontekście chorób tarczycy. Problemy Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu Tom 3. Wrocław, 2017.
- Wichniak A., Jankowski S. K., Skalski M. Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część́ II. Diagnoza i leczenie. Psychiatr. Pol. 2017; 51(5): 815–832.
- Plantinga L, Rao Mn., Schillinger D. Prevalence of self-reported sleep problems among people with diabetes in the United states 2005–2008. Prev Chronic Dis 2012; 9: 76.
- Keage HA., Banks S., Yang KL., et al. What sleep characteristics predict cognitive decline in the elderly? Sleep Med. 2012; 13(7): 886–892.
- Nishinoue N., Takano T., Kaku A., et al. Effects of Sleep Hygiene Education and Behavioral Therapy on Sleep Quality of White-collar Workers: A Randomized Controlled Trial. Industrial Health 2012, 50, 123-131.