- High-Intensity Interval Training (HIIT) to intensywny trening interwałowy, który przeplata okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności z przerwami na regenerację.
- Trening HIIT wykazuje podobną skuteczność w kontekście poprawy stanu zdrowia i kondycji co trening ciągły o umiarkowanej intensywności, ale przy mniejszym zaangażowaniu czasowym.
- Efektywny trening HIIT można wykonać w domu bez żadnego sprzętu.
- HIIT workout jest męczącym i trudnym treningiem, dlatego wymaga odpowiedniego przygotowania; nie powinien być wykonywany zbyt często.
- Ćwiczenia HIIT będą odpowiednie dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową.
- Jak ćwiczyć? Sprawdź podpowiedzi ekspertów na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
HIIT trening co to jest i na czym polega?
Co to HIIT? High-Intensity Interval Training (w skrócie HIIT) to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na przeplataniu okresów ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z lekkimi ćwiczeniami regeneracyjnymi lub przerwami w spoczynku.
Tętno podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno być niższe niż 80-90% tętna maksymalnego – w zależności od rodzaju i celu interwałów. Niektóre źródła podają, że ma to być wysiłek odpowiadający ≥90% maksymalnego poboru tlenu. Najprościej mówiąc – organizm pracuje na bardzo wysokich obrotach.
To oznacza, że każda osoba może (i powinna) dopasować intensywność treningu do swoich możliwości i stanu zdrowia; nie ma tutaj z góry narzuconych prędkości czy tempa. Ważne jest to, aby podczas przerwy nie dochodziło do pełnego wypoczynku i obniżenia tętna do wartości spoczynkowej. Właśnie to pozwala na większą stymulację fizjologiczną i adaptację pod kątem sprawności krążeniowo-oddechowej i innych procesów kardiometabolicznych niż trening ciągły o umiarkowanej intensywności.
Jednocześnie sprawia to, że HIIT jest treningiem dość trudnym i męczącym, dlatego pojedyncza sesja zwykle nie trwa dłużej niż trzydzieści minut. Niektóre formy treningu HIIT, takie jak np. tabata, mogą trwać wyjątkowo krótko – nawet cztery minuty! Dla porównania: trening ciągły o umiarkowanej intensywności (np. w przypadku osób trenujących do maratonu) niekiedy trwa nawet 2-3 godziny.
Trening HIIT przykłady
Jedną z największych zalet treningu HIIT jest jego uniwersalność. Nie ma jednego poprawnego sposobu wykonywania interwałów. Możesz manipulować parametrami, takimi jak tempo, prędkość, czas wykonywania ćwiczeń, długość przerw czy nawet rodzaj ćwiczeń – tak, aby dopasować je do swojej kondycji oraz celów treningowych.
Przykładowe treningi HIIT
Indoor cycling HIIT
Trening HIIT na rowerze stacjonarnym to świetna opcja dla osób, które chcą wzmocnić nogi, poprawić kondycję i spalić kalorie w krótkim czasie, a jednocześnie być niezależne od warunków panujących na zewnątrz.
Przykładowa sesja może wyglądać następująco:
- Rozgrzewka: 5 minut jazdy o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
- Część główna: 8-10 rund po 30 sekund intensywnego pedałowania (85-90% maksymalnego wysiłku) z 1 minutą wolnej jazdy pomiędzy.
- Schłodzenie: 5 minut jazdy w spokojnym tempie.
Fitness HIIT
Fitness w formie treningu HIIT to doskonały sposób na włączenie ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych, które angażują całe ciało i pozwalają pracować jednocześnie nad ogólną kondycją i siłą mięśni.To także świetna opcja dla osób, które nie posiadają sprzętu do ćwiczeń.
Oto przykładowy trening:
- Rozgrzewka: 5 minut skakania na skakance i rozciągania dynamicznego.
- Część główna: 8-12 rund, w każdej 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy. Przykładowe ćwiczenia:
- burpees
- przysiady z wyskokiem
- pompki
- mountain climbers
- bieg bokserski
- pajacyki.
- Schłodzenie: 5 minut spokojnego rozciągania mięśni.
HIIT na bieżni elektrycznej
Trening na bieżni elektrycznej w domu wielu osobom kojarzy się z nudą, ale wcale nie musi tak być. HIIT można wykonać również w formie treningu biegowego na bieżni elektrycznej. To świetny sposób na przełamanie nudy i wprowadzenie dodatkowego bodźca treningowego. Większość urządzeń tego typu pozwala zaprojektować trening, a następnie ustawić bieżnię tak, aby sama zmieniała tempo w trakcie pracy. Przykładowy trening:
- Rozgrzewka: 5 minut truchtu lub szybkiego marszu.
- Część główna: 10 rund po 30 sekund sprintu (80-90% intensywności) z 1 minutą marszu pomiędzy.
- Schłodzenie: 5 minut spokojnego marszu.
Co daje HIIT workout? Dlaczego warto?
Co daje trening HIIT? Ćwiczenia interwałowe przynoszą mnóstwo korzyści, zarówno w obszarze wyników sportowych, jak i zdrowia, co zostało wielokrotnie potwierdzone badaniami. Poniżej największe korzyści i zalety HIIT workout.
Dobre efekty w krótkim czasie
Dobrze udokumentowano, że trening HIIT zapewnia silny bodziec dla centralnych adaptacji sercowo-naczyniowych i stresu metabolicznego. Ma zdolność do wywoływania niezwykłych adaptacji fizjologicznych i korzyści zdrowotnych, które przypominają te wynikające z treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności, ale przy mniejszym zaangażowaniu czasowym. To oznacza, że możemy uzyskać bardzo dobre efekty, a przy tym zaoszczędzić dużo czasu. To dobra wiadomość dla zabieganych!
Zdrowe serce i lepsza kondycja
Trening HIIT bardzo pozytywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego oraz układu oddechowego. Intensywne, krótkie sesje interwałów sprawiają, że oddech mocno przyspiesza, a serce pracuje na najwyższych obrotach, dzięki czemu wzmacnia się, a cały organizm staje się bardziej wydajny i lepiej radzi sobie z wyzwaniami w postaci wysiłku fizycznego – na przykład wchodzeniem po schodach. Efektem regularnych treningów HIIT będzie lepsza kondycja, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i poprawa wyników w sportach wytrzymałościowych.
Efekt EPOC
EPOC (ang. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) to zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, czyli inaczej tzw. dług tlenowy. Efekt ten utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu wysiłku fizycznego i co ważne, prowadzi do zwiększenia wydatku energetycznego. Inaczej mówiąc – spalamy kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu, ponieważ organizm wydatkuj energię na przywrócenie homeostazy.
Ze względu na bardzo wysoką intensywność, trening HIIT prowadzi do efektu EPOC. Jest to więc świetny wybór dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową i zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Poprawa wrażliwości insulinowej
Badania wykazują, że HIIT znacząco wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej, co oznacza, że komórki organizmu lepiej wykorzystują glukozę we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub zagrożonych cukrzycą typu 2, ponieważ regularne treningi interwałowe mogą pomóc w lepszym kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Niższy wskaźnik rezygnacji
Metaanaliza opublikowana w 2019 roku1 wykazała, że interwencja polegająca na wprowadzeniu treningu HIIT u osób prowadzących siedzący tryb życia wiązała się z niższym wskaźnikiem rezygnacji w porównaniu do tradycyjnych programów ćwiczeń. HIIT jest dynamiczny i często bardziej motywujący, co sprawia, że łatwiej utrzymać regularność i wytrwałość. Dla wielu osób perspektywa krótszych sesji treningowych działa zachęcająco, zwłaszcza w przypadku napiętego grafiku dnia.
Trening HIIT efekty po miesiącu: co można osiągnąć?
Systematyczny trening HIIT, nawet po krótkim okresie – już po miesiącu – przynosi wyraźne efekty, które motywują do kontynuacji. Po kilku tygodniach od rozpoczęcia ćwiczeń można zaobserwować m.in.:
- poprawę kondycji,
- poprawę samopoczucia,
- zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
- wzmocnienie ciała.
Trzeba jednak pamiętać, że efekty zależą od rodzaju interwałów, rodzaju ćwiczeń, systematyczności, a także kilku dodatkowych czynników, w tym diety.
Przykładowo: jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, w parze z ćwiczeniami musi iść deficyt kaloryczny, bo bez tego nie ma szans na zredukowanie masy ciała. Jeśli chcesz przede wszystkim wzmocnić ciało, warto wybrać ćwiczenia ogólnorozwojowe (takie jak np. przysiady z wyskokiem) zamiast interwałów na bieżni.
Pamiętaj też, że liczy się systematyczność. Po miesiącu treningów HIIT można zauważyć pewne zmiany, jednak na lepsze efekty trzeba poczekać dłużej.
Trening HIIT w domu – jak zacząć?
Treningi HIIT w domu nie są gorsze od tych wykonywanych na siłowni. Przy odpowiednim podejściu i dobrze dobranych ćwiczeniach, trening w domowym zaciszu może być równie intensywny i efektywny.
Jak zacząć? Przede wszystkim warto wspomnieć, że ze względu na wysoką intensywność (podczas interwałów pracujemy prawie na 100%) nie jest to forma treningu polecana osobom, które dopiero „wstają z kanapy”.
Jeśli do tej pory prowadziłaś/prowadziłeś siedzący tryb życia, zacznij od lekkich treningów oporowych i kardio o niskiej lub średniej intensywności. Dzięki temu przygotujesz organizm i unikniesz przeciążenia.
Jeśli od jakiegoś czasu uprawiasz aktywność fizyczną (jakąkolwiek), trening HIIT będzie dobrym wyborem, ale warto zaczynać stopniowo, na początku wykonując zaledwie kilka serii ćwiczeń. Ponadto trening interwałowy o wysokiej intensywności nie może być wykonywany zbyt często. U osób początkujących wystarczy jedna sesja w skali tygodnia. Wraz z upływem czasu i poprawą kondycji możesz zwiększać liczbę serii lub wydłużać czas intensywnej pracy.
Zajęcia HIIT na siłowni
Dla osób preferujących ćwiczenia w grupie lub poszukujących motywacji w postaci instruktora świetną opcją są zajęcia HIIT na siłowni. W profesjonalnych warunkach można korzystać z różnorodnego sprzętu – od ciężarków, przez piłki lekarskie, po taśmy oporowe i steppery – które urozmaicają trening i angażują różne partie mięśniowe.
Jeśli interwały na bieżni, w plenerze czy na rowerze stacjonarnym to nie Twoja bajka, sprawdź, czy lokalna siłownia oferuje treningi HIIT dla początkujących. Tego typu zajęcia pozwalają na dokładniejsze monitorowanie postępów i intensywności ćwiczeń dzięki wsparciu trenera, który dba o technikę i odpowiednie tempo.
Trening HIIT bieganie
HIIT cardio w planie treningowym biegacza nie jest niczym nowym. Jest to jednostka treningowa stosowana od wielu lat, zwłaszcza w przygotowaniach do takich dystansów jak: 10 km, 5 km, 3 km, 1,5 km.
W biegach na średnim dystansie liczy się przede wszystkim VO2 max, czyli maksymalny pułap tlenowy. To miara maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Wyrażany jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Jest to kluczowy wskaźnik wydolności aerobowej organizmu – im wyższy VO2 max, tym lepiej organizm radzi sobie z intensywnym wysiłkiem i tym większe są jego możliwości tlenowe.
Trening HIIT to doskonała metoda na poprawę VO2 max. Dzięki intensywnym interwałom o dużej intensywności, przeplatanym krótkimi okresami odpoczynku, organizm uczy się efektywniej wykorzystywać tlen. Regularne włączanie HIIT do planu treningowego biegacza prowadzi do stopniowego wzrostu maksymalnego pułapu tlenowego, co przekłada się na lepszą wydolność i szybsze czasy na krótkich oraz średnich dystansach.
Ważne jest jednak to, aby były one wprowadzane w odpowiedniej fazie cyklu treningowego. Na początku sezonu biegacze nie wykonują interwałów, tylko budują bazę tlenową oraz objętość. Trudne akcenty w postaci HIIT pojawiają się dopiero po kilku lub kilkunastu tygodniach. Chodzi o to, aby przygotować organizm na większe obciążenie, a także osiągnąć szczyt formy w odpowiednim czasie.
Trening HIIT – plan dla początkujących biegaczy:
- Rozruch: 5-10 minut truchtu.
- Rozgrzewka: krążenia w stawach, rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia izometryczne (np. krzesełko).
- Część główna: 8 ✕ (30 sekund szybkiego biegu + 60 sekund marszu lub wolnego truchtu).
- Schłodzenie: 5-10 minut biegu regeneracyjnego + opcjonalnie rozciąganie i rolowanie.
Źródła:
- Reljic D, Lampe D, Wolf F, Zopf Y, Herrmann HJ, Fischer J. Prevalence and predictors of dropout from high-intensity interval training in sedentary individuals: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2019 Sep;29(9):1288-1304. doi: 10.1111/sms.13452. Epub 2019 May 23. PMID: 31050061.
- Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5;18(13):7201. doi: 10.3390/ijerph18137201. PMID: 34281138; PMCID: PMC8294064. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294064/
- Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2015). Road racing for serious runners (M. Lipa, Trans.). Helion. (Original work published 1999). ISBN: 978-83-283-0100-9.