Weganizm jest jedną z kilku odmian diety wegetariańskiej (które zakładają niejedzenie mięsa). Jednak weganie odmawiają sobie także jedzenia wszystkich innych produktów, które pochodzą od zwierząt. Inne typy wegetarianizmu poza ścisłą dietą wegańską to np.:
- semiwegetarianizm: głównie produkty roślinne ze sporadycznym dopuszczeniem spożycia ryb, nabiału i drobiu
- pescowegetarianizm: głównie produkty roślinne, od czasu do czasu możliwe spożycie ryb
- owowegetarianizm: dieta roślinna pozwalająca na spożycie jaj, ale bez udziału produktów mlecznych
- laktoowowegetarianizm: dieta roślinna wzbogacona o jaja i produkty mleczne
- witarianizm- dieta oparta na warzywach, owocach, orzechach i kiełkach.
Zdrowe podejście do diety wegańskiej
Każda dieta, w tym także wegańska, powinna być odpowiednio zbilansowana, ponieważ nieumiejętne komponowanie menu może prowadzić do niedoborów pokarmowych. W Polsce sposób żywienia oparty wyłącznie na roślinach długo postrzegany był jako niezdrowy, lecz z biegiem czasu przybywa coraz więcej zwolenników diet roślinnych, którzy kierują się zarówno kwestiami etycznymi, religijnymi, zdrowotnymi, jak i troską o ochronę środowiska.
Niezmiernie ważny jest fakt, że prawidłowo skomponowana dieta roślinna korzystnie wpływa na zdrowie organizmu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stosowanie diety roślinnej wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na nowotwory (głównie raka prostaty i okrężnicy) oraz choroby układu krwionośnego. U osób stosujących dietę wegańską wyróżnia się mniejsze ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy oraz nadciśnienia tętniczego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁, B₆, B₁₂ oraz kwasu foliowego.
Makroskładniki w diecie wegańskiej
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka niezbędne jest spożywanie białek, węglowodanów i tłuszczów – inaczej zwanych makroskładnikami. Wiele osób uważa, że dieta roślinna jest niedoborowa w białko, ponieważ nie opiera się ona na spożyciu mięsa. Badania naukowe zaprzeczają jednak tej teorii i dowodzą, że dobrze skomponowana dieta roślinna dostarcza odpowiednie ilości zarówno białka, jak i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jest to możliwe dzięki różnorodności produktów pochodzenia roślinnego, do których należą: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe i tofu, a także nasiona, pestki i orzechy. Na co w takim razie zwrócić uwagę podczas komponowania diety wegańskiej i co należy suplementować?
Kobalamina, czyli witamina B12
Witamina ta występuje niemal wyłącznie wproduktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, produkty mleczne) i to właśnie ona najczęściej jest niedoborowa w diecie roślinnej, dlatego też wymaga dodatkowej suplementacji. Spożycie kobalaminy jest niezmiernie ważne, ponieważ jej niedobory mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Zapotrzebowanie na tę witaminę zależy od wieku, a także płci, i tak dla przykładu u niemowląt wynosi od 0,4 µg, a u kobiet karmiących piersią do 2,8 µg. Na rynku dostępne są produkty wzbogacane o witaminę B12 jak np. napoje roślinne i jogurty sojowe, jednak mogą one nie pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę w diecie. Suplementację kobalaminy należy rozpocząć od razu, kiedy zapadanie decyzja o rezygnacji ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Dzienna dawka witaminy B12 może wyglądać jak poniżej:
- Dzieci do 3 lat: 5-25 µg
- Dzieci od 4 do 12 lat: 25-50 µg
- Młodzież i osoby dorosłe od 13 do 64 lat: 25-250 µg
- Osoby powyżej 65 lat: 250-500 µg
- Kobiety w ciąży i matki karmiące: 25-250 µg.
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witaminy z grupy B – B₁, B₆, B₁₂, a także kwas foliowy.
Witamina B2
Ryboflawina znana jako witamina B2 znajduję się głównie w mięsie, jajach oraz mleku i jego przetworach, jednak mniejsze jej ilości można znaleźć w produktach roślinnych. Jej niedobór nie jest tak niebezpieczny dla zdrowia jak niedobór kobalaminy, ale objawia się najczęściej tak zwanymi zajadami, czyli zapaleniem kącików ust oraz łojotokowym zapaleniem skóry. Aby dieta była bogata w ryboflawinę, należy wprowadzić do niej pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, zielone warzywa i grzyby.
Czy wapń występuje tylko w produktach mlecznych?
W diecie roślinnej niezawierającej mleka i jego przetworów trudno jest o dobre źródła wapnia, ale dostarczenie jego odpowiednich ilości jest możliwe. Wystarczy wzbogacić dietę o takie składniki jak: kapusta włoska, kapusta pak-choi, jarmuż, liście rzepy czy brokuły i napoje roślinne wzbogacane w wapń. Dobrym źródłem wapnia (choć z niższą biodostępnością) są: migdały, sezam, orzechy brazylijskie, ciecierzyca, figi, pomarańcza, mak i słonecznik.
Żelazo niehemowe
Niedobory żelaza w diecie mogą prowadzić do anemii, słabszej odporności i częstych infekcji, zaburzeń w regulacji temperatury ciała, a także do obniżenia sprawności psychicznej i fizycznej.
Żelazo zawarte w roślinach nosi miano żelaza niehemowego, i wykazuje się mniejszą przyswajalnością niż hemowe, czyli to zawarte w mięsie i rybach. Nie należy się jednak obawiać niedoborów tego mikroskładnika, jeśli nasza dieta będzie bogata w: produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, nasiona i pestki. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z diety, należy spożywać produkty bogate w witaminę C, takie jak: czerwona papryka, natka pietruszki, warzywa kapustne oraz czerwoną porzeczkę.
Chcąc zacząć przygodę z dietą roślinną, warto na początku spróbować diety fleksitariańskiej, polegającej na ograniczeniu, ale nie całkowitej rezygnacji z mięsa i produktów odzwierzęcych. Decydując się na całkowicie roślinny sposób żywienia, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem i zaplanować ewentualną suplementację mikroskładników.
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.