Czym jest slow jogging?
Slow jogging (w dosłownym tłumaczeniu wolny trucht) to metoda biegania, która polega na poruszaniu się w tempie wolniejszym niż zwykły trucht, a nawet marsz. Uprawiając slow jogging musisz liczyć się z tym, że na ścieżkach w parku będą wyprzedzać Cię osoby spacerujące. Brzmi dziwnie, prawda? I tak samo wygląda, jednak przynosi wiele korzyści dla zdrowia, a jednocześnie nie obciąża zbytnio stawów, mięśni, układu nerwowego oraz serca.
Tempo, w jakim należy się poruszać, to tzw. tempo konwersacyjne – powinniśmy móc swobodnie oddychać, rozmawiać, a nawet nucić. Profesor Hiroaki Tanaka lubił określać tę metodę oraz tempo biegu jako niko niko, czyli z uśmiechem. Miłośnicy slow joggingu z pewnością mogą przyznać, że uśmiech w trakcie i po treningu pojawia się na ustach i pozostaje na długo.
Jeśli chcesz poprawnie praktykować metodę opracowaną przez japońskiego profesora, musisz truchtać tak, aby czuć się dobrze w trakcie treningu. Slow jogging został stworzony z myślą o seniorach oraz osobach z dolegliwościami, które nie pozwalają na uprawianie intensywnej aktywności fizycznej. Japoński wolny trucht ma przyczyniać się do poprawy stanu zdrowia i kondycji, ale nie obciążać organizmu. To m.in. tym różni się od zwykłego biegania, którego nie powinny podejmować się osoby z otyłością oraz niektórymi chorobami serca.
Jakie korzyści niesie za sobą slow jogging?
Regularnie wykonywany slow jogging poprawia kondycję i samopoczucie, a także zapobiega powstawaniu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, miażdżyca, choroby serca czy depresja. Dzięki temu, że biegniemy w wolnym tempie, nie obciążamy stawów i nie narażamy się na kontuzje oraz urazy. Inaczej mówiąc, slow jogging niesie za sobą wszystkie korzyści, jakie daje tradycyjne bieganie, jednak nie wyczerpuje organizmu. Właśnie to było celem profesora Tanake – opracować aktywność fizyczną, która będzie odpowiednia dla każdego, a jednocześnie będzie pozytywnie wpływała na organizm człowieka na wielu różnych płaszczyznach.
Ze względu na umiarkowany wysiłek podczas sesji slow joggingu, organizm nie potrzebuje regeneracji – ten rodzaj aktywności możesz uprawiać nawet codziennie, co rekomendował sam Hiroaki Tanaka.
Slow jogging – jak zacząć?
Przygodę ze slow joggingiem może zacząć każdy, nawet bez wcześniejszego przygotowania. Dlatego metoda ta tak bardzo ceniona jest wśród osób starszych, sportowców wracających po kontuzjach czy osób ze schorzeniami i chorobami, które nie pozwalają na intensywny wysiłek. Jedynym aspektem, na który trzeba zwrócić uwagę są odpowiednie buty – w tej kwestii metoda japońskiego profesora niczym nie różni się od tradycyjnego biegania. Jeśli chcesz w pełni czerpać korzyści, jakie oferuje slow jogging, musisz zadbać o specjalne obuwie treningowe. Powinno mieć ono dość płaską i elastyczną powierzchnię, jednak absolutnie nie należy biegać w trampkach czy innych zwykłych butach, które nie są przeznaczone do treningu.
Na początku obuwie to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć. Jeśli po pewnym czasie uznasz, że slow jogging to idealna aktywność dla Ciebie, może zaopatrzyć się w profesjonalną odzież i pulsometr.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jak długo biegać? Największe korzyści dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, przynoszą sesje trwające od 30 do 60 minut. Na początku jednak warto słuchać swojego organizmu – jeśli nie jesteś w stanie biegać przez 30 minut lub nie możesz wygospodarować tyle czasu w ciągu dnia, zacznij od krótszych treningów. Z czasem Twoja kondycja się poprawi i będziesz w stanie wykonywać coraz dłuższe sesje, z coraz większym uśmiechem na ustach. Z każdym kolejnym treningiem również Twoje tempo niko niko będzie coraz szybsze.
Najważniejsze zasady slow joggingu
Chcesz na własnej skórze przekonać się o dobroczynnym wpływie slow joggingu na zdrowie i samopoczucie? Stosuj wskazówki profesora Tanake dotyczące treningu:
180 kroków na minutę
Kadencja biegu, a raczej truchtu, powinna wynosić ok. 180 kroków na minutę. Oczywiście nie musisz liczyć ich podczas treningu, jednak chodzi o to, aby stawiać bardzo małe kroczki – najlepiej na długość własnej stopy. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować swoich ruchów, skorzystaj z prostego pulsometru, który pokazuje kadencję.
Lądowanie na śródstopiu
Ta zasada w pewnym sensie łączy się z pierwszą. Stawianie małych kroków ułatwi Ci lądowanie na śródstopiu. Jest to najbardziej naturalny sposób lądowania, dzięki któremu możemy wykorzystać naturalne amortyzatory w swoim ciele i nie obciążać nadmiernie stawów. Biegacze często mają problem w tej kwestii, ponieważ buty z dużą amortyzacją niekiedy sprawiają, że kontakt stopy z podłożem zaczyna się od pięty.
Tempo konwersacyjne
Jeśli podczas treningu dostajesz zadyszki, nie możesz swobodnie rozmawiać i nie jest Ci do śmiechu, to znaczy, że Twoje tempo nie jest zgodne z założeniem twórcy slow joggingu. Truchtaj tak, aby Twoje serce zbytnio nie przyspieszało, a trening nie sprawiał Ci dużych trudności.
Wyprostowana sylwetka
Pamiętaj o odpowiedniej technice. Wyprostuj plecy, ale sylwetkę delikatnie pochyl do przodu, patrz przed siebie, ramiona zegnij pod kątem 90 stopni.
To wszystko! Możesz zacząć swoją przygodę ze slow joggingiem.