- Redukcja tkanki tłuszczowej to cel dietetyczny wielu osób. Sposobem na nią jest deficyt kaloryczny – najlepiej wspierany aktywnością fizyczną i odpowiednim rozkładem makroskładników.
- Białko na redukcji pozwala na utrzymanie uczucia sytości na dłużej. Ma też wiele innych korzyści. Węglowodany na redukcji powinny zostać ograniczone i „zdominowane” przez węglowodany złożone.
- A co z tłuszczami na redukcji? Czy powinniśmy je wyeliminować? Odpowiedź jest prosta! Nie. Możemy je ograniczyć i przyjrzeć im się bliżej, wybierając te zdrowsze.
- Co z olejami – np. roślinnymi – albo orzechami? Mają wysoki poziom tłuszczu, a jednak są zdrowe. Czy wyeliminować je z diety odchudzającej? Ponownie: nie.
- Poznaj podpowiedzi dietetyka dotyczące tłuszczu na redukcji. W tym artykule opisujemy nasze Zdrowe Rozwiązania!
- Chcesz więcej podpowiedzi dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej, odchudzania i dietetyki? Znajdziesz je TUTAJ >>>
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Jakie makro na redukcji?
W procesie redukcji masy ciała ważna jest nie tylko odpowiednia podaż energii, ale i składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i węglowodany. Ile poszczególnych składników powinna zawierać dieta osoby, której celem jest redukcja tkanki tłuszczowej?
Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. W jaki sposób można je poznać?
Kalorie i deficyt kaloryczny
Energia: aby obliczyć zapotrzebowanie na energię, należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (np. przy użyciu wzoru Harrisa-Benedicta), a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM).
To nie koniec – w przypadku redukcji konieczne jest wprowadzenie odpowiedniego deficytu kalorycznego, który pozwoli na zmniejszanie masy ciała o około 0,5-1 kg tygodniowo. Zazwyczaj oznacza to przyjmowanie 500-1000 kcal mniej w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Jednak warto skonsultować tę kwestię z dietetykiem, aby uniknąć efektu jojo i niedoborów pokarmowych.
Białko – sprzymierzeniec redukcji masy tłuszczowej
Po spożyciu produktów bogatych w białko uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, dzięki czemu maleje ochota na jedzenie niezdrowych przekąsek. Jednym słowem odpowiednia podaż białka jest ważna podczas redukcji, ponieważ pomaga regulować uczucie głodu.
Osoby, którym zależy na redukcji masy tłuszczowej, a jednocześnie zachowaniu beztłuszczowej masy ciała (głównie mięśni), powinny zwiększyć spożycie białka.
W badaniach zaobserwowano, że spożywanie 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie wiąże się z wyższym udziałem procentowym utraconej tkanki tłuszczowej, a mniejszym tkanki mięśniowej (w porównaniu do przyjmowania 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie)1. Przy czym przed zwiększeniem ilości białka w diecie warto skonsultować się z dietetykiem, ponieważ nie zawsze jest to wskazane np. ze względu na schorzenia nerek.
Węglowodany – proste czy złożone?
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Po spożyciu produktów bogatych w te pierwsze poziom glukozy we krwi szybko rośnie i spada, przez co uczucie sytości nie trwa długo. Odwrotnie wygląda to w przypadku węglowodanów złożonych, dlatego to one powinny stanowić większość w diecie.
Źródłem węglowodanów w diecie odchudzającej mogą być pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (najlepiej surowe lub po krótkiej obróbce cieplnej) czy nasiona roślin strączkowych.
Natomiast produkty o wysokim stopniu przetworzenia i zawierające duże ilości cukru dodanego (np. słodkie napoje, słodycze, słodkie wyroby cukiernicze) powinny zostać ograniczone do minimum. Wyjątek, jeśli chodzi o źródła węglowodanów prostych, stanowią owoce – warto zostawić je w diecie, ponieważ charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i są źródłem błonnika, który wspomaga proces redukcji. Przy czym należy wybierać owoce świeże, mniej dojrzałe i łączyć je ze źródłami białka (np. jogurtem naturalnym) i zdrowymi tłuszczami (np. orzechami).
Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha (lub innej partii ciała) nie można zapomnieć też o odpowiedniej podaży błonnika pokarmowego. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się przynajmniej 25 g tego składnika.
Skoro węglowodany i białko zostały już omówione, czas na ostatnie zagadnienie: tłuszcze!
Tłuszcze na redukcji – 3 fakty, które warto znać
Na temat tłuszczów na redukcji pojawia się wiele pytań. Nie od dziś wiadomo, że ich nadmiar w diecie sprzyja nadwadze i otyłości. W takim razie, czy nie łatwiej byłoby po prostu wyeliminować je z jadłospisu? Otóż nie!
Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, dlatego nie można po prostu wyeliminować ich z codziennego jadłospisu.
Tłuszcze są potrzebne, ponieważ:
- stanowią jedno z głównych źródeł energii, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
- są zapasowym materiałem energetycznym;
- ułatwiają przełykanie pokarmu;
- są niezbędne do syntezy niektórych hormonów (w tym hormonów tkankowych, które m.in. regulują czynność układu sercowo-naczyniowego);
- umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K);
- chronią przed nadmierną utratą ciepła (tłuszcz podskórny) i stabilizują narządy w jamie brzusznej (tłuszcz okołonarządowy);
- stanowią materiał budulcowy błon komórkowych i tym samym decydują m.in. o ich przepuszczalności;
Patrząc na powyższą listę, nie ma wątpliwości, że odpowiednia podaż tłuszczu w diecie jest ważna. Pozostaje jeszcze pytanie o jego ilość i zalecane źródła.
Makro na redukcję – ile tłuszczu?
Jaki poziom tłuszczu na redukcji jest zalecany? Zgodnie z najnowszymi normami żywienia dla populacji Polski, powinien wynosić on 20-35% energii. W przypadku potrzeby zmniejszenia masy ciała najlepiej trzymać się dolnej granicy tj. 20% energii (choć warto skonsultować tę kwestię z dietetykiem, który przy ustalaniu rozkładu składników odżywczych bierze pod uwagę różne aspekty).
Tłuszcz tłuszczowi nierówny
Tłuszcze na redukcji są potrzebne, ale należy pamiętać, że tłuszcz tłuszczowi nierówny.
Największy udział w diecie powinien przypaść nienasyconym kwasom tłuszczowym, które mają działanie przeciwzapalne, pomagają unormować poziom cholesterolu we krwi, są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, a także odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim:
- oleje roślinne (zalecane oleje na redukcji to np. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany);
- orzechy (szczególnie bogate w kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym są orzechy włoskie);
- pestki i nasiona (np. siemię lniane, nasiona chia);
- tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś);
- algi morskie i olej, który się z nich pozyskuje.
Z kolei ilość produktów z przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych powinny zostać znacznie ograniczona. Należą do nich m.in. smalec, tłuste gatunki mięs, margaryny w kostkach, dania typu fast-food czy słone przekąski.
Nie należy bać się tłuszczów na redukcji, ponieważ są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zamiast ograniczania ich do minimum lepiej dowiedzieć się, jakie jest indywidualne zapotrzebowanie na ten ważny składnik i postawić na produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Źródła:
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
- Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53.
- Ostrowska L, Wnęk D. Tłuszcze – podział, budowa, funkcje i właściwości | mp.pl https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.