Cykl dobowy snu
Każdy z nas posiada wewnętrzny zegar biologiczny, który jest odpowiedzialny za regulację cyklu snu – ma wpływ na to, kiedy jesteśmy zmęczeni i senni. Procesy te zachodzą podczas 24-godzinnego cyklu w rytmie dobowym. W ciągu dnia posiadamy określoną ilość energii, która zmniejsza się do wieczora i momentu, w którym kładziemy się spać. Czynnikiem sprzyjającym uczuciu senności jest m.in. ilość światła, które do nas dociera. Nasz mózg posiada skupisko komórek w podwzgórzu (jądro nadskrzyżowaniowe), które przetwarza sygnały pojawiające się na skutek działania światła naturalnego lub sztucznego. Dzięki temu jest w stanie określić porę dnia, tym samym regulując czujność organizmu.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Ile powinno się spać?
Sen – zaraz obok regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety – to jeden z najważniejszych czynników wpływających na zachowanie witalności i dobrego samopoczucia. Optymalna ilość zwykle mieści się w przedziale czasowym pomiędzy 7 a 9 godzin na dobę, często też wynika z osobistych nawyków i preferencji. Negatywne skutki braku snu odczuwalne są już na drugi dzień, ponieważ przyczyniają się do osłabienia organizmu, zaburzeń koncentracji i pogorszenia funkcjonowania układu odpornościowego. To właśnie po nieprzespanej nocy jesteśmy najbardziej podatni na infekcje i przeziębienia. Badania pokazują, że zła jakość snu przekłada się na funkcjonowanie mózgu, zwiększa przyrost masy ciała i ma wpływ na hormony. Skutki bezsenności często są na tyle poważne, że wymagają profesjonalnego leczenia. Konsekwencje, które pojawiają się podczas zaburzeń snu to m.in.: chroniczne zmęczenie, spadek libido, depresja czy nadwaga i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Przyczyny problemów ze snem
Problemy ze snem wynikają z wielu różnych czynników, dlatego często nie ma na nie jednej trafnej recepty. Holistyczne podejście do zdrowia pozwala często spojrzeć na zagadnienie z szerszej perspektywy, aby skutecznie wykluczyć potencjalne przyczyny. W wielu przypadkach to właśnie emocje i stres przekładają się na jakość naszego snu. Praca pod presją czasu, zbyt wiele obowiązków, zła organizacja czasu, konflikty i trudne sytuacje, a nawet nieradzenie sobie z emocjami – to wszystko może powodować pojawianie się niechcianych natrętnych myśli, które uruchamiają w nas często skrajnie negatywne reakcje. Niekiedy do źródeł problemu przyczynia się braku aktywności fizycznej lub stosowanie nieodpowiedniej diety.
Dużo mówi się o wpływie urządzeń elektronicznych, które emitują niebieskie światło, obniżające poziom hormonu snu – melatoniny – odpowiedzialnego za regulację cyklu dobowego zasypiania i czuwania. Przed snem najlepiej ograniczyć korzystanie z laptopa lub telefonu na co najmniej 1-2 godziny, aby nie zakłócać wydzielania hormonu snu.
Jeżeli często się nie wysypiasz, dobrym rozwiązaniem będzie też odstawienie kawy oraz alkoholu. Wbrew pozorom picie napojów wysokoprocentowych nie wpływa dobrze na nasz sen. Faktycznie z początku daje efekt odprężenia, jednak ostatecznie zaburza równowagę pomiędzy fazami NREM i REM. Skutkiem tego jest płytki sen, gorsza regeneracja i większe prawdopodobieństwo wybudzania się, które z kolei jest jednym z objawów bezsenności.
Problemy ze snem są niekiedy następstwem chorób, które nie zostały jeszcze zdiagnozowane. Odpowiednim przykładem jest nadczynność tarczycy, która objawia się pod postacią uderzeń gorąca, niepokoju i ogólnego poczucia rozdrażnienia.
Metody wspomagające sen w nocy
Niezależnie od tego, czy problemy ze snem mają duży, czy umiarkowany wpływ na Twoje życie, jedno jest pewne – z wiedzą, którą posiadasz, możesz świadomie wyeliminować czynniki niesprzyjające i drogą dedukcji stworzyć swój uniwersalny plan dla lepszej higieny snu.
Zredukuj ilość niebieskiego światła wieczorem
Kiedy jesteśmy wystawieni na działanie światła niebieskiego, nasz mózg odczytuje to jako informację, że wciąż jest dzień i wydziela mniej melatoniny. Aby zmniejszyć negatywne skutki, warto na przykład nosić okulary blokujące niebieskie światło. Dzięki temu nadal będziemy mogli korzystać z urządzeń, przy prawidłowym wydzielaniu hormonu snu. Dobrym rozwiązaniem może się również okazać aplikacja f.lux na laptopie lub komputerze. Umożliwia ona zablokowanie niebieskiego światła w określonych porach dnia (najczęściej pomiędzy godzinami wieczornymi, kiedy kładziemy się spać, a porankiem). Alternatywą do tego rozwiązania będą aplikacje lub tryby uśpienia, ochrony wzroku na iPhone i Androida. Mimo tych wszystkich możliwości – zaleca się, aby wyłączyć wszystkie urządzenia na co najmniej 2 godziny przed snem, aby organizm mógł lepiej przygotować się do snu.
Zadbaj o regularne godziny kładzenia się spać i wstawania
Badania wykazały, żeosoby, które kładły się spać o nieregularnych porach w tygodniu i późno w weekendy, odczuwały negatywny wpływ na poziom jakości snu. Dlatego dbanie o regularne pory dopasowane do naszego rytmu dobowego ma ogromne znaczenie w pracy nad lepszym snem. W innych badaniach potwierdzono, że właśnie ta nieregularność jest też przyczyną zmian w ilości wydzielanej melatoniny. Dlatego, jeśli zmagasz się ze słabym snem – postaw na nawyk, jakim jest wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze. Mimo że na początku może być to kłopotliwe, z czasem przekonasz się, że jest to nawyk, który warto wprowadzić w swoje życie.
Unikaj podjadania w nocy
Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia, który zjadamy przed snem. Dlatego to, czy zjesz ją 4 godziny, czy 15 minut przed snem, ma znaczenie. Jak się okazuje, jedzenie późno w nocy zakłóca naturalne wydzielanie melatoniny oraz uwalnianie HGH. Kolację najlepiej jeść minimum 2 godziny przed snem. Warto do swojej diety włączyć takie produkty jak: orzechy (migdały), schab, ryby, jajka oraz rumianek i melisę.
Zredukuj nieregularne i długie drzemki w ciągu dnia
Zdarza Ci się uciąć sobie drzemkę w ciągu dnia? Okazuje się, że to, czy zapewnienie sobie krótszej dawki snu w ciągu dnia przekłada się na słabszy sen w nocy, zależy od indywidualnych predyspozycji. Osoby, które robią to w miarę regularnie i jednocześnie dobrze śpią w nocy, nie mają się o co martwić. Gorzej, jeśli takie drzemki pojawiają się sporadycznie, ponieważ mogą zaburzyć Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Nie zaleca się też spać dłużej niż 30 minut, ponieważ jest to szkodliwe dla zdrowia, jak i jakości snu.
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witaminy z grupy B – B₁, B₆, B₁₂, a także kwas foliowy.
Zoptymalizuj otoczenie w swojej sypialni
Czy wiesz, że czynniki takie jak temperatura, hałas i oświetlenie zewnętrzne, a nawet rozmieszczenie mebli może wpływać na jakość Twojego snu? Odgłosy pochodzące z ruchu ulicznego wpływają na gorszy sen i problemy zdrowotne. Spraw, aby Twoja sypialnia stała się miejscem niezakłóconego odpoczynku. Ogranicz ilość światła, zminimalizuj hałas i wywietrz pokój tak, aby stał się czystym i przyjemnym miejscem. Podwyższona temperatura ciała w niektórych przypadkach może obniżyć jakość snu oraz zwiększyć czuwanie w nocy.
Zrelaksuj się i wycisz umysł przed snem
Odpowiednia rutyna przed snem to klucz do satysfakcjonującego wypoczynku, a możliwości jest naprawdę wiele: techniki relaksacyjne, masaż, słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, gorąca kąpiel, medytacja i wizualizacja. Wszystkie te metody przynoszą wymierne korzyści w poprawie jakości snu i leczeniu bezsenności. Może warto stworzyć z tego praktykę, którą będziesz wykonywać codziennie na godzinę przed snem? Przykładowo czytanie książek przed snem pozwala nam szybciej zasnąć, dlatego, że skutecznie niweluje poziom stresu w naszym organizmie.
Staraj się nie pić przed snem
Picie tuż przed snem może przyczynić się do niepotrzebnych wybudzeń w nocy, które powodują zmniejszenie efektywności odpoczynku. Dlatego zaleca się przyjmować płyny maksymalnie 1-2 godziny przed snem.
Lek bez recepty INUPRIN zawiera jako substancję czynną inozyny pranobeks, która wykazuje działanie przeciwwirusowe i pobudzające czynność układu odpornościowego.