- Siłownia zewnętrzna jest dostępna za darmo i o każdej porze dnia i nocy, a tym samym to ciekawa opcja dla początkujących.
- Rozgrzewka przed treningiem na siłowni na zewnątrz jest kluczowa dla zmniejszenia ryzyka kontuzji i zwiększenia wydajności ćwiczeń.
- Siłownia na świeżym powietrzu wspiera zdrowie, kondycję stawów i dobre samopoczucie.
- Dla osób starszych siłownia zewnętrzna jest dobrą opcją, umożliwiającą realizację zalecanej dawki aktywności fizycznej w komfortowym środowisku.
- Przeczytaj, jak zacząć ćwiczyć na siłowni plenerowej. A inne podpowiedzi dotyczące aktywności (w domu i na siłowni) znajdziesz już teraz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Siłownia plenerowa – dlaczego warto?
Dlaczego właściwie miałabyś/miałbyś korzystać z siłowni na zewnątrz, skoro prawdopodobnie masz dostęp do nowoczesnego i klimatyzowanego klubu fitness wyposażonego w mnóstwo różnych urządzeń? Oto kilka powodów!
Oszczędność pieniędzy
Zapomnij o płatnym karnecie. Siłownie plenerowe są otwarte i dostępne dla każdego. Możesz korzystać z nich tak często, jak tego potrzebujesz – bez jakiejkolwiek opłaty. To spora oszczędność pieniędzy, zwłaszcza dla osób, które ćwiczą często i regularnie.
Trening na świeżym powietrzu
Każda forma ruchu jest dobra, ale trening na świeżym powietrzu w otoczeniu zieleni może nieść dodatkowe korzyści. Jakie? Na przykład poprawa koncentracji, obniżenie poziomu stresu… a jeśli ćwiczysz w słoneczny dzień, zapewnisz sobie również dawkę witaminy D, która jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania.
Poza tym dla wielu osób samo przebywanie na świeżym powietrzu, zwłaszcza jeśli wokoło unosi się przyjemny zapach kwitnącej roślinności, jest doświadczeniem bardzo pozytywnym, które podnosi poziom endorfin i nastraja pozytywnie na cały dzień.
Odpowiednia opcja dla początkujących
Siłownia pod chmurką to zestaw maszyn i urządzeń, które pozwalają przetrenować głównie większe grupy mięśniowe i wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Korzystanie z nich jest bardzo intuicyjne, ponieważ prowadzą one użytkownika odpowiednim torem ruchu, ponadto na każdym urządzeniu zazwyczaj umieszczona jest instrukcja obsługi.
Jest to nieco łatwiejsze niż praca z wolnymi ciężarami, podczas której należy zwracać uwagę na ustawienie hantli czy sztangi w odpowiedniej pozycji w trakcie każdej fazy ruchu.
Trening o dowolnej porze dnia i nocy
Siłownie na powietrzu otwarte są 24/7, co oznacza, że możesz korzystać z nich o każdej porze dnia, a nawet nocy – w zależności od swoich preferencji i możliwości czasowych. To doskonała opcja dla osób, które mają nieregularne godziny pracy lub preferują treningi w ciszy i spokoju, np. wcześnie rano lub późnym wieczorem.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Zewnętrzna siłownia – od czego zacząć?
Od czego zacząć ćwiczenia w siłowni na świeżym powietrzu? Najlepiej od rozgrzewki. Rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też zwiększa możliwości wysiłkowe i pozwala wykonać solidniejszy trening. Powodem jest m.in. fakt, że wzrost temperatury mięśniowej poprawia czas reakcji i siłę skurczu mięśni.
Prawie każda siłownia plenerowa zawiera urządzenie do ćwiczeń kardio, np. rowerek stacjonarny, orbitrek – wykorzystaj je, aby podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć rytm serca i uelastycznić mięśnie. Wystarczy kilka minut. Następnie przejdź do mobilizacji stawów i rozciągania dynamicznego, wykonując np. wykroki z rotacją tułowia, wymachy nogami, przysiady do boku. Rozgrzej też górne partie ciała, wykonując np. krążenia ramionami.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościo...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Jak korzystać z siłowni zewnętrznej? Przykładowe ćwiczenia
Jak ćwiczyć na siłowni bez trenera? Wiele zależy od Twoich celów, preferencji oraz możliwości psychofizycznych, a także tego, jaki asortyment wchodzi w skład siłowni. Dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem będzie klasyczny trening oporowy w formie FBW, czyli full body workout.
Należy wybrać 5-8 maszyn/przyrządów i na każdym wykonać 2-4 serie po kilkanaście powtórzeń – w zależności od poziomu wytrenowania oraz poziomu trudności danego ćwiczenia. Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić 2-3 minuty. Warto zadbać o to, aby w planie pojawiły się ćwiczenia na każdą dużą grupę mięśniową (nogi, pośladki, brzuch, plecy, ramiona), ponieważ FBW polega na trenowaniu całego ciała podczas jednej sesji treningowej.
Najczęściej dostępne na siłowniach pod chmurką przyrządy to:
- poręcze – doskonale nadają się do ćwiczeń takich jak pompki, podciąganie w pozycji poziomej, a także dipy, które pozwalają wzmocnić plecy oraz ramiona;
- drążki – wiele siłowni plenerowych zawiera w swoim asortymencie drążki o różnej wysokości. Dzięki temu można na nich wykonać różne ćwiczenia i to niezależnie od wzrostu, np. klasyczne podciąganie (podchwytem lub nachwytem), przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie, opuszczanie na drążku. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągnąć, możesz zabrać ze sobą taśmę oporową do ćwiczeń i w ten sposób nieco ułatwić sobie zadanie;
- prasa nożna – to maszyna służąca do wzmacniania mięśni nóg, głównie przedniej części uda. Składa się z siedziska oraz platformy, na której stawia się stopy. Ćwiczenie polega na odpychaniu się nogami i wprawianiu w ruch siedziska. Bardzo ważne jest to, aby w końcowej fazie ruchu nie prostować maksymalnie kolan, w przeciwnym wypadku możesz nadmiernie obciążyć stawy kolanowe;
- wyciąg górny – urządzenie do wzmacniania górnych partii mięśniowych, głównie ramion i górnej części pleców. Ćwiczenie polega na ściąganiu drążków wyciągu górnego w pozycji siedzącej;
- motyl – to przyrząd z dwoma ruchomymi ramionami, które należy zbliżać w taki sposób, aby zbliżyły się do siebie na wysokości klatki piersiowej użytkownika. To ćwiczenie pozwala wzmocnić przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz przednią część mięśni naramiennych. Poza tym do pracy angażowane są też mięśnie głębokie, które mają znaczenie dla stabilizacji;
- twister – urządzenie z ruchomą platformą w kształcie koła, na której staje się dwiema nogami i wykonuje skręty tułowia. Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie brzucha;
- wioślarz – maszyna imitująca ruchy wiosłowania, składająca się z siedziska, pedałów oraz uchwytów. Pozwala wzmocnić mięsień czworoboczny i inne mięśnie pleców;
- odwodziciel – maszyna składa się z dwóch niezależnie działających od siebie platform na stopy oraz drążków do trzymania dłońmi. Ćwiczenie polega na odwodzeniu nóg (robieniu rozkroku). Wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladkowe;
- wahadło – urządzenie podobne do odwodziciela, różnicą jest to, że zamiast dwóch platform jest jedna na obie stopy. Ćwiczenie polega na ruszaniu nogami na boki. Do pracy angażowane są mięśnie wokół stawu biodrowego.
Siłownia plenerowa – zasady i wskazówki
Pamiętaj, że choć wstęp na siłownie plenerową jest otwarty, obowiązują tam pewne zasady. Przede wszystkim należy korzystać z urządzeń zgodnie z instrukcją obsługi. Trzeba zachować porządek, nie wolno zostawiać po sobie pustych butelek lub innych śmieci. Pamiętaj też, że to Ty jako użytkownik jesteś odpowiedzialny za swoje bezpieczeństwo. Dlatego przed skorzystaniem z maszyny powinnaś/powinieneś sprawdzić jej stan techniczny.
Pełny regulamin siłowni zewnętrznej zazwyczaj znajduje się na tabliczce przed samym „wejściem”.
Siłownia bez diety – czy to ma sens?
Czy trening na otwartej siłowni ma sens, jeśli nie będziemy stosować diety? Na to pytanie nie da się odpowiedzieć inaczej niż „to zależy”.
Zastanów się, jakich efektów oczekujesz. Jeśli zależy Ci na tym, żeby zadbać o zdrowie, kondycję stawów i dobre samopoczucie, wprowadzenie aktywności fizycznej bez stosowania specjalnej diety jak najbardziej pozwoli Ci uzyskać takie efekty.
Natomiast jeśli Twoim celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej i zrzucenie nadprogramowych kilogramów, konieczne będzie zastosowanie deficytu kalorycznego. Trzeba też pamiętać, że jakość diety bardzo ułatwia odchudzanie. Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, białka oraz błonnika zwiększa sytość po posiłkach, co znaczy, że bez dużych wyrzeczeń jesteśmy w stanie spożywać mniej kalorii. Warto też unikać produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają bardzo dużo kalorii, ale w ogóle nie sycą, np. fast foody, słodycze, słone przekąski.
Na koniec warto wspomnieć, że aktywność fizyczna to zawsze dobry pomysł, niezależnie od tego czy planujesz zmieniać dietę, czy nie. Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn rozwijania się chorób i schorzeń, dlatego zdecydowanie warto ćwiczyć regularnie. Zdrowa dieta może natomiast zmaksymalizować efekty.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Siłownia zewnętrzna dla seniorów – czy to dobry pomysł?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe do 64. roku życia powinny podejmować 150-300 minut aktywności aerobowej w tygodniu oraz co najmniej 2 treningi wzmacniające mięśnie w tygodniu. Natomiast seniorzy powyżej 64. roku życia powinni wykonywać zróżnicowaną, wieloskładnikową aktywność fizyczną, skupiając się na równowadze funkcjonalnej i treningu siłowym o umiarkowanej lub większej intensywności przez 3 lub więcej dni w tygodniu, aby poprawić wydolność funkcjonalną i zapobiec upadkom.
Plenerowa siłownia w parku czy w lesie to miejsce, gdzie osoby starsze mogą wykonać swoją dzienną dawkę ćwiczeń, a przy tym zażyć słońca czy integrować się z innymi osobami. Dla niektórych seniorów korzystanie z klasycznej siłowni czy klubu fitness z różnych powodów może być niekomfortowe – nie da się ukryć, że takie miejsca zdominowane są przez osoby młodsze. Z tego względu siłownia pod chmurką może okazać się dobrą alternatywą – zwłaszcza że ćwiczenia na tego typu maszynach nie są nadmiernie obciążające.
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera komp...
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z t...