- Rozciąganie pomaga zwiększyć mobilność, co wpływa na zdrowie, samopoczucie i sprawność każdego człowieka.
- Regularne rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia postawę ciała i redukuje ból oraz napięcie mięśniowe.
- Regularne rozciąganie pleców pomaga zapobiegać bólom i poprawia postawę ciała.
- Rozciąganie nóg, pośladków, klatki piersiowej i stóp jest istotne dla utrzymania elastyczności mięśni i zapobiegania dysfunkcjom.
- Więcej podpowiedzi i przepisów na zdrową aktywność znajdziesz też w innych artykułach na naszym portalu >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Stretching – co to jest i na czym polega?
Stretching to forma treningu fizycznego, który polega na rozciąganiu i wydłużaniu tkanek miękkich, czyli mięśni i ścięgien. Głównym celem jest zwiększenie ich elastyczności, a przez to poprawa zakresu ruchu.
Jeśli przełożymy teorię na praktykę, można wyjaśnić to na przykład w ten sposób: dobrze rozciągnięte mięśnie grupy tylnej ud oraz pośladków pozwolą Ci wykonać głęboki skłon, dotknąć dłońmi podłoża czy też unieść wysoko wyprostowaną nogę.
Istnieje wiele różnych form rozciągania, np.:
- rozciąganie statyczne aktywne,
- rozciąganie statyczne pasywne (z pomocą innej osoby lub urządzenia),
- rozciąganie balistyczne,
- rozciąganie dynamiczne,
- rozciąganie PNF.
Każda z nich działa na układ ruchu w nieco innych sposób, a z tego względu wykorzystywana jest na różnych etapach treningu. Na przykład klasyczne rozciąganie dynamiczne często jest formą rozgrzewki przed bieganiem, jazdą na rowerze czy treningiem oporowym. Nie można stwierdzić, że któryś rodzaj rozciągania jest lepszy od innych, bo każdy realizuje nieco innych cel.
Jednak osobom początkującym rekomenduje się raczej stretching statyczny, ponieważ jest najbezpieczniejszą formą rozciągania.
Polega na przyjmowaniu odpowiednich pozycji (takich, w których dany mięsień jest wydłużony i rozciągnięty) i utrzymywaniu ich przez określony czas, zwykle od 30 do 120 sekund.
Dlaczego warto się rozciągać?
Nie tylko siła, szybkość i wytrzymałość. W codziennym życiu bardzo duże znaczenie ma również mobilność, czyli zdolność motoryczna, która wpływa na zdrowie, samopoczucie i sprawność każdego człowieka. Dlatego powinny ją rozwijać zarówno dzieci, jak i seniorzy.
Oto najważniejsze korzyści wynikające z rozciągania:
Większy zakres ruchu
Rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien, co bezpośrednio przekłada się na większy zakres ruchu stawów. Regularny stretching sprawi, że będziesz mogła/mógł podnosić nogę wyżej, zrobić głęboki skłon, pełny przysiad, wykonać rotację tułowia czy unieść wysoko proste ręce.
A to wszystko przydaje się nie tylko podczas treningu.
Jeśli nie uprawiasz sportu, większy zakres ruchu oznacza łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, np. zawiązanie buta, sięgnięcie po coś z wysokiej półki, wejście na wysoki stopień, podrapanie się po plecach.
Mniejsze ryzyko kontuzji
Regularne rozciąganie odgrywa kluczową rolę w profilaktyce urazów i kontuzji. I znów – nie chodzi tu wyłącznie o sport, ale i o codzienne życie. Wyobraź sobie, że trzymasz kartkę papieru (prawa i lewa dłoń na przeciwległych brzegach). Jeśli dynamicznym ruchem spróbujesz rozciągnąć papier, czyli oddalić od siebie dłonie, kartka się przerwie. Co się stanie, jeśli zrobisz to samo z elastyczną gumą? Guma rozciągnie się, a potem wróci w nienaruszonym stanie do pierwotnej formy. Oczywiście działanie mięśni i całego organizmu człowieka jest trochę bardziej złożone niż rozciąganie gumy, jednak w uproszczeniu można powiedzieć, że działa to podobnie.
Sztywne, napięte i nieelastyczne mięśnie są bardziej podatne na kontuzje, zwłaszcza przy dynamicznych, gwałtownych ruchach, które zdarza się nam wykonywać na co dzień, np. bawiąc się z dzieckiem, spacerując z psem, podbiegając do autobusu.
Lepsza postawa ciała
Wiele wad postawy (np. plecy okrągłe, wdowi garb, nadmierna lordoza lędźwiowa) wynika z dysbalansu mięśniowego, czyli zaburzenia napięcia, siły i długości mięśni działających przeciwstawnie. Osoby, które się garbią, mają zwykle bardzo przykurczone mięśnie klatki piersiowej oraz osłabione mięśnie grzbietu. Jednym z elementów „leczenia” w takim przypadku jest wyrównanie napięcia tych mięśni m.in. poprzez rozciąganie klatki piersiowej.
Tak samo działa to w przypadku innych grup mięśniowych. Na przykład nadmiernie napięte mięśnie przedniej części uda oraz mięśnie dolnej części pleców mogą przyczyniać się do przodopochylenia miednicy i nadmiernej lordozy. Jak się pewnie domyślasz, pomocne będzie rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego oraz mięśni czworogłowych uda. Jeśli więc chcesz zadbać o prawidłową postawę, rozciągaj się regularnie!
Redukcja bólu i napięcia
Regularne rozciąganie pleców, bioder i pośladków może zredukować ból kręgosłupa oraz napięcie mięśniowe, które bardzo często towarzyszy osobom pracującym przy biurku. Od długotrwałego pozostawania w pozycji siedzącej mięśnie nadmiernie się kurczą, stają się słabe i mocno napięte. To prowadzi do bólu, ograniczenia ruchomości, a nawet trudności z oddychaniem.
Warto też wspomnieć, że stretching jest elementem wspomagającym leczenie wielu urazów i schorzeń, np. rwy kulszowej.
Uzupełnia codzienną dietę w palmitoiloetanoloamid (PEA) oraz witaminy z grupy B (B1, B6, B12).
Czym jest mobility trening?
Stretching często nazywany jest treningiem mobility, jednak warto wiedzieć, że terminy te nie są synonimami. Rozciąganie jest tylko jednym z elementów treningów mobilności, na który składają się jeszcze takie aspekty jak:
- rolowanie mięśni,
- masaże,
- ćwiczenia oporowe z ciężarem własnego ciała,
- ćwiczenia oporowe z taśmami, hantlami itp.,
- ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w stawach (np. otwieranie bioder).
Czym w takim razie jest mobilność? Jest to zdolność organizmu do świadomego wykonywania określonego ruchu w sposób płynny i bez dyskomfortu. Do tego stanu powinniśmy dążyć.
Istnieje również coś takiego jak hipermobilność (hypermobility), czyli nadmierna ruchomość stawów. To z kolei jest stan niepożądany, ponieważ może doprowadzić do przykrych konsekwencji. Do przyczyn hipermobilności zalicza się czynniki genetyczne, zaburzenia tkanki łącznej, choroby takie jak zespół Ehlersa-Danlosa i zespół Marfana.
Stretching – ćwiczenia w domu
Stretching statyczny – zwłaszcza ten wykonywany dla zdrowia i dobrego samopoczucia – nie jest skomplikowany. Na początku wystarczą proste ćwiczenia na rozciąganie głównych grup mięśniowych, które bez problemu wykonasz w domu, bez żadnego sprzętu. Prawdopodobnie większość z nich wykonywałaś/eś w szkole na lekcjach WF.
Rozciąganie kręgosłupa
Kręgosłup to podstawa naszego ciała, dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać jego elastyczność i sprawność. Regularne rozciąganie pleców (back stretching) pomaga zapobiegać bólom, zmniejsza napięcie oraz poprawia postawę. Oto kilka prostych ćwiczeń:
- Koci grzbiet – ustaw się w klęku podpartym. Powoli zaokrąglij plecy ku górze, jednocześnie opuszczając głowę (zbliż brodę do mostka) i wciągając brzuch. Następnie obniż kręgosłup, unosząc głowę i biodra ku górze. Powtórz 8-10 razy.
- Skłony boczne – to jedno z najprostszych ćwiczeń na rozciąganie kręgosłupa. Stań prosto w lekkim rozkroku. Lewą rękę unieś nad głowę, a prawą ułóż wzdłuż ciała. Wykonaj skłon do prawego boku, jednocześnie wyciągając lewą rękę po skosie w górę. Utrzymuj pozycję przez 10-30 sekund, następnie zmień stronę.
- Bezwładny skłon – wykonaj klasyczny skłon. Opuść ręce i pozwól im bezwładnie zwisać. Niech ich ciężar ciągnie za sobą kręgosłup. Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund.
Bardzo ważne jest też rozciąganie odcinka szyjnego kręgosłupa. Warto wykonywać takie jak ćwiczenia jak rotacja głowy czy zbliżanie ucha do barku.
Rozciąganie nóg
Nogi możesz rozciągać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
- Skłon w siadzie – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Powoli pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć dłońmi do stóp. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, chwyć za kostki lub łydki. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, starając się oddychać równomiernie.
- Rozciąganie tylnej taśmy w rozkroku – stań w szerokim rozkroku. Pochyl się do podłogi, próbując zbliżyć do niej dłonie. Następnie chwyć dłońmi prawą stopę lub piszczel. Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund, potem zmień nogę.
- Rozciąganie łydek – stań prosto, następnie skrzyżuj nogi. Wykonaj skłon do podłogi. Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund, potem zmień ułożenie nóg (noga, która była z przodu, powinna być teraz z tyłu).
- Rozciąganie przedniej części uda – stań prosto, następnie zegnij prawą nogę, chwyć dłonią kostkę i zbliż piętę do pośladka. Pośladki powinny być napięte, a kręgosłup wyprostowany. Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund, następnie zmień stronę.
Rozciąganie pośladków
Regularne rozciąganie pośladków może pomóc w zapobieganiu bólom dolnej części pleców. Będzie również pomocne w przypadku rwy kulszowej.
- Rozciąganie w siadzie – usiądź w siadzie prostym, następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przełóż stopę za lewe udo. Lewym łokciem oprzyj się o zewnętrzną stronę prawego kolana, skręć tułów w prawo. Utrzymuj pozycję przez 30-40 sekund, następnie zmień stronę.
- Rozciąganie w leżeniu – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Połóż prawą stopę na lewym kolanie, dłonią chwyć lewe udo i powoli zacznij przyciągać je do klatki piersiowej. Utrzymuj pozycję przez 30-40 sekund, następnie zmień stronę.
- Rozciąganie w staniu – stań prosto, następnie unieś prawe kolano i chwyć dłońmi stopę. Powoli przyciągnij ją do siebie i delikatnie unieś w górę, aby poczuć rozciąganie w pośladku. Utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund, następnie zmień stronę.
Rozciąganie klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej często są napięte, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem lub telewizorem. Regularne rozciąganie tej części ciała pomaga poprawić postawę i ułatwia oddychanie. Oto kilka skutecznych ćwiczeń:
- Rozciąganie w drzwiach – stań w otwartych drzwiach i oprzyj przedramiona na framudze, tworząc kąt prosty w łokciach. Powoli przechyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wytrzymaj przez 20-30 sekund.
- Unoszenie rąk za plecami – stań prosto i spleć dłonie za plecami. Wyprostuj ręce, unosząc je delikatnie w górę i jednocześnie ściągając łopatki. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.
- Rozciąganie z ręcznikiem – chwyć za końce ręcznika i unieś ręce nad głowę. Powoli opuszczaj ręce za siebie, trzymając ręcznik napięty. Powtórz kilka razy.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Rozciąganie stóp
Stopy utrzymują całe ciało. Jeśli ich mięśnie są nadmiernie napięte i przykurczone, negatywnie odbija się to na postawie ciała podczas chodzenia, stania, biegania. W dłużej perspektywie może doprowadzić do poważniejszych dysfunkcji i bólu w innych rejonach ciała.
Jednym z najlepszych ćwiczeń na rozciąganie stóp jest siedzenie na piętach z podwiniętymi palcami. Możesz też wspomóc się dłońmi i w pozycji siedzącej zginać i prostować palce u stóp rękami.
Jak poprawnie się rozciągać – co robić, a czego nie robić?
Nie chodzi o to, aby codziennie praktykować rozciąganie do szpagatu i za wszelką cenę dążyć do gibkości, jaką mogą pochwalić się zawodowe gimnastyczki. Praca nad elastycznością mięśni może być całkiem przyjemna, jeśli robisz to poprawnie. Poznaj kilka ważnych zasad.
- Przede wszystkim trzeba pamiętać, że stretching nie powinien powodować bólu. Nie rób niczego na siłę. Wraz z upływem czasu i poprawą elastyczności Twoje mięśnie będą pozwalały Ci na więcej.
- Pamiętaj o równomiernym oddychaniu. Nie wstrzymuj oddechu.
- Nie wykonuj ruchów pulsacyjnych. Po przyjęciu określonej pozycji zatrzymaj się na kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.
- Rozciągaj całe ciało, nie tylko wybrane grupy mięśniowe.
- Ćwicz regularnie. Stretching można wykonywać nawet codziennie.
- Przyjmuj każdą pozycję bardzo spokojnie i powoli. Nagłe, gwałtowne szarpnięcie może doprowadzić do naderwania mięśnia.
- Przed sesją rozciągania warto nieco rozgrzać i pobudzić mięśnie, wykonując np. marsz w miejscu przez 5 minut. Jeśli masz w domu piankowy wałek, warto wykonać kilkuminutowy masaż przed stretchingiem.
Rozciąganie po treningu – tak czy nie?
Rozciąganie dynamiczne to dobra forma rozgrzewki. Po treningu, jako element schłodzenia i uspokojenia, warto natomiast wykonywać stretching statyczny. Pomoże to uelastycznić i rozluźnić mięśnie, które spinają się i kurczą w trakcie aktywności fizycznej.
Warto jednak wspomnieć, że rozciąganie rekomendowane jest raczej po mało intensywnych i delikatnych jednostkach treningowych, np. spokojnej jeździe na rowerze czy joggingu. Jeśli robisz interwały lub uprawiasz inną aktywność, podczas której mięśnie poddawane są dużym obciążeniom, przesuń sesję stretchingu na następny dzień, aby nie dokładać tkankom kolejnego bodźca.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886.