- Trening funkcjonalny prowadzi do poprawy jakości ruchów, które wykonujemy na co dzień lub podczas aktywności fizycznej.
- Czym jest trening funkcjonalny i jak go wykonać? Ta nazwa nie oznacza jednego zestawu ćwiczeń – choć podpowiemy Ci ich kilkanaście.
- Trening funkcjonalny sprawdzi się zarówno u sportowców, jak i u osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej.
- Jak powinien wyglądać trening funkcjonalny? Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń.
- Jeszcze więcej podpowiedzi dotyczących aktywności (dla początkujących i nie tylko) znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Trening funkcjonalny – co to?
Nie ma jednej definicji treningu funkcjonalnego. Nie jest też tak, że jest to zbiór jakichś konkretnych ćwiczeń. Gdyby tak było, nazwa mijałaby się z prawdą. Według definicji Słownika języka polskiego PWN „funkcjonalny” oznacza: „dobrze spełniający swoją funkcję” lub „dotyczący funkcjonowania lub funkcji czegoś w jakimś systemie”.
Na tej podstawie można stwierdzić, że ćwiczenia funkcjonalne to takie, które pozwalają poprawić jakąś funkcję naszego ciała lub zrealizować konkretny cel. Dotyczy to wykonywania codziennych czynności, ale też zadań specyficznych dla danej dyscypliny sportowej.
Dla biegacza krótkodystansowego, chcącego poprawić swoją moc i siłę eksplozywną, ćwiczeniami funkcjonalnymi będzie m.in. plyometria. Dla zawodnika trenującego piłkę nożną treningiem funkcjonalnym będą na przykład ćwiczenia wzmacniające i poprawiające stabilność kolan. Natomiast dla osoby, która chce poprawić stabilizację ciała, treningiem funkcjonalnym będą ćwiczenia rozwijające mięśnie głębokie.
Functional movement screen (FMS)
Za jednych z prekursorów treningu funkcjonalnego można uznać Lee Burtona i Graya Cooka – trenerów i fizjoterapeutów, którzy w 1995 roku stworzyli functional movement screen, czyli system oceny funkcjonalnej. Narzędzie mierzy podstawowe wzorce ruchowe, pomagając zidentyfikować dysfunkcje, ograniczenia i asymetrie w ciele, które mogą zwiększać ryzyko urazów. Nowoczesny trening funkcjonalny również bazuje w pewnym stopniu na tym systemie.
FMS składa się z serii siedmiu ćwiczeń, które są oceniane w skali od 0 do 3, gdzie:
- 3 punkty – niekwestionowana zdolność do prawidłowego wykonania ćwiczenia;
- 2 punkty – wykonie próby z obecnością kompensacji;
- 1 punkt – niemożność wykonania ćwiczenia lub wykonanie w sposób niekompletny, nieprawidłowy;
- 0 punktów – niemożność wykonania testu z powodu bólu.
Próby, które wchodzą w skład testu to:
- głęboki przysiad (deep squat),
- przeniesienie kończyny dolnej nad płotkiem (hurdle step),
- przysiad w wykroku (in-line lunge),
- ruchomość obręczy barkowej (shoulder mobility),
- aktywne uniesienie wyprostowanej kończyny dolnej (active straight leg raise),
- ugięcie ramion w podporze (trunk stability push up),
- stabilność rotacyjna tułowia (rotational stability).
Trening funkcjonalny a obwodowy
Wiele osób utożsamia trening funkcjonalny z treningiem obwodowym, czyli takim, podczas którego wykonujemy kilka lub kilkanaście ćwiczeń w obwodzie i powtarzamy wszystko kilka razy. Wiedząc już, co to jest trening funkcjonalny, można łatwo stwierdzić, że nie jest to prawdą. Trening obwodowy to tylko sposób wykonywania ćwiczeń. Może obejmować zarówno ćwiczenia „funkcjonalne”, jak i ćwiczenia typowo siłowe ze sztangą czy ciężarami.
Warto też wspomnieć, że trening obwodowy z krótkimi przerwami lub bez przerw pomiędzy ćwiczeniami często wykorzystywany jest na redukcji. Powodem jest to, że taka forma ćwiczeń ma zwykle większą intensywność. Trening funkcjonalny może być treningiem obwodowym, ale nie musi. I zwykle nie jest, bo w większości przypadków kluczowym aspektem jest dokładność i technika wykonywania ćwiczeń.
Kto może i powinien wykonywać trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny jest na tyle wszechstronny i uniwersalny, że niemal każdy może z niego skorzystać – bez względu na poziom zaawansowania, wiek czy cel treningowy.
Głównym założeniem jest poprawa jakości ruchów, które wykonujemy na co dzień lub podczas aktywności fizycznej, co oznacza, że jest to dobre rozwiązanie zarówno dla sportowców, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia.
Sportowcy i osoby aktywne fizycznie
Dla sportowców trening funkcjonalny jest niemal obowiązkowym elementem planu treningowego. Pomaga nie tylko w poprawie wyników sportowych, ale także w zapobieganiu kontuzjom, które mogą wykluczyć z gry na długi czas.
Dzięki ćwiczeniom funkcjonalnym, które odwzorowują ruchy specyficzne dla danej dyscypliny, można poprawić istotne parametry i rozwinąć zdolności motoryczne, takie jak siła, szybkość, gibkość, wytrzymałość.
Osoby pracujące przy biurku i prowadzące siedzący tryb życia
Trening funkcjonalny jest również doskonałym wyborem dla osób, które spędzają większość dnia za biurkiem. Regularne wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych może pomóc w przeciwdziałaniu negatywnym skutkom siedzącego trybu życia, takim jak bóle pleców, napięcie mięśni czy zmiany w postawie (np. plecy okrągłe, czyli garbienie się).
Przykład: osoba pracująca przy biurku ma bardzo osłabione mięśnie pośladkowe, a do tego mocno się garbi. Chciałaby wzmocnić pośladki i poprawić swoją posturę. Dla takiej osoby ćwiczeniami funkcjonalnymi będą np.:
- martwy ciąg na jednej nodze,
- Hip thrust (wypychanie bioder ze sztangą),
- mostek biodrowy na jednej nodze,
- unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu.
Seniorzy i osoby starsze
Dla osób starszych trening funkcjonalny może być kluczem do utrzymania niezależności i wysokiej jakości życia. Dzięki ćwiczeniom, które poprawiają równowagę, koordynację i siłę, osoby starsze mogą dłużej cieszyć się samodzielnością, zmniejszając ryzyko upadków i innych urazów.
W tym przypadku trening funkcjonalny będzie obejmował głównie ćwiczenia odwzorowujące ruchy wykonywane w codziennym życiu, np. wstawanie z krzesła (przysiad), wchodzenie po schodach (wchodzenie na podwyższenie, wykroki), unoszenie rąk nad głowę (wyciskanie hantelków), a także ćwiczenia poprawiające stabilność.
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z t...
Osoby wracające do aktywności po kontuzji
Trening funkcjonalny jest często wykorzystywany jako element rehabilitacji po kontuzjach. Dzięki temu, że skupia się na wzmacnianiu konkretnych funkcji i poprawie techniki ruchu, pomaga w bezpiecznym powrocie do pełnej sprawności. Ważne jest jednak to, aby taki trening był prowadzony pod okiem specjalisty, który dostosuje ćwiczenia do indywidualnych potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej.
Trening funkcjonalny – plan dla początkujących
Trening funkcjonalny dla początkujących powinien składać się z podstawowych ćwiczeń, które rozwijają główne zdolności motoryczne. Wbrew temu, co można przeczytać w internecie, trening funkcjonalny nie musi obejmować przysiadu na bosu (gumowa półkula na sztywnej platformie), czy przysiadu ze sztangą na piłce gimnastycznej.
Niektórzy zakładają, że im bardziej skomplikowane i trudne ćwiczenie, tym więcej ma ono wspólnego z treningiem funkcjonalnym. To nieprawda. Większość ćwiczeń (na poziomie podstawowym), możesz wykonać bez sprzętu w warunkach domowych,
Trening funkcjonalny – ćwiczenia
Chodzenie na piętach w mostku biodrowym
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze.
- Unieś biodra, tworząc mostek. Opieraj ciężar ciała na barkach i piętach.
- Dłonie połóż płasko na podłodze wzdłuż ciała.
- Unieś palce stóp i zacznij chodzić na piętach w przód i w tył.
- Pamiętaj o utrzymywaniu stabilnej pozycji oraz napinaniu mięśni pośladkowych.
Unoszenie nogi i przeciwnej ręki
- Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami.
- Kręgosłup powinien być ustawiony w swoich naturalnych krzywiznach.
- Unieś jednocześnie prawą nogę (wyprostowaną w tył) i lewą rękę (wyprostowaną w przód). Obie kończyny powinny znajdować się równolegle do podłoża. Palce stopy skieruj na piszczel.
- Staraj się utrzymywać stabilną pozycję. Ciało nie powinno przechylać się na boki.
- Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz drugą ręką i nogą.
Podciąganie australijskie
- Do tego ćwiczenia potrzebny będzie nisko zawieszony drążek lub stabilna powierzchnia, na której możesz zawiesić ręce.
- Chwyć drążek nachwytem, leżąc pod nim. Nogi powinny być wyprostowane. Opieraj się na piętach.
- Utrzymuj ciało w linii prostej.
- Podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową do drążka, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Pompki
- Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ustaw na wysokości barków, nieco szerzej niż ich rozstaw. Palce dłoni skieruj przed siebie.
- Ugnij ramiona, obniżając ciało w kontrolowany sposób, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi (bez dotykania). W końcowej fazie ruchu przedramiona powinny znajdować się mniej więcej prostopadle do podłoża.
- Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Podpór przodem i bokiem
- Przodem: wykonaj podpór przodem na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się pod barkami. Palce dłoni skieruj przed siebie. Pilnuj, aby miednica nie opadała do podłogi.
- Bokiem: z pozycji leżenia bokiem podeprzyj się na jednym przedramieniu, unosząc biodra. Ramię powinno znajdować się prostopadle do podłoża.
Unoszenie ręki w podporze przodem
- Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach (deski).
- Unieś prawą rękę równolegle do podłoża.
- Wzrok powinien być skierowany w podłogę. Utrzymuj stabilną sylwetkę, staraj się nie przechylać ciała na bok.
- Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz po drugiej stronie.
ASLR (aktywne unoszenie wyprostowanej nogi)
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
- Unieś jedną nogę w górę, trzymając ją wyprostowaną, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia lub gdy poczujesz ograniczenie w tylnej taśmie. Palce stopy skieruj na siebie.
- Opuść nogę i powtórz po drugiej stronie.
Unoszenie nogi – z ciężarem nad głową
- Chwyć w dłonie piłkę lekarską, dwie hantle lub gryf sztangi.
- Unieś ciężar nad głowę na wyprostowanych rękach.
- Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, nie wypychaj bioder w przód.
- Z tej pozycji unieś prawą nogę, wykonując zgięcie w stawie biodrowym i kolanowym. W końcowej fazie ruchu oba stawy powinny być zgięte pod kątem prostym. Palce stopy skieruj na siebie.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie opuść nogę.
- Powtórz po drugiej stronie.
Przysiad
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków, palce skieruj lekko na zewnątrz.
- Wykonaj płynny i powolny przysiad. Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci ciało. Nie odrywaj pięt od podłogi i nie kieruj kolan do wewnątrz.
- Wstań do pozycji początkowej.
Wykroki z obciążeniem
- Trzymaj ciężary (np. hantle) w obu dłoniach, ręce luźno wzdłuż ciała.
- Zrób duży krok do przodu, zginając kolana do kąta 90 stopni, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Utrzymuj stabilną sylwetkę i napięte mięśnie brzucha.
- Odepchnij się przednią nogą, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę.
Wchodzenie na skrzynię
- Do tego ćwiczenia potrzebna będzie skrzynia lub stabilna platforma o odpowiedniej wysokości.
- Postaw prawą stopę na skrzyni, następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę i wejdź na podwyższenie, dostawiając lewą nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Pozycja 90/90
- Ustaw się w siadzie rozkrocznym z ugiętymi nogami.
- Dłonie złącz piąstkami na wysokości brody.
- Wykonaj rotację tułowia w prawą stronę, jednocześnie kładąc prawe kolano zewnętrzną częścią na podłodze, a lewe kolano wewnętrzną częścią na podłodze. W końcowej fazie ruchu oba kolana powinny być zgięte pod kątem prostym (90/90) i dotykać podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj to samo po drugiej stronie.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Dla kogo funkcjonalny trening siłowy?
Trening funkcjonalny na siłowni to doskonała opcja dla osób, które chcą rozwijać siłę w sposób praktyczny, mający bezpośrednie przełożenie na codzienne życie oraz wyzwania sportowe. W wielu sportach siła mięśni ma znaczenie dla osiąganych wyników, ale w życiu codziennym też się przydaje.
Oczywiście mowa tu o odpowiednio dobranych ćwiczeniach, które będą poprawiały daną funkcję ciała, a nie wyciskaniu dwustukilogramowej sztangi na klatę (choć dla niektórych może być to ćwiczenie funkcjonalne).
Przykładowo: kolarz może na siłowni wzmacniać siłę nóg, natomiast osoba prowadząca siedzący tryb życia może pracować nad siłą mięśni grzbietu oraz mięśni głębokich, aby poprawić swoją postawę i zapobiec bólom kręgosłupa. Ciężar dobiera się do celu oraz możliwości fizycznych zawodnika/pacjenta.
Trening funkcjonalny – efekty
Efekty treningu funkcjonalnego zależą od tego, jaki cel sobie obierzemy. Jeśli ktoś chce zwiększyć stabilizację centralną i przez odpowiednio długi czas będzie wykonywał odpowiednie ćwiczenia, to efektem będzie zwiększenie stabilizacji centralnej.
Trening funkcjonalny ma poprawiać jakąś funkcję ciała lub pomagać realizować cel związany ze sprawnością fizyczną. Raczej nie warto traktować go jako narzędzie do odchudzania, tylko do poprawy sprawności, samopoczucia i zapobiegania kontuzjom w życiu codziennym i podczas uprawiania sportu.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Kochański, B, et al. „Functional Movement Screen (FMS) – kompleksowy system oceny funkcjonalnej pacjenta. Functional Movement Screen (FMS) – a comprehensive system for the functional evaluation of the patient.” Journal of Education, Health and Sport 5.4 (2015): 90-101.
- Lemiesz, G., et al. „Zastosowanie testu funkcjonalnej oceny w praktyce.” Prakt Fizjoter Rehabil 39 (2013): 4-11.
- Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):396-409. PMID: 24944860; PMCID: PMC4060319. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060319/.